qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
✕

10 تمرین تقویت عضلات سرشانه

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • حرکات بدنسازی
  • 10 تمرین تقویت عضلات سرشانه
نشر از جلو هالتر
نشر از جلو هالتر
2020-05-03
تمرینات بزرگ کردن شانه
تمرینات بزرگ کردن شانه
2020-06-07
منتشر شده توسط Qimia در 2020-06-01
موضوعات
  • حرکات بدنسازی
  • حرکت سرشانه
برچسب ها
  • تمرین برای بزرگ کردن شانه
  • تمرین بزرگ کردن شانه
  • تمرین شانه
  • تمرین عضلات شانه
  • تمرینات شانه
  • حرکات سرشانه
  • حرکت سرشانه
  • عضله شانه
تقویت عضلات سرشانه

تقویت عضلات سرشانه

تقویت عضلات سرشانه برای تمامی بدنسازان بسیار اهمیت دارد. رشد مناسب این عضلات باعث می شود بدن شما فرمی وی شکل ( هفتی ) بسیار زیبا به خود بگیرید. عضلات سرشانه یا به اصطلاح دلتوئیدی از سه گروه اصلی عضلات قدامی ( جلویی ) ، عضلات میانی و عضلات خلفی (  پشتی ) تشکیل شده اند. همچنین عضلات کوچک تری نیز وجود دارند که باعث حفظ شکل توپی‌ مانند بخش بالایی استخوان دست‌ ها می گردند که در واقع در حفره ای واقع در کتف قرار می‌ گیرد که این امر باعث توانایی دست‌ ها در چرخش می شود. این عضلات به عنوان ماهیچه‌ های گرداننده شانه‌ شناخته می شوند. در این مقاله سعی کرده ایم 10 تمرین فوق حرفه ای برای تقویت عضلات سرشانه را برای شما کاملا شرح دهیم.

حتما مطالعه کنید : تمرینات بزرگ کردن شانه

فلای سیم کش برعکس ایستاده

در این تمرین از تقویت عضلات سرشانه عضلات دلتوئیدی خلفی مورد هدف قرار می گیرند. به منظور داشتن سرشانه هایی زیبا باید عضلات دلتوئیدی پشتی شما با عضلات دلتوئیدی میانی و قدامی هماهنگ باشد. عضلات دلتوئیدی قدامی و میانی در حین تمرینات مرتبط با قفسه سینه و شانه به کار گرفته می شوند ، اما عضلات دلتوئیدی خلفی در میان ورزشکاران نادیده گرفته می شود. تمرین فلای سیم کش برعکس ایستاده این عضلات را مورد هدف قرار داده و  ماهیچه های شما را کنترل می کند.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی خلفی
  • همانند تمامی تمرینات تقویت عضلات سرشانه مبتنی بر سیم کش ، نکته کلیدی تنش مداوم بر روی عضلاتی است که به کار گرفته می شوند. برخلاف دمبل ، هالتر و برخی از دستگاه ها  که به دلیل گرانش و سکون تنش تنها در نقاط خاصی از محدوده حرکت وجود دارد ، در کار با سیم کش ایستادگی همیشه مخالف کشش است ، این بدین معنا می باشد که عضلات دلتوئیدی خلفی در حین تکرارها هیچ گاه از کار دست نمی کشند.
  • نحوه انجام حرکت : یک دسته D شکل را به بالای قرقره دستگاه سیم کش وصل کنید. دسته سمت چپ را با دست راست و دسته سمت راست را با دست چپ خود بگیرید ( قبل از اینکه به سمت مرکزی قدم بردارید ). فاصله شما از هر دو طرف باید یکسان باشد. آرنج خود را بدون اینکه قفل کنید ، صاف نگه دارید. کف دست شما باید در حالت خنثی باشد. دستان خود را تا ارتفاع شانه هایتان بالا آورید ، آرنج شما باید ثابت باشد و سپس دستانتان را به سمت پهلو باز کنید و دسته ها را ( با ایجاد فشار در عضله دلتوئیدی خلفی ) بکشید. زمانی که تا آخرین جای ممکن دسته ها را کشیدید ، به آرامی به نقطه شروع بازگردید. توجه داشته باشید که دستان شما به صورت ضربدری از هم عبور می کنند و اهمیتی ندارد که کدام دست بالا و کدام دست پایین است.

نشر خم دمبل

برخی از ورزشکاران معتقدند که حرکت نشر خم دمبل تک دست این امکان را برای شما فراهم می کند تا تمام تمرکز خود را بر روی یک قسمت بگذارید و خیلی کارآمدتر از حرکت نشر خم دمبل دست جفت می باشد. اما این گونه نیست!! مدل دست جفت این حرکت از حرکات تقویت عضلات سرشانه ، این امکان را فراهم می کند تا از ناحیه کمر بیشتر بچرخید و هر دو دست خود را ( هم زمان ) به کار بگیرید و در نهایت فشار بیشتری روی عضلات دلتوئیدی خود وارد کنید که همین امر برای تقویت عضلات سرشانه بسیار مفید می باشد.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی خلفی
  • حرکت نشر خم یک حرکت چند منظوره است که می توانید هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته بر روی نیمکت ( اندکی از ناحیه زانو خم شوید ) انجام دهید. استفاده از دمبل بدین معناست که دیگر عضلات برای ایجاد تثبیت وارد عمل می شوند.
  • نحوه انجام حرکت : برای انجام این حرکت از تمرینات تقویت عضلات سرشانه ، یک دمبل در هر دست خود نگه دارید. قفسه سینه رو به جلو ، پشت کمر صاف و زانوهایتان اندکی خمیده  باشند و به کف زمین ( تمرکز روی یک نقطه ) نگاه کنید. از ناحیه مفصل ران به سمت جلو خم شوید ، تا جایی که نیم تنه شما موازی با کف زمین باشد. دمبل ها را در پایین آویزان نگه داشته و آرنج خود را در حالت خمیده ثابت نگه دارید. از همان نقطه با تمام قدرت دمبل ها را بالا و به شکل قوس دار به بیرون بکشید ، تا جایی که بالای دست شما با زمین موازی باشد. به منظور ایجاد فشار در بالای حرکت اندکی مکث کرده سپس دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید و همین روند را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
آموزش اجرای صحیح حرکت نشر خم با دمبل

نشر از جانب سیم کش تک دست

ممکن است برای خیلی از شماها این سوال پیش بیاید که چرا این دسته از تمرینات با حرکات جداسازی به جای حرکات ترکیبی شروع می شود. توجه داشته باشید که سرشانه یک گروه عضلانی کوچک است که در حرکات تقویت عضلات سرشانه ، عضله دلتوئیدی خلفی تحریک و به کار گرفته می شود.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی میانی
  • همانند تمرین فلای سیم کش برعکس ، استفاده از دستگاه سیم کش در این تمرین منجر به ایجاد تنش های مداوم در بالای عضله دلتوئید میانی که مرکز عضله دلتوئید را جدا می کند ، می گردد. سهولت تعویض بین مقاومت با استفاده از پین در پشته وزنه باعث می شود که حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست برای دراپ ست ها ایده آل باشد. به منظور ایجاد تنوع می توانید دستگاه سیم کش را به جای پهلو ، پشت سر خود قرار دهید و این حرکت را برای تقویت عضلات سرشانه خود انجام دهید.
  • نحوه انجام حرکت : در کنار یک دستگاه سیم کش صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. یک دسته D شکل را در دست مخالف دستگاه نگه دارید. دست دیگرتان را روی مفصل ران قرار دهید. شکمتان را سفت نگه داشته ، قفسه سینه رو به جلو و ستون فقرات صاف باشد. سیم کش را به سمت خود ( پهلو ) بکشید. دست و آرنج شما هم زمان به یک شکل باید حرکت کنند. زمانی که دست شما به نقطه ای بالاتر از شانه ها رسید ، چند ثانیه توقف کنید تا عضله دلتوئیدی منقبض شود ، سپس به آرامی دست خود را پایین آورده و قبل از اینکه وزنه به قرقره برخورد کند ، توقف کنید. تمامی تکرارها را برای یک سمت خود انجام دهید و سپس همین کار را برای سمت دیگرتان تکرار کنید.
آموزش اجرای صحیح نشر از جانب تک دست با سیم کش

نشر از جلو تک دست سیم کش

در حین انجام این تمرین از حرکات تقویت عضلات سرشانه ، شما عضله دلتوئیدی قدامی را به کار می گیرید و از مزایای تنش مداوم حاصل از دستگاه سیم کش نیز بهره مند خواهید شد.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی قدامی
  • محل قرارگیری دستگاه سیم کش در تمرین نشر از جانب به دلیل نحوه کشیدن ممکن است ناخوشایند باشد. در حرکت نشر از جلو این مشکل برطرف شده است که در طول محدوده حرکت ، اجازه حرکت کامل سیم کش را فراهم می کند. این موضوع خیلی محسوس نمی باشد اما هر گونه حواس پرتی جزیی در طول تکرارها را از بین می برد.
  • نحوه انجام حرکت : یک دست D شکل را در یک دست خود گرفته و پشت به دستگاه سیم کش بایستید. عرض پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. برای ایجاد تعادل دست دیگرتان را روی مفصل ران قرار دهید. قفسه سینه رو به جلو ، ستون فقرات صاف و زانوهایتان را اندکی خم کنید. با تمام قدرت سیم کش را به سمت بالا و جلو تا جایی بکشید که دستان شما موازی با شانه هایتان باشد. فشار دهید و به آرامی دست خود را به نقطه شروع بازگردانید. تا جایی که می توانید این حرکت را برای یک سمت خود تکرار کرده و سپس برای سمت دیگرتان تکرار کنید.

پرس سرشانه

این حرکت از تمرینات تقویت عضلات سرشانه یک نوع تمرین سنگین ترکیبی است که برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات سرشانه خود هستند ، بسیار مناسب است.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی قدامی و میانی
  • پرس سرشانه یک نوع تمرین زنجیره ای وابسته به نیروی محرک است ، بدین معنا که پای شما در طول انجام حرکت بر روی زمین ثابت است. گروه های عضلانی مختلفی در طول این حرکت ( از پا تا دست و سرشانه ) درگیر هستند.
  • نحوه انجام حرکت : یک هالتر را از روی زمین برداشته و در ارتفاع سرشانه هایتان به گونه ای نگه دارید که کف دستان شما رو به بالا باشد و آرنج شما به سمت جلو قرار گرفته باشد. همان گونه که هالتر را روی قفسه سینه نگه داشته اید ، قسمت بالایی دست شما باید تقریبا موازی با سطح زمین باشد. مفصل ران خود را اندکی پایین آورده و زانوی خود را خم کنید. همان گونه که صاف ایستاده اید دستان و آرنج خود را به سمت بالا بکشید و هالتر را بالای سرتان ببرید. اندکی هالتر را بالای سرتان نگه دارید و سپس به آرامی هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

کول با دستگاه اسمیت

کار با دستگاه اسمیت منجر به افزایش قدرت و کنترل بدن می گردد.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی قدامی ، میانی و خلفی ، عضله ذوزنقه ای
  • تمرین کول با دستگاه اسمیت برای تقویت عضلات سرشانه ، این گونه شناخته شده است که تنها عضله دلتوئیدی میانی را به کار می گیرد. اما تحقیقات انجام شده نشان می دهد که در صورتی که با دستان باز میله را بگیرید ، عضله دلتوئیدی خلفی و قدامی نیز به کار گرفته می شوند. گرچه ممکن است استفاده از هالتر و یا دمبل را ترجیح دهید ، اما انجام این تمرین از حرکات تقویت عضلات سرشانه با دستگاه اسمیت منجر به کاهش استرس در قسمت پشت و مفاصل سرشانه می گردد. زیرا میله اندکی در جلو و با فاصله از نیم تنه شما قرار می گیرد.
  • نحوه انجام حرکت : پاهای خود را به اندازه عرض مفصل ران خود باز کرده ، صاف بایستید و میله دستگاه اسمیت را در مقابل ران پای خود نگه دارید. دستان شما باید اندکی بازتر از عرض شانه هایتان باشد. میله را بچرخانید تا از جای خود آزاد شود. دستان شما باید آویزان باشد ، زانوی خود را اندکی خم کرده و شکم خود را محکم نگه دارید. میله را به صورت مستقیم تا چانه خود بالا آورده و نزدیک به بدن خود نگه دارید. در بالای حرکت ، آرنج شما باید بالا و به سمت بیرون باشد. اندکی میله را نگه داشته و به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

فیس پول سیم کش

حرکت فیس پول سیم کش تمرینی فوق حرفه ای برای تقویت عضلات سرشانه می باشد که عضلات دلتوئیدی پشتی را به کار می گیرد. در واقع این حرکت ، نوعی تمرین چند مفصلی برای دلتوئید خلفی محسوب می شود.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئید پشتی ، عضله ذوزنقه ای میانی
  • مزیت فیس پول سیم کش این است که در واقع این حرکت عضله ذوزنقه ای میانی و نیروی زیادی را به کار می گیرد ، که برای شما این امکان را فراهم می سازد تا وزنه های سنگین تری را بلند کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سرشانه ، منجر به رشد عضلات شانه نیز می گردد.
  • نحوه انجام حرکت : یک طناب را روی دستگاه وصل کنید و اطمینان حاصل کنید تا وزنه سنگینی متناسب با وزن خودتان انتخاب کنید. در مقابل دستگاه بایستید و انتهای طناب را با هر دو دست خود به گونه ای بگیرید که کف دستان شما رو به هم باشد. آرنج خود را تا سطح شانه هایتان به بغل بالا آورید. یک پای خود را روی پد زانو قرار داده و برای شروع به سمت عقب خم شوید ، در حالی که بدن شما با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. آرنج خود را بالا آورید ، طناب را به سمت صورت خود بکشید ، تا جایی که دستان شما در کنار گوش هایتان قرار گیرند. فشار دهید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید. در حین تکرارها مراقب باشید وزنه با کف زمین برخورد نکند.
آموزش اجرای صحیح حرکت فیس پول

نشر از جانب دمبل جفت

سطح مقاومت این حرکت از تمرینات تقویت عضلات سرشانه ، در نقاط مختلف محدوده حرکت متفاوت خواهد بود و اگر وزنه ها را به پایین ترین حد ممکن ( کنار بدنتان ) بیاورید ، شروع هر تکرار برای شما بسیار دشوار خواهد بود.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی میانی
  • حرکت نشر از جانب دمبل جفت فشار زیادی به عضله دلتوئیدی میانی شما وارد می کند. با تطبیق نحوه گرفتن دمبل ها ، به گونه ای که انگشت شصت اندکی پایین تر از انگشت کوچک شما باشد ، عضله دلتوئیدی میانی را بیشتر درگیر می کنید.
  • نحوه انجام حرکت : به گونه ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد. شکم خود را محکم نگه داشته ، قفسه سینه رو به بالا و سرشانه هایتان به سمت عقب باشند. سر شما باید صاف باشد. در هر دست خود در کنارتان یک دمبل ( به حالت خنثی ) نگه دارید. بدون کوچترین نیروی حرکت آنی ، دمبل را به سمت بیرون در کنارتان حرکت دهید. آرنج و دست شما باید هم زمان حرکت کنند. دمبل ها را اندکی بالاتر از سرشانه هایتان برده و اندکی در همان موقعیت نگه دارید. دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع آورده و این حرکت تقویت عضلات سرشانه را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
آموزش اجرای صحیح نشر جانب دمبل دست جفت

پرس سرشانه با هالتر

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی خلفی ، میانی و قدامی
  • به منظور افزایش شدت تمرین توصیه می کنیم از هالتر به جای دمبل استفاده کنید. حداکثر با تکرارهای 3 تا 5تایی این تمرین را انجام داده تا تاثیر آن را در تقویت عضلات سرشانه مشاهده کنید.
  • بر روی صندلی در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته است ، بنشینید. در حالی که فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر و کف دست ها به سمت جلو است ، هالتر را بگیرید. هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست ها آن را بالای سر خود نگه دارید. در طول انجام حرکت از تمرینات تقویت عضلات سرشانه ، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود. حال هم زمان با انجام عمل دم ، هالتر را به آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید. سپس هم زمان با انجام عمل بازدم ، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
آموزش اجرای صحیح تمرین پرس شانه هالتر ایستاده

پرس سرشانه دمبل

پرس سرشانه دمبل این امکان را فراهم می کند تا دستان شما اندکی به طرفین حرکت کند که در این صورت عضله دلتوئیدی میانی به کار گرفته می شود.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی خلفی ، میانی ، قدامی
  • انجام این حرکت از تمرینات تقویت عضلات سرشانه منجر به ایجاد هماهنگی شده و استفاده از دو دمبل ( جداگانه ) مانع عدم تعادل استقامت شما می شود.
  • نحوه انجام حرکت : بر روی یک نیمکت با پشتی کوتاه نشسته و در هر دست خود یک دمبل در ارتفاع سطح شانه هایتان نگه دارید. کف دست شما باید به سمت جلو باشد. سر خود را به سمت جلو ، ستون فقرات را صاف و چشمان شما باید به سمت جلو ( تمرکز بر روی یک نقطه ) باشد. زمانی که دمبل ها را بالا می آورید ، شانه هایتان را به سمت عقب بکشید. بعد از ایجاد فشار به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگشته و تا جایی که می توانید این تمرین تقویت عضلات سرشانه را تکرار کنید.
آموزش اجرای صحیح پرس سرشانه دمبل ایستاده

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
83

مطالب مرتبط

نشر جانب دمبل دست جفت

نشر جانب دمبل دست جفت

2021-12-30

نشر جانب دمبل دست جفت


ادامه مطلب
حرکت پلانک شکم

حرکت پلانک شکم

2021-12-30

حرکت پلانک


ادامه مطلب
حرکت کول هالتر

حرکت کول هالتر

2021-12-30

حرکت کول هالتر


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آنتی اکسیدان
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • مکمل پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • مکمل کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • فسفاتیدیک اسید ماستودون سایتک نوتریشن فسفاتیدیک اسید ماستودون سایتک نوتریشن
  • کراتین 100% مونوهیدرات بایوتک ( 500 گرمی ) کراتین 100% مونوهیدرات بایوتک ( 300 گرمی )
    امتیاز 3.00 از 5
  • کافئین+تائورین بایوتک کافئین+تائورین بایوتک
  • کراتین ترانس ایکس سایتک نوتریشن ( 1816 گرمی ) کراتین ترانس ایکس سایتک نوتریشن ( 1816 گرمی )
  • پروتئین نیترو پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی ) پروتئین نیترو پیور وی بایوتک ( 2270 گرمی )
  • بتا آلانین 700 ترک نوتریشن ( 120 عددی ) بتا آلانین 700 ترک نوتریشن ( 120 عددی )
  • ویتامین و مینرال ویتامین کامپلکس بایوتک ویتامین و مینرال ویتامین کامپلکس بایوتک
  • گینر مس XXL ترک نوتریشن گینر مس XXL ترک نوتریشن ( 2000 گرمی )
    امتیاز 1.00 از 5
  • پروتئین پرفکت وی ترک نوتریشن پروتئین پرفکت وی ترک نوتریشن ( 2500 گرمی )
  • تستسترون بوستر DAA آلترا ترک نوتریشن تستسترون بوستر DAA آلترا ترک نوتریشن
  • ال-گلوتامین 6000 کیو ان تی ال-گلوتامین 6000 کیو ان تی
  • پروتئین وی گرند ترک نوتریشن پروتئین وی گرند ترک نوتریشن ( 2000 گرمی )
  • پروتئین نیتروپروژن ترک نوتریشن پروتئین نیتروپروژن ترک نوتریشن ( 2500 گرمی )
  • ویتامین سی استرانگ 1000 ترک نوتریشن ویتامین سی استرانگ 1000 ترک نوتریشن
  • فت برنر فایر رید سایتک نوتریشن فت برنر فایر رید سایتک نوتریشن
  • ال-گلوتامین 100% بایوتک ( 1000 گرمی ) ال-گلوتامین 100% بایوتک ( 1000 گرمی )
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • گرین کافی بایوتک گرین کافی بایوتک
  • فت برنر ترمو ایکس سایتک نوتریشن فت برنر ترمو ایکس سایتک نوتریشن
  • آمینو مکس 6800 ترک نوتریشن ( 320 عددی ) آمینو مکس 6800 ترک نوتریشن ( 320 عددی )

جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

[mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

برند محصولات

  • آیرون مکس
  • بایوتک
  • ترک نوتریشن
  • ترک ویر
  • سایتک
  • کیو ان تی

با کیمیا مکمل همراه شوید !

[mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

ارتباط با ما

دفتر مرکزی :

تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

تلفن : 09359575216

سئو || طراحی سایت