15 دلیل عدم رشد عضلات

عدم رشد عضلات

در این مقاله سعی کرده ایم نگاه دقیقی به دلایل عدم رشد عضلات و افزایش وزن بپردازیم. این یکی از رایج ترین سوالاتی است که همه ورزشکاران دارند : ” من برای مدت زمان طولانی که ورزش می کنم و افزایش وزن بسیار ناچیزی به دست آورده ام. من در طول این دوره سخت تمرین کرده و از انواع مکمل های افزایش حجم نیز استفاده نموده ام. اما عضلاتم رشد نکرده اند! ”. این سوال ، یکی از رایج ترین پرسش های افراد بدون تجربه و آگاهی می باشد.

در بیشتر موارد پس از تلاش چند ماهه برای افزایش وزن ، دست از ادامه روند برمی دارند. این موضوع تاسف بار است ، زیرا تنها چیزی که شخص را از پیشرفت متوقف می کند دانش است. در این مقاله سعی کرده ایم به طور دقیق دلایل ممکن عدم رشد عضلات را برایتان شرح دهیم. در ادامه 15 دلیل را برایتان ذکر کرده ایم که 99% علل عدم رشد عضلات و افزایش وزن شما را پوشش می دهند.

15 دلیل عدم رشد عضلات

1.عدم دریافت کالری کافی

دریافت کالری به میزان کافی راه حل 99% شکایات وزنه بردارانی است که با افزایش وزن و قدرت مشکل دارند. بدن شما برای حفظ وزن فعلی به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد. این رقم به عنوان نرخ متابولیسم پایه ( BMR ) شناخته می شود که با توجه به وزن ، توده های عضلانی ، سطح فعالیت و سن برای هر فردی متفاوت خواهد بود.

اگر میزان کالری دریافتی شما کمتر از BMR باشد ، کاهش وزن خواهید داشت. این موضوع به عنوان ” کمبود کالری ” شناخته شده است. گر میزان کالری دریافتی شمابیشتر از BMR باشد ، افزایش وزن خواهید داشت. این موضوع به عنوان ” مازاد کالری ” شناخته شده است.

بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد ؟!

ساده ترین راه محاسبه BMR ، استفاده از ماشین حساب BMR است. این ماشین حساب از فرمول هریس بندیکت ( یکی از روش های دقیق تر ) برای محاسبه الزامات کالری روزانه شما استفاده می کند. اکثر مردم از مقدار کالری مشخص شده برای حفظ وزن خود تعجب می کنند! بیایید روی هدفتان تمرکز کنیم! شما می خواهید عضله بسازید و افزایش وزن داشته باشید ، از این رو میزان کالری دریافتی شما باید بیشتر از کالری مصرفی باشد. عدد محاسبه شده را باید با مقدار 500 جمع کنید. عدد به دست آمده مقداری است که روزانه به منظور عضله سازی باید دریافت کنید.

به عنوان مثال BMR محاسبه شده شما 2760 کالری است. به منظور افزایش وزن 3260 کالری و به منظور کاهش وزن 2260 کالری نیاز خواهید داشت.

2.غذای مناسب نمی خورید

به طور کلی ، اگر هر روز مقدار زیادی کالری مصرف می کنید و به اندازه کافی ورزش می کنید ، عضلات شما رشد خواهند کرد و با عدم رشد عضلات مواجه نخواهید شد. اما اگر تغذیه مناسبی نداشته باشید در واقع پتانسیل و توانایی های خود را محدود کرده ، میزان چربی بدنتان را افزایش داده و نهایتا عضلات شما رشد نخواهند کرد.

بهترین راه برنامه ریزی تغذیه مناسب برای عضله سازی تقسیم صحیح نسبت پروتئین / کربوهیدرات / چربی است. بهترین نسبت رشد عضلات 30/50/20 است. این بدین معناست که 30% کل کالری روزانه خود را از پروتئین ، 50% را از کربوهیدرات و 20% را از چربی دریافت می کنید. بنابراین بیایید نگاهی به رژیم غذایی 3260 کالری بیاندازیم و آن را تجزیه کنیم :

• 30% از 3260 برابر با 980 کالری پروتئین است. این مقدار تقسیم بر 4 برابر با 244 گرم است ، میزان پروتئین روزانه مورد نیاز شما.
• 50% از 3260 برابر با 1630 کالری کربوهیدرات است. این مقدار تقسیم بر 4 برابر با 408 گرم است ، میزان کربوهیدرات روزانه مورد نیاز شما.
• 20% از 3260 برابر با 650 کالری چربی است. این مقدار تقسیم بر 9 برابر با 72 گرم است ، میزان چربی روزانه مورد نیاز شما.

اکنون تنها کاری که لازم است انجام دهید تقسیم این مقادیر در 6  الی 7 وعده می باشد. این روند را پیروی کنید تا شاهد عدم رشد عضلات خود نباشید.

3.به اندازه کافی غذا نمی خورید

در مسئله عدم رشد عضلات ، زمان غذا خوردن به اندازه نوع غذایی که می خورید حائز اهمیت است. تحقیقات نشان داده است که خوردن وعده های غذایی کوچکتر نه تنها برای افزایش متابولیسم موثر است ، بلکه به حفظ و کاهش و افزایش وزن نیز کمک شایانی می کند. بدنتان را همانند شومینه در نظر بگیرید. اگر یکباره چوب زیادی داخل آن بیاندازید ، آتش به آرامی می سوزد. اما اگر به تدریج میزان چوب را افزایش دهید ، آتش بیشتر شده و موثرتر می سوزد.

شما باید حداقل 6 وعده غذایی در فواصل زمانی معین در طول روز را برای خود در نظر بگیرید. اگر برای وعده های غیر اصلی زمان کافی ندارید ، می توانید در وعده های صبحانه / ناهار / شام به میزان بیشتر از حد مشخص شده میل کنید. بنابراین شما احتمالا فکر می کنید “من وقت ندارم که تمام وعده های غذاییم را بخورم”. این موضوع تنها نیاز به برنامه ریزی صحیح دارد.

راه های زیادی وجود دارد تا هم در طول روز غذا بپزید و هم زمان کافی برای صرف غذا داشته باشید. زمانی را در روزهای تعطیل برای آماده سازی مواد غذایی مورد نیاز کل هفته در نظر بگیرید. بعضی از غذاهایی که می توانید طبخ کنید و سپس در یخچال نگه دارید عبارتند از :

• خوراک لوبیا
• گوشت سرخ شده
• سیب زمینی و مرغ مکزیکی
• پاستا
• سالاد مرغ و سیب زمینی
• خوراک گوشت

گزینه دیگر شیک های پروتئین است. هیچ چیزی راحت تر از مخلوط کردن پودر پروتئین و آب نمی باشد! این شیک ها معمولا حاوی 600 کالری از پروتئین ، BCAA ، گلوتامین و کربوهیدرات هستند.

4.عدم دریافت آب به میزان کافی

آب یک مکمل طبیعی است که برای تمامی عملکردهای بدن ضروری می باشد. بسیاری از وزنه برداران اهمیت هیدراته بودن را نادیده می گیرند. اگر قبل از شروع تمرین احساس کم آبی می کنید ، دیگه دیر شده و زمان مناسبی برای آب رسانی بدن نمی باشد. از لحظه ای که از خواب بیدار می شوید باید آب بنوشید. کم آبی یک مشکل جدی در عدم رشد عضلات محسوب می شود و در بسیاری از موارد منجر به مرگ حتمی می گردد. در اینجا برخی از نشانه های کم آبی بدن را که شما باید توجه داشته باشید برایتان شرح می دهیم :

• احساس تشنگی ( واضح )
• احساس خستگی ( بدون دلیل )
• خشکی دهان و گلو درد
• سردرد
• کاهش اشتها
• ادرار تیره با بوی زیاد

نوشیدن آب به مقدار کافی در طول روز کار بسیار آسانی بوده که هیچ بهانه ای برای عدم انجام این کار وجود ندارد. توجه داشته باشید که مصرف برخی از مکمل ها ، همچون کراتین ، منجر به کم آبی بدن می شود. اگر از مکمل کراتین مونوهیدرات استفاده می کنید ، میزان آب دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

5.به هم خوردن روال تمرینات

تعیین روال تمرینی متناسب با نوع بدن ، تجربه تمرینات و اهداف شما بسیار حیاتی است. بسیاری از وزنه برداران مبتدی روال تمرینات خود را از مجلات و مقالاتی که توسط بدنسازان حرفه ای نوشته شده است ، دریافت می کنند. این تمرینات برای مبتدیان طراحی نشده است و منجر به هدر رفتن زمان ، انرژی و نهایتا ناامیدی می گردد. یک روال تمرینی خوب نیاز به موارد زیر دارد :

1. روزهای تمرینی برنامه ریزی شده با میزان استراحت کافی
2. گروه های عضلانی مرتب شده ( تا از بیش از حد تمرین کردن اجتناب کنید )
3. گروه های عضلانی مرتب شده ( تا هر عضله بتواند تا حداکثر توانایی خود کار کند )
4. ترکیب مناسبی از تمرینات ترکیبی و جداگانه
5. بدن خود را قبل از شروع تمرین گرم کرده و بعد از اتمام تمرین سرد کنید

به منظور جلوگیری از عدم رشد عضلات باید ویژگی های بدن خود را بشناسید. هر تیپ بدنی به یک متد تمرینی متناسب واکنش نشان می دهد. روال تمرینی که برای دوست شما مناسب است ، قطعا برای شما مناسب نخواهد بود. برای دریافت اطلاعات بیشتر لینک انواع تیپ بدنی در بدنسازی را مطالعه نمایید!

6.انجام تمرینات یکسان برای مدت زمان طولانی

عضله سازی روند واکنش بدن به استرس های افزایش یافته است. در باشگاه استرس زیادی به عضلات شما وارد می شود و آن ها برای تطابق با این استرس بزرگ تر می شوند. بدن سریعا با هر تغییری منطبق شده و این موضوع شامل تمرینات شما نیز می باشد. زمانی که بدن شما با روال برنامه تمرینی منطبق شود ، دیگری نیازی به ایجاد عضلات و یا قوی تر شدن نمی بیند و عدم رشد عضلات را شاهد خواهید بود. اکنون زمان تغییر است.

به عنوان یک قاعده کلی ، زمان که احساس می کنید دیگر وزنتان افزایش نمی یابد و قوی تر نمی شوید باید روال برنامه تمرینی خود را تغییر دهید ( تقریبا هر 8 الی 10 هفته ). اگر 12 هفته است که تمرینات خود را انجام می دهید و عضلات شما همچنان در حال رشد هستند ، برنامه خود را تغییر ندهید و به انجام تمرینات فعلی خود ادامه دهید. سیستم هر بدنی متفاوت است.

7.عدم تمرکز بر روی روند پیشرفت

پیشرفت عضله ایجاد می کند و بدون آن عضلات شما رشد نخواهند کرد. پیشرفت افزایش دائمی وزن ، استرس و شدت لازم برای بدن به منظور رشد بیشتر عضلات است. شما باید حداقل هر یک از جنبه های تمرین خود را هر هفته بهبود ببخشید تا عدم رشد عضلات رخ ندهد. این موضوع می توانید شامل افزایش وزن و یا افزایش تعداد تکرارها باشد.

قبل از شروع هر تمرین باید نگاهی به عملکرد خود ، مقدار وزنه ها و تعداد تکرارها در طول هفته گذشته بیاندازید. ناحیه ای که می خواهید تقویت کنید را انتخاب کرده ، وارد باشگاه شوید و بر روی آن قسمت تمرین کنید. اگر احساس می کنید که هیچ پیشرفتی نکرده اید ، حتما این مقاله دلایل عدم رشد عضلات را با دقت مطالعه نمایید.

8.نادرست بودن تکنیک انجام تمرین

شاید تمرین درستی را انتخاب کرده باشید ، اما آیا آن را به درستی انجام می دهید ؟! اگر می خواهید بیشترین استرس را بر روی عضلات قرار دهید و همزمان از وقوع صدمات جدی اجتناب کنید ، باید هر قسمت از تمرینات را با فرم صحیحی اجرا کنید. اصلا توجه نکنید که دیگران آن تمرین را چگونه انجام می دهند. در اینجا چند قاعده کلی که برای بیشتر تمرینات قابل اجرا است را برایتان توضیح می دهیم :

• تکرارها را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از نیروی حرکت آنی برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید ( مثلا وزنه را تاب ندهید ).
• از طیف وسعی از حرکات استفاده نمایید.
• در بالای تمرین مفاصل خود را قفل نکنید.

9.انتخاب تمرین نامناسب

انجام تمرینات نامناسب یک اشتباه رایج در میان وزنه برداران مبتدی است. معمولا وزنه برداران بیشتر تمرینات جداگانه انجام می دهند تا تمرینات ترکیبی. حرکات ترکیبی سنگین فیبرهای عضلانی را به کار گرفته و بیشترین استرس را به بدن وارد می کند. این حرکات باعث ایجاد عضلات بزرگ می شوند. نسبت مناسب تمرینات ترکیبی به تمرینات جداگانه 2:1 و یا 3:1 است. از این رو به ازای هر 2 الی 3 تمرین ترکیبی ، یک تمرین جداگانه باید انجام دهید. البته این موضوع برای عضلاتی همچون دست ، ساعد و ساق پا که بیشتر تمرینات مربوط به آن ها جداگانه است ، صدق نمی کند.

در این قسمت برخی از رایج ترین تمرینات متناسب برای رشد عضلات را برایتان ذکر می کنیم :

• اسکات
• ددلیفت
• بارفیکس دست جمع
• زیر بغل
• پرس سینه ( دمبل / هالتر )
• دیپ
• پرس شانه

10.تمرین ندادن عضلات پا

در این قسمت دو دلیل کلی برای تمرین دادن عضلات پا همانند سایر عضلات بدن را برایتان توضیح می دهیم. اول از همه ، به دراز مدت فکر کنید. آیا می خواهید پاهایتان باریک باشد ؟ بالا تنه ای عضلانی روی چنین پاهایی زیبا به نظر نمی آید.

دوما تمریناتی همچون اسکات تاثیرات به سزایی در تمامی عضلات بدن دارند. این تمرین نه تنها بیشتر عضلات بالا تنه شما را به کار می گیرد ، بلکه تمرین بسیار پر استرسی بوده که بدن در طول آن هورمون رشد آزاد کرده و سعی می کند از عهده وزنه های سنگین بر آید. این موضوع بر روی کل بدن تاثیر می گذارد. انجام تمرینات پا بسیار دشوار است ، اما برای رو فرم ماندن بدن بسیار حیاتی می باشد.

11.به اندازه کافی استراحت نمی کنید

این موضوع از دلایل عدم رشد عضلات تا حدی به موضوع 5 مرتبط است. استراحت کافی دقیقا به اندازه تمرینات حائز اهمیت است. بسیاری از افراد معتقدند که عضله سازی در باشگاه رخ می دهد ، اما کاملا عکس این قضیه است. وزنه برداری در واقع میلیون ها پارگی در بافت عضلات ایجاد می کند. در حقیقت شما به عضلات صدمه وارد می کنید. به دلیل ضربه وارد شده عضلات شما متورم شده و جریان خون به این ناحیه افزایش می یابد.

عضله سازی واقعی ( ترمیم و رشد بافت های عضلانی جدید ) در خارج از باشگاه رخ می دهد ، زمانی که در حال استراحت و خواب هستید. ممکن است به دو دلیل استراحت کافی نداشته باشید. اولین دلیل عدم رشد عضلات این است که مدت زمان طولانی است ورزش می کنید و هیچ روز استراحتی برای خود در نظر نگرفته اید. شاید خودتان متوجه نشوید ، اما بدن شما نیاز به استراحت برای ریکاوری بعد از تمرینات سنگین دارد.

تنها عضلات نیاز به ریکاوری ندارند بلکه کل سیستم عصبی ، تاندون ها ، مفاصل و حتی مغز شما نیاز به استراحت دارند. دوما ( این موضوع باز هم بستگی به روال تمرینات شما دارد ) ممکن است به گروه های عضلانی خود اجازه ندهید تا بین جلسات تمرینی به طور کامل بهبود یابند. اگر زمان کافی برای ریکاوری در نظر نگیرید ، عضلات شما رشد نخواهند کرد.

اگر عضلات شما همچنان از دوره تمرین قبلی درد داشته باشد ، آن را تمرین ندهید. برای اکثر گروه های عضلانی ، یک جلسه تمرینی در هفته مناسب است. برخی از گروه های عضلانی کوچک همچون عضلات ساق پا و شکم را می توانید دوبار در هفته تمرین دهید اما همچنان نیاز به 2 روز استراحت دارید.

12.شما خواب کافی ندارید

خواب زمان شارژ شدن بدن شما است. برای ورزشکاران خواب زمان مناسبی برای ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده و رشد عضلات محسوب می شود. همان گونه که در بخش قبلی برایتان توضیح دادیم عدم استراحت به معنای عدم وجود عضلات است. سعی کنید 7 الی 8 ساعت خواب کامل در طول شبانه روز داشته باشید. در این قسمت چند نکته مهم برای داشتن خوابی راحت را ذکر می کنیم :

• زمانی بخوابید که احساس می کنید خسته اید. اگر خسته نیستید هرگز برای خوابیدن تلاش نکنید.
• روند خوابتان را بهبود دهید ، سر یک ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
• 1 الی 2 ساعت قبل از خواب از هرگونه عامل استرس زا دوری کنید.
• 4 الی 6 ساعت قبل از زمان خواب هیچ ماده محرکی استفاده نکنید.
• یک میان وعده ساده قبل از خواب میل کنید.

13.تغذیه نامناسب پس از اتمام تمرین

تغذیه پس از اتمام تمرین شما یکی از مهم ترین وعده های غذایی در طول روز محسوب می شود. زمانی که تمرین شما به اتمام می رسد ، عضلات شما به شدت نیاز به مواد غذایی دارند که در طول اجرای تمرین از دست داده اند. سطح پروتئین و کراتین بدنتان کاهش یافته و مقدار گلیکوژن به اتمام رسیده است. برخی از ورزشکاران فکر می کنند یک شیک پروتئین ساده تنها چیزی است که پس از تمرین لازم دارند. این موضوع درست نیست!

اگرچه یک شیک پروتئین بهتر از هیچی است ، اما همچنان در معرض عدم رشد عضلات قرار دارید و باید مواد مغذی مورد نیاز عضلات خود را دریافت کنید. می توانید شیکی تهیه کنید که شامل مواد زیر باشد :

• 30 الی 40 گرم پودر پروتئین وی
• 5 گرم کراتین
• 60 الی 70 گرم دکستروز
• 1 ساعت بعد : یک وعده غذایی کامل شامل پروتئین ، انواع کربوهیدرات ها و چربی میل کنید.

همان گونه که مشاهده می کنید در دستور شیک بالا دکستروز و کراتین اضافه کردیم. دکستروز یک نوع کربوهیدرات ساده است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف دکستروز در این دوز منجر به افزایش سطح انسولین می گردد. انسولین یک هورمون آنابولیک است که به انتقال سریع مواد مغذی در بدن کمک می کند. این بدین معناست که کراتین ، BCAA و پروتئین به سرعت وارد سلول های عضلات شده ، جایی که برای شروع بازسازی عضلات مورد نیاز است.

14.تغذیه نامناسب قبل از شروع تمرین ( پری ورک اوت )

کربوهیدرات کلید تامین سوخت کافی برای انجام تمرینات سخت است. به طور کلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد : کربوهیدرات ساده و پیچیده. کربوهیدرات ساده ( همانند دکستروز ) به سرعت به انرژی مورد استفاده بدن تبدیل می شود. کربوهیدرات پیچیده به زمان بیشتری برای هضم و پردازش نیاز دارد ، اما انرژی طولانی مدت را برایتان فراهم می کند. کربوهیدرات های پیچیده سوخت اولیه شما برای انجام تمرینات هستند.

آن چیزی که در طول روز و 1.5 الی 3 ساعت قبل از شروع تمرین میل می کنید بر میزان انرژی شما تاثیر می گذارد. همان گونه که در ابتدای این مقاله برایتان شرح دادیم باید وعده های غذایی را در طول روز پخش کنید. اگر صبحانه و ناهار زیادی بخورید و بعد از آن سخت تمرین کنید ، پس از اتمام تمرین به شدت احساس خستگی خواهید کرد.

بهترین حالت به منظور جلوگیری از عدم رشد عضلات این است که صبحانه ای سبک ، میان وعده ای متوسط ، ناهار به مقدار کم و پس از آن میان وعده ای سبک داشته باشید. سپس تمرین خود را آغاز کنید. این کار 2 ساعت وقفه بین آخرین وعده غذایی و تمرین شما ایجاد می کند ، که یک حالت ایده آل است.

چه چیزی در وعده پری ورک اوت خود باید میل کنید ؟! وعده قبل از تمرین شما باید کاملا متعادل باشد و دربردارنده پروتئین ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی ها باشد. میزان کالری وعده غذایی بستگی به رژیم غذایی شخصی شما دارد. سعی کنید نسبت پروتئین / کربوهیدرات / چربی را 30/50/20 نگه دارید تا با عدم رشد عضلات مواجه نشوید. در اینجا چند نمونه از منابع کربوهیدرات های پیچیده را برایتان ذکر کرده ایم :

• برنج قهوه ای
• سیب زمینی
• نان قهوه ای
• پاستا
• جو
• نان پیتا

15.انگیزه نداشته باشید

در نهایت اگر با عدم رشد عضلات مواجه شده اید ، احتمالا انگیزه کافی ندارید. آیا واقعا هر بار که به باشگاه می روید 100% تلاش می کنید ؟! راه های متعددی وجود دارد که می توانید به حفظ انگیزه تان کمک کنید و بر اهداف خود متمرکز شوید :

1. یک دفترچه یادداشت داشته باشید
2. اهداف کوچک و هفته ای تنظیم کنید ( از دفترچه یادداشت خود برای ثبت نتایج مثبت و منفی خود استفاده کنید )
3. عکس قبل و بعد بگیرید
4. عکس ورزشکاری را که می خواهید شبیه اون شوید را پرینت گرفته و جایی بگذارید که هر روز بتوانید نگاه کنید
5. در مذاکرات گروهی درباره عدم رشد عضلات شرکت کرده سعی کنید آگاهی خود را به روز کنید
6. قبل از شروع هر تمرین ویدیو مربوط به آن را مشاهده کنید
7. قبل از شروع تمرین سعی کنید با گوش دادن به موزیک انگیزه خود برای انجام آن تمرین را بالا ببرید

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.