کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن را چگونه محاسبه کنیم ؟

کالری مورد نیاز بدن

روش های متنوعی برای کمک به افراد در کاهش وزن وجود دارد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کاهش میزان کالری دریافتی ، یکی از ایمن ترین و عملی ترین روش ها برای کاهش وزن است. تشخیص مقدار کالری مورد نیاز بدن و کاهش آن برای لاغری گیج کننده و دشوار است. معادلات ، تخمین ها و نمودارهای متنوعی وجود دارد که می تواند به شما در محاسبه سطح کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن کمک کند.

بخش اول : محاسبه کالری مورد نیاز بدن

محاسبه میزان متابولیک پایه ( BMR )

BMR شما مشخص می کند که حتی اگر در کل طول روز هیچ کاری انجام ندهید به چه مقدار کالری برای عملکرد صحیح نیاز دارید. این همچنین به عنوان نرخ متابولیک یا متابولیسم ( سوخت و ساز ) شما شناخته شده است.

• بدن انسان برای تنفس ، هضم غذا ، رشد و ترمیم بافت عضلات و گردش جریان خون کالری می سوزاند.
• شما می توانید از نتایج حاصل از معادله BMR استفاده کنید تا بدانید چه مقدار کالری برای کاهش وزن یا حفظ وزن خود نیاز دارید.
• از فرمول زیر برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن استفاده کنید :

برای آقایان : 66.47 + ( 13.7 * وزن بدن برحسب کیلوگرم ) + ( 5 * سایز برحسب سانتیمتر‌ ) – ( 6.8 * سن )

برای خانم ها : 655.1 + ( 9.6 * وزن بدن برحسب کیلوگرم ) + ( 1.8 * سایز برحسب سانتیمتر‌ ) – ( 4.7 * سن )

سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید!

علاوه بر کارکردهای اساسی بدن ، باید کالری را که از طریق فعالیت روزانه می سوزانید نیز حساب کنید. زمانی که کالری مورد نیاز بدن مشخص گردید ، BMR را ضرب در عوامل فعالیت های مناسب کنید :

• اگر کم تحرک هستید ( ورزش نمی کنید ) = BMR * 1.2
• اگر اندکی فعال هستید ( ورزش های سبک / 1 الی 3 روز در هفته ) = BMR * 1.375
• اگر نسبتا فعال هستید ( ورزش های در حد متوسط / 3 الی 5 روز در هفته ) = BMR * 1.55
• اگر بسیار فعال هستید ( ورزش های سخت / 6 الی 7 روز در هفته ) = BMR * 1.725
• اگر فوق العاده فعال هستید ( ورزش های بسیار سخت / ورزش و فعالیت بدنی 2‌ برابر حد معمول ) = BMR * 1.9
• به عنوان مثال یک خانم 19 ساله با قد 165 سانتیمتر و وزن 59 کیلوگرم وقتی اطلاعات خود را وارد ماشین حساب کند مشخص می گردد که BMR او 1,366.8 کالری است. از آنجایی که او تقریبا فعال است و تقریبا 3 الی 5 روز در هفته ورزش می کند باید این مقدار را ضرب در 1.55 کند که برابر با 2,118.5 کالری می گردد. این مقدار کالری مورد نیاز بدن است که باید به طور متوسط بسوزانید.

محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن

به منظور کاهش نیم کیلوگرم چربی در هر هفته ، باید در کل 3500‌ کالری از میزان کالری مورد نیاز بدن در یک هفته کم کنید.

• هر روز 500‌ کالری کم کرده که نهایتان منجر به کاهش 3500 کالری در طول یک هفته می گردد.
• هدف خود را فقط بر روی کاهش وزن 0.5 الی 1.0‌ کیلوگرم در هفته تنظیم کنید. اگر فقط می خواهید از طریق رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهید باید روزانه 500 کالری کم کنید تا بتوانید هفته ای 0.5 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر می خواهید مقدار بیشتری وزن کم کنید ، باید روزانه 1000 کالری کم کنید.

بخش دوم : محاسبات کالری مورد نیاز بدن برای کنترل وزن

پیگیری مقدار کالری مصرفی روزانه

وقتی برای اولین بار برای کاهش وزن تلاش می کنید ، پیگیری مقدار کالری مصرفی روزانه بسیار مفید خواهد بود.

• از یک ماشین حساب آنلاین جهت تخمین میزان کالری مصرفی استفاده کنید.
• این مقدار را با مقدار محاسبه شده و BMR‌ تنظیم شده – سطح فعالیت مقایسه کنید. اگر این اعداد به هم نزدیک نباشد ، ممکن است با مصرف مقدار کالری محاسبه شده روزانه رژیم خود را ساده تر کنید.
• مصرف مقدار قابل توجهی کالری کمتر از مقدار معمولی روزانه ، ممکن است دشوار باشد. این مقدار را در ابتدا به آرامی با تنظیم رژیم غذایی خود با سطح BMR فعالیت های فیزیکی خود آغاز کنید.

کمتر از مقدار BMR کالری دریافت نکنید!

ایده بسیار بدی است که کالری دریافتی روزانه شما کمتر از مقدار BMR باشد. زمانی که بدن شما روزانه جهت حفظ عملکردهای اساسی به اندازه کافی کالری دریافت نکند ، از عضلات جهت تامین انرژی استفاده می کند. این باعث می شود که در دراز مدت کاهش وزن شما دشوارتر شود.

• رژیم های غذایی کم کالری معمولا بی خطر نبوده و مناسب برای کاهش وزن نیستند. این رژيم ها اغلب پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد ضروری مورد نیاز برای سلامتی شما را تامین نمی کنند.
• حداقل کالری مورد نیاز بدن در طول روز 1200‌ کالری می باشد. این مقدار کمترین میزان توصیه شده است.

یادداشت مواد غذایی مصرفی روزانه

روزانه لیستی از تمامی مواد غذایی که میل می کنید ، کالری هر وعده غذایی و تعداد وعده های غذایی تهیه کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که به صورت منظم مواد غذایی مصرفی خود را یادداشت می کنند ، برای مدت زمان طولانی تری از رژیم غذایی خود پیروی کرده و وزن کم می کنند.

• به صورت آنلاین جست و جو کنید و برنامه ها و وب سایت هایی مخصوص این کار پیدا کنید. برخی از آن ها حتی کالری مورد نیاز بدن را محاسبه می کنند. حتی می توانید سطح فعالیت و مدت زمانی که در طول روز ورزش می کنید را محاسبه کنید.
• مشخص شدن مقدار کالری مصرفی روزانه شما باعث می شود که شما مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرید و کمتر غذا بخورید.

به صورت مداوم خودتان را وزن کنید

یکی دیگر از مولفه های مهم کاهش وزن ردیابی وزن و پیشرفت کلی شما است.

• مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که به صورت مداوم خودشان را وزن می کنند ، در روند کاهش وزن در طولانی مدت موفق تر بوده اند.
• یک الی دو بار در هفته خودتان را وزن کنید. جهت تعیین دقیق میزان پیشرفت خود از ابزارهای اندازه گیری یکسان ، لباس های یکسان و شرایط یکسان استفاده کنید.
• اگر وزن کم نمی کنید ، کل کالری مصرفی خود را دوباره ارزیابی کنید. ممکن است شما نیاز به کاهش کالری بیشتری داشته باشید.

مطالب پیشنهادی :

• مواد پروتئینی کم کالری برای عضله سازی
• 38 مواد غذایی کالری صفر که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
• محاسبه میزان کالری دریافتی

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.