کرانچ پهلو

کرانچ پهلو ، تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ پهلو شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. این حرکت عمدتا روی عضله راست شکم کار می‌کند ، اما عضله مایل را نیز تقویت می‌کند. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، پیشنهاد می کنیم که کرانچ پهلو را با پلانک و لگ ریز آویزان انجام دهید. از آنجایی که تمرین دراز نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند ، امروزه کرانچ جایگزین عالی برای آن می باشد! الگوی حرکت آن ها یکسان بوده ، با این تفاوت که کششی در ناحیه کمر احساس نخواهید کرد.

• عضله اصلی درگیر در تمرین کرانچ پهلو : عضله مورب شکمی
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیک : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
• ابزار مورد نیاز : وزن بدن
• عضلات ثانویه درگیر در تمرین کرانچ پهلو : عضله شکم

آناتومی بدن ( ماهیچه اریب )

نحوه انجام تمرین کرانچ پهلو :

1. در حالی که پاها روی یکدیگر قرار گرفته اند ، روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید. مطمئن شوید زانوها کمی خمیده هستند و دست راست خود را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع حرکت کرانچ پهلو خواهد بود.
2. اکنون نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و مانند انجام دادن کرانچ ، آرنج سمت راست را بالا ببرید. تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد. به حالت کرانچ تا جایی که می توانید بالا بروید. سپس مکث کوتاهی کنید و نفس را داخل کشیده ( دم ) و به آرامی به محل شروع بازگردید.
3. تا جایی که می توانید تمرین کرانچ پهلو را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

• در حین تمرین کرانچ پهلو ، نفس خود را با شدت بیرون دهید ( بازدم ) و به منظور بهبود اتصال عضلات اصلی چند ثانیه حالت انقباض را نگه دارید.
• اگر در حین انجام حرکت احساس درد در ناحیه کمر خود داشتید ، حرکات ضد کششی و چرخشی بیشتری انجام دهید.
• از قرار دادن دست بر پشت سر خود اجتناب کنید ، زیرا این کار باعث ایجاد فشار بیش از حدی به گردن شما می شود.