Top

کربوهیدرات در بدنسازی

کربوهیدرات در بدنسازی

در برنامه های غذایی کربوهیدرات ها اغلب نادیده گرفته می شوند. کربوهیدرات ها شهرت بدی پیدا کرده اند! برنامه های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک در سال های اخیر محبوبیت زیادی به دست آورده اند. محبوبیت این دسته از رژیم ها باعث شده است تا مکمل های کربوهیدرات به کلی فراموش شوند و بسیاری از ورزشکاران تنها از پودرهای پروتئین و EFAs استفاده می کنند. این راه کاملا اشتباه است!

اگر کربوهیدرات در بدنسازی به درستی استفاده شود منجر به رشد عضلات ، جلوگیری از زوال عضلات و حتی بهبود متابولیسم بدن می گردد. به منظور یادگیری بهترین نحوه استفاده از کربوهیدرات ابتدا باید یاد بگیرید که کربوهیدرات ها چگونه توسط بدن استفاده می شوند.

کربوهیدرات ها چه هستند ؟

کربوهیدرات ها در زیست شیمی به عنوان ساکاریدها شناخته می شوند. ساکاریدها به چهار گروه شیمیایی تقسیم می شوند : مونوساکارید ، دی ساکارید ، اولیگوساکارید و پولی ساکارید. به طور کلی ، مونوساکارید و دی ساکارید به عنوان قند طبقه بندی می شوند. شکر معمولا به عنوان کربوهیدرات ساده شناخته می شود. اولیگوساکارید و پولی ساکارید معمولا به عنوان کربوهیدرات های مختلط شناخته می شوند. اصطلاح کربوهیدرات ساده و مختلط عبارات رایج روزمره است.

میزان هضم کربوهیدرات ها بسته به نوع منبع متفاوت است. مقیاس اندازه گیری میزان هضم کربوهیدرات در بدنسازی شاخص گلیسمی نامیده می شود. هر چه شاخص گلیسمی بالاتر باشد ، راحت تر هضم می شود. چرا باید به سرعت هضم کربوهیدرات در بدنسازی توجه کرد ؟ این موضوع مربوط به هورمون انسولین است. انسولین یک هورمون بسیار قوی آنابولیک است ، که هر وقت کربوهیدرات مصرف می شود ، آزاد می گردد. اگر یک کربوهیدرات به سرعت هضم شود ، منجر به آزاد سازی زیاد انسولین می شود.

استفاده کربوهیدرات در بدنسازی :

کربوهیدرات منبع ترجیحی انرژی برای متابولیسم است. زمانی که بدن قادر به دریافت تمام انرژی مورد نیاز از پروتئین و چربی است ، این امر به بدن اجازه نمی دهد که در سطح مطلوب عمل کند. زمانی که کربوهیدرات ها مصرف می شوند ، احتمال کمی وجود دارد که آن ها تمام شوند. اولین احتمال این است که آن ها به گلوکز تجزیه شده و برای انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. گلوکز منبع ترجیحی انرژی برای کارکرد عضلات و مغز است ، بنابراین تمام کربوهیدرات قبل از اینکه مصرف شوند ، باید به گلوکز تجزیه شوند. اگر بدن به گلوکز برای انرژی نیاز نداشته باشد و همزمان کربوهیدرات مصرف کند ، این کربوهیدرات به گلیکوژن تبدیل و ذخیره می شود. بدن کربوهیدرات را به فرم گلیکوژن در بافت های عضلانی و کبد ذخیره می کند ، تا در زمان دیگری استفاده شود. زمانی که بدن به انرژی نیاز داشته باشد ، این گلیکوژن های ذخیره شده را تجزیه کرده و به گلوکز تبدیل می کند و برای تامین انرژی از آن استفاده می نماید.

اگر ذخیره گلیکوژن در کبد و بافت های عضلانی پر باشد ، کربوهیدرات مصرف شده به چربی تبدیل شده و به عنوان بافت های چربی ذخیره می شود. این موضوعی است که وزنه برداران به صورت جدی از آن اجتناب می کنند. به همین دلیل است که برای بهبود تمرینات و متابولیسم باید به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنید ، نه بیشتر از مقداری که بدن شما قادر به کنترل آن نباشد.

اثر کربوهیدرات در بدنسازی بر بهبود عملکرد :

برای درک اثرات کربوهیدرات بر عملکرد ، ابتدا باید بدانید که بدن شما چگونه از فرم های مختلف انرژی در طول ست ها استفاده می کند. برای بلند کردن وزنه بدن شما ابتدا نیاز به انرژی دارد. آدنوزین تری فسفات ( ATP ) تنها منبع انرژی است که عضلات شما را منقبض می کند. متاسفانه ، عضلات شما تنها ATP کافی برای حمایت از انقباض عضلات برای چند ثانیه ذخیره می کند ، بنابراین باید جایگزین شود. اگر جایگزین نشود ، انقباض عضلات متوقف شده ، بدین معنا که ست شما تمام شده است. خوشبختانه بدن شما ذخایر ATP را با تجزیه کراتین فسفات ( CP ) جایگزین می کند. این موضوع انرژی لازم برای بازسازی سریع ATP را فراهم می کند. عضلات شما CP کافی برای 8 الی 12 ثانیه ذخیره می کند. زمانی که ذخایر CP تمام شد ، بدن ما به گلیکولیز ( یک سری واکنش های سلولی که به اکسیژن نیاز ندارد و باعث تبدیل گلوکز و گلیکوژن و غیره به اسید لاکتیک و اسید پیروویک می گردد ) تبدیل می شود.

گلیکولیز زمانی است که بدن از گلیکوژن ذخیره شده ( کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات ) و قند خون برای جایگزین ATP ذخیره شده استفاده می کند. بدن شما این روند را در هر ست ساده تکرار می کند. در حین فرآیند گلیکولیز کربوهیدرات وارد بازی می شود. مابین ست ها ، سلول های عضلات از مسیر گلیکولیتیک برای ذخیره ATP استفاده می کند.

اگر مقدار گلوکز و گلیکوژن کم باشد ، نه تنها احساس درد خواهید کرد بلکه انجام تمرین های شدید ناممکن خواهد شد. مصرف کربوهیدرات باعث می شود تا گلوکز در مسیر جریان خون قرار گیرد و برای استفاده فوری از انرژی در دسترس باشد. این موضوع ذخیره گلیکوژن را خنثی کرده و اجازه می دهد تمرینات در سطح مطلوبی صورت گیرد.

مهم نیست که شما بدنساز هستید ، ورزشکار و یا فردی که به دنبال بهبود وضعیت جسمانی می باشد ، نتیجه کار شما بستگی به عملکرد شما در حین جلسات تمرین دارد. این جایی است که رشد عضلات تحریک می شود. مصرف کربوهیدرات در بدنسازی اطمینان حاصل می کند که شما از آغاز یک جلسه تمرینی تا انتهای آن می توانید تمرینات سنگین را به راحتی انجام دهید. برای بهبود عملکرد ها ، کربوهیدرات ها با گلیسمی بالا باید بلافاصله قبل و در طول تمرین مصرف شوند.

کربوهیدرات برای رشد و نگهداری عضلات :

اکنون ما می دانیم که کربوهیدرات در بدنسازی می تواند عملکرد را در طول تمرین بهبود بخشد. این موضوع قطعا منجر به رشد عضلات در دراز مدت خواهد شد ، اما کربوهیدرات ها قادر به افزایش رشد عضلات نیز هستند و این عمدتا از طریق فعالیت انسولین رخ می دهد. همان طور که قبلا ذکر شد ، مصرف کربوهیدرات بدن شما را به آزادسازی انسولین تحریک می کند.

انسولین سنتز پروتئین را افزایش می دهد ( رشد عضله ) ، که هدف اول هر لیفتری می باشد. انسولین با افزایش جریان آمینو اسیدها از جریان خون شما به سمت عضلات ، منجر به رشد عضلات می شود. همچنین با غشای سلول عضلانی ارتباط دارد که موجب تحریک رشد می گردد. انسولین همچنین ضد کاتابولیک است ، بدین معنا که مانع از دست دادن عضلات می گردد. از نقطه نظر یک ضد کاتابولیک ، انسولین هورمون کاتابولیک کورتیزول را در خلا نگه می دارد. یکی از عملکردهای کورتیزول تجزیه پروتئین ( بافت های عضلانی ) و تبدیل آن به انرژی است. زمانی که سطح انسولین بالا باشد ، سطح کورتیزول پایین است. این اولین قدرت ضد کاتابولیک انسولین است.

در طی تمرین زمانی که سطح کورتیزول بالا است ، بدن در حالت کاتابولیک قرار دارد. برخی از عضلات از دست رفته با مصرف کربوهیدرات در بدنسازی با شاخص گلیسمی بالا قبل و در طول تمرین ، جبران می شود. پس از اتمام تمرین بدن همچنان در وضعیت کاتابولیک باقی می ماند ، تا زمانی که پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود. به همین دلیل ، کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا باید بعد از تمرین مصرف شوند. بدن انسان پس از اتمام تمرین در وضعیت خاصی قرار می گیرد. بیشتر به مواد غذایی حساس بوده و سنتز پروتئین بیش تر از حد زمان استراحت افزایش می یابد. این یک دلیل دیگر برای ترکیب کربوهیدرات با شیک های پروتئین بعد از تمرین است.

در نهایت ، مصرف کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا ذخایر گلیکوژن که در حین تمرین از بین رفته بود ، را دوباره پر می کند. این امر منجر به ریکاوری سریع تر و بهبود عملکرد تمرینات روز بعد می گردد.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

2 × 5 =