نشر طرفین نشسته
نشر طرفین نشسته
2020-07-04
نکات کلیدی بدنسازی بانوان
نکات کلیدی بدنسازی بانوان
2020-07-06
Show all

کرانچ با وزنه

حرکت کرانچ با وزنه

حرکت کرانچ با وزنه

کرانچ با وزنه یک نوعی از حرکت کرانچ و تمرینی برای تقویت عضلات شکم محسوب می شود. افزودن وزنه یک نوع رایج از پیشرفت تمرینات با وزن بدن ، همچون کرانچ است که این حرکت را چالش برانگیز می کند. انجام این کار به ورزشکاران اجازه پیشرفت ، تطابق و عضله سازی بیشتر می دهد.

  • عضله اصلی درگیر در تمرین : عضله شکم
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم تمرین : جداسازی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز برای اجرای تمرین : وزن بدن ، صفحه وزنه
  • نیروی مورد نیاز حرکت : کششی
آناتومی بدن ( عضلات شکم )
آناتومی بدن ( عضلات شکم )

نحوه انجام حرکت شکم کرانچ با وزنه :

  1. زانوی خود را خم کرده و در حالت تاق باز روی زمین دراز بکشید.
  2. یک وزنه را مستقیما روی سینه خود نگه دارید و آن را به سمت بالا بکشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  3. زانویتان را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید ، تا جایی که عمود با سطح زمین باشد.
  4. هنگامی که وزنه به انگشتان پای شما رسید ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ).
  5. زمانی که عضلات شکم شما کاملا منقبض شد و کمرتان بالاتر از زمین قرار گرفت ( سرشانه شما باید حداقل 10 سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد ) ، به آرامی خود را به نقطه شروع بازگردانید.
  6. تا جایی که می توانید حرکت کرانچ با وزنه را تکرار کنید.

حتی می توانید برای اجرای این حرکت پاهای خود را مطابق تصویر زیر صاف نگه دارید :

نکات کلیدی :

  • نفس خود را به گونه ای بیرون دهید ( بازدم ) که گویا می خواهید شمعی را فوت کنید و انقباض را برای چند ثانیه نگه دارید تا ارتباط عضلات اصلی بهبود یابد.
  • اگر در حین انجام تمرین کرانچ با وزنه احساس درد در ناحیه کمر داشتید ، سعی کنید از حرکات پایه ای ضد چرخشی و ضد کششی بیشتری استفاده نمایید.
  • از قرار دادن دست پشت سرتان خودداری کنید ، زیرا این کار فشار زیادی به گردن شما وارد می کند.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چهارده + 20 =