کرانچ چرخشی با نیمکت
زیر بغل سیم کش دست بسته
2019-08-20
اسکات گابلت
2019-08-21
کرانچ چرخشی با نیمکت تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است.
این حرکت عمدتا روی عضله راست شکم کار می‌کند ، اما عضله مایل را نیز تقویت می‌کند. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، پیشنهاد می کنیم که کرانچ چرخشی با نیمکت را با پلانک و لگ ریز آویزان انجام دهید. از آنجایی که تمرین دراز نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند ، امروزه کرانچ جایگزین عالی برای آن می باشد! الگوی حرکت آن ها یکسان بوده ، با این تفاوت که کششی در ناحیه کمر احساس نخواهید کرد.
- عضله اصلی درگیر در تمرین : عضله شکم
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- نوع نیرو : کششی
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
نحوه اجرای تمرین کرانچ چرخشی با نیمکت :
- این حرکت برای تقویت عضلات اریب و شکم بسیار مناسب است. یک تشک ورزشی بر روی زمین قرار داده و روی آن دراز بکشید. یک نیمکت در پایین تشک قرار داده ، به گونه ای که حالت T شکل بگیرد.
- بر روی نیمکت دراز کشیده و پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید. ساق پای شما باید در بالای نیمکت قرار گیرد. پاهایتان را در زاویه مناسبی خم کنید.
- هر دو دست خود را زیر سرتان قرار دهید ( دستان شما نباید زیر گردنتان قرار گیرد ).
- برای شروع تیغه های سرشانه را به آرامی از روی تشک بلند کرده و سپس آرنج سمت راست را به سمت چپ کمرتان حرکت دهید.
- در بالای حرکت 1 ثانیه مکث کرده و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- در طول ست های تمرین کرانچ چرخشی با نیمکت ، تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید.
- همیشه حرکت را با کنترل کامل اجرا کنید – این حرکت را باید به آرامی انجام دهید ، نه تند و سریع. هر گونه حرکت تند و سریع باعث ایجاد فشار و آسیب های احتمالی می گردد.
- به منظور افزایش شدت ، در بالای حرکت مکث طولانی کنید.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
