شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

10 راهکار عضله سازی سریع

عضله سازی سریع

اگر شما فرد لاغری هستید و به دنبال عضله سازی سریع می باشید و یا تصمیم دارید که توده های چربی بدنتان را به عضلات تبدیل کنید ، انتخاب یک روش صحیح کار چالش برانگیزی است ، البته این بدین معنا نیست که عضله سازی کار دشواری است. با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب ، تعادل کالری دریافتی و بهبود سبک زندگی می توانید به اهداف عضله سازی خود دست یابید. در این مقاله سعی کرده ایم 10 راهکار عضله سازی سریع را برای شما ذکر کنیم تا با پیروی از این راهکارها ، عضلات حجیم و قوی به دست آورید!

مصرف پروتئین به اندازه کافی

سعی کنید جدول ارزش غذایی تمام مواد غذایی که مصرف می کنید را مطالعه نمایید تا اطلاع کافی از میزان کالری دریافتی خود به دست آورید. سپس 500 کالری به برنامه روزانه خود اضافه کنید. باید روزانه 1 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان به برنامه غذایی خود اضافه کنید. زیرا پروتئین به عضله سازی سریع کمک شایانی می کند.

محدود کردن تمرینات کاردیو

آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که باید چه مقدار تمرینات کاردیو انجام دهید تا عضلات شما از بین نروند ؟! شما می توانید دو روز در هفته روی تردمیل بدوید ، اما توجه داشته باشید که باید سرعت شما آهسته باشد و هر جلسه باید حدود 30 دقیقه طول بکشد. به منظور کاهش چربی و عضله سازی سریع ، باید در فواصل ( وقفه ها ) با حداکثر سرعت بدوید. به عنوان مثال برای یک دقیقه با سرعت و سپس به مدت 2 دقیقه آهسته بدوید. این روند عضله سازی سریع را 30 دقیقه 3 بار در هفته انجام دهید.

محدود کردن تمرینات کاردیو برای عضله سازی سریع

محدود کردن تمرینات کاردیو برای عضله سازی سریع

کاهش تعداد تکرارهای تمرینات

با محدود کردن تکرارهای تمرینات ، روند عضله سازی را سرعت دهید. برای هر گروه عضلانی بیشتر از 20 ست تمرین انجام ندهید. در هر ست برای اکثر گروه های عضلانی ، تعداد 6 الی 12 تکرار مناسب است. مدت زمان تمرینات شما نباید بیشتر از 45 دقیقه طول بکشد. به منظور افزایش حجم عضلات و عضله سازی سریع ، از وزنه های سنگین تر با سرعت کنترل شده در هر تکرار استفاده نمایید. ست های شما باید 40 الی 70 ثانیه طول بکشد. اگر مدت زمان ست ها کمتر از این مقدار باشد ، فشار وارد شده به عضلات شما به اندازه کافی نبوده و عضلات رشد نخواهند کرد.

انجام تمرینات متمرکز بر کل بدن

بسیاری از ورزشکاران نمی دانند که آیا باید سه روز در هفته تمرینات مرتبط با کل بدن را انجام دهند و یا باید بر روی یک گروه عضلانی خاصی تمرکز داشته باشند؟! اگر بر روی یک گروه عضلانی خاص در یک جلسه تمرینی ساده و یا بر روی قسمت بالایی بدنتان در یک جلسه و قسمت پایینی در یک جلسه دیگر تمرکز داشته باشید ، به نتیجه مطلوب دست می یابید. هر یک از این روش ها مزایای بالقوه خاصی دارند و بهتر از تمرینات جداگانه ای هستند که بر روی یک گروه عضلانی خاص در یک جلسه تمرکز دارد. بر روی تمرینات وزنه برداری که گروه عضلانی متفاوتی را در یک جلسه مورد هدف قرار می دهد همانند اسکات ، ددلیفت ، انواع پرس و شنا ، تمرکز داشته باشید.

تمربنات متمرکز بر کل بدن برای عضله سازی سریع

تمربنات متمرکز بر کل بدن برای عضله سازی سریع

انجام حرکات کششی

به منظور عضله سازی سریع ، انواع حرکات کششی انجام دهید ( حالت ایستا : در موقعیت کششی قرار بگیرید و در همان حالت برای مدتی بمانید. حالت پویا : به صورت مداوم در حرکت باشید ). حرکات کششی انجام دهید تا بدنتان منعطف شود ، از هر گونه خطرات احتمالی جلوگیری نمایید و ریکاوری بین تمرینات را بهبود بخشید.

انجام حرکات کششی برای عضله سازی سریع

انجام حرکات کششی برای عضله سازی سریع

برای عضله سازی سریع به صورت منظم غذا بخورید

باید سعی کنید روزانه 5 الی 6 وعده غذا بخورید ، به خصوص اگر ورزشکاری هستید که به سختی عضله به دست می آورید. مصرف مواد غذایی با کیفیت باعث سیر نگه داشتن شما می شود ( به ویژه کربوهیدرات و پروتئین ) و می توانید کالری مورد نیاز برای عضله سازی سریع را دریافت کنید و متابولیسم ( سوخت و ساز ) شما بهبود یافته و چربی های اضافه بدنتان از بین می رود.

تغییر روال برنامه تمرینی

به منظور عضله سازی سریع هر 4 الی 6 هفته باید بخشی از روال برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. گاهی اوقات می توانید تعداد تکرارها ، زمان استراحت و یا نوع تمرینات را تغییر دهید. یادداشتی از روند تغییرات خود نگه دارید تا همیشه در جریان روند پیشرفت خود باشید!

تغییر روال برنامه برای عضله سازی سریع

تغییر روال برنامه برای عضله سازی سریع

ترکیب تمرینات مبنی بر کل بدن

هر چه عضلات بیشتری را در حین تمرینات درگیر کنید ( چه در یک تمرین ، چه در یک جلسه تمرینی ) هورمون های بیشتری آزاد می شوند. در نتیجه در طول روز رشد عضلات بیشتر تحریک می شود. به کارگیری هر گروه عضلانی با تقریبا حجم یکسان ( همانند انجام 5 ست تمرینات زیر بغل بعد از 5 ست پرس ) منجر به ایجاد تعادل تمرینات می گردد. در نتیجه به رشد سریع و مطمئن عضلات کمک کرده ، از هر گونه آسیب دیدگی جلوگیری می کند و منجر به انعطاف پذیری می گردد. از این رو سعی کنید تمرینات مبنی بر کل بدن را در برنامه تمرینی خود ادغام کنید ، تا عضلات بیشتری در طول روز درگیر شوند.

ترکیب تمرینات مبنی بر کل بدن

ترکیب تمرینات مبنی بر کل بدن

نوشیدن انواع شیک ها برای عضله سازی سریع

در حین انجام تمرینات ورزشی ، از نوشیدنی های مغذی استفاده نمایید. حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین با مصرف یک وعده غذایی با مقدار کربوهیدرات و پروتئین بالا روزتان را شروع کنید. نوشیدن انواع شیک ها راهی مفید برای افزایش دریافت پروتئین محسوب می شود. این پودرها در طعم‌ های مختلف موجود است. برای مصرف شیک کافیست پودر را با آب یا مایعات دیگری که دوست دارید مخلوط کنید. به منظور افزایش روند عضله سازی ، می توانید بعد از اتمام تمرین نیز از شیک های پروتئین استفاده نمایید.

** توجه داشته باشید مصرف مواد غذایی کامل بهترین گزینه برای بعد از تمرین محسوب نمی شوند ، زیرا هضم آن ها بسیار طول می کشد. **

بهبود زمان ریکاوری

مقدار مطلوب زمان خواب حدود 7 الی 8 ساعت در طول شبانه روز می باشد. بیشتر از 4 بار در هفته ورزش نکنید. هر کاری که می توانید انجام دهید تا میزان استرس را به حداقل برسانید. عصبانیت و استرس مزمن منجر به افزایش کورتیزول ( هورمونی که باعث ذخیره چربی و از بین رفتن عضلات می شود ) می گردد. در نهایت به منظور عضله سازی سریع ، سعی کنید خواب کافی داشته باشید ، زمان ریکاوری خود را بهبود بخشید و استرس را به حداقل برسانید.

چیزی که همه بدنسازان بـه دنبـال آن هستند ، عضله سازی می باشد که به دست آوردن آن اصلا کار دشواری نیست. با رعایت نکات زیر روند عضله سازی سریع برای شما آسان خواهد شد :

  • به منظور عضله سازی سعی کنید در تمرینات خود از دمبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعی شما هم درگیر شوند و عضلات بیشتری به دست آورید.
  • تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود.
  • بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید.
  • اگر قصد عضله سازی دارید ، تمرینات مختلفی انجام دهید تا مناسب ترین راه های عضله سازی را پیدا کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید ، چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.
  • قبل از شروع تمرین حتما بدن خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را به تدریج افزایش دهید.
  • برای هر قسمت از بدن از ست های 16 تا 20 تایی استفاده کنید. سعی نکنید روزانه روی بیش از دو ماهیچه کار کنید ، زیرا باعث توقف پیشرفت روند عضله سازی سریع می گردد.
  • شما باید تا حدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتوانند جا به جا شوند.
  • عضلات شما برای رشد کردن نیاز به پروتئین دارند ، هرچه بیشتر ، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتما از میزان کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر پروتئین و تمرینات مناسب و صحیح ، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

چهار − چهار =