qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
✕

کالری مورد نیاز روزانه بدن را چگونه تعیین کنیم ؟

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • کالری مورد نیاز روزانه بدن را چگونه تعیین کنیم ؟
5 صبحانه پروتئینی برای عضله سازی و تناسب اندام
5 صبحانه پروتئینی برای عضله سازی و تناسب اندام
2020-12-06
عضله سازی در خانه
چگونه در خانه عضله بسازیم ؟
2020-12-29
منتشر شده توسط Qimia در 2020-12-13
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها
  • کالری
  • کالری روزانه
  • کالری مصرفی روزانه
  • کالری مورد نیاز
  • محاسبه کالری
  • محاسبه کالری روزانه
  • محاسبه کالری مصرفی روزانه
  • محاسبه کالری مورد نیاز
  • میزان کالری روزانه
  • میزان کالری مصرفی روزانه
کالری مورد نیاز بدن

کالری مورد نیاز بدن

کالری مورد نیاز روزانه بدن

روش های متنوعی برای کمک به افراد در کاهش وزن وجود دارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کاهش میزان کالری روزانه دریافتی ، یکی از ایمن ترین و عملی ترین روش ها برای کاهش وزن است. تشخیص مقدار کالری مورد نیاز بدن و کاهش آن برای لاغری گیج کننده و دشوار است. معادلات ، تخمین ها و نمودارهای متنوعی وجود دارد که می تواند به شما در محاسبه سطح کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن کمک کند. در این مقاله سعی کرده ایم شما را با رایج ترین روش های تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن بیشتر آشنا کنیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

ما نگاهی خواهیم داشت به اصطلاحات عمومی و تعاریف آنها ، همراه با فرمول هایی که می توانند به شما در قرارگیری در مسیر درست کمک کنند. قبل از انجام هر کاری یک الی دو هفته وقت بگذارید تا عادت های غذایی فعلی خود را بررسی کنید. هرچه می خورید را یادداشت کرده و دریابید که روزانه چه مقدار کالری و چند گرم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافت می کنید. با خودتان صادق باشید و همه چیز را یادداشت کنید. این کار زمان بر است ، اما باید انجام دهید.

شاخص های محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن

BMR

BMR یا ” میزان متابولیسم پایه ” ، اساسا تعداد کالری است که در صورت عدم حرکت و صرف حداقل مقدار انرژی ، به طور روزانه نیاز خواهید داشت. BMR معمولا با تعداد کالری که باید هر روز بخورید اشتباه گرفته می شود. اگر سطح فعالیت روزانه شما صفر است ، این یک سطح پایه است و نه بیشتر!

NEAT

NEAT و یا ” فعالیت گرمازایی غیرتمرینی ” میزان کالری است که شما روزانه از حرکت یا ورزش غیر برنامه ریزی شده مصرف می کنید. مصرف کالری غیرفعال می تواند شامل راه رفتن ، صحبت کردن ، رفتن به فروشگاه یا انجام کارهای خانه باشد. NEAT شامل تمرینات کاردیو باشگاه بدنسازی و تمرینات وزنه برداری نیست. شما معمولا می توانید کالری مصرفی ضمنی که در NEAT نیست را کنترل کنید.

EAT

EAT و یا ” تمرین همراه با گرمازایی ” به کالری مصرفی روزانه ای مربوط می شود که از جلسات تمرینی برنامه ریزی شده حاصل می شود. بنابراین EAT ورزش های اتفاقی مانند رفتن به فروشگاه یا پیاده روی در طول کار را شامل نمی شود. فقط کالری ناشی از تمرینات کاردیو ، تمرینات مقاومتی ، Zumba و p90x و غیره محاسبه می شوند.

TEF

TEF و یا ” اثر حرارتی تغذیه ” میزان انرژی سوزانده شده به طور مستقیم مربوط به مصرف و هضم غذا است. TEF براساس فیبر و مواد مغذی مغذی یک وعده غذایی متفاوت خواهد بود. TEF به عنوان درصدی از کالری کلی وعده غذایی اندازه گیری می شود. TEF یک وعده غذایی معمولی حدود 15% است. TEF یک وعده غذایی کاملا پروتئینی ممکن است حدود 25% باشد ، در حالی که TEF چربی به طور معمول کمتر از 5% است. کربوهیدرات ها در وسط این مقدار قرار ( بین 5 تا 25 درصد ) می گیرند. فیبر همچنین دارای TEF بالایی است.

TDEE

TDEE یا ” کل انرژی مصرفی روزانه ” ترکیبی از BMR, NEAT, EAT و TEF می باشد. این مقدار كامل كالری است كه در هر روز می سوزانید.

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

کالری سوزی ناشی از تمرین

فاکتورهای تاثیرگذار در محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن :

در این قسمت قصد داریم شما را با برخی از مهم ترین و یا اصلی ترین فاکتورهای تاثیرگذار بر TDEE و یا میزان کل انرژی مصرفی روزانه بیشتر آشنا کنیم :

  1. سطح تستسترون : کاهش طولانی مدت ( ناگهانی – غیرمنتظره ) در سطح تستسترون میزان BMR را کاهش می دهد.
  2. جنسیت : BMR در آقایان معمولا بالاتر از خانم ها است.
  3. سلامتی : اگر مریض هستید و یا آسیب دیده اید ، قطعا میزان BMR شما مختل خواهد شد.
  4. بلوغ : اگر با سرعت بالایی در حال رشد هستید ، احتمالا بیش از حد معمول انرژی مصرف می کنید.
  5. حاملگی : بارداری باعث افزایش مصرف انرژی می شود.
  6. وزن : هرچه وزن شما بیشتر باشد ، انرژی بیشتری نیز برای حفظ این وزن صرف خواهید کرد.
  7. بافت عضلات : بافت ماهیچه ای اضافی میزان انرژی مصرفی روزانه شما را افزایش می دهد.
  8. شغل : آیا کار پرتحرکی دارید و یا همیشه در حال نشتن هستید ؟!
  9. ورزش : بدیهی است که ورزش بر TDEE تاثیر می گذارد.
  10. ترکیب رژیم غذایی : ترکیب رژیم غذایی بر TEF شما تاثیر می گذارد ، که می تواند انرژی روزانه مصرف شده را افزایش یا کاهش دهد.
  11. فعالیت های ورزشی غیربرنامه ریزی شده : آیا بدنی ورزیده دارید ؟ آیا هر شب فقط جلوی تلویزیون دراز می کشید و غذا می خورید ؟
  12. سطح هورمون تیروئید : سطح بالای آن باعث افزایش BMR می شود.
  13. دمای بدن : هرچه دمای بدن شما بالاتر باشد ، انرژی بیشتری نیز می سوزانید.
  14. کافئین و دخانیات : استفاده از کافئین و دخانیت سطح BMR را افزایش می دهد.
  15. آب و هوا : کار کردن یا خوابیدن در محیطی که کمی گرمتر یا خنک تر از حالت عادی باشد ، منجر به صرف انرژی بیشتر می شود.
  16. استرس : اگر استرس داشته باشید به طور معمول شاهد افزایش مصرف انرژی خود خواهید بود.

برآورد میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن :

لیست زیر چندین متد رایج برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن می باشد :

فرمول Katch-McArdle

اگر فرد نسبتا لاغری هستید و تخمین صحیحی از میزان چربی بدن خود دارید ، روش Katch-McArdle روشی مطمئن برای تخمین BMR روزانه شما محسوب می شود. این معادله به شرح زیر است :

BMR = (22 x LBM) + 500

LBM = توده بدون چربی بدن به کیلوگرم ( نه پوند ) و یا وزن کل بدن منهای وزن چربی بدن.

فرمول Cunningham

فرمول دیگری که به اطلاع داشتن دقیق درصد چربی بدن بستگی دارد عبارتست از :

BMR = (22 x LBM) + 500

معادله Mifflin St Jeor BMR برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن

این معادله تا سال 1990 بهترین ماشین حساب BMR در نظر گرفته شد که ترکیب بدن را شامل نمی شد :

معادله Mifflin St Jeor BMR برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن
  • ” s ” = مقدار 5+ برای آقایان و 161- برای خانم ها
  • ” m ” = وزن به کیلوگرم
  • ” h ” = ارتفاع به سانتیمتر
  • ” a ” = سن به سال

فرمول اصلی Harris-Benedict

این فرمول در سال 1919 ایجاد شد. این معادله شامل دو فرمول مختلف است ، یکی برای آقایان و یکی برای خانم ها!

فرمول اصلی Harris-Benedict برای خانم ها
فرمول خانم ها
فرمول اصلی Harris-Benedict برای آقایان
فرمول آقایان

فرمول تجدید نظر شده Harris-Benedict جهت تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن

در سال 1984 معادله Harris-Benedict مجددا مورد استفاده قرار گرفت تا شامل داده های مدرن باشد :

فرمول دوم Harris-Benedict برای خانم ها
فرمول خانم ها
فرمول دوم Harris-Benedict برای آقایان
فرمول آقایان

تاثیر سطح فعالیت در محاسبه BMR :

اکنون که BMR خود را تخمین زده اید ، می توانید آن را بر اساس سطح فعالیت خود در یکی از فاکتورهای زیر ضرب کنید :

  • کم تحرک = BMR x 1.2 = در محل کار زیاد تحرک ندارید ( کار پشت میز نشینی ) – سپس وقتی به منزل می رسید جلوی تلویزیون دراز می کشید.
  • اندکی فعال = BMR x 1.375 = برخی از فعالیت های روزانه ، به علاوه شما هفته ای 1 الی 3 روز ورزش می کنید.
  • نسبتا فعال = BMR x 1.55 = مقدار نسبتا کمی فعالیت روزانه دارید و هفته ای 3 الی 5 بار ورزش می کنید.
  • بسیار فعال = BMR x 1.725 = خیلی فعال هستید و هفته ای 6 الی 7 بار ورزش می کنید.
  • بیش از از حد فعال = BMR x 1.9 = بیش از حد فعال هستید و روزی دوبار ورزش می کند و / یا کارهای فیزیکی انجام می دهید.

بدانید که این اعداد برای تخمین تقریبی میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن طراحی شده اند. 2 هفته اول دریافت سطح کالری جدید می تواند منجر به افزایش یا کاهش وزن غیرطبیعی شود ، زیرا بدن شما به دلیل تغییر میزان دریافت سدیم و کربوهیدرات ، وزن بدن را تجمع می دهد یا دفع می کند. نگران افزایش وزن یا کاهش وزن در 2 هفته اول نباشید! مگر اینکه غیرمعمول باشد. پس از این دوره 2 هفته ای ، می توانید وزن خود را کنترل کرده و بر اساس اهدافتان ، تنظیمات جزئی انجام دهید.

اصول مبانی مصرف درشت مغذی ها

اکنون که آگاهی کاملی از میزان کالری مصرفی مورد نیاز روزانه خود دارید ، وقت آن رسیده تا ترکیب مناسب درشت مغذی های رژیم غذایی خود را تعیین کنید. درشت مغذی ها شامل پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است. هر یک از آن ها مقادیر کالری متفاوتی دارند. { پروتئین = هر گرم 4 کالری ، چربی = هر گرم 9 کالری ، کربوهیدرات = هر گرم 4 کالری }.

میزان مصرف پروتئین

مصرف پروتئین می تواند یک موضوع بحث برانگیز باشد. برخی از افراد ادعا می کنند که هرگز نباید بیش از 150 گرم پروتئین در طول روز بخورید. در حالی که اثربخشی خوردن بیش از 150 گرم پروتسین در طول روز برای عضله سازی قابل بحث است ، قطعا دلایل علمی برای دریافت بیشتر از این مقدار وجود دارد. دریافت پروتئین بیشتر بی خطر است مگر اینکه مشکلات کلیوی داشته باشید. اگر کمبود وزن دارید و یا به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی خود هستید ، بسته به میزان کالری مورد نیاز شما مصرف 200 تا 250 گرم پروتئین در روز توصیه می کنیم.

  • BEEF CONCENTRATE
    پروتئین 100 درصد بیف کانسنتریت سایتک نوتریشن ( 2000 گرم )
  • پروتئین 100 درصد وی سایتک نوتریشن
    پروتئین 100 درصد وی سایتک نوتریشن ( 920 گرمی )
  • WHEY PROTEIN PROFESSIONAL
    پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 920 گرمی )
  • FOURSTAR PROTEIN
    پروتئین فوراستار سایتک نوتریشن ( 2000 گرمی )
  • پروتئین افتر بایوتک
    پروتئین افتر بایوتک
  • پروتئین 100 درصد بیف کانسنتریت سایتک نوتریشن
    پروتئین 100 درصد بیف کانسنتریت سایتک نوتریشن ( 1000 گرم )

میزان چربی مورد نیاز روزانه

به یاد داشته باشید که مصرف چربی شما را چاق نمی کند. برای سلامتی کلی بدن ، بدن شما به مصرف چربی حدود 20 الی 35 درصد کل کالری مورد نیاز روزانه تان نیاز دارد. اگر احساس می کنید که کربوهیدرات به بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ورزشی کمک شایانی می کند ، می توانید میزان چربی مصرفی خود را کاهش دهید. اگر در خوردن غذای کافی مشکل دارید یا به کربوهیدرات حساس هستید ، بنابراین محتوای چربی بیشتری توصیه می شود.

کربوهیدرات مورد نیاز روزانه

اکنون که از میزان دریافت پروتئین و چربی روزانه خود آگاه هستید ، می توانید به راحتی میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود را تعیین کنید. به خاطر داشته باشید که می توانید این اعداد و سطوح را در صورت لزوم و براساس آنچه بدنتان به شما می گوید ، تنظیم کنید. توجه کردن به بدن بسیار حائز اهمیت است. به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک و تدریجی ایجاد کنید تا بتوانید نیازهای آینده را با سهولت بیشتری ارزیابی کنید.



بخش اول : محاسبه کالری مورد نیاز بدن

محاسبه میزان متابولیک پایه ( BMR )

BMR شما مشخص می کند که حتی اگر در کل طول روز هیچ کاری انجام ندهید به چه مقدار کالری برای عملکرد صحیح نیاز دارید. این همچنین به عنوان نرخ متابولیک یا متابولیسم ( سوخت و ساز ) شما شناخته شده است.

  • بدن انسان برای تنفس ، هضم غذا ، رشد و ترمیم بافت عضلات و گردش جریان خون کالری می سوزاند.
  • شما می توانید از نتایج حاصل از معادله BMR استفاده کنید تا بدانید چه مقدار کالری برای کاهش وزن یا حفظ وزن خود نیاز دارید.
  • از فرمول زیر برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن استفاده کنید :

برای آقایان : 66.47 + ( 13.7 * وزن بدن برحسب کیلوگرم ) + ( 5 * سایز برحسب سانتیمتر‌ ) – ( 6.8 * سن )

برای خانم ها : 655.1 + ( 9.6 * وزن بدن برحسب کیلوگرم ) + ( 1.8 * سایز برحسب سانتیمتر‌ ) – ( 4.7 * سن )

محاسبه میزان متابولیک پایه
محاسبه میزان متابولیک پایه

سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید!

علاوه بر کارکردهای اساسی بدن ، باید کالری را که از طریق فعالیت روزانه می سوزانید نیز حساب کنید. زمانی که کالری مورد نیاز بدن مشخص گردید ، BMR را ضرب در عوامل فعالیت های مناسب کنید :

  • اگر کم تحرک هستید ( ورزش نمی کنید ) = BMR * 1.2
  • اگر اندکی فعال هستید ( ورزش های سبک / 1 الی 3 روز در هفته ) = BMR * 1.375
  • اگر نسبتا فعال هستید ( ورزش های در حد متوسط / 3 الی 5 روز در هفته ) = BMR * 1.55
  • اگر بسیار فعال هستید ( ورزش های سخت / 6 الی 7 روز در هفته ) = BMR * 1.725
  • اگر فوق العاده فعال هستید ( ورزش های بسیار سخت / ورزش و فعالیت بدنی 2‌ برابر حد معمول ) = BMR * 1.9
  • به عنوان مثال یک خانم 19 ساله با قد 165 سانتیمتر و وزن 59 کیلوگرم وقتی اطلاعات خود را وارد ماشین حساب کند مشخص می گردد که BMR او 1,366.8 کالری است. از آنجایی که او تقریبا فعال است و تقریبا 3 الی 5 روز در هفته ورزش می کند باید این مقدار را ضرب در 1.55 کند که برابر با 2,118.5 کالری می گردد. این مقدار کالری مورد نیاز بدن است که باید به طور متوسط بسوزانید.
تعیین کالری مورد نیاز بدن از طریق سطح فعالیت های فیزیکی
تعیین کالری مورد نیاز بدن از طریق سطح فعالیت های فیزیکی

محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن

به منظور کاهش نیم کیلوگرم چربی در هر هفته ، باید در کل 3500‌ کالری از میزان کالری مورد نیاز بدن در یک هفته کم کنید.

  • هر روز 500‌ کالری کم کرده که نهایتان منجر به کاهش 3500 کالری در طول یک هفته می گردد.
  • هدف خود را فقط بر روی کاهش وزن 0.5 الی 1.0‌ کیلوگرم در هفته تنظیم کنید. اگر فقط می خواهید از طریق رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهید باید روزانه 500 کالری کم کنید تا بتوانید هفته ای 0.5 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر می خواهید مقدار بیشتری وزن کم کنید ، باید روزانه 1000 کالری کم کنید.
محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن
محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن

بخش دوم : محاسبات کالری مورد نیاز بدن برای کنترل وزن

پیگیری مقدار کالری مصرفی روزانه

وقتی برای اولین بار برای کاهش وزن تلاش می کنید ، پیگیری مقدار کالری مصرفی روزانه بسیار مفید خواهد بود.

  • از یک ماشین حساب آنلاین جهت تخمین میزان کالری مصرفی استفاده کنید.
  • این مقدار را با مقدار محاسبه شده و BMR‌ تنظیم شده – سطح فعالیت مقایسه کنید. اگر این اعداد به هم نزدیک نباشد ، ممکن است با مصرف مقدار کالری محاسبه شده روزانه رژیم خود را ساده تر کنید.
  • مصرف مقدار قابل توجهی کالری کمتر از مقدار معمولی روزانه ، ممکن است دشوار باشد. این مقدار را در ابتدا به آرامی با تنظیم رژیم غذایی خود با سطح BMR فعالیت های فیزیکی خود آغاز کنید.
پیگیری مقدار کالری مصرفی روزانه
پیگیری مقدار کالری مصرفی روزانه

کمتر از مقدار BMR کالری دریافت نکنید!

ایده بسیار بدی است که کالری دریافتی روزانه شما کمتر از مقدار BMR باشد. زمانی که بدن شما روزانه جهت حفظ عملکردهای اساسی به اندازه کافی کالری دریافت نکند ، از عضلات جهت تامین انرژی استفاده می کند. این باعث می شود که در دراز مدت کاهش وزن شما دشوارتر شود.

  • رژیم های غذایی کم کالری معمولا بی خطر نبوده و مناسب برای کاهش وزن نیستند. این رژيم ها اغلب پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد ضروری مورد نیاز برای سلامتی شما را تامین نمی کنند.
  • حداقل کالری مورد نیاز بدن در طول روز 1200‌ کالری می باشد. این مقدار کمترین میزان توصیه شده است.
جهت کاهش وزن کمتر از مقدار BMR کالری دریافت نکنید!
جهت کاهش وزن کمتر از مقدار BMR کالری دریافت نکنید!

یادداشت مواد غذایی مصرفی روزانه

روزانه لیستی از تمامی مواد غذایی که میل می کنید ، کالری هر وعده غذایی و تعداد وعده های غذایی تهیه کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که به صورت منظم مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت می کنند ، برای مدت زمان طولانی تری از رژیم غذایی خود پیروی کرده و وزن کم می کنند.

  • به صورت آنلاین جست و جو کنید و برنامه ها و وب سایت هایی مخصوص این کار پیدا کنید. برخی از آن ها حتی کالری مورد نیاز بدن را محاسبه می کنند. حتی می توانید سطح فعالیت و مدت زمانی که در طول روز ورزش می کنید را محاسبه کنید.
  • مشخص شدن مقدار کالری مصرفی روزانه شما باعث می شود که شما مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرید و کمتر غذا بخورید.
یادداشت کالری مصرفی روزانه
یادداشت کالری مصرفی روزانه

به صورت مداوم خودتان را وزن کنید

یکی دیگر از مولفه های مهم کاهش وزن ردیابی وزن و پیشرفت کلی شما است.

  • مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که به صورت مداوم خودشان را وزن می کنند ، در روند کاهش وزن در طولانی مدت موفق تر بوده اند.
  • یک الی دو بار در هفته خودتان را وزن کنید. جهت تعیین دقیق میزان پیشرفت خود از ابزارهای اندازه گیری یکسان ، لباس های یکسان و شرایط یکسان استفاده کنید.
  • اگر وزن کم نمی کنید ، کل کالری مصرفی خود را دوباره ارزیابی کنید. ممکن است شما نیاز به کاهش کالری بیشتری داشته باشید.

مطالب پیشنهادی :

  • مواد پروتئینی کم کالری برای عضله سازی
  • 38 مواد غذایی کالری صفر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
  • محاسبه میزان کالری دریافتی

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
0

مطالب مرتبط

لاغری سریع بازو

لاغری سریع بازو

2022-03-30

روش های لاغری سریع بازو


ادامه مطلب
آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

2022-02-16

آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی


ادامه مطلب
بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

2022-02-16

بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آنتی اکسیدان
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • مکمل پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • مکمل کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • تستسترون بوستر تریبوستر بایوتک تستسترون بوستر تریبوستر بایوتک ( 60 عددی )
  • کراتین CM3 1300 گلد کور لاین ترک نوتریشن 180 عددی کراتین CM3 1300 گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 180 عددی )
  • کافئین سایتک نوتریشن کافئین سایتک نوتریشن
  • گلوتامین پودر ترک نوتریشن ( 500 گرمی ) گلوتامین پودر ترک نوتریشن ( 500 گرمی )
  • بی سی ای ای 6400 سایتک ( 125 عددی ) بی سی ای ای 6400 سایتک نوتریشن ( 125 عددی )
    امتیاز 4.00 از 5
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی موزی گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • ال-گلوتامین سایتک نوتریشن ( 300 گرمی ) ال-گلوتامین سایتک نوتریشن ( 300 گرمی )
  • پری ورک اوت رد هات ژل ترک نوتریشن پری ورک اوت رد هات ژل ترک نوتریشن
  • کازئین 100 ترک نوتریشن کازئین 100 ترک نوتریشن ( 600 گرمی )
  • چوکو پرو بار دبل چاکلت چوکو پرو بار دبل چاکلت سایتک نوتریشن
    امتیاز 3.00 از 5
  • بی سی ای ای 6400 سایتک ( 375 عددی ) بی سی ای ای 6400 سایتک نوتریشن ( 375 عددی )
  • امگا 3-6-9 ترک نوتریشن ( 120 عددی ) امگا 3-6-9 ترک نوتریشن ( 120 عددی )
  • BETA ALANINE بتا آلانین سایتک نوتریشن
  • ARGININE ALPHA KETOGLUTARATE آرژنین آلفا کتوگلوترات سایتک نوتریشن
  • فت برنر ترمو دراین پرو بایوتک فت برنر ترمو دراین پرو بایوتک
    امتیاز 5.00 از 5
  • تستسترون بوستر تریبوستر بایوتک ( 120 عددی ) تستسترون بوستر تریبوستر بایوتک ( 120 عددی )
  • گلوتامین بلتور گلوتابلد ترک نوتریشن ( 200 گرمی ) گلوتامین بلتور گلوتابلد ترک نوتریشن ( 200 گرمی )
  • گلوتامین بلتور گلوتابلد ترک نوتریشن ( 180 عددی ) گلوتامین بلتور گلوتابلد ترک نوتریشن ( 180 عددی )
  • ویتامین D3 بایوتک ویتامین D3 بایوتک
  • گینر گلد کور لاین سولید مس ترک نوتریشن ( 3000 گرم ) گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 3000 گرم )

جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

[mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

برند محصولات

  • آیرون مکس
  • بایوتک
  • ترک نوتریشن
  • ترک ویر
  • سایتک
  • کیو ان تی

با کیمیا مکمل همراه شوید !

[mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

ارتباط با ما

دفتر مرکزی :

تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

تلفن : 09359575216

سئو || طراحی سایت