10 تمرین تقویت عضلات کمر

تقویت عضلات کمر

امروزه با گسترش عادت های ناسالم زندگی از جمله بد نشستن و افزایش آسیب‌ های پشت میزنشینی ، کمر درد شیوع بی‌ سابقه‌ ای پیدا کرده است. اما چگونه می‌ توانیم از بروز این مشکل پیشگیری کنیم ؟ در صورت بروز انواع کمر درد ، چگونه می‌ توانیم به بهبود آنها کمک کنیم ؟ تقویت عضلات کمر با تمریناتی ساده امکان‌ پذیر است. این تمرینات را چندین بار انجام داده و به‌ مرور تعداد تکرار آنها را افزایش دهید. اگر بیماری‌ هایی همچون پوکی استخوان دارید ، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشک خود مشورت کنید.

10 تمرین تقویت عضلات کمر :

حرکت زانو به سمت سینه

برای تقویت عضلات کمر با استفاده از این حرکت لازم است :

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوی خود را خم کنید.
3. کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید.
4. با کمک دست‌ هایتان یکی از زانوها را به سینه‌ خود بچسبانید.
5. شکمتان را سفت کنید و ستون فقرات خود را به‌سمت زمین فشار دهید.
6. به‌مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید.
7. سپس همین حرکات را با پای دیگرتان انجام دهید.
8. به حالت اولیه‌ خود برگردید.
9. حرکت قبلی را به‌ طور هم‌ زمان و با هردو پای خود تکرار کنید.
10. بهتر است این حرکات را 2 یا 3 بار در روز ، صبح و شب تکرار کنید.

تقویت عضلات کمر با حرکت کششی چرخش کمر

یکی دیگر از تمریناتی که به تقویت عضلات کمر شما کمک می‌ کند ، کشش چرخشی کمر است. برای انجام این حرکت :

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوی خود را خم کنید.
3. کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید.
4. شانه‌ های خود را محکم به زمین بچسبانید.
5. زانوهای خود را به‌ هم چسباندهد و به یک سمت خم کنید.
6. به‌ مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت بمانید.
7. به حالت اولیه‌ خود برگردید.
8. همین حرکت را در جهت دیگر انجام بدهید.
9. این تمرین از تمرینات تقویت عضلات کمر را 2 تا 3 بار تکرار کنید. بهتر است این حرکات را صبح و شب انجام دهید.

حرکت انعطاف پذیری کمر

برای انجام این حرکت از تمرینات تقویت عضلات کمر باید :

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوی خود را خم کنید.
3. کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید.
4. دست‌ های خود را بر روی سینه بگذارید.
5. در حالی‌ که لگن‌ شما به زمین چسبیده است ، عضلات شکمتان را سفت کرده و از زمین بلند کنید.
6. برای مدت 5 ثانیه صبر کنید و سپس راحت باشید.
7. کمرتان را به زمین بچسبانید و شکم‌ خود را در آن حالت سفت کنید.
8. برای 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
9. این حرکت تقویت عضلات کمر را 5 بار در روز تکرار کنید. کم‌ کم می‌ توانید دفعات تکرار این حرکت را افزایش دهید و به 30 مرتبه در روز برسانید.

حرکت پل ( بلند کردن باسن ) 

یکی از رایج ترین تمرینات تقویت عضلات کمر ، تمرین پل است. برای انجام این تمرین باید :

1. به پشت دراز بکشید.
2. زانوی خود را خم کنید.
3. کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید.
4. سر و شانه‌‌ خود را بر روی زمین نگه دارید.
5. ماهیچه‌ های شکم و ماهیچه‌ های سرینی خود را سفت کنید.
6. سپس لگن خود را به‌ گونه‌ ای از زمین بلند کنید که بدنتان از زانو تا شانه‌ ، کاملا صاف باشد.
7. در این حالت 3 نفس عمیق بکشید.
8. سپس به حالت اولیه برگردید.
9. این تمرین تقویت عضلات کمر را 5 بار در روز تکرار کنید و به‌ مرور زمان ، آن را به 30 مرتبه در روز برسانید.

حرکت کشش گربه

1. برای انجام این تمرین تقویت عضلات کمر چهار دست و پا بنشینید.
2. زانو ها را به‌ اندازه‌ عرض لگن و دست‌ ها را به‌ اندازه‌ عرض شانه‌ ها باز کنید.
3. شکم خود را به‌ سمت بالا بکشید و مانند گربه پشتتان را خم کنید.
4. سپس به‌ آهستگی شکم و کمرتان را به‌سمت زمین خم کنید.
5. به آرامی به حالت اولیه‌ خود برگردید.
6. این تمرین تقویت عضلات کمر را دو نوبت در روز انجام دهید و در هر نوبت ، 3 تا 5 بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت کشش چرخشی شکم

1. برای شروع این حرکت از تمرینات تقویت عضلات کمر ، بر روی یک صندلی بدون دسته بنشینید.
2. پای راست‌ خود را روی پای چپ‌ بیندازید.
3. کمرتان را به‌ سمت راست خم کرده و بکشید.
4. به مدت 10 ثانیه صبر کنید.
5. همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
6. این تمرین تقویت عضلات کمر را دو نوبت در روز انجام داده و در هر نوبت ، 3 تا 5 بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت کششی کشیدن کتف به عقب

1. بر روی یک صندلی بدون دسته بنشینید.
2. کتف‌ های خود را به‌ سمت عقب بکشید.
3. برای 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
4. دوباره راحت بنشینید.
5. روزانه 2 نوبت با 3 الی 5 تکرار این تمرین تقویت عضلات کمر را انجام دهید.

حرکت کشش دست و پای مخالف

1. برای شروع این حرکت از تمرینات تقویت عضلات کمر ، به حالت چهار دست و پا بنشینید.
2. زانو ها را به اندازه‌ عرض لگن و دست‌ ها را به‌ اندازه‌ عرض شانه‌ ها باز کنید.
3. بدون خم کردن پشتتان و یا چرخاندن لگن ، پای راست‌ خود را به‌ سمت عقب و دست چپتان را به‌ سمت جلو صاف کنید.
4. به مدت 2 الی 3 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
5. سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.
6. این حرکت تقویت عضلات کمر را 5 الی 6 بار انجام دهید.

پلانک از بغل

1. به‌ سمت راست دراز بکشید.
2. آرنجتان را مستقیم زیر شانه‌ تان قرار داده و به‌ آرامی لگن‌ خود را از زمین بلند کنید. بدنتان باید کاملا صاف باشد.
3. به مدت 20 الی 40 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
4. سپس به‌ سمت چپ دراز بکشید و این حرکت از تمرینات تقویت عضلات کمر را دوباره انجام دهید.
5. برای هر طرف بدن ، 2 تا 3 بار این حرکت را تکرار کنید. اگر در ابتدا انجام این حرکت برایتان سخت است ، می‌توانید زانوی خود را خم کنید.

حرکت لانچ

1. دست‌ های خود را در دو طرف کمرتان قرار دهید.
2. با پای راست‌ یک گام به‌ سمت جلو بردارید. به‌ طوری‌ که زانوی شما با زمین زاویه‌ 90 درجه بسازد.
3. سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره این تمرین تقویت عضلات کمر را تکرار کنید.
4. این حرکت را 8 الی 12 بار انجام داده و سپس با پای دیگرتان آن را تکرار کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.