کالری مورد نیاز روزانه بدن را چگونه تعیین کنیم ؟

کالری مورد نیاز روزانه بدن

روش های متنوعی برای کمک به افراد در کاهش وزن وجود دارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کاهش میزان کالری روزانه دریافتی ، یکی از ایمن ترین و عملی ترین روش ها برای کاهش وزن است. تشخیص مقدار کالری مورد نیاز بدن و کاهش آن برای لاغری گیج کننده و دشوار است. معادلات ، تخمین ها و نمودارهای متنوعی وجود دارد که می تواند به شما در محاسبه سطح کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن کمک کند. در این مقاله سعی کرده ایم شما را با رایج ترین روش های تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن بیشتر آشنا کنیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

ما نگاهی خواهیم داشت به اصطلاحات عمومی و تعاریف آنها ، همراه با فرمول هایی که می توانند به شما در قرارگیری در مسیر درست کمک کنند. قبل از انجام هر کاری یک الی دو هفته وقت بگذارید تا عادت های غذایی فعلی خود را بررسی کنید. هرچه می خورید را یادداشت کرده و دریابید که روزانه چه مقدار کالری و چند گرم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافت می کنید. با خودتان صادق باشید و همه چیز را یادداشت کنید. این کار زمان بر است ، اما باید انجام دهید.

شاخص های محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن

BMR

BMR یا ” میزان متابولیسم پایه ” ، اساسا تعداد کالری است که در صورت عدم حرکت و صرف حداقل مقدار انرژی ، به طور روزانه نیاز خواهید داشت. BMR معمولا با تعداد کالری که باید هر روز بخورید اشتباه گرفته می شود. اگر سطح فعالیت روزانه شما صفر است ، این یک سطح پایه است و نه بیشتر!

NEAT

NEAT و یا ” فعالیت گرمازایی غیرتمرینی ” میزان کالری است که شما روزانه از حرکت یا ورزش غیر برنامه ریزی شده مصرف می کنید. مصرف کالری غیرفعال می تواند شامل راه رفتن ، صحبت کردن ، رفتن به فروشگاه یا انجام کارهای خانه باشد. NEAT شامل تمرینات کاردیو باشگاه بدنسازی و تمرینات وزنه برداری نیست. شما معمولا می توانید کالری مصرفی ضمنی که در NEAT نیست را کنترل کنید.

EAT

EAT و یا ” تمرین همراه با گرمازایی ” به کالری مصرفی روزانه ای مربوط می شود که از جلسات تمرینی برنامه ریزی شده حاصل می شود. بنابراین EAT ورزش های اتفاقی مانند رفتن به فروشگاه یا پیاده روی در طول کار را شامل نمی شود. فقط کالری ناشی از تمرینات کاردیو ، تمرینات مقاومتی ، Zumba و p90x و غیره محاسبه می شوند.

TEF

TEF و یا ” اثر حرارتی تغذیه ” میزان انرژی سوزانده شده به طور مستقیم مربوط به مصرف و هضم غذا است. TEF براساس فیبر و مواد مغذی مغذی یک وعده غذایی متفاوت خواهد بود. TEF به عنوان درصدی از کالری کلی وعده غذایی اندازه گیری می شود. TEF یک وعده غذایی معمولی حدود 15% است. TEF یک وعده غذایی کاملا پروتئینی ممکن است حدود 25% باشد ، در حالی که TEF چربی به طور معمول کمتر از 5% است. کربوهیدرات ها در وسط این مقدار قرار ( بین 5 تا 25 درصد ) می گیرند. فیبر همچنین دارای TEF بالایی است.

TDEE

TDEE یا ” کل انرژی مصرفی روزانه ” ترکیبی از BMR, NEAT, EAT و TEF می باشد. این مقدار كامل كالری است كه در هر روز می سوزانید.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

فاکتورهای تاثیرگذار در محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن :

در این قسمت قصد داریم شما را با برخی از مهم ترین و یا اصلی ترین فاکتورهای تاثیرگذار بر TDEE و یا میزان کل انرژی مصرفی روزانه بیشتر آشنا کنیم :

1. سطح تستسترون : کاهش طولانی مدت ( ناگهانی – غیرمنتظره ) در سطح تستسترون میزان BMR را کاهش می دهد.
2. جنسیت : BMR در آقایان معمولا بالاتر از خانم ها است.
3. سلامتی : اگر مریض هستید و یا آسیب دیده اید ، قطعا میزان BMR شما مختل خواهد شد.
4. بلوغ : اگر با سرعت بالایی در حال رشد هستید ، احتمالا بیش از حد معمول انرژی مصرف می کنید.
5. حاملگی : بارداری باعث افزایش مصرف انرژی می شود.
6. وزن : هرچه وزن شما بیشتر باشد ، انرژی بیشتری نیز برای حفظ این وزن صرف خواهید کرد.
7. بافت عضلات : بافت ماهیچه ای اضافی میزان انرژی مصرفی روزانه شما را افزایش می دهد.
8. شغل : آیا کار پرتحرکی دارید و یا همیشه در حال نشتن هستید ؟!
9. ورزش : بدیهی است که ورزش بر TDEE تاثیر می گذارد.
10. ترکیب رژیم غذایی : ترکیب رژیم غذایی بر TEF شما تاثیر می گذارد ، که می تواند انرژی روزانه مصرف شده را افزایش یا کاهش دهد.
11. فعالیت های ورزشی غیربرنامه ریزی شده : آیا بدنی ورزیده دارید ؟ آیا هر شب فقط جلوی تلویزیون دراز می کشید و غذا می خورید ؟
12. سطح هورمون تیروئید : سطح بالای آن باعث افزایش BMR می شود.
13. دمای بدن : هرچه دمای بدن شما بالاتر باشد ، انرژی بیشتری نیز می سوزانید.
14. کافئین و دخانیات : استفاده از کافئین و دخانیت سطح BMR را افزایش می دهد.
15. آب و هوا : کار کردن یا خوابیدن در محیطی که کمی گرمتر یا خنک تر از حالت عادی باشد ، منجر به صرف انرژی بیشتر می شود.
16. استرس : اگر استرس داشته باشید به طور معمول شاهد افزایش مصرف انرژی خود خواهید بود.

برآورد میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن :

لیست زیر چندین متد رایج برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن می باشد :

فرمول Katch-McArdle

اگر فرد نسبتا لاغری هستید و تخمین صحیحی از میزان چربی بدن خود دارید ، روش Katch-McArdle روشی مطمئن برای تخمین BMR روزانه شما محسوب می شود. این معادله به شرح زیر است :

BMR = (22 x LBM) + 500

LBM = توده بدون چربی بدن به کیلوگرم ( نه پوند ) و یا وزن کل بدن منهای وزن چربی بدن.

فرمول Cunningham

فرمول دیگری که به اطلاع داشتن دقیق درصد چربی بدن بستگی دارد عبارتست از :

BMR = (22 x LBM) + 500

معادله Mifflin St Jeor BMR برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن

این معادله تا سال 1990 بهترین ماشین حساب BMR در نظر گرفته شد که ترکیب بدن را شامل نمی شد :

• ” s ” = مقدار 5+ برای آقایان و 161- برای خانم ها
• ” m ” = وزن به کیلوگرم
• ” h ” = ارتفاع به سانتیمتر
• ” a ” = سن به سال

فرمول اصلی Harris-Benedict

این فرمول در سال 1919 ایجاد شد. این معادله شامل دو فرمول مختلف است ، یکی برای آقایان و یکی برای خانم ها!

فرمول تجدید نظر شده Harris-Benedict جهت تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن

در سال 1984 معادله Harris-Benedict مجددا مورد استفاده قرار گرفت تا شامل داده های مدرن باشد :

تاثیر سطح فعالیت در محاسبه BMR :

اکنون که BMR خود را تخمین زده اید ، می توانید آن را بر اساس سطح فعالیت خود در یکی از فاکتورهای زیر ضرب کنید :

• کم تحرک = BMR x 1.2 = در محل کار زیاد تحرک ندارید ( کار پشت میز نشینی ) – سپس وقتی به منزل می رسید جلوی تلویزیون دراز می کشید.
• اندکی فعال = BMR x 1.375 = برخی از فعالیت های روزانه ، به علاوه شما هفته ای 1 الی 3 روز ورزش می کنید.
• نسبتا فعال = BMR x 1.55 = مقدار نسبتا کمی فعالیت روزانه دارید و هفته ای 3 الی 5 بار ورزش می کنید.
• بسیار فعال = BMR x 1.725 = خیلی فعال هستید و هفته ای 6 الی 7 بار ورزش می کنید.
• بیش از از حد فعال = BMR x 1.9 = بیش از حد فعال هستید و روزی دوبار ورزش می کند و / یا کارهای فیزیکی انجام می دهید.

بدانید که این اعداد برای تخمین تقریبی میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن طراحی شده اند. 2 هفته اول دریافت سطح کالری جدید می تواند منجر به افزایش یا کاهش وزن غیرطبیعی شود ، زیرا بدن شما به دلیل تغییر میزان دریافت سدیم و کربوهیدرات ، وزن بدن را تجمع می دهد یا دفع می کند. نگران افزایش وزن یا کاهش وزن در 2 هفته اول نباشید! مگر اینکه غیرمعمول باشد. پس از این دوره 2 هفته ای ، می توانید وزن خود را کنترل کرده و بر اساس اهدافتان ، تنظیمات جزئی انجام دهید.

اکنون که آگاهی کاملی از میزان کالری مصرفی مورد نیاز روزانه خود دارید ، وقت آن رسیده تا ترکیب مناسب درشت مغذی های رژیم غذایی خود را تعیین کنید. درشت مغذی ها شامل پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است. هر یک از آن ها مقادیر کالری متفاوتی دارند. { پروتئین = هر گرم 4 کالری ، چربی = هر گرم 9 کالری ، کربوهیدرات = هر گرم 4 کالری }.

میزان مصرف پروتئین

مصرف پروتئین می تواند یک موضوع بحث برانگیز باشد. برخی از افراد ادعا می کنند که هرگز نباید بیش از 150 گرم پروتئین در طول روز بخورید. در حالی که اثربخشی خوردن بیش از 150 گرم پروتسین در طول روز برای عضله سازی قابل بحث است ، قطعا دلایل علمی برای دریافت بیشتر از این مقدار وجود دارد. دریافت پروتئین بیشتر بی خطر است مگر اینکه مشکلات کلیوی داشته باشید. اگر کمبود وزن دارید و یا به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی خود هستید ، بسته به میزان کالری مورد نیاز شما مصرف 200 تا 250 گرم پروتئین در روز توصیه می کنیم.

میزان چربی مورد نیاز روزانه

به یاد داشته باشید که مصرف چربی شما را چاق نمی کند. برای سلامتی کلی بدن ، بدن شما به مصرف چربی حدود 20 الی 35 درصد کل کالری مورد نیاز روزانه تان نیاز دارد. اگر احساس می کنید که کربوهیدرات به بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ورزشی کمک شایانی می کند ، می توانید میزان چربی مصرفی خود را کاهش دهید. اگر در خوردن غذای کافی مشکل دارید یا به کربوهیدرات حساس هستید ، بنابراین محتوای چربی بیشتری توصیه می شود.

کربوهیدرات مورد نیاز روزانه

اکنون که از میزان دریافت پروتئین و چربی روزانه خود آگاه هستید ، می توانید به راحتی میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود را تعیین کنید. به خاطر داشته باشید که می توانید این اعداد و سطوح را در صورت لزوم و براساس آنچه بدنتان به شما می گوید ، تنظیم کنید. توجه کردن به بدن بسیار حائز اهمیت است. به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک و تدریجی ایجاد کنید تا بتوانید نیازهای آینده را با سهولت بیشتری ارزیابی کنید.

بخش اول : محاسبه کالری مورد نیاز بدن

محاسبه میزان متابولیک پایه ( BMR )

BMR شما مشخص می کند که حتی اگر در کل طول روز هیچ کاری انجام ندهید به چه مقدار کالری برای عملکرد صحیح نیاز دارید. این همچنین به عنوان نرخ متابولیک یا متابولیسم ( سوخت و ساز ) شما شناخته شده است.

• بدن انسان برای تنفس ، هضم غذا ، رشد و ترمیم بافت عضلات و گردش جریان خون کالری می سوزاند.
• شما می توانید از نتایج حاصل از معادله BMR استفاده کنید تا بدانید چه مقدار کالری برای کاهش وزن یا حفظ وزن خود نیاز دارید.
• از فرمول زیر برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن استفاده کنید :

برای آقایان : 66.47 + ( 13.7 * وزن بدن برحسب کیلوگرم ) + ( 5 * سایز برحسب سانتیمتر‌ ) – ( 6.8 * سن )

برای خانم ها : 655.1 + ( 9.6 * وزن بدن برحسب کیلوگرم ) + ( 1.8 * سایز برحسب سانتیمتر‌ ) – ( 4.7 * سن )

سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید!

علاوه بر کارکردهای اساسی بدن ، باید کالری را که از طریق فعالیت روزانه می سوزانید نیز حساب کنید. زمانی که کالری مورد نیاز بدن مشخص گردید ، BMR را ضرب در عوامل فعالیت های مناسب کنید :

• اگر کم تحرک هستید ( ورزش نمی کنید ) = BMR * 1.2
• اگر اندکی فعال هستید ( ورزش های سبک / 1 الی 3 روز در هفته ) = BMR * 1.375
• اگر نسبتا فعال هستید ( ورزش های در حد متوسط / 3 الی 5 روز در هفته ) = BMR * 1.55
• اگر بسیار فعال هستید ( ورزش های سخت / 6 الی 7 روز در هفته ) = BMR * 1.725
• اگر فوق العاده فعال هستید ( ورزش های بسیار سخت / ورزش و فعالیت بدنی 2‌ برابر حد معمول ) = BMR * 1.9
• به عنوان مثال یک خانم 19 ساله با قد 165 سانتیمتر و وزن 59 کیلوگرم وقتی اطلاعات خود را وارد ماشین حساب کند مشخص می گردد که BMR او 1,366.8 کالری است. از آنجایی که او تقریبا فعال است و تقریبا 3 الی 5 روز در هفته ورزش می کند باید این مقدار را ضرب در 1.55 کند که برابر با 2,118.5 کالری می گردد. این مقدار کالری مورد نیاز بدن است که باید به طور متوسط بسوزانید.

محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن

به منظور کاهش نیم کیلوگرم چربی در هر هفته ، باید در کل 3500‌ کالری از میزان کالری مورد نیاز بدن در یک هفته کم کنید.

• هر روز 500‌ کالری کم کرده که نهایتان منجر به کاهش 3500 کالری در طول یک هفته می گردد.
• هدف خود را فقط بر روی کاهش وزن 0.5 الی 1.0‌ کیلوگرم در هفته تنظیم کنید. اگر فقط می خواهید از طریق رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهید باید روزانه 500 کالری کم کنید تا بتوانید هفته ای 0.5 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر می خواهید مقدار بیشتری وزن کم کنید ، باید روزانه 1000 کالری کم کنید.

بخش دوم : محاسبات کالری مورد نیاز بدن برای کنترل وزن

پیگیری مقدار کالری مصرفی روزانه

وقتی برای اولین بار برای کاهش وزن تلاش می کنید ، پیگیری مقدار کالری مصرفی روزانه بسیار مفید خواهد بود.

• از یک ماشین حساب آنلاین جهت تخمین میزان کالری مصرفی استفاده کنید.
• این مقدار را با مقدار محاسبه شده و BMR‌ تنظیم شده – سطح فعالیت مقایسه کنید. اگر این اعداد به هم نزدیک نباشد ، ممکن است با مصرف مقدار کالری محاسبه شده روزانه رژیم خود را ساده تر کنید.
• مصرف مقدار قابل توجهی کالری کمتر از مقدار معمولی روزانه ، ممکن است دشوار باشد. این مقدار را در ابتدا به آرامی با تنظیم رژیم غذایی خود با سطح BMR فعالیت های فیزیکی خود آغاز کنید.

کمتر از مقدار BMR کالری دریافت نکنید!

ایده بسیار بدی است که کالری دریافتی روزانه شما کمتر از مقدار BMR باشد. زمانی که بدن شما روزانه جهت حفظ عملکردهای اساسی به اندازه کافی کالری دریافت نکند ، از عضلات جهت تامین انرژی استفاده می کند. این باعث می شود که در دراز مدت کاهش وزن شما دشوارتر شود.

• رژیم های غذایی کم کالری معمولا بی خطر نبوده و مناسب برای کاهش وزن نیستند. این رژيم ها اغلب پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد ضروری مورد نیاز برای سلامتی شما را تامین نمی کنند.
• حداقل کالری مورد نیاز بدن در طول روز 1200‌ کالری می باشد. این مقدار کمترین میزان توصیه شده است.

یادداشت مواد غذایی مصرفی روزانه

روزانه لیستی از تمامی مواد غذایی که میل می کنید ، کالری هر وعده غذایی و تعداد وعده های غذایی تهیه کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که به صورت منظم مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت می کنند ، برای مدت زمان طولانی تری از رژیم غذایی خود پیروی کرده و وزن کم می کنند.

• به صورت آنلاین جست و جو کنید و برنامه ها و وب سایت هایی مخصوص این کار پیدا کنید. برخی از آن ها حتی کالری مورد نیاز بدن را محاسبه می کنند. حتی می توانید سطح فعالیت و مدت زمانی که در طول روز ورزش می کنید را محاسبه کنید.
• مشخص شدن مقدار کالری مصرفی روزانه شما باعث می شود که شما مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرید و کمتر غذا بخورید.

به صورت مداوم خودتان را وزن کنید

یکی دیگر از مولفه های مهم کاهش وزن ردیابی وزن و پیشرفت کلی شما است.

• مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که به صورت مداوم خودشان را وزن می کنند ، در روند کاهش وزن در طولانی مدت موفق تر بوده اند.
• یک الی دو بار در هفته خودتان را وزن کنید. جهت تعیین دقیق میزان پیشرفت خود از ابزارهای اندازه گیری یکسان ، لباس های یکسان و شرایط یکسان استفاده کنید.
• اگر وزن کم نمی کنید ، کل کالری مصرفی خود را دوباره ارزیابی کنید. ممکن است شما نیاز به کاهش کالری بیشتری داشته باشید.

مطالب پیشنهادی :

• مواد پروتئینی کم کالری برای عضله سازی
• 38 مواد غذایی کالری صفر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
• محاسبه میزان کالری دریافتی

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.