سمینار مباحث علمی بدنسازی
سمينار مباحث علمی بدنسازی با حضور اولیسس
2019-10-14
خواص تستسترون در بدنسازی
خواص تستسترون در بدنسازی
2019-10-16
Show all

کاهش سایز سریع – راهکارهای کاهش سایز دور کمر!

کاهش سایز شکم و پهلو

کاهش سایز شکم و پهلو

کاهش سایز

چاقی شکم می تواند خیلی خطرناک باشد. کاهش سایز دور کمر، علاوه بر داشتن شکل ظاهری بهتربه سلامتی هم مرتبط است. میانگین سایز دور کمر در کشورهای غربی ، از سال 1950 حدود 18 سانتیمتر افزایش داشته است. پس اگر می خواهید سایز خود را کم کنید ، تنها نیستید! خوشبختانه روش های مختلفی برای مردان و زنانی که می خواهند سایز دور کمر خود را کم کنند وجود دارد. با کیمیا مکمل همراه باشید تا با این راهکارها بیشتر آشنا شوید!

متد اول : غذاهای سالم بخورید

کاهش میزان کالری دریافتی برای کاهش سایز

این یک نکته منصفانه وآشکار است ، اما اگر می خواهید که سایز خود را کم کنید باید مقدار زیادی از کالری هایی را که مصرف می کنید را کاهش دهید. کاهش وزن ، یک معادله آشکار است : باید کالری بیشتری بسوزانید ( نسبت به کالری دریافتی ) و در نظر داشته باشید که ورزش کالری کمتری نسبت به تصور شما می سوزاند.

  • کاهش 3500 کالری منجر به کاهش وزن نیم کیلوگرمی می شود. خیلی از بررسی ها نشان داده اند که اگر یک یادداشت روزانه از لیست غذاهایی که می خورید با مقدار کالری هایی که مصرف کرده اید داشته باشد ، خیلی بیشتر علاقمند به کمتر خوردن می شوید.
  • کالری شمارنده های آنلاین را استفاده کنید تا بفهمید هرچیزی که می خورید چه مقدار کالری دارد. به چاشنی ها توجه ویژه ای داشته باشید ( مانند سس های سالاد ) ، زیرا آن ها شامل بیشترین کالری هستند. حتی کاهش روزانه 100 کالری در طول زمان تاثیر به سزایی در کاهش سایز کمر شما خواهد داشت.
  • دویدن، بهترین راه سوزاندن کالری است. 30 دقیقه در طول روز یا حداقل سه بار در طول هفته را برای دویدن امتحان کنید. تا وقتی توان دارید ، دویدن و پیاده روی را ترکیب کنید. اگر بتوانید 32 کیلومتر در هرهفته بدوید ، در عرض 6 ماه مقدار زیادی از چربی های شکم را از دست می دهید.
کاهش میزان کالری دریافتی
کاهش میزان کالری دریافتی

پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید

اگر پروتئین بیشتری بخورید ، احساس سیری بیشتری خواهید داشت. باید مطمئن شوید که صبحانه ای غنی از پروتئين میل می کنید. صبحانه را از وعده های غذایی خود حذف نکنید. اگر از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین پیروی می کنید ، تا 25 درصد روند کاهش وزن را بهبود می بخشید.

  • به یاد داشته باشید که 80 درصد کاهش وزن ( با توجه به سایز کمرتان ) از رژیم به دست می آید نه با ورزش!
  • تخم مرغ ، تن ماهی ، سبزیجات ، سالادها ، بادام ، سیب ها و فیله گزینه های مناسبی برای کاهش سایز کمر هستند. اگر تصور شما این است که تغیر رژیم غذایی کار دشواری است ، به یاد داشته باشید که دور کمر بزرگ تر از87 سانتیمتر به معنای خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی ، دیابت و فشار خون بالا است. و نمی توانید بدون داشتن یک رژیم خوب ، سایز خود را کاهش دهید.
  • برای مصرف لبنیات ، محدودیت بگذارید. مواد غذایی همچون فیله ، برنج قهوه ای و کلم بروکلی گزینه های مناسبی برای کاهش سایز کمر محسوب می شوند.
  • اگر می توانید سعی کنید حداقل 1/3 مواد غذایی رژيم شما خام باشد.
مصرف پروتئین و فیبر برای کاهش وزن
مصرف پروتئین و فیبر برای کاهش وزن

جهت کاهش سایز از مصرف نشاسته و شکر خودداری کنید

مشکل نشاسته و شکر این است که  سطح انسولین را بالا می برد. این هورمون به افزایش سایز دور کمر مرتبط است. پس شما باید نشاسته و شکر را از رژیم خود حذف کنید. کربوهیدرات ها را حذف نکنید ( غذاهایی که با آرد سفید درست می شوند ، به کاهش سایز دور کمرتان کمکی نمی کنند ).

  • غذاهایی با شکر زیاد می تواند باعث نفخ معده شوند ، اما بعضی از آنها همچون لوبیا ، سیب زمینی و موز برای کاهش سایز کمر مفید هستند.
  • مشکل دیگر نشاسته و شکر این است که باعث کالری بیشتر با نارضایتی بیشتر می شوند. این ها به طور اساسی مواد غذایی با کالری خالی و کمترین ارزش غذایی هستند. برای مثال : شیرینی ها ، غذاهای سرخ کردنی و نان های سفید.
  • به برچسب های مواد غذایی رژیم خود توجه کنید. فراکتوزها روند کاهش وزن را دشوارتر می کنند و معمولا در غذاهای فرآوری شده و انواع نوشیدنی ها وجود دارد. روزانه بیشتر از 15 گرم فراکتوز مصرف نکنید. برخی مواد غذایی سالم حاوی فراکتوز عبارتند از : آب های گازدار ، ماست.
از مصرف نشاسته و شکر خودداری کنید
از مصرف نشاسته و شکر خودداری کنید

نوشیدنی های گازدار نخورید

حتی اگر نوشیدنی های کربوهیدارتی مصرف می کنید ، در کاهش سایز کمر با مشکلات جدی روبرو خواهید شد!

  • نوشیدنی های گازدار ، گاز معده را بیشتر می کند. براین اساس بعضی از نوشیدنی های داخل رژیم که شامل شیرین کننده ها هستند ممکن است برای هضم مشکل ایجاد کنند. هردوی این موارد منجر به افزایش سایز دور کمر می شود.
  • سعی کنید آب بنوشید. نوشیدن آب و چای سبز منجر به افزایش متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) می گردد.
  • دلیل دیگر برای نوشیدن آب این است که مردم کم آبی را معمولا با گرسنگی اشتباه می گیرند. پس اگر حس می کنید که گرسنه اید ، سعی کنید یک بطری آب بنوشید.
عدم مصرف نوشیدنی های گازدار برای کاهش وزن
عدم مصرف نوشیدنی های گازدار برای کاهش وزن

مصرف روغن نارگیل برای کاهش سایز کمر

دلایل زیادی برای مصرف روغن نارگیل وجود دارد. یکی از این دلایل این است که روغن نارگیل ، مقدار زیادی از چربی های دور شکم را می سوزاند و متابولیسم را افزایش می دهد.

  • روغن نارگیل شامل اسیدی است که احساس سیری می دهد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که روزانه روغن نارگیل مصرف می کنند ، کمتر کالری دریافت می کنند. روغن نارگیل به سرعت در داخل بدن متابولیز شده و از این رو برای کاهش سایز کمر بسیار مفید است.
  • بعضی از بررسی ها نشان می دهند که روغن نارگیل مقدار بیشتری چربی می سوزاند و سایز دور کمر و شکم را کاهش می دهد.

حتما مطالعه کنید : برنامه بدنسازی صاف کردن شکم مخصوص بانوان در 8 هفته

مصرف روغن نارگیل برای کاهش وزن
مصرف روغن نارگیل برای کاهش وزن

متد دوم : انجام تمرینات ورزشی مناسب برای کاهش سایز

چرخش کمر را امتحان کنید

مطمئن شوید نرمشی که انتخاب کردید هدفش کمر باشد. از روش های چرخش قدیمی خودداری کنید ، زیرا این حرکات می توانند به ستون فقرات شما صدمه بزنند.

  • با یک میله بین شانه های خود صاف بایستید. کمر خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را باز کنید. کمر را به اطراف بچرخانید و سرتان را به سمت جلو نگه دارید. دقت کنید که چقدر می توانید حرکت کنید. سعی کنید تا 50 چرخش را انجام دهید.
  • روی کمر بخوابید. کف دستان شما باید رو به سمت زمین باشد. دستانتان را زیر کمرتان قرار دهید. زانوهایتان را خم کرده و سر و شانه هایتان را بالا بیاورید.
اجرای چرخش کمر برای کاهش سایز کمر
اجرای چرخش کمر برای کاهش سایز کمر

سعی کنید حلقه بزنید

اگر از انجام تمرینات ورزشی خسته شده اید ، چرا یک حلقه لاغری هولا هوپ نمی خرید ؟! اگر برای چند دقیقه در روز حلقه بزنید ، درنتیجه یک کمر باریک خواهید داشت.

  • حتی با 10 دقیقه حلقه زدن در طول روز ، کاهش سایز کمر چشمگیری خواهید داشت. همچنین با زدن روزانه حلقه ، 100 کالری می سوزانید.
  • برای حلقه زدن بهتر کمر خود را صاف نگه دارید. وقتی شروع کردید ، حلقه را برخلاف کمر بگیرید و سعی کنید که لگن را زیاد نچرخانید. پای راست خود را کمی عقب تر از پای چپ بگذارید. حلقه را روی ستون فقرات در جهت عقربه های ساعت  از بالا به پایین بچرخانید. باید ماهیچه ها را درگیر کنید ، حلقه را بالای لگن نگه دارید.
  • بررسی ها نشان می دهند که زدن حلقه 30 دقیقه در طول روز و سه بار در هفته ، 7 الی 15 سانتیمتر سایز دور کمر شما کاهش می یابد.
حلقه بزنید تا کمر باریک تری داشته باشید
حلقه بزنید تا کمر باریک تری داشته باشید

در کلاس های پیلاتس و یا برنامه های تمرینی دوره ای شرکت کنید

تمرینات دوره ای یکی از بهترین انتخاب ها برای کاهش سایز کمر است ، زیرا شامل رکن های اصلی نرمش های استقامتی، استحکامی و کاردیو است و همه اینها باعث می شوند سایز کمرتان کم شود. پیلاتس روی عضلات مرکزی بدن کار می کند.

  • یک برنامه تمرینی دوره ای شامل 4 دوره تمرینات مختلف با 15-12 تکرار را سه مرتبه انجام داده و سپس حرکت بعدی را امتحان می کنید.
  • این تمرینات معمولا شامل اسکات ، شنا ، پرش و استفاده از طناب و دمبل های سبک است.
  • پیلاتس خط کمر را به شکل مطلوب درمی آورد ، زیرا روی حالت هایی تمرکز دارد که باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می گردد.

حتما مطالعه کنید : 6 راه ساده آب کردن شکم

انجام تمرینات پیلاتس
انجام تمرینات پیلاتس

برای کاهش سایز کمربندهای لاغری را امتحان کنید

اگر این تمرینات روی شما جواب نداد ، می توانید تمرینات افراد مشهور را امتحان کنید.

  • اساسا استفاده از کمربند لاغری به این معنی است که یک شکم بند در طول روز ببندید. یک کمربند بخرید ( شکم بند یا کمربند تنگ ) که برروی استخوان ها انعطاف پذیرباشد تا بتوانید نفس بکشید. انتظار نتیجه سریع نداشته باشید. شاید ماه ها طول بکشد تا شاهد تغییرات چشمگیری در کاهش سایز کمر خود باشید.
  • می توانید یک بند ضد آب بخرید و زیر لباس هایتان دور کمرتان ببندید. و با هربار وزن کم کردن ، آنرا سفت ترکنید. این روش باعث می شود هربار که شکم بزرگ می شود را کاملا متوجه شوید.
برای کاهش سایز کمربندهای لاغری را امتحان کنید
برای کاهش سایز کمربندهای لاغری را امتحان کنید

متد سوم : سبک زندگی خود را تغییر دهید

کاهش استرس برای کاهش سایز کمر

ممکن است تعجب کنید ، اما استرس بر روی سایز کمرتان تاثیر دارد زیرا هورمون کورتیزون را افزایش داده و نهایتا باعث افزایش دور کمر و شکم می شود.

  • مشکل دیگر استرس این است که باعث می شود مردم بیشتر غذا بخورند و به سمت اسنک ها بروند. مدیتیشن و یوگا، روش هایی هستند که باعث می شوند استرس خود را کم کنید.
  • مردم گاهی در تعجبند که چرا کاهش سایز دور کمر، از کاهش وزن سخت تر است. این موضوع بدین دلیل است که سایز دور کمر متصل به هورمون هایی مانند کورتیزول و انسولین است و نه مربوط به رژیم! اگر این موضوع را متوجه شدید ، باید بدانید که کاهش استرس کلید کم کردن سایز دور کمر است.
کاهش استرس
کاهش استرس

خوب بخوابید

تجربه نشان می دهد که بی خوابی ، مرتبط با افزایش سایز کمر و شکم است. دلایل هورمونی برای این امر موجود است.

  • سعی کنید 7 الی 8 ساعت در طول شبانه روز بخوابید. اینکار باعث می شود فعالیت های هورمونی کم شوند و اشتها را کاهش می دهد. خوابیدن باعث افزایش هورمون رشد شده و چربی هارا می سوزاند و ماهیچه می سازد.
  • بی خوابی باعث افزایش استرس و همچنین باعث به وجود آمدن کورتیزول، هورمونی که سایز کمر را افزایش می دهد ، می شود.
تاثیر خواب در کاهش سایز کمر
تاثیر خواب در کاهش سایز کمر

سیگار نکشید

سیگار کشیدن فقط برای به ریه های شما آسیب نمی زند ، بلکه منجر به افزایش سایز دور کمر و شکم نیز می گردد. پس اگر می خواهید سایز کمرتان را کاهش دهید ، باید سیگارتان را کنار بگذارید.

  • بررسی ها نشان می دهند که سیگار کشیدن ، سایز کمر را افزایش می دهد.
  • اینکه سیگار بکشید تا وزن کم کنید ، یک ایده غلط است.. سیگار کشیدن باعث کاهش وزن و سایز دور کمر نمی شود.
سیگار نکشید تا لاغر شوید
سیگار نکشید تا لاغر شوید

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هفده + 3 =