Top

10 ورزش چربی سوز در منزل

ورزش چربی سوز در منزل

اکثر افراد فکر می کنند که تنها راه تناسب اندام ، رفتن به باشگاه ورزشی است. اما باید بدانید که انجام تمرینات ورزشی در منزل به چربی سوز و سوزاندن کالری کمک شایانی می کند! نکته کلیدی در چربی سوزی ، کاهش وزن و تناسب اندام توجه و هشیاری می باشد. باید به تغذیه و مواد غذایی که مصرف می کنید توجه داشته باشید ، زیرا این مهم ترین عامل در سلامتی ، تناسب اندام ، چربی سوزی و کاهش وزن محسوب می شود. در این مقاله ما به موثرترین ورزش های چربی سوز در منزل می پردازیم و علت انجام دادن این تمرینات را کاملا برای شما شرح می دهیم.

چربی سوزی چیست ؟

چربی سوزی از متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن نشات می گیرد. فرآیند متابولیسم به گونه ای است که غذا را به انرژی تبدیل می کند. زمانی که به نوع غذایی مصرفی ، کالری دریافتی و تمرینات ورزشی توجه می کنید ، بدن شما شروع به چربی سوزی می کند. بدن از انرژی ذخیره شده در سلول های چربی به عنوان سوخت استفاده می کند و این روند مانع ذخیره چربی می گردد. زمانی که چربی داخل بدن به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرد ، این بدین معناست که آن سوزانده می شود.

نحوه برنامه ریزی ورزش چربی سوز در منزل

نوع تمرین و یا جایی که ورزش می کنید خیلی اهمیت ندارد ، بلکه تعهد نکته کلیدی می باشد. یکی از مزایای ورزش چربی سوز در منزل مقرون به صرفه بودن و راحتی آن است. شما هیچ هزینه ای بابت عضویت ماهانه / سالانه پرداخت نمی کنید.

ایجاد یک برنامه ورزشی و پیروی مداوم از آن بسیار حائز اهمیت است. این موضوع در واقع با تعهد شما نسبت به کارتان مرتبط است. داشتن یک برنامه تنظیم شده به افزایش انگیزه شما کمک شایانی می کند. انگیزه نکته بسیار مهمی در ورزش چربی سوز در منزل محسوب می شود. بهترین تمرینات از ورزش چربی سوز در منزل آن هایی هستند که با هر حرکت ، میزان ماهیچه های زیادتری در بدن را به کار می اندازند و حرکت می دهند. می توانید از یک حرکت خیلی ساده هوازی شروع کنید و آن را تبدیل به حرکتی طوفانی با تاثیر خیلی بالاتر کنید.

در حالی که تمرین های ورزشی متعددی در زمینه فیتنس ( از قبیل تمرین های استقامتی ، کاردیو ، کششی و غیره ) وجود دارند ، تمرین هایی که کل بدن را در بر می گیرند و تمرین های HIIT ( تمرین های اینتروال با شدت بالا ) بهترین گزینه ها برای سوزاندن سریع چربی بدن محسوب می شوند. این تمرین ها را در برنامه تمرینات خود قرار دهید و اثرات عجیب و سریع آن ها را مشاهده کنید. البته باید به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی مناسب را نیز برای کاهش کالری مصرفی باید رعایت کنید.

10 ورزش چربی سوز در منزل :

الپتیکال

الپتیکال یکی از 10 ورزش چربی سوز در منزل است و به گونه ای طراحی شده است که فشار زیادی به شما وارد نمی کند ، بنابراین به مفاصل آسیب نمی رساند. الپتیکال همچنین همه کاره است زیرا طیف وسیعی از شدت ، سرعت و قدرت را ارائه می دهد. به منظور افزایش چربی سوزی ، سعی کنید به صورت شیب دار این حرکت را انجام دهید زیرا باعث فعال شدن ماهیچه سه سر و پاهایتان می شود. شیب کم و شدت زیاد برای تقویت مفصل ران بسیار مفید است.

ورزش چربی سوز در منزل : الپتیکال

ورزش چربی سوز در منزل : الپتیکال

طناب زدن

ورزشکاران به ویژه بوکسورها ، با این تمرین از ورزش چربی سوز در منزل بسیار آشنا هستند. طناب زدن باعث تقویت عضلات پا ، ایجاد و تقویت قسمت پشتی کوچک و شانه ها و نهایتا بهبود وضعیت جسمانی شده و از همه مهم تر در مدت 30 دقیقه 500 کالری می سوزاند. فاصله ( وقفه ) بهترین راه به کارگیری این تمرین است ، زیرا بسیاری از افراد قادر به انجام دادن این ورزش چربی سوز در منزل به مدت 30 دقیقه نمی باشند.

نحوه انجام حرکت طناب زدن : 
  1. هر دو انتهای طناب را در دست بگیرید و طناب را پشت سر خود روی زمین قرار دهید.
  2. دست ها را بلند کرده ، طناب را از روی سر خود عبور داده و آن را پایین بیاورید. زمانی که به زمین می رسد از روی آن بپرید.
  3. سرعت مناسبی که بتوانید آن را ثابت نگه دارید برای چرخاندن طناب پیدا کنید.
  4. برای ایجاد تنوع می توانید از تکنیک ها و سرعت های مختلفی استفاده کنید.
  5. طناب زدن ورزشی هیجان انگیز بوده که سرعت عکس العمل شما را به چالش می کشد و به انرژی زیادی نیاز دارد. شخصی با وزن 68 کیلوگرم حدود 350 کالری را در طول 30 دقیقه خواهد سوزاند.
ورزش چربی سوز در منزل : طناب زدن

ورزش چربی سوز در منزل : طناب زدن

دویدن / بالا رفتن از پله

بالا رفتن از پله از جمله ورزش چربی سوز در منزل است که هم جز تمرینات کاردیو / هوازی و هم تمرینات غیر هوازی محسوب می شود. بالا رفتن از پله با استفاده از بیشترین متابولیسم عضلات فعال ، چربی سوزی می کند. این تمرین از ورزش چربی سوز در منزل بسیاری از قسمت های مختلف بدن را تقویت می کند و :

  • بر روی قسمت پایین بدن از جمله پاها ، ماهیچه سرین و مفصل ران پا کار می کند.
  • باعث افزایش قدرت عضلات نیم تنه می شود.
  • به بدن فرم می دهد.
  • منجر به افزایش قدرت استخوان ها می گردد.
  • شدت کمی دارد ، از این رو به مفاصل آسیب نمی رساند.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری از جمله ورزش چربی سوز در منزل محسوب می شود که تاثیر به سزایی در روند چربی سوزی دارد ( هم به صورت دوچرخه سواری ثابت و هم غیر ثابت ). به منظور افزایش چربی سوزی ، باید شدت این تمرین متوسط باشد. تمرینات وقفه ای به از بین بردن چربی های بدن کمک می کنند. سعی کنید تمرینات با شدت بالا را برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید و سپس شدت تمرین را اندکی کاهش داده و ادامه تمرین را انجام دهید.

ورزش شنا

ورزش شنا از جمله ورزش چربی سوز در منزل است که هر جایی می توانید آن را انجام دهید. این تمرین مزایای بالقوه ای همچون بهبود وضعیت ایستادن ، شکل گیری کل عضلات بدن ، افزایش قدرت و جلوگیری از دردهای شانه و پشت کمر دارد. از آنجایی که این تمرین باعث ایجاد عضلات می گردد و عضلات به معنای توده های بدون چربی می باشد ، ورزش شنا کمک می کند تا بدن شما سخت تر تمرین کند و سیستم چربی سوزی بدن شما را حفظ می کند.

ورزش چربی سوز در منزل : شنا

ورزش چربی سوز در منزل : شنا

حرکت پروانه

این حرکت از ورزش چربی سوز در منزل شما را مجبور می کند تا یکباره تمامی عضلات خود را به کار بگیرید. این بدین معناست که بدن شما با شدت تمام کار می کند و ضربان قلبتان افزایش می یابد ، از این رو چربی و کالری بسیار زیادی می سوزانید. حرکت پروانه یکی از بهترین تمرینات کاردیو محسوب می شود ، زیرا تمام اعضای بدن شما درگیر هستند و یکی از سریع ترین روش های چربی سوزی است.

ورزش چربی سوز در منزل : حرکت پروانه

ورزش چربی سوز در منزل : حرکت پروانه

اسکات پرشی

این تمرین از ورزش چربی سوز در منزل بر روی عضلات ساق پا ، ماهیچه سه سر ، همسترینگ ، ران و نیم تنه تمرکز می کند. اسکات پرشی یک تمرین پلی اومتریک محسوب می شود که باعث ایجاد قدرت نیز می شود. داشتن قدرت بیشتر به معنای توانایی تولید نیروی سریع تر است.

نحوه انجام اسکات پرشی :
  1. در حالی که کمر صاف و سر رو به جلو است ، دست ها را به صورت ضربدری در بالای سینه نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. در حالی که کمر را صاف و سینه را بالا نگه داشته اید ، همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به حالت اسکات تا جایی که نیمه بالای پای شما با سطح زمین موازی شود به سمت پایین بروید.
  3. حال تا حد ممکن به سمت بالا بپرید.
  4. هم زمان با انجام این بخش از تمرین عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.
  5. به محض برگشت پا به سطح زمین با خم کردن پاها فشار و تاثیر پرش را خنثی کنید.
  6. بلافاصله به حالت اسکات تا پایین بروید و دوباره بپرید.

حرکت کوهنورد

این حرکت از ورزش چربی سوز در منزل برای آب کردن چربی های اطراف شکم بسیار ایده آل می باشد. این یک تمرین قدرتی مرتبط با نیم تنه بوده که مفصل ران و عضلات شانه را به کار می گیرد. هر چه شدت تمرین بیشتر باشد ، موثرتر خواهد بود که نهایتا منجر به چربی سوزی سریع تر می گردد.

نحوه انجام حرکت کوهنورد :
  1. برای شروع به حالت انجام دادن شنا قرار بگیرید ، سپس یک زانو را جلو ببرید و شروع به تعویض پاها به صورت متناوب کنید
  2. هر بار که زانو را جلو می برید مطمئن شوید کمی با انگشتان پا زمین را لمس می کنید.
  3. به طور معمول بیشتر مردم این تمرین را اشتباه انجام می دهند ، به اشتباه لگن خود را بالا و پایین می برند. تنها عضو متحرک پاهای شما هستند ، نه لگنتان.
  4. توجه داشته باشید که شما می توانید این تمرین را به عنوان تمرین هوازی انجام دهید ، یا آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. همچنین می توانید با سریع تر انجام دادن آن شدت تمرین را افزایش بدهید.

حرکت برپی

این حرکت هوازی از ورزش چربی سوز در منزل بر روی عضلات شکم ، بالا تنه و پاها همزمان تاثیر می گذارد و یک حرکت سه گانه است. حرکت بسیار سختی است ولی در عین حال تاثیر گذاری خارق العاده ای دارد.

نحوه انجام حرکت برپی :
  1. به صورت کامل روی زمین قرار گرفته و یک شنا انجام دهید.
  2. سپس به سمت بالا بپرید.
ورزش چربی سوز در منزل : حرکت برپی

ورزش چربی سوز در منزل : حرکت برپی

لانچ خوابیده ( پا با زاویه 90 درجه )

این حرکت هوازی از ورزش چربی سوز در منزل برای عضلات سرین ، ران پا ، شکم و پشت کمر بسیار مناسب بوده و در عین حال تعادل و همکاری بین این عضلات را مستحکم می کند.

ورزش چربی سوز در منزل : لانچ خوابیده

ورزش چربی سوز در منزل : لانچ خوابیده

خلاصه :

انجام تمرینات ورزشی در منزل یکی از بهترین روش های چربی سوزی است که مقرون به صرفه بوده و می توانید در هر برنامه تناسب اندام بگنجانید. به شما پیشنهاد می کنیم که برنامه خود را با یک مربی بررسی کنید. هشیار بودن یکی دیگر از نکات ضروری در روند چربی سوزی است. اگر از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید و به آن متعهد باشید ، به نتیجه مطلوبی دست خواهید یافت. به یاد داشته باشید که برای انجام تمرینات ورزشی در منزل لازم نیست تنها باشید!

اگر به دنبال اطلاعات بیشتر درباره روند چربی سوزی هستید ، مقاله برنامه چربی سوزی حرفه ای را مطالعه نمایید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

منبع : Lifehack.org
1 Comment
  • kalavarzesh
    2019-04-30 at 11:24

    چربی سوزی باید به طور همزمان یک برنامه ورزشی و یک رژیم استاندارد زیر نظر متخصص تغذیه و مربی ورزشی باشد

افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پانزده − 11 =