Top

کراتین بدنسازی

کراتین بدنسازی

کراتین چیست ؟

کراتین یک ترکیب طبیعی بوده که از اسید آمینه های متیونین ، آرژنین و گلیسین تشکیل شده است. کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها در میان ورزشکاران می باشد که صدها مطالعات علمی بر روی عملکرد و مزایای آن انجام شده است. کراتین بدنسازی معمولا در بافت های عضلات ذخیره شده ، همچنین در مغز و تاندون ها نیز یافت می شود. هر انسانی باید روزانه 1 گرم کراتین در رژیم غذایی خود مصرف کند.

از آنجایی که کراتین بدنسازی به تولید ATP ( آدنوزین تری فسفات ) کمک می کند ، برای سلامتی بسیار موثر می باشد. ATP ، مولکولی در سلول ها برای استفاده انرژی است. شایع ترین حالت کراتین ، کراتین مونوهیدرات بوده ( ترکیبی از مواد مصنوعی ) و به شکل پودر سفید موجود است. این نوع کراتین بی مزه و بدون بود بوده و بافت دانه ای دارد. بدن انسان کراتین را در کبد ، کلیه ها و پانکراس از طریق واکنش با اسید آمینه های متیونین ، آرژنین و گلیسین سنتز می کند. این مقدار به طور متوسط حدود 1 گرم در روز است. اما برخی از اختلالات ژنتیکی نادر وجود دارد که این روند تولید را مختل می کند. 95% کراتین بدنسازی در بافت های عضلانی ذخیره می شود. 2/3 کراتین بدنسازی ذخیره شده در عضلات به شکل فسفوکراتین ( PCr ) و الباقی به شکل کراتین آزاد ذخیره می شوند.

مصرف کراتین برای ورزشکاران

مصرف کراتین برای ورزشکاران

کراتین بدنسازی به تولید و سنتز دوباره ATP کمک کرده و انرژی لازم برای دوره های کوتاه مدت را فراهم می کند. ATP ( آدنوزین فسفات ) یک منبع انرژی است که در سرتاسر بدن استفاده می شود. مولکول های ATP زمانی که یکی از 3 گروه فسفات که به ATP متصل هستند ، از بین روند ، انرژی ایجاد می کند. به طور پیوسته مولکول حاصل ADP آدنوزین دی فسفات است. کراتین بدنسازی به بدن اجازه می دهد تا از طریق اهدا فسفات به مولکول ADP بتواند ADP را به ATP بازیافت کند. این فرآیند بازیافت تا حد زیادی وابسته به مقدار کراتین ذخیره شده (فسفوکراتین PCr) در بدن دارد. با کاهش سطح PCr ، میزان تولید انرژی کاهش می یابد. به همین دلیل است که کراتین بدنسازی برای بهبود عملکرد ورزشکارانی که تمرینات کوتاه مدت انجام می دهند ، مفید است. زیرا کراتین باعث می شود که عضله بتواند سطح بالاتری از خروجی را برای مدت طولانی تولید کند.

کراتینین ، محصول تفکیک شده کراتین فسفات در بدن است. همانطور که در بالا ذکر شد ، کراتین در اندام های بدن سنتز می شود. سپس از طریق خون به عضلات و مغز منتقل شده و با کمک کراتین کیناز ( آنزیمی که می‌تواند zymogen را فعال کند ) به عنوان فسفات کراتین ذخیره می شود. کراتینین در طول این فرآیند تبدیل اتفاق می افتد و سپس از طریق کلیه ها از بدن خارج می شود. زمانی که سطح تصفیه کلیه ها ناکارا باشد ، در آزمایش خون سطح کراتینین بالا خواهد بود. حدود 1 الی 2 درصد از کراتین عضلانی به کراتینین تبدیل می شود. آقایان دارای سطوح بالاتر کراتینین هستند. افزایش مصرف کراتین بدنسازی یا پروتئین می تواند سطوح دفع کراتینین را افزایش دهد. همچنین خوردن گوشتی که به خوبی پخته شده باشد ، سطح کراتینین را افزایش می دهد ( گرما کراتین موجود در گوشت را از بین می برد ).

بهترین منبع طبیعی مواد غذایی کراتین بدنسازی ، شاه ماهی ، ساردین و گوشت قرمز است. پختن غذا مقداری از کراتین را از بین می برد. لیست زیر اسامی برخی از غذاهایی است که حاوی کراتین می باشند :

  • شاه ماهی – 6.5 الی 10 گرم در هر کیلوگرم
  • گوشت گاو – 4.5 الی 51 گرم در هر کیلوگرم
  • ماهی سالمون – 4.5 گرم در هر کیلوگرم
  • ماهی تن – 4 گرم در هر کیلوگرم
  • ماهی کاد – 3 گرم در هر کیلوگرم
  • جگر سیاه – 0.2 گرم در هر کیلوگرم
  • شیر – 0.1 گرم در هر کیلوگرم
  • کران بری – 0.02 گرم در هر کیلوگرم

آیا در رژیم غذایی خود به اندازه کافی کراتین مصرف می کنیم ؟

بستگی دارد. این موضوع بستگی به رژیم غذایی و اهداف شما دارد. برای آقایانی که در رژیم غذایی خود انواع غذاها را می خورند ، به طور میانگین روزانه 1 گرم کراتین بدنسازی دریافت می کنند و بانوان با همان رژیم غذایی ، 0.64 گرم. گیاه خواران اغلب با مصرف مکمل های کراتین بدنسازی می توانند عملکرد خود را بهبود دهند. کراتین در بافت های عضلانی ذخیره می شود ، از این رو کسانی که اغلب ماهی های آب سرد و یا گوشت قرمز می خورند از مزایای مکمل های کراتین نسبت به کسانی که از این قبیل غذاها نمی خورند ، بهره مند نمی شوند. توجه کنید که گرما حدود 30% محتوای کراتین موجود در غذا را از بین می برد و آن را تبدیل به کراتینین می کند.

هیچ شواهدی وجود ندارد که مصرف طولانی مدت کراتین بدنسازی عواقب منفی بر سلامتی شما خواهد داشت. کراتین بدنسازی از سال های 1960 توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار گرفته است. در حقیقت ، مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مکمل کراتین در دراز مدت ( 1 الی 5 سال ) هیچ تاثیر منفی بر روی بدن ندارد. در واقع اکثر گزارش های مربوط به عوارض جانبی مانند گرفتگی عضلات ، نشانه های دستگاه گوارش و تغییرات در کبد از نظر ارزش های آزمایشگاهی ثابت نشده اند. بنابراین هیچ ارتباطی علمی بین مکمل های کراتین و این عوارض جانبی وجود ندارد.

تنها اثرات جانبی ثبت شده ، افزايش حجم بدن است. علاوه بر این ، یک نتیجه احتمالا غیر منتظره در مصرف خوراک کراتین مونوهیدرات ، مقدار آلاینده هایی است که ممکن است در طول تولید صنعتی ایجاد شود. یک مطالعه طولانی مدتی بر روی بزرگسالان به مدت 5 سال صورت گرفت. آن ها روزانه 5 الی 20 گرم کراتین بدنسازی مصرف می کردند و هیچ عوارض جانبی بر روی کلیه و کبد آن ها نداشته است. با این حال ، باید از مصرف مکمل های کراتینی که مقدار آلاینده های آن ها بالا است خودداری کنید ، زیرا آن ها سمی بوده و به کبد شما آسیب می رسانند.

کراتین بدنسازی ترکیبی از 3 آمینو اسید است. آمینو اسیدها در فرم کنسانتره ، آب را به داخل روده هدایت می کنند. این موضوع زمانی که کراتین مصرف می کنید نیز اتفاق می افتد. این موضوع باعث نفخ و ناراحتی های خلقی GI می گردد. همچنین کم آبی باعث می شود تا کراتین سبب ایجاد درد معده و گرفتگی شود. به همین ترتیب ، اگر مقدار کراتین موجود در مکمل زیاد باشد و با معده خالی و یا آب فراوان بخورید ، منجر به اسهال و حالت تهوع می گردد.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل کراتین ، جهت مشاهده مقالات مرتبط با مکمل ها به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

2 × سه =