آموزش حرکت شکم کرانچ

شکم کرانچ تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل این حرکت بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. حرکت کرانچ شکم عمدتا روی عضله راست شکم کار کرده و همچنین عضله مایل را نیز تقویت می‌ کند.

به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، پیشنهاد می کنیم که حرکت شکم کرانچ را با تمرینات پلانک و لگ ریز آویزان انجام دهید. از آنجایی که تمرین دراز نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند ، امروزه این تمرین جایگزین عالی برای آن می باشد! الگوی حرکت آن ها یکسان بوده ، با این تفاوت که کششی در ناحیه کمر احساس نخواهید کرد.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• نوع نیرو : کشش ( دو طرفه )

مزایای حرکت شکم کرانچ :

با انجام مکرر این حرکت عضله راست شکمی برای حرکت سرشانه ها به سمت مفصل ران ، منعطف می شود. به عنوان یکی از اصلی ترین عضلات مرکزی بدن ، این حرکت باعث ثبات و پایداری بدن می شود. داشتن عضلات شکم و پشت قوی پایه حرکات روزانه و همچنین بهبود عملکرد شما در حین اجرای سایر تمرینات ورزشی می باشد. اگر عضله راست شکمی را تقویت کنید و درصد چربی بدنتان نیز کم باشد ، شکمی سیکس پک خواهید داشت.

نحوه اجرای حرکت کرانچ :

1. به صورت تاق باز دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. برای اجرای این تمرین هم می توانید دست های خود را روی عضلات سینه قرار دهید و هم می توانید پشت سرتان بگذارید.
2. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و در حالی که قسمت بالایی بدنتان را از روی سطح زمین بلند می کنید ، به شکم خود فشار وارد کنید.
3. زمانی که شکمتان کاملا منقبض شد ، به آرامی به نقطه شروع برگردید.
4. تا زمانی که می توانید حرکت شکم کرانچ را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

• در هنگام اجرای حرکت شکم کرانچ نفس خود را با شدت بیرون دهید ( بازدم ) ، درست مانند زمانی که می خواهید شمعی را فوت کنید. به منظور بهبود ارتباط عضلات ، انقباض را برای چند ثانیه نگه دارید.
• اگر در حین اجرای تمرین پشت شما درد می گیرد ، حرکات بر پایه ضد کششی و ضد چرخشی را انتخاب کنید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.