برنامه بدنسازی بالا تنه
برنامه بدنسازی بالا تنه Brian DeCosta
2019-09-24
پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر
پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر
2019-09-25
Show all

کراس اور از پایین

کراس اور سیم کش از پایین

کراس اور سیم کش از پایین

کراس اور از پایین

آناتومی بدن ( عضلات سینه )
آناتومی بدن ( عضلات سینه )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : دستگاه سیم کش
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : عضلات شانه ، عضله سه سر بازوو
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )

نحوه اجرای حرکت کراس اور از پایین :

  • جهت شروع حرکت ، قرقره دستگاه سیم کش را در پایین ترین حالت تنظیم کرده و دسته ها را محکم نگه دارید.
  • یک قدم به جلو برداشته ، کف دستان شما باید رو به جلو ، دستانتان زیر کمر و کاملا کشیده باشد. این نقطه شروع حرکت می باشد.
  • دستان خود را اندکی خم کرده و به سمت بالا و خط میانی بدنتان بکشید. هر دو دست شما باید به سمت عضله سینه کشیده شوند و کف دستانتان رو به بالا قرار گیرد.
  • پس از مکثی کوتاه به آرامی به نقطه شروع حرکت کراس اور از پایین بازگردید.

نکات کلیدی :

  • دسته ها را محکم فشار ندهید ، زیرا باعث به کارگیری بیش از حد عضلات دو سر بازویی و ساعد شما می گردد و در نتیجه فعال سازی عضلات سینه کاهش می یابد.
  • به منظور حفظ فشار ثابت بر گروه عضلات خاصی ، در بالای هر تکرار از برخورد دسته ها با هم خودداری کنید.
  • در حین حرکت کراس اور از پایین آرنج خود را اندکی خم کرده و وزنه ها را تا حدی پایین آورید که در مفصل شانه خود احساس درد نکنید.
  •  روی عضلات شکم خود فشار وارد کنید. اجازه ندهید کمر شما بیش از حد قوس داشته باشد.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوزده + 9 =