10 تمرین تقویت عضلات سرشانه

تقویت عضلات سرشانه برای تمامی بدنسازان بسیار اهمیت دارد. رشد مناسب این عضلات باعث می شود بدن شما فرمی وی شکل ( هفتی ) بسیار زیبا به خود بگیرید. عضلات سرشانه یا به اصطلاح دلتوئیدی از سه گروه اصلی عضلات قدامی ( جلویی ) ، عضلات میانی و عضلات خلفی (  پشتی ) تشکیل شده اند. همچنین عضلات کوچک تری نیز وجود دارند که باعث حفظ شکل توپی‌ مانند بخش بالایی استخوان دست‌ ها می گردند که در واقع در حفره ای واقع در کتف قرار می‌ گیرد که این امر باعث توانایی دست‌ ها در چرخش می شود. این عضلات به عنوان ماهیچه‌ های گرداننده شانه‌ شناخته می شوند. در این مقاله سعی کرده ایم 10 تمرین فوق حرفه ای برای تقویت عضلات سرشانه را برای شما کاملا شرح دهیم.

فلای سیم کش برعکس ایستاده

در این تمرین از تقویت عضلات سرشانه عضلات دلتوئیدی خلفی مورد هدف قرار می گیرند. به منظور داشتن سرشانه هایی زیبا باید عضلات دلتوئیدی پشتی شما با عضلات دلتوئیدی میانی و قدامی هماهنگ باشد. عضلات دلتوئیدی قدامی و میانی در حین تمرینات مرتبط با قفسه سینه و شانه به کار گرفته می شوند ، اما عضلات دلتوئیدی خلفی در میان ورزشکاران نادیده گرفته می شود. تمرین فلای سیم کش برعکس ایستاده این عضلات را مورد هدف قرار داده و  ماهیچه های شما را کنترل می کند.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی خلفی
• همانند تمامی تمرینات تقویت عضلات سرشانه مبتنی بر سیم کش ، نکته کلیدی تنش مداوم بر روی عضلاتی است که به کار گرفته می شوند. برخلاف دمبل ، هالتر و برخی از دستگاه ها  که به دلیل گرانش و سکون تنش تنها در نقاط خاصی از محدوده حرکت وجود دارد ، در کار با سیم کش ایستادگی همیشه مخالف کشش است ، این بدین معنا می باشد که عضلات دلتوئیدی خلفی در حین تکرارها هیچ گاه از کار دست نمی کشند.
• نحوه انجام حرکت : یک دسته D شکل را به بالای قرقره دستگاه سیم کش وصل کنید. دسته سمت چپ را با دست راست و دسته سمت راست را با دست چپ خود بگیرید ( قبل از اینکه به سمت مرکزی قدم بردارید ). فاصله شما از هر دو طرف باید یکسان باشد. آرنج خود را بدون اینکه قفل کنید ، صاف نگه دارید. کف دست شما باید در حالت خنثی باشد. دستان خود را تا ارتفاع شانه هایتان بالا آورید ، آرنج شما باید ثابت باشد و سپس دستانتان را به سمت پهلو باز کنید و دسته ها را ( با ایجاد فشار در عضله دلتوئیدی خلفی ) بکشید. زمانی که تا آخرین جای ممکن دسته ها را کشیدید ، به آرامی به نقطه شروع بازگردید. توجه داشته باشید که دستان شما به صورت ضربدری از هم عبور می کنند و اهمیتی ندارد که کدام دست بالا و کدام دست پایین است.

نشر خم دمبل

برخی از ورزشکاران معتقدند که حرکت نشر خم دمبل تک دست این امکان را برای شما فراهم می کند تا تمام تمرکز خود را بر روی یک قسمت بگذارید و خیلی کارآمدتر از حرکت نشر خم دمبل دست جفت می باشد. اما این گونه نیست!! مدل دست جفت این حرکت از حرکات تقویت عضلات سرشانه ، این امکان را فراهم می کند تا از ناحیه کمر بیشتر بچرخید و هر دو دست خود را ( هم زمان ) به کار بگیرید و در نهایت فشار بیشتری روی عضلات دلتوئیدی خود وارد کنید که همین امر برای تقویت عضلات سرشانه بسیار مفید می باشد.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی خلفی
• حرکت نشر خم یک حرکت چند منظوره است که می توانید هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته بر روی نیمکت ( اندکی از ناحیه زانو خم شوید ) انجام دهید. استفاده از دمبل بدین معناست که دیگر عضلات برای ایجاد تثبیت وارد عمل می شوند.
• نحوه انجام حرکت : برای انجام این حرکت از تمرینات تقویت عضلات سرشانه ، یک دمبل در هر دست خود نگه دارید. قفسه سینه رو به جلو ، پشت کمر صاف و زانوهایتان اندکی خمیده  باشند و به کف زمین ( تمرکز روی یک نقطه ) نگاه کنید. از ناحیه مفصل ران به سمت جلو خم شوید ، تا جایی که نیم تنه شما موازی با کف زمین باشد. دمبل ها را در پایین آویزان نگه داشته و آرنج خود را در حالت خمیده ثابت نگه دارید. از همان نقطه با تمام قدرت دمبل ها را بالا و به شکل قوس دار به بیرون بکشید ، تا جایی که بالای دست شما با زمین موازی باشد. به منظور ایجاد فشار در بالای حرکت اندکی مکث کرده سپس دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید و همین روند را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

نشر از جانب سیم کش تک دست

ممکن است برای خیلی از شماها این سوال پیش بیاید که چرا این دسته از تمرینات با حرکات جداسازی به جای حرکات ترکیبی شروع می شود. توجه داشته باشید که سرشانه یک گروه عضلانی کوچک است که در حرکات تقویت عضلات سرشانه ، عضله دلتوئیدی خلفی تحریک و به کار گرفته می شود.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی میانی
• همانند تمرین فلای سیم کش برعکس ، استفاده از دستگاه سیم کش در این تمرین منجر به ایجاد تنش های مداوم در بالای عضله دلتوئید میانی که مرکز عضله دلتوئید را جدا می کند ، می گردد. سهولت تعویض بین مقاومت با استفاده از پین در پشته وزنه باعث می شود که حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست برای دراپ ست ها ایده آل باشد. به منظور ایجاد تنوع می توانید دستگاه سیم کش را به جای پهلو ، پشت سر خود قرار دهید و این حرکت را برای تقویت عضلات سرشانه خود انجام دهید.
• نحوه انجام حرکت : در کنار یک دستگاه سیم کش صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. یک دسته D شکل را در دست مخالف دستگاه نگه دارید. دست دیگرتان را روی مفصل ران قرار دهید. شکمتان را سفت نگه داشته ، قفسه سینه رو به جلو و ستون فقرات صاف باشد. سیم کش را به سمت خود ( پهلو ) بکشید. دست و آرنج شما هم زمان به یک شکل باید حرکت کنند. زمانی که دست شما به نقطه ای بالاتر از شانه ها رسید ، چند ثانیه توقف کنید تا عضله دلتوئیدی منقبض شود ، سپس به آرامی دست خود را پایین آورده و قبل از اینکه وزنه به قرقره برخورد کند ، توقف کنید. تمامی تکرارها را برای یک سمت خود انجام دهید و سپس همین کار را برای سمت دیگرتان تکرار کنید.

نشر از جلو تک دست سیم کش

در حین انجام این تمرین از حرکات تقویت عضلات سرشانه ، شما عضله دلتوئیدی قدامی را به کار می گیرید و از مزایای تنش مداوم حاصل از دستگاه سیم کش نیز بهره مند خواهید شد.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی قدامی
• محل قرارگیری دستگاه سیم کش در تمرین نشر از جانب به دلیل نحوه کشیدن ممکن است ناخوشایند باشد. در حرکت نشر از جلو این مشکل برطرف شده است که در طول محدوده حرکت ، اجازه حرکت کامل سیم کش را فراهم می کند. این موضوع خیلی محسوس نمی باشد اما هر گونه حواس پرتی جزیی در طول تکرارها را از بین می برد.
• نحوه انجام حرکت : یک دست D شکل را در یک دست خود گرفته و پشت به دستگاه سیم کش بایستید. عرض پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. برای ایجاد تعادل دست دیگرتان را روی مفصل ران قرار دهید. قفسه سینه رو به جلو ، ستون فقرات صاف و زانوهایتان را اندکی خم کنید. با تمام قدرت سیم کش را به سمت بالا و جلو تا جایی بکشید که دستان شما موازی با شانه هایتان باشد. فشار دهید و به آرامی دست خود را به نقطه شروع بازگردانید. تا جایی که می توانید این حرکت را برای یک سمت خود تکرار کرده و سپس برای سمت دیگرتان تکرار کنید.

پرس سرشانه

این حرکت از تمرینات تقویت عضلات سرشانه یک نوع تمرین سنگین ترکیبی است که برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات سرشانه خود هستند ، بسیار مناسب است.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی قدامی و میانی
• پرس سرشانه یک نوع تمرین زنجیره ای وابسته به نیروی محرک است ، بدین معنا که پای شما در طول انجام حرکت بر روی زمین ثابت است. گروه های عضلانی مختلفی در طول این حرکت ( از پا تا دست و سرشانه ) درگیر هستند.
• نحوه انجام حرکت : یک هالتر را از روی زمین برداشته و در ارتفاع سرشانه هایتان به گونه ای نگه دارید که کف دستان شما رو به بالا باشد و آرنج شما به سمت جلو قرار گرفته باشد. همان گونه که هالتر را روی قفسه سینه نگه داشته اید ، قسمت بالایی دست شما باید تقریبا موازی با سطح زمین باشد. مفصل ران خود را اندکی پایین آورده و زانوی خود را خم کنید. همان گونه که صاف ایستاده اید دستان و آرنج خود را به سمت بالا بکشید و هالتر را بالای سرتان ببرید. اندکی هالتر را بالای سرتان نگه دارید و سپس به آرامی هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

کول با دستگاه اسمیت

کار با دستگاه اسمیت منجر به افزایش قدرت و کنترل بدن می گردد.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی قدامی ، میانی و خلفی ، عضله ذوزنقه ای
• تمرین کول با دستگاه اسمیت برای تقویت عضلات سرشانه ، این گونه شناخته شده است که تنها عضله دلتوئیدی میانی را به کار می گیرد. اما تحقیقات انجام شده نشان می دهد که در صورتی که با دستان باز میله را بگیرید ، عضله دلتوئیدی خلفی و قدامی نیز به کار گرفته می شوند. گرچه ممکن است استفاده از هالتر و یا دمبل را ترجیح دهید ، اما انجام این تمرین از حرکات تقویت عضلات سرشانه با دستگاه اسمیت منجر به کاهش استرس در قسمت پشت و مفاصل سرشانه می گردد. زیرا میله اندکی در جلو و با فاصله از نیم تنه شما قرار می گیرد.
• نحوه انجام حرکت : پاهای خود را به اندازه عرض مفصل ران خود باز کرده ، صاف بایستید و میله دستگاه اسمیت را در مقابل ران پای خود نگه دارید. دستان شما باید اندکی بازتر از عرض شانه هایتان باشد. میله را بچرخانید تا از جای خود آزاد شود. دستان شما باید آویزان باشد ، زانوی خود را اندکی خم کرده و شکم خود را محکم نگه دارید. میله را به صورت مستقیم تا چانه خود بالا آورده و نزدیک به بدن خود نگه دارید. در بالای حرکت ، آرنج شما باید بالا و به سمت بیرون باشد. اندکی میله را نگه داشته و به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

فیس پول سیم کش

حرکت فیس پول سیم کش تمرینی فوق حرفه ای برای تقویت عضلات سرشانه می باشد که عضلات دلتوئیدی پشتی را به کار می گیرد. در واقع این حرکت ، نوعی تمرین چند مفصلی برای دلتوئید خلفی محسوب می شود.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئید پشتی ، عضله ذوزنقه ای میانی
• مزیت فیس پول سیم کش این است که در واقع این حرکت عضله ذوزنقه ای میانی و نیروی زیادی را به کار می گیرد ، که برای شما این امکان را فراهم می سازد تا وزنه های سنگین تری را بلند کنید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سرشانه ، منجر به رشد عضلات شانه نیز می گردد.
• نحوه انجام حرکت : یک طناب را روی دستگاه وصل کنید و اطمینان حاصل کنید تا وزنه سنگینی متناسب با وزن خودتان انتخاب کنید. در مقابل دستگاه بایستید و انتهای طناب را با هر دو دست خود به گونه ای بگیرید که کف دستان شما رو به هم باشد. آرنج خود را تا سطح شانه هایتان به بغل بالا آورید. یک پای خود را روی پد زانو قرار داده و برای شروع به سمت عقب خم شوید ، در حالی که بدن شما با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. آرنج خود را بالا آورید ، طناب را به سمت صورت خود بکشید ، تا جایی که دستان شما در کنار گوش هایتان قرار گیرند. فشار دهید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید. در حین تکرارها مراقب باشید وزنه با کف زمین برخورد نکند.

نشر از جانب دمبل جفت

سطح مقاومت این حرکت از تمرینات تقویت عضلات سرشانه ، در نقاط مختلف محدوده حرکت متفاوت خواهد بود و اگر وزنه ها را به پایین ترین حد ممکن ( کنار بدنتان ) بیاورید ، شروع هر تکرار برای شما بسیار دشوار خواهد بود.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی میانی
• حرکت نشر از جانب دمبل جفت فشار زیادی به عضله دلتوئیدی میانی شما وارد می کند. با تطبیق نحوه گرفتن دمبل ها ، به گونه ای که انگشت شصت اندکی پایین تر از انگشت کوچک شما باشد ، عضله دلتوئیدی میانی را بیشتر درگیر می کنید.
• نحوه انجام حرکت : به گونه ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد. شکم خود را محکم نگه داشته ، قفسه سینه رو به بالا و سرشانه هایتان به سمت عقب باشند. سر شما باید صاف باشد. در هر دست خود در کنارتان یک دمبل ( به حالت خنثی ) نگه دارید. بدون کوچترین نیروی حرکت آنی ، دمبل را به سمت بیرون در کنارتان حرکت دهید. آرنج و دست شما باید هم زمان حرکت کنند. دمبل ها را اندکی بالاتر از سرشانه هایتان برده و اندکی در همان موقعیت نگه دارید. دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع آورده و این حرکت تقویت عضلات سرشانه را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

پرس سرشانه با هالتر

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی خلفی ، میانی و قدامی
• به منظور افزایش شدت تمرین توصیه می کنیم از هالتر به جای دمبل استفاده کنید. حداکثر با تکرارهای 3 تا 5تایی این تمرین را انجام داده تا تاثیر آن را در تقویت عضلات سرشانه مشاهده کنید.
• بر روی صندلی در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته است ، بنشینید. در حالی که فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر و کف دست ها به سمت جلو است ، هالتر را بگیرید. هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست ها آن را بالای سر خود نگه دارید. در طول انجام حرکت از تمرینات تقویت عضلات سرشانه ، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود. حال هم زمان با انجام عمل دم ، هالتر را به آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید. سپس هم زمان با انجام عمل بازدم ، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

پرس سرشانه دمبل

پرس سرشانه دمبل این امکان را فراهم می کند تا دستان شما اندکی به طرفین حرکت کند که در این صورت عضله دلتوئیدی میانی به کار گرفته می شود.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله دلتوئیدی خلفی ، میانی ، قدامی
• انجام این حرکت از تمرینات تقویت عضلات سرشانه منجر به ایجاد هماهنگی شده و استفاده از دو دمبل ( جداگانه ) مانع عدم تعادل استقامت شما می شود.
• نحوه انجام حرکت : بر روی یک نیمکت با پشتی کوتاه نشسته و در هر دست خود یک دمبل در ارتفاع سطح شانه هایتان نگه دارید. کف دست شما باید به سمت جلو باشد. سر خود را به سمت جلو ، ستون فقرات را صاف و چشمان شما باید به سمت جلو ( تمرکز بر روی یک نقطه ) باشد. زمانی که دمبل ها را بالا می آورید ، شانه هایتان را به سمت عقب بکشید. بعد از ایجاد فشار به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگشته و تا جایی که می توانید این تمرین تقویت عضلات سرشانه را تکرار کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط ، به صفحه حرکت سرشانه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.