کالری مورد نیاز بدن
کالری مورد نیاز روزانه بدن
روش های متنوعی برای کمک به افراد در کاهش وزن وجود دارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کاهش میزان کالری روزانه دریافتی ، یکی از ایمن ترین و عملی ترین روش ها برای کاهش وزن است. تشخیص مقدار کالری مورد نیاز بدن و کاهش آن برای لاغری گیج کننده و دشوار است. معادلات ، تخمین ها و نمودارهای متنوعی وجود دارد که می تواند به شما در محاسبه سطح کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن کمک کند. در این مقاله سعی کرده ایم شما را با رایج ترین روش های تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن بیشتر آشنا کنیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!
ما نگاهی خواهیم داشت به اصطلاحات عمومی و تعاریف آنها ، همراه با فرمول هایی که می توانند به شما در قرارگیری در مسیر درست کمک کنند. قبل از انجام هر کاری یک الی دو هفته وقت بگذارید تا عادت های غذایی فعلی خود را بررسی کنید. هرچه می خورید را یادداشت کرده و دریابید که روزانه چه مقدار کالری و چند گرم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافت می کنید. با خودتان صادق باشید و همه چیز را یادداشت کنید. این کار زمان بر است ، اما باید انجام دهید.
BMR یا ” میزان متابولیسم پایه ” ، اساسا تعداد کالری است که در صورت عدم حرکت و صرف حداقل مقدار انرژی ، به طور روزانه نیاز خواهید داشت. BMR معمولا با تعداد کالری که باید هر روز بخورید اشتباه گرفته می شود. اگر سطح فعالیت روزانه شما صفر است ، این یک سطح پایه است و نه بیشتر!
NEAT و یا ” فعالیت گرمازایی غیرتمرینی ” میزان کالری است که شما روزانه از حرکت یا ورزش غیر برنامه ریزی شده مصرف می کنید. مصرف کالری غیرفعال می تواند شامل راه رفتن ، صحبت کردن ، رفتن به فروشگاه یا انجام کارهای خانه باشد. NEAT شامل تمرینات کاردیو باشگاه بدنسازی و تمرینات وزنه برداری نیست. شما معمولا می توانید کالری مصرفی ضمنی که در NEAT نیست را کنترل کنید.
EAT و یا ” تمرین همراه با گرمازایی ” به کالری مصرفی روزانه ای مربوط می شود که از جلسات تمرینی برنامه ریزی شده حاصل می شود. بنابراین EAT ورزش های اتفاقی مانند رفتن به فروشگاه یا پیاده روی در طول کار را شامل نمی شود. فقط کالری ناشی از تمرینات کاردیو ، تمرینات مقاومتی ، Zumba و p90x و غیره محاسبه می شوند.
TEF و یا ” اثر حرارتی تغذیه ” میزان انرژی سوزانده شده به طور مستقیم مربوط به مصرف و هضم غذا است. TEF براساس فیبر و مواد مغذی مغذی یک وعده غذایی متفاوت خواهد بود. TEF به عنوان درصدی از کالری کلی وعده غذایی اندازه گیری می شود. TEF یک وعده غذایی معمولی حدود 15% است. TEF یک وعده غذایی کاملا پروتئینی ممکن است حدود 25% باشد ، در حالی که TEF چربی به طور معمول کمتر از 5% است. کربوهیدرات ها در وسط این مقدار قرار ( بین 5 تا 25 درصد ) می گیرند. فیبر همچنین دارای TEF بالایی است.
TDEE یا ” کل انرژی مصرفی روزانه ” ترکیبی از BMR, NEAT, EAT و TEF می باشد. این مقدار كامل كالری است كه در هر روز می سوزانید.
TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF
در این قسمت قصد داریم شما را با برخی از مهم ترین و یا اصلی ترین فاکتورهای تاثیرگذار بر TDEE و یا میزان کل انرژی مصرفی روزانه بیشتر آشنا کنیم :
لیست زیر چندین متد رایج برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن می باشد :
فرمول Katch-McArdle
اگر فرد نسبتا لاغری هستید و تخمین صحیحی از میزان چربی بدن خود دارید ، روش Katch-McArdle روشی مطمئن برای تخمین BMR روزانه شما محسوب می شود. این معادله به شرح زیر است :
BMR = (22 x LBM) + 500
LBM = توده بدون چربی بدن به کیلوگرم ( نه پوند ) و یا وزن کل بدن منهای وزن چربی بدن.
فرمول Cunningham
فرمول دیگری که به اطلاع داشتن دقیق درصد چربی بدن بستگی دارد عبارتست از :
BMR = (22 x LBM) + 500
معادله Mifflin St Jeor BMR برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن
این معادله تا سال 1990 بهترین ماشین حساب BMR در نظر گرفته شد که ترکیب بدن را شامل نمی شد :
فرمول اصلی Harris-Benedict
این فرمول در سال 1919 ایجاد شد. این معادله شامل دو فرمول مختلف است ، یکی برای آقایان و یکی برای خانم ها!
فرمول تجدید نظر شده Harris-Benedict جهت تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن
در سال 1984 معادله Harris-Benedict مجددا مورد استفاده قرار گرفت تا شامل داده های مدرن باشد :
اکنون که BMR خود را تخمین زده اید ، می توانید آن را بر اساس سطح فعالیت خود در یکی از فاکتورهای زیر ضرب کنید :
بدانید که این اعداد برای تخمین تقریبی میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن طراحی شده اند. 2 هفته اول دریافت سطح کالری جدید می تواند منجر به افزایش یا کاهش وزن غیرطبیعی شود ، زیرا بدن شما به دلیل تغییر میزان دریافت سدیم و کربوهیدرات ، وزن بدن را تجمع می دهد یا دفع می کند. نگران افزایش وزن یا کاهش وزن در 2 هفته اول نباشید! مگر اینکه غیرمعمول باشد. پس از این دوره 2 هفته ای ، می توانید وزن خود را کنترل کرده و بر اساس اهدافتان ، تنظیمات جزئی انجام دهید.
اکنون که آگاهی کاملی از میزان کالری مصرفی مورد نیاز روزانه خود دارید ، وقت آن رسیده تا ترکیب مناسب درشت مغذی های رژیم غذایی خود را تعیین کنید. درشت مغذی ها شامل پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است. هر یک از آن ها مقادیر کالری متفاوتی دارند. { پروتئین = هر گرم 4 کالری ، چربی = هر گرم 9 کالری ، کربوهیدرات = هر گرم 4 کالری }.
مصرف پروتئین می تواند یک موضوع بحث برانگیز باشد. برخی از افراد ادعا می کنند که هرگز نباید بیش از 150 گرم پروتئین در طول روز بخورید. در حالی که اثربخشی خوردن بیش از 150 گرم پروتسین در طول روز برای عضله سازی قابل بحث است ، قطعا دلایل علمی برای دریافت بیشتر از این مقدار وجود دارد. دریافت پروتئین بیشتر بی خطر است مگر اینکه مشکلات کلیوی داشته باشید. اگر کمبود وزن دارید و یا به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی خود هستید ، بسته به میزان کالری مورد نیاز شما مصرف 200 تا 250 گرم پروتئین در روز توصیه می کنیم.
به یاد داشته باشید که مصرف چربی شما را چاق نمی کند. برای سلامتی کلی بدن ، بدن شما به مصرف چربی حدود 20 الی 35 درصد کل کالری مورد نیاز روزانه تان نیاز دارد. اگر احساس می کنید که کربوهیدرات به بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ورزشی کمک شایانی می کند ، می توانید میزان چربی مصرفی خود را کاهش دهید. اگر در خوردن غذای کافی مشکل دارید یا به کربوهیدرات حساس هستید ، بنابراین محتوای چربی بیشتری توصیه می شود.
اکنون که از میزان دریافت پروتئین و چربی روزانه خود آگاه هستید ، می توانید به راحتی میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود را تعیین کنید. به خاطر داشته باشید که می توانید این اعداد و سطوح را در صورت لزوم و براساس آنچه بدنتان به شما می گوید ، تنظیم کنید. توجه کردن به بدن بسیار حائز اهمیت است. به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک و تدریجی ایجاد کنید تا بتوانید نیازهای آینده را با سهولت بیشتری ارزیابی کنید.
BMR شما مشخص می کند که حتی اگر در کل طول روز هیچ کاری انجام ندهید به چه مقدار کالری برای عملکرد صحیح نیاز دارید. این همچنین به عنوان نرخ متابولیک یا متابولیسم ( سوخت و ساز ) شما شناخته شده است.
برای آقایان : 66.47 + ( 13.7 * وزن بدن برحسب کیلوگرم ) + ( 5 * سایز برحسب سانتیمتر ) – ( 6.8 * سن )
برای خانم ها : 655.1 + ( 9.6 * وزن بدن برحسب کیلوگرم ) + ( 1.8 * سایز برحسب سانتیمتر ) – ( 4.7 * سن )
علاوه بر کارکردهای اساسی بدن ، باید کالری را که از طریق فعالیت روزانه می سوزانید نیز حساب کنید. زمانی که کالری مورد نیاز بدن مشخص گردید ، BMR را ضرب در عوامل فعالیت های مناسب کنید :
به منظور کاهش نیم کیلوگرم چربی در هر هفته ، باید در کل 3500 کالری از میزان کالری مورد نیاز بدن در یک هفته کم کنید.
وقتی برای اولین بار برای کاهش وزن تلاش می کنید ، پیگیری مقدار کالری مصرفی روزانه بسیار مفید خواهد بود.
ایده بسیار بدی است که کالری دریافتی روزانه شما کمتر از مقدار BMR باشد. زمانی که بدن شما روزانه جهت حفظ عملکردهای اساسی به اندازه کافی کالری دریافت نکند ، از عضلات جهت تامین انرژی استفاده می کند. این باعث می شود که در دراز مدت کاهش وزن شما دشوارتر شود.
روزانه لیستی از تمامی مواد غذایی که میل می کنید ، کالری هر وعده غذایی و تعداد وعده های غذایی تهیه کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که به صورت منظم مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت می کنند ، برای مدت زمان طولانی تری از رژیم غذایی خود پیروی کرده و وزن کم می کنند.
یکی دیگر از مولفه های مهم کاهش وزن ردیابی وزن و پیشرفت کلی شما است.
مطالب پیشنهادی :
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.