کراس اور از پایین
اسکات گابلت
2019-08-21
پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر
2019-09-25
کراس اور از پایین
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
- نوع تمرین : قدرتی
- وسایل مورد نیاز : دستگاه سیم کش
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- عضلات فرعی درگیر در این تمرین : عضلات شانه ، عضله سه سر بازوو
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
نحوه اجرای حرکت کراس اور از پایین :
- جهت شروع حرکت ، قرقره دستگاه سیم کش را در پایین ترین حالت تنظیم کرده و دسته ها را محکم نگه دارید.
- یک قدم به جلو برداشته ، کف دستان شما باید رو به جلو ، دستانتان زیر کمر و کاملا کشیده باشد. این نقطه شروع حرکت می باشد.
- دستان خود را اندکی خم کرده و به سمت بالا و خط میانی بدنتان بکشید. هر دو دست شما باید به سمت عضله سینه کشیده شوند و کف دستانتان رو به بالا قرار گیرد.
- پس از مکثی کوتاه به آرامی به نقطه شروع حرکت کراس اور از پایین بازگردید.
نکات کلیدی :
- دسته ها را محکم فشار ندهید ، زیرا باعث به کارگیری بیش از حد عضلات دو سر بازویی و ساعد شما می گردد و در نتیجه فعال سازی عضلات سینه کاهش می یابد.
- به منظور حفظ فشار ثابت بر گروه عضلات خاصی ، در بالای هر تکرار از برخورد دسته ها با هم خودداری کنید.
- در حین حرکت کراس اور از پایین آرنج خود را اندکی خم کرده و وزنه ها را تا حدی پایین آورید که در مفصل شانه خود احساس درد نکنید.
- روی عضلات شکم خود فشار وارد کنید. اجازه ندهید کمر شما بیش از حد قوس داشته باشد.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
