کیک بک پا

کیک بک پا تمرینی است که جهت تقویت ، فعال سازی و گرم کردن ماهیچه سرین پا انجام می شود.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : ماهیچه سرین
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : جداسازی
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : وزن بدن
• نوع نیرو : کششی ( یک طرفه )
• عضله ثانویه درگیر در این تمرین : همسترینگ

نحوه انجام تمرین کیک بک پا :

1. بر روی مت زانو زده ، بدن خود را در فرم مناسب برای انجام حرکت شنا روی زانو قرار داده و دست ها را به اندازه سرشانه هایتان از هم باز کنید. سر باید به سمت جلو و زاویه بین ماهیچه ساق و پشت پا باید 90 درجه باشد. این نقطه شروع حرکت کیک بک پا خواهد بود.
2. هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) و حفظ زاویه 90 درجه ، پای خود را تا جایی که ماهیچه پشت پا با کمر در یک راستا قرار بگیرند ، بالا ببرید .
3. ماهیچه های باسن را در طول انجام این حرکت منقبض کرده و در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید. در پایان بازه حرکت ، کف پا و ران باید با زمین موازی و ساق باید عمود باشد.
4. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به نقطه شروع بازگردید. سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. تا پایان تعداد تکرارها این حرکت را با هر پا انجام دهید.

نکات کلیدی :

• در حین انجام حرکت کیک بک پا ستون فقرات شما هرگز نباید حرکت کند. اطمینان حاصل کنید که تمام حرکت از مفصل ران شروع شود.
• به ماهیچه سرین فشار وارد کنید و زمانی که مفصل ران شما کشیده شد ، نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) تا عضلات شکم نیز به کار گرفته شوند.
• در طول حرکت سر خود را پایین نگه دارید و پس از تکمیل تکرارها ، نگران بالا نگاه کردن نباشید.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.