محاسبه میزان کالری دریافتی
محاسبه میزان کالری دریافتی
2020-02-15
جلسات تمرینی تیم ترک نوتریشن
جلسات تمرینی تیم ترک نوتریشن
2020-02-16
Show all

گینر چیست

پروتئین گینر چیست

پروتئین گینر چیست

گینر چیست ؟

گینر یکی از محبوب ترین و رایج ترین مکمل های بدنسازی محسوب می شود که تقریبا تمامی ورزشکاران در برنامه روزانه خود استفاده می کنند. در این مقاله سعی کرده ایم برای شما توضیح دهیم که مکمل گینر چیست و چه مزایایی دارد. با کیمیا مکمل همراه باشید!

گینر چیست ؟

مکمل گینر مکملی با کالری بالا است که حاوی انواع پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ، مواد معدنی و آمینو اسیدها می باشد. مقدار پروتئین موجود در گینرها کمتر از پروتئین وی است ، اما مقدار کربوهیدرات و چربی آن بسیار بالاتر می باشد. وجود مقدار زیاد کربوهیدرات برای افزایش مقدار کالری دریافتی ضروری است. انواع مختلفی از مکمل های گینر وجود دارند که شامل قند به مقدار کم و کربوهیدرات به مقدار زیاد هستند.

اکنون می دانیم پروتئین گینر چیست. 1 وعده پودر گینر شامل 350 الی 1200 کالری است. مقدار پروتئین موجود در آن نیز ممکن است از 15 الی 65 گرم و یا حتی بیشتر باشد. بنابراین گرچه گینرها به عنوان منبع پروتئین محسوب می شوند ، اما باید مورد استفاده ورزشکارانی قرار گیرند که تمرینات قدرتی سنگینی انجام می دهند. مکمل گینر را می توانید به همراه آب و یا شیر ، قبل و یا بعد از تمرین میل کنید.

نوشیدن یک شیک گینر بلافاصله پس از اتمام تمرین منجر به بهبود ریکاوری شده و به ایجاد عضلات کمک شایانی می کند. مصرف شیک گینر حاوی 20 الی 30 گرم پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله پس از اتمام تمرین منجر به آب رسانی بدن شده ، سطح گلیکوژن را حفظ می کند ، مواد مورد نیاز برای بازسازی عضلات را تامین کرده و همچنین وجود کربوهیدرات منجر به تامین انرژی مورد نیاز می گردد.

اکثر گینرها اغلب شامل ترکیبی از پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها می باشند. مقدار این ترکیب برای هر محصول متفاوت خواهد بود. منابع پروتئینی مشترک شامل وی ، کازئین ، سویا و یا پروتئین های گیاهی است. هیچ منبع استانداردی برای چربی مشخص نشده است ، اما اکثر شرکت ها بذر کتان را ترجیح می دهند. کربوهیدرات ها نیز اغلب شامل دکستروز ، مالتودکسترین و یا ذرت مومی ( و یا ترکیبی از هر سه مورد ) هستند. برخی پودر گینرها همچنین شامل مواد اضافی همچون BCAAs ، کراتین ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

بنر مکمل های مس گینر

هنگام خرید مکمل گینر باید به نکات زیر توجه داشته باشید :

  • کیفیت پروتئین ( پروتئین وی یا کازئین )
  • مقدار کربوهیدرات موجود در محصول
  • نسبت مناسب پروتئین و کربوهیدرات
  • در نظر گرفتن مقدار کالری روزانه مورد نیاز
  • مواد افزودنی اضافه ( کراتین ، گلوتامین …. )
  • اسانس

عوامل تاثیر گذار در خرید پودر گینر چیست ؟

آیا به میزان کافی کالری دریافت می کنید؟

به منظور افزایش حجم باید کالری مازاد دریافت کنید. این بدین معناست که روزانه 300 الی 500 کالری بیشتری دریافت می کنید ( نسبت به مقداری که می سوزانید ). اگر تلاش زیادی برای افزایش حجم توده های عضلانی خود کرده اید و هیچ افزایش وزنی نداشته اید ، به میزان کافی کالری دریافت نمی کنید. بدون دریافت مازاد کالری ، به نتیجه دلخواه دست نخواهید یافت. به همین سادگی!

آیا به میزان کافی مواد مغذی دریافت می کنید ؟

هنگامی که هدف شما افزایش کالری دریافتی است ، مصرف مواد مغذی بسیار حائز اهمیت می باشد. شاید مصرف مرغ سوخاری منجر به افزایش میزان کالری دریافتی گردد ، اما با افزایش میزان چربی همراه است.

آیا یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی میل می کنید ؟

مصرف یک وعده غذایی بزرگ باعث نفخ معده می شود و اگر این وعده شما قبل از شروع تمرین باشد ، بر توانایی شما در تمرین کردن نیز تاثیر می گذارد. علاوه بر این پس از اتمام تمرین احساس گرسنگی نخواهید کرد. این زمانی است که نوشیدن شیک پودر گینر جایگزین عالی خواهد بود.

آیا به میزان کافی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافت می کنید ؟

مصرف مواد مغذی همچون کربوهیدرات و پروتئین جهت افزایش حجم کار دشواری است. این بدین معناست که در فاز حجمی می توانید مصرف میوه و سبزیجات جهت تامین فیبر و ویتامین و مواد معدنی را فراموش کرد!

اجزای تشکیل دهنده مکمل بدنسازی گینر چیست ؟

اصلی ترین عامل کلیدی که در مصرف مکمل های گینر باید در نظر داشته باشید این است که کالری بسیار بالایی دارند. پروتئين موجود در اکثر گینرها از پروتئین وی تامین می شوند و فرمول تشکیل دهنده بیشتر مکمل های گینر حاوی ترکیبی از کازئین ، سفیده تخم مرغ ، پروتئین شیر ایزوله شده و …. هستند. در ضمن کربوهیدرات موجود در فرمول گینرها اغلب از مالتودکسترین که از گندم ، برنج ، ذرت یا گهگاه نشاسته کاساو یا مانیوک تهیه می شود ، گرفته می شوند.

سایر ترکیبات این مکمل بسیار متفاوت است. برخی از آن ها حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی بوده و برخی دیگر حاوی فیبر ، کراتین ، چربی ها و سایر اجزای تشکیل دهنده هستند. اگرچه به طور کلی گینرها به عنوان منبع حیاتی مواد مغذی اصلی محسوب نمی شوند ، اما آنها به عنوان منبع کالری تلقی می شوند.

اجزای تشکیل دهنده گینرها

عملکرد گینر چیست ؟

تاثیر مکمل های گینر در داخل بدن انسان بستگی به زمان مصرف آن ها دارد. مصرف این مکمل قبل از شروع تمرین باعث افزایش انرژی و به تاخیر انداختن علائم خستگی ناشی از تمرینات ورزشی می شود. مصرف گینر بلافاصله پس از اتمام تمرین منجر به بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات و بهبود روند رشد بافت عضلات می گردد.

مزایای پروتئین گینر چیست :

غنی از کربوهیدرات

پودر گینر حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. این کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز شما برای انجام تمرینات سنگین را تامین می کنند. دریافت مواد مغذی به اندازه کافی ، برای افزایش حجم کار نسبتا دشواری است. این بدین معناست که در فاز حجمی مصرف میوه و سبزیجات را باید فراموش کنید و در عوض مصرف فیبر ، انواع ویتامین ها و مواد معدنی و کربوهیدرات را افزایش دهید.

اگر برچسب اجزای تشکیل دهنده پروتئین گینر خود را مشاهده کنید قطعا متوجه خواهید شد که محتوای کربوهیدرات آن بسیار بیشتر از کربوهیدرات موجود در پودرهای پروتئین می باشد. نسبت کربوهیدرات به پروتئین بیشتر گینرها 2:1‌ است.

اگر به دنبال بهبود سطح انرژی و افزایش میزان کربوهیدرات دریافتی خود هستید و یا حتی یک وعده غذایی را در طول روز از دست داده اید ، مکمل گینر بهترین گزینه برای شما محسوب می شود.

حاوی پروتئین وی با کیفیت

از آنجایی که پودر گینر حاوی پروتئین وی با کیفیت است ، بهترین مکمل برای بدنسازان حرفه ای محسوب می شود. برخی از مکمل های گینر شامل چربی های رژیمی بوده و این چربی های رژیمی به شما کمک می کنند تا ظاهری عضلانی داشته باشید.

تاثیر پودر گینر در بهبود تعادل میزان پروتئین

تعادل پروتئین یک جنبه مهم ریکاوری و رشد عضلات محسوب می شود. به منظور حفظ عضلات ، باید به میزان کافی پروتئین دریافت کنید. به منظور افزایش رشد عضلات ، باید تعادل مثبتی از پروتئین ( بیشتر از مقدار مصرفتان در حالت عادی ) ایجاد کنید. انجام تمرینات ورزشی تعادل پروتئین را بر هم می زند. پروتئین گینر برای حفظ تعادل پروتئین خالص بسیار موثر است.

 افزایش رشد عضلات

مکمل های گینر به رشد و ریکاوری عضلات کمک شایانی می کنند. زمانی که از یک رژیم غذایی منظم پیروی می کنید ، این موضوع بسیار اهمیت دارد. زیرا به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، نیاز به تمرکز بر روی روند ریکاوری عضلات و تطابق آن با تمرینات خود دارید.

این مزیت مکمل گینر یکی از محبوب ترین فواید آن بوده و افراد زیادی را تشویق به مصرف این مکمل می کند. مطالعه ای انجام شده در سال 2007 نشان داده است حداقل 10 گرم پروتئین همراه با کربوهیدرات برای سنتز پروتئين کافی می باشد ، در حالی که یک گینر معمولی شامل بیشتر از 50 گرم وی در هر وعده می باشد.

گینرهایی که شامل کراتین هستند برای افزایش هایپرتروپی عضلات بسیار موثر خواهند بود. مطالعه ای که در سال 2007 صورت گرفت مشخص کرده که مکمل های حاوی کراتین و پروتئین و کربوهیدرات تاثیر بیشتری نسبت به مکمل های حاوی کربوهیدرات و پروتئین در عضله سازی دارند.

تاثیر مکمل گینر در بهبود ریکاوری عضلات پس از اتمام تمرین

گلیکوژن عضلات یک سوخت بسیار ضروری برای تمرینات با شدت بالا محسوب می شود ( تمرینات هوازی و یا بی هوازی ). سنتز گلیکوژن یک روند نسبتا آهسته است و از این رو بازسازی گلیکوژن عضلات ، هنگامی که مابین جلسات تمرینی و یا مسابقات با محدودیت زمان روبرو هستید ، نیازمند ملاحظات خاصی است.

افزایش سرعت ریکاوری گلیکوژن عضلات پس از اتمام تمرین ، برای افزایش حجم توده های عضلانی بسیار حائز اهمیت است. مطالعه صورت گرفته در سال 2002 نشان داد مکمل هایی که شامل کربوهیدرات و پروتئین هستند ، منجر به افزایش سرعت روند ریکاوری گلیکوژن عضلات پس از اتمام تمرین می شوند. آمینو اسیدها و پروتئین وی موجود در فرمول پروتئین گینر برای کاهش آسیب های عضلانی بسیار مفید هستند.

ترکیبی از مواد معدنی و ویتامین ها

گینر ها ترکیبی از مواد معدنی مختلف و ویتامین ها بوده ، که مهم ترین منبع تغذیه برای سلامتی شما محسوب می شوند.

غنی از فیبر

گینرها حاوی فیبر هستند. فیبر موجود در آن ها مانع نفخ معده شده و به هضم آن کمک شایانی می کند. این یک راه عالی برای دستیابی به سلامتی و تناسب اندام می باشد.

بهبود عملکرد شما در حین تمرینات

همیشه ورزشکاران بر این باور بوده اند که مصرف مکمل های گینر منجر به افزایش حجم آن ها می گردد. آیا این مکمل تاثیری در بهبود عملکرد آن ها نیز دارد ؟ تحقیقات متعددی در این زمینه صورت گرفته است. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی ورزش تغذیه و ورزش متابولیسم در سال 2003‌ تاثیر کربوهیدرات و پروتئین را در عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات هوازی بررسی کرد. نتیجه این بررسی بدین گونه بوده است که ترکیب این مواد تاثیر به سزایی در بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات دارد ( دو جز اصلی گینرها ).

با توجه به شواهد موجود ، به نظر می رسد که گینرها تاثیر بسیار زیادی در بهبود عملکرد شما در حین تمرینات نسبت به مکمل های کربوهیدرات ( به تنهایی ) دارند. گینرهای حاوی کراتین نیز تاثیر بیشتری در این زمینه خواهند داشت.

مصرف گینرها برای سه دسته از افراد پیشنهاد می شود :

  1. کسانی که به دلیل مشغله زندگی ، زمان کافی برای مدیریت رژیم غذایی خود ندارند.
  2. افرادی که اشتهای بسیار کمی دارند و به اندازه کافی مواد مغذی لازم برای دستیابی به کالری مورد نیاز روزانه خود ( که برای رشد ضروری است ) دریافت نمی کنند.
  3. مناسب برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند و به سختی تمرین می کنند.

دستورالعمل استفاده از مکمل گینر چیست ؟

  • معمولا توصیه می شود پودر گینر را با شیر ترکیب کنید. استفاده از آب به جای شیر بدین معنا است که 120 کالری و تقریبا 8 گرم پروتئین کمتری دریافت می کنید.
  • اوج زمان عضله سازی ، تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرین می باشد.
  • هنگام ایجاد شیک ، پودر گینر و شیر را همزمان با هم ترکیب کنید.
  • مقدار پودر بستگی به اهداف تغذیه شما دارد. معمولا 1 الی 2 قاشق غذاخوری کافی خواهد بود.
  • مصرف این مقدار پروتئین گینر منجر به افزایش وزن تا 1 الی 2 کیلوگرم در هفته می شود ، البته اگر به همراه تمرینات ورزشی باشد.

بهترین زمان مصرف گینر :

اکنون می دانیم گینر چیست. هدف اصلی این مکمل ها افزایش کالری دریافتی و بهبود رشد عضلات است. این بدین معناست که حتی می توانید صبح زود به منظور افزایش سریع کالری از این مکمل استفاده کنید تا دیگر نگران کالری دریافتی در طول روز نباشید. بعد از اتمام تمرین که کالری زیادی نیز سوزانده اید ، می توانید برای جبران کالری از دست رفته از مکمل گینر استفاده نمایید.

یک مکمل گینر حاوی پروتئین زیاد است که به بازسازی و رشد عضلات کمک کرده و همچنین شامل کربوهیدرات بوده که به عنوان منبع انرژی اصلی برای بهبود ریکاوری پس از اتمام تمرین عمل می کند. اگر می خواهید تغییرات مثبتی در تغذیه و رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، گزینه های زیادی در مصرف پودر گینر وجود دارد :

بهترین زمان مصرف پودر گینر چه موقعی است ؟

توصیه می شود اولین دوز را صبح زود میل کنید ، دوز بعدی را 2-1 ساعت قبل از شروع تمرین و آخرین دوز را بعد از اتمام تمرین.

آیا می توانیم قبل از خواب مکمل گینر مصرف کنیم ؟

نوشیدن یک شیک پروتئین قبل از خواب باعث افزایش حجم توده های عضلانی و افزایش قدرت می گردد. از آنجایی که گینرها حاوی پروتئین زیادی هستند ، مصرف این مکمل ها قبل از خواب هیچ مشکلی ندارد.

اجزای تشکیل دهنده مکمل گینر چیست ؟

پودرهای گینر از ماتریس پروتئین وی و کربوهیدرات های با کیفیت تهیه شده اند. ترکیب کنسانتره پروتئین وی و کربوهیدرات ، ترکیبی ایده آل برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن جهت بهبود روند ریکاوری و سنتز پروتئین و آنابولیسم است.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × 1 =