شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

کاهش وزن در یک ماه

کاهش وزن در یک ماه

آیا می‌ خواهید لاغر شوید ؟ این‌ روزها همه دوست دارند که خوش‌ اندام باشند که این موضوع بسیار خوبی است ، اما لاغر شدن همت و برنامه ریزی صحیح می خواهد. برای اینکه بدانیم چگونه لاغر شویم لازم است به‌ صورت علمی با این قضیه برخورد کنیم و گام‌ های اصولی و هدفمند در بازه‌ زمانی طولانی برداریم. در این مقاله سعی کرده ایم تکنیکی ترین نکات کاهش وزن در یک ماه را برای شرح دهیم تا با پیروی از این نکات کلیدی ، روند لاغری برای شما آسان تر گردد.

صبحانه کاملی بخوریم

همه‌ وعده‌ های غذایی مهم هستند ، اما صبحانه همان وعده‌ ای است که شیوه و روند غذایی ما را در طول روز مشخص می‌ کند. بهترین صبحانه ، صبحانه‌ ای است که ما را سیر و از هوس کردن چیزهای مختلف در طول روز دور می‌ کند. صبح‌ ها باید حدود 400 الی 500 کالری دریافت کنیم و در این وعده باید از پروتئین‌ ها و چربی‌ های سالم همانند لوبیا ، ماست یونانی غیر شیرین ، آجیل‌ یا کره بادام زمینی و یا سایر غلات استفاده کنیم. مصرف فیبرهایی همچون میوه ، سبزیجات و حبوبات کامل هم بسیار اهمیت دارد. با مصرف مواد مغذی مناسب در صبح می‌ توانیم سطح قند خونمان را ثابت نگه داریم و مانع از چاقی شویم.

اولویت بندی غذاهای سالم و کامل

اگر به دنبال کاهش وزن در یک ماه هستید ، باید از بایدها و نبایدها آگاه باشید. یکی از این نبایدها این است که تمام غذاهای فرآوری‌ شده و همراه با مواد افزودنی را از برنامه‌ غذاییمان حذف کنیم. غذاها و مواد فرآوری‌ شده سرشار از نمک هستند و میزان بالایی از سدیم در آنها وجود دارد. مواد نگهدارنده موجود در این مواد مضر می باشند. در قسمت بایدها می دانیم که مصرف میوه‌ ها و سبزیجات تازه ، حبوبات کامل ، پروتئین‌ های سالم و لبنیات کم‌ چرب بسیار برای کاهش وزن مفید خواهند بود. محدودیت‌ های خود درباره‌ استفاده از نمک را فراموش نکنیم. حواسمان باشد که میزان نمک موجود در خوراکی‌ های مصرفی باید 140 میلی‌ گرم و یا کمتر از آن باشد.

اولویت بندی مواد غذایی برای کاهش وزن

اولویت بندی مواد غذایی برای کاهش وزن

مصرف قهوه را فراموش نکنیم

یکی از راهکارهای کاهش وزن در یک ماه ، مصرف مداوم قهوه می باشد. بهتر است روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنید. کافئین ماده‌ی ادرارآور طبیعی و منبعی غنی از آنتی اکسیدان است که از تخریب سلولی جلوگیری می‌ کند. مصرف قهوه تا میزان 400 میلی‌ گرم در روز مانعی ندارد. اگر خیلی به قهوه علاقه ای ندارید ، می توانید از چای استفاده نمایید. انواع دمنوش های گیاهی مانند چای قاصدک مفید هستند. مطالعات انجام شده نشان داده است که مصرف چای سبز هم پاسخ مناسبی به پرسش ” کاهش وزن در یک ماه ” بوده است. مثلا در پژوهشی به گروهی از افراد چای سبز و به گروه دیگر دارونما داده شده بود. گروهی که چای سبز مصرف کرده بودند ، در طول 24 ساعت 70 کالری بیشتر از گروه دیگر سوزانده بودند.

پرهیز از مصرف نوشیدنی های شیرین

به منظور کاهش وزن در یک ماه باید سعی کنید از مصرف نوشیدنی های شیرین بپرهیزید. نوشیدنی‌ های شیرین به‌ اندازه‌ مواد غذایی جامد ما را سیر نمی‌ کنند. نوشیدن آب‌ میوه یا قهوه‌ کاراملی نمی‌تواند ما را به‌ اندازه‌ یک بشقاب از پروتئین و سبزیجات پخته شده ، سیر کند. بنابراین به منظور کاهش وزن در یک ماه باید حواسمان در مصرف نوشابه ، آب‌ میوه ، چای ، قهوه‌ شیرین و نوشیدنی‌ های الکلی باشد. اگر هر یک از این مواد را در طول روز مصرف کنیم ، در طول شب حدود 800 کالری اضافه در بدن خواهیم داشت ، در حالی‌ که همچنان گرسنه هستیم. در واقع الکل مانع از سوخت‌ و ساز چربی‌ ها شده و در نتیجه ، سوزاندن کالری را سخت می‌ کند.

انجام تمرینات ورزشی

یکی از مهم ترین راهکارهای کاهش وزن در یک ماه ، انجام تمرینات ورزشی مختلف است. باید وزنه بخریم و ورزش کنیم. باید به‌ یاد داشته باشیم که ورزش‌ و تمرینات قدرتی باعث شکل‌ گیری بافت ماهیچه‌ ای قوی و بدون چربی می‌ شوند. همچنین باعث می‌‌ شود که بدنمان کالری بیشتری در طول هفته و 24 ساعته در هنگام کار یا استراحت بسوزاند. هر چقدر بدنمان ماهیچه‌های بدون چربی بیشتری داشته باشد، زودتر لاغر می‌ شویم.

انجام تمرینات ورزشی برای لاغری در یک ماه

انجام تمرینات ورزشی برای لاغری در یک ماه

ورزش‌ و تمرینات قدرتی را می‌ توان با شنای سوئدی ، اسکات یا حرکت لانچ شروع کرد. استفاده از وزنه‌ ها نیز می‌ تواند در تقویت و شکل‌ دهی به عضلات دو سر و سه سر نقش مهمی ایفا کند. داشتن وزنه‌ های 2 کیلوگرمی در منزل یا محیط کار ، فکر بسیار خوبی است. اگر این تمرینات را 3 تا 4 بار در طول هفته تکرار کنیم ، خیلی زود شاهد تکاهش وزن در یک ماه خواهیم بود.

مصرف ادویه های تند

ادویه‌ های تند منجر به سوزاندن کالری بیشتر می‌ شوند. علت این موضوع این است که کاپسی‌ سین ترکیبی است که در فلفل هالوپینو ( یک نوع فلفل تند ) و فلفل قرمز وجود دارد و موجب ترشح هورمون‌ های استرس مثل آدرنالین در بدن می‌ گردد. این هورمون‌ ها منجر به سوزاندن مقدار بیشتری کالری می‌ گردد. ضمن اینکه وقتی ادویه‌ تند غذا زیاد باشد ، بدنمان کشش خوردن مقدار زیادی از آن را نخواهد داشت. در نتیجه کمتر می‌ خوریم و لاغرتر می‌ شویم. از جمله ادویه‌ های خوبی که برای کاهش وزن در یک ماه می‌ توان اشاره کرد عبارتند از : زنجبیل ، زردچوبه ، فلفل سیاه ، آویشن و فلفل هالوپینو.

زود بخوابیم

زمان خواب تاثیر به سزایی در روند کاهش وزن در یک ماه دارد. شاید خنده‌ دار به‌ نظر برسد اما وقتی زود می‌ خوابیم دیگر وسوسه‌ رفتن سر یخچال وجود نخواهد داشت. علاوه‌ بر این ، پژوهش‌ های مختلفی هم وجود دارد که نشان می‌ دهد خوابیدن کمتر از 7 ساعت در طول شبانه‌ روز باعث می‌ شود تا سوخت‌ و ساز ( متابولیسم ) بدن کند شود. بنابراین اگر به‌ دنبال لاغری سریع هستیم ، باید به‌ میزان خوابمان هم توجه داشته باشیم.

تاثیر پیاده روی و کوهنوردی در کاهش وزن در یک ماه

کمتر کسی هست که با فواید ورزش برای سلامتی آشنا نباشد. اما فکر می‌ کنید بهترین زمان برای ورزش چه موقع است ؟ ورزش کردن در هر ساعت از شبانه‌ روز خوب است ، اما ورزش کردن هنگام غروب ، مزایای بیشتری خواهد شد. علت این است که در این مقطع زمانی از روز ، سوخت‌ و ساز ( متابولیسم ) بدن کمتر می‌ شود بنابراین انجام 30 دقیقه ورزش ایروبیک ، قبل از شام خوردن باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و برای 2 تا 3 ساعت بعد یعنی حتی زمانی که حرکت و فعالیتمان متوقف شده هم انرژی بیشتری خواهیم داشت. بنابراین سراغ غذا خوردن نخواهیم رفت و بعد از مصرف شام در حالت آرامی قرار می‌ گیریم. وقتی بدن در حالت آرامش باشد ، کمتر برای خوردن وسوسه می‌ شویم. در حالتی که استرس در بدن وجود دارد و از آرامش دور هستیم ، تا حدودی میل به خوردن زیاد می‌ شود و چاق تر می شویم.

عدم حذف وعده های غذایی

باید به‌ خاطر داشته باشیم که حذف وعده‌ های غذایی باعث کاهش وزن در یک ماه نمی شود. اگر روز شلوغی پیش رو داریم و وقت کافی برای غذا خوردن هم نداریم باید درباره‌ این وضعیت فکری بکنیم. مثلا سعی کنیم میان‌ وعده یا تنقلات دیگری همراه داشته باشیم تا گرسنه نمانیم. اگر در طول روز گرسنه بمانیم ، شب دوباره احساس گرسنگی خواهیم کرد و میل به غذا خوردن داریم. باید خود را به خوردن تمام وعده‌ های غذایی عادت دهیم. علاوه‌ بر وعده‌ های غذایی باید دوبار در طول روز میان وعده مناسب مصرف کنیم. بیش از 3 الی 4 ساعت گرسنه ماندن اصلا فکر خوبی نیست.

آب فراوان بنوشیم

برای اینکه مواد اضافی مانند سدیم اضافی را از بدن دفع کنیم ، باید آب یا مواد غذایی پر آب مصرف کنیم. خیار ، گوجه فرنگی ، کرفس ، کنگر فرنگی ، هندوانه ، مارچوبه ، انگور و آناناس ازجمله مواد پر آب محسوب می شوند. این مواد هم به دفع ادرار بیشتر کمک می‌ کنند و هم میزان زیادی فیبر دارند.

مزایای نوشیدن آب در کاهش وزن

مزایای نوشیدن آب در کاهش وزن

مصرف مواد معدنی

مواد معدنی تاثیر به سزایی در کاهش وزن در یک ماه دارند. منیزیم ، پتاسیم و کلسیم از جمله موادی هستند که به ایجاد تعادل نمک بدن کمک می‌ کنند. مواد غذایی حاوی پتاسیم دارای برگ‌ های سبز هستند. مواد غذایی نارنجی مانند پرتقال ، هویج ، طالبی ، سیب‌ زمینی شیرین هم در دسته‌ این مواد مفید قرار دارند. سبزیجات پربرگ از خانواده‌ کلم به‌ ویژه گل کلم ، لبنیات کم‌ چرب ، آجیل و دانه‌ ها هم می‌ توانند از نفخ شکم جلوگیری کنند. این مواد معدنی برای کاهش فشار خون ، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن نقش مهمی ایفا می‌ کنند.

بیش از حد به خودتان فشار وارد نکنید

اگر مدام به خودمان فشار بیاوریم و در پی این باشیم که برای روند کاهش وزن در یک ماه خودمان را مداوم سرزنش کنیم ، چیزی جز استرس ، افسردگی و خستگی در حفظ رژیم غذایی برایمان باقی نمی‌ ماند. پس بهتر است ضمن اینکه حواسمان به میزان کالری روزانه باشد ، از ایجاد فشار و محدودیت بیش از حد نیز بپرهیزیم. واقعیت این است که باید گاهی اوقات به خودمان استراحت دهیم و بدون احساس گناه خوراکی‌ های مورد علاقه‌ مان را بخوریم. این کار باعث می شود امکان ایجاد ثبات در رژیم غذایی بلند مدت ما بیشتر شود.

ضمنا اگر مصمم به  آب کردن شکم هستید حتما  مقاله 6 راه ساده آب کردن شکم را مطالعه کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

چهار × دو =