افزایش متابولیسم بدن

اگر به دنبال بهبود وضعیت فیزیکی بدن خود هستید باید بدانید که وزنه برداری های سنگین ، دوچرخه سواری و حتی تمرینات اینتروال 30 دقیقه ای ( HIIT ) منجر به افزایش سرعت متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن شما می گردند. روند سوخت و ساز بدن ساده است. این روند مجموعه ای از فرآیندهای شیمیایی است که با استفاده از آن سلول های بدن شما انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن را تولید می کنند و هرچه سطح متابولیسم بدن شما افزایش یابد ، بدن شما انرژی بیشتری می سوزاند.

افرادی که سطح متابولیسم بدنشان خیلی بالا باشد ، کالری بیشتری در زمان استراحت نسبت به کسانی سطح متابولیسم پایین تری دارند ، می سوزانند. از این رو باید از مصرف غذاهای مضر همچون فست فودها جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که افزایش متابولیسم همیشه یک مزیت محسوب نمی شود. با مطالعه مقاله زیر اطلاعات جامعی درباره راهکارهای افزایش متابولیسم و حفظ سطح مطلوب آن به دست خواهید آورد. این مقاله به شما کمک می کند تا ترکیب بدن خود را بهبود داده و در همان سطح حفظ کنید.

متابولیسم چیست ؟

متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) ترکیبی از فرآیندهای بیوشیمیایی است که بدن برای تبدیل غذا به انرژی از آن استفاده می کند. این فرآیندهای متابولیک شامل نفس کشیدن ، غذا خوردن ، هضم غذا ، جریان مواد غذایی از طریق خون به سلول ها ، استفاده از انرژی توسط ماهیچه ها ، اعصاب و سلول ها و در نهایت دفع مواد زائد از بدن است. از واژه ” متابولیسم” برای توصیف نرخ کالری سوزی بدن استفاده می شود.

در واقع متابولیسم میزان سرعتی است که بدن غذا را به انرژی ( کالری ) تبدیل می کند و در نهایت این انرژی را برای عملکردهای ضروری و غیر ضروری روزانه استفاده می کند. سرعت سوزاندن کالری ها یا سوزاندن انرژی همان ” شاخص متابولیسم” گفته می شود. شاخص متابولیسم شما می تواند بر اساس سطح فعالیتتان هر روز تغییر کند ، اما شاخص متابولیسم پایه اغلب ثابت است. شاخص متابولیسم پایه میزان کالری هایی است که برای سوخت رسانی به عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و گردش خون مورد نیاز است. شاخص متابولیسم پایه مهم ترین مولفه شاخص متابولیسم کلی می باشد.

راهکارهای افزایش متابولیسم بدن :

تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی بافت ماهیچه را پاره کرده و باعث می شود بدن شما در دوران ریکاوری و بازسازی عضلات ، کالری بسوزاند. با این حال ، انجام تمرینات قدرتی منجر به افزایش سطح هورمون های آنابولیک در بدن شما شده و نهایتا روند ریکاوری و چربی سوزی را بهبود می دهد.

انجام تمرینات قدرتی برای افزایش متابولیسم

بیشتر پیاده روی کنید

اکثر ورزشکاران روزانه حدود 45 دقیقه تا یک ساعت زمان خود را در باشگاه می گذرانند و الباقی زمان خود مشغول انجام کارهای دیگر هستند. این روند نه تنها منجر به خنثی شدن تمرینات انجام داده در باشگاه می گردد ، بلکه سطح متابولیسم بدنتان را کاهش می دهد. سعی کنید روزانه زمانی را برای پیاده روی در نظر بگیرید. به طور مثال زمانی که سر کار می روید ، ماشین خود را دورتر از محل کار پارک کنید و حداقل 15 دقیقه پیاده روی کنید. حتی انجام تمرینات کششی به کالری سوزی بدن کمک کرده و باعث افزایش متابولیسم بدن شما می گردد.

پیاده روی برای افزایش متابولیسم

غذاهای کامل میل کنید

غذاهای کامل شامل ترکیبی از ویتامین ها و مواد معدنی و مواد مغذی هستند که منجر به افزایش متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن شما می گردند ، سطح انرژی را بالا برده و در نهایت راحت تر می توانید فعالیت های فیزیکی انجام دهید. این تئوری بسیاری از رژیم های غذایی همچون رژیم پالئو است ، که در آن از مصرف مواد غذایی فرآوری شده جلوگیری کرده و باید گوشت و سبزیجات سالم مصرف کنید. عدم مصرف غذاهای حاوی مواد نگهدارنده منجر به افزایش کالری سوزی و نهایتا افزایش متابولیسم بدن می شود.

میزان کالری و مصرف کربوهیدرات را بیش از حد کاهش ندهید

رژیم های غذایی که میزان کالری و کربوهیدرات آن ها بسیار پایین است به کاهش چربی بدن کمک شایانی می کنند ، اما سطح متابولیسم را نیز بسیار کاهش می دهند. با گذشت زمان ، بدن شما متوجه می شود که انرژی مورد نیاز را محدود کرده اید و تولید برخی هورمون هایی که به سوزاندن کالری کمک می کنند ، را کاهش می دهد. این موضوع بخشی از غریزه بدن انسان برای بقا است. مشکل اصلی زمانی رخ می دهد که شما به عادت غذایی قبلی باز می گردید. زیرا متابولیسم بدن شما همچنان پایین بوده و باعث می شود دوباره به وزن قبلی خود برگردید. بنابراین به منظور افزایش متابولیسم ، سعی کنید مقدار کالری و کربوهیدرات دریافتی خود را تحت کنترل نگه دارید.

مصرف با استراتژیک غذاهای پر کالری

سالهاست بدنسازان متوجه شده اند که مصرف غذاهای پرکالری به جلوگیری از کاهش سرعت روند متابولیسم بدن کمک می کنند. این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و کالری بسیار بالایی بوده و مصرف آن ها هر 5 الی 7 روز به افزایش متابولیسم کمک شایانی می کند. فقط مراقب باشید که به خوردن این مواد غذایی عادت نکنید. می توانید روزانه به مقدار کافی ( تا سطح کالری مورد نیاز روزانه ) از این دسته مواد غذایی استفاده کنید.

مصرف غذاهای پرکالری برای افزایش متابولیسم بدن

گرسنگی نکشید

اگر مصرف وعده های غذایی به صورت متناوب به افزایش متابولیسم بدن شما کمک نمی کند ، معمولا این نشانه ای است که باید میزان مواد غذایی دریافتی خود را افزایش دهید. اگر بدن شما به صورت مداوم تحت فشار است ، به صورت طبیعی سرعت متابولیسم بدنتان کاهش می یابد و تمام تلاش هایتان از بین می رود. بنابراین سعی کنید 1 الی 2 روز در هفته بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه خود دریافت کنید. این موضوع منجر به بهبود سوخت و ساز بدنتان می شود.

توجه : غذا خوردن ” عادی ” به معنای دریافت 500 کالری اضافی در روز و یا یک وعده غذایی اضافی سالم است. بنابراین اطمینان حاصل کنید که غذای سالم مصرف می کنید. زیرا مصرف قند ، شکر ، سدیم و چربی اضافی به شما کمک نمی کند تا بدن سالمی داشته باشید ، حتی اگر سطح متابولیسم بدنتان بالا باشد.

تمرینات کاردیو مناسب انجام دهید

تمرینات ایروبیک پایدار همچون دویدن و یا دوچرخه سواری منجر به کاهش سطح متابولیسم بدن شما می گردند ، به خصوص اگر با یک رژیم غذایی با کالری محدود همراه باشند. علاوه بر تمرکز بر تمرینات قدرتی سعی کنید به جای انجام تمرینات کاردیو ثابت ، تمرینات با شدت بالا همچون با حداکثر سرعت دویدن ، تمرینات قدرتی دوره ای و تمرینات رزمی انجام دهید. زیرا این دسته از تمرینات هم منجر به چربی سوزی به میزان قابل توجهی شده و هم باعث افزایش متابولیسم بدن شما می گردند. این تمرینات با شدت بالا بدن شما را در کالری سوزی بیشتر تحریک کرده که نهایتا باعث افزایش متابولیسم در طولانی مدت می شوند.

انجام تمرینات کاردیو مناسب برای افزایش متابولیسم

نوشیدن آب به مقدار کافی

کمبود آب ( به صورت مزمن ) در بدن با کاهش نرخ سوخت و ساز در ارتباط است. سعی کنید روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب بیشتر می‌ تواند متابولیسم بدن شما را تحت‌ تاثیر قرار دهد و نهایتا باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید. بدن شما برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی به طور خفیف دچار کم آبی شوید ، ممکن است سوخت و ساز بدنتان کند شود. در یک مطالعه انجام شده ، افراد بزرگسالی که در یک روز 8 لیوان آب یا بیشتر نوشیده بودند نسبت به آنهایی که 4 لیوان آب نوشیده بودند ، کالری بیشتری سوزاندند. برای هیدراته ماندن قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده ، یک لیوان آب یا یک نوشیدنی غیر شیرین دیگر بنوشید.

تاثیر نوشیدن آب در متابولیسم بدن

حفظ توده های عضلانی بدون چربی

بدون شک یکی از موثرترین راهکارهای افزایش متابولیسم بدن ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی است. عضلات از بافت های فعال متابولیک تشکیل شده اند ، بدین معنا که برای ایجاد ، استفاده و حفظ عضلات نیاز به انرژی دارید. بهترین راه بهبود حجم توده های عضلانی ، انجام تمرینات قدرتی است. این بدین معنا است که حتی اگر هدف شما چربی سوزی باشد ، همیشه باید تمرینات وزنه برداری را بخشی از برنامه خود قرار دهید.

انجام تمرینات اینتروال ( HIIT )

شاید آهسته دویدن بهترین روش کاهش استرس محسوب شود ، اما منجر به افزایش متابولیسم بدن شما نمی گردد. تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) ترکیبی از تمرینات تکراری با دوره های ریکاوری لازم برای سوزاندن کالری و تمرینات کاردیو ( 2 بار در هفته ) است. اما به یاد داشته باشید که انجام تمرینات اینتروال به تنهایی بازده ای برای افزایش متابولیسم نخواهد داشت. زمانی که بعد از اتمام تمرینات کاردیو بر روی تردمیل می روید ، کالری شما به پایین ترین حد ممکن می رسد. با این حال با انجام تمرینات اینتروال ، کالری سوزی شما تا 36 ساعت ادامه خواهد داشت.

تمرینات HIIT را با دویدن ، پارو زدن و یا حتی دوچرخه سواری شروع کرده و 30 الی 90 ثانیه برای زمان ریکاوری در نظر بگیرید. این فواصل 2 دقیقه ای را 9 بار تکرار کنید ( برای مجموعا 10 بار ). مشاهده خواهید کرد که در عرض 20 دقیقه سطح متابولیسم بدن خود را تا حد مطلوب افزایش داده اید.

انجام تمرینات اینتروال برای افزایش متابولیسم

مصرف پروتئین ، به ویژه برای صبحانه

این تصور که مصرف غلات ، دونات ، وافل و هر گونه مواد غذایی مملو از کربوهیدرات برای صبحانه منجر به افزایش سطح قند خون و نهایتا افزایش متابولیسم بدن می گردد ، کاملا اشتباه است. در عوض سعی کنید صبحانه ای غنی از پروتئین که شامل تخم مرغ ، استیک و یا ماست یونانی است میل کنید. پروتئین نیاز به انرژی زیادی برای هضم و تجزیه دارد. از این رو مصرف پروتئین به افزایش متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن کمک می کند. همچنین افرادی که تمایل به مصرف پروتئین برای صبحانه دارند ، در طول روز کالری کمتری مصرف می کنند. بنابراین با مصرف پروتئین نه تنها کالری بیشتری می سوزانید ، بلکه تمایل به دریافت کالری کلی کمتری خواهید داشت.

مصرف مکمل های ورزشی برای افزایش متابولیسم

بسیاری از ترکیبات موجود در مواد غذایی ( به صورت طبیعی ) ، مکمل ها و نوشیدنی ها ، اثرات ترموژنیک ( گرمازایی ) دارند. این بدین معناست که آن ها باعث افزایش سطح گرمای بدنتان شده و به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم بدن می گردند. کافئین ، تائورین و افدرین جز مواد ترموژنیک متداول و قوی محسوب می شوند.

مکمل های ورزشی برای افزایش متابولیسم

به صورت متناوب غذا بخورید

کالری مورد نیاز روزانه خود را در سه وعده غذایی و دو وعده تنقلات ( اسنک ) تقسیم کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد آقایانی که به صورت متناوب در طول روز غذا می خورند ، لاغرتر از افرادی هستند که در زمان های نامنظم غذا می خورند. این کار به افزایش متابولیسم بدن شما کمک شایانی می کند.

تاثیر نوشیدن قهوه در افزایش متابولیسم

مطالعه انجام شده توسط دانشگاه هاروارد بر روی بیشتر از 19000 مرد در یک دوره 12 ساله نشان می دهد افرادی که روزانه 200 میلی گرم کافئین دریافت کرده اند ( 240 میلی لیتر ) ، به احتمال خیلی کمتری به وزن قبلی خود بر می گردند ( در مقایسه با افرادی که کافئین مصرف نکرده اند ). کافئین به تحریک چربی سوزی ، به ویژه در طول تمرینات ورزشی کمک کرده و نهایتا باعث افزایش متابولیسم بدن می گردد.

مصرف مواد غذایی تند

گنجاندن برخی مواد غذایی در برنامه روزانه تان به شما کمک می کند تا متابولسم بدن خود را بالا ببرید. اما بدون ورزش و فعالیت بدنی کافی مصرف این مواد به تنهایی کمکی به شما نمی کند. زیرا این مواد غذایی به میزان ناچیزی در افزایش متابولیسم موثر هستند. فلفل قرمز ، پاپریکا ، قهوه و چای سبز از این دسته مواد غذایی محسوب می شوند. محققان کانادایی کشف کرده اند که افزودن فلفل قرمز به مواد غذایی منجر به تحریک سیستم گرمازایی شده که به افزایش سطح سوخت و ساز بدن کمک می کند.

تاثیر خواب کافی در افزایش متابولیسم

زمانی که بحث سوخت و ساز بدن مطرح باشد ، خواب کافی و با کیفیت یک عامل بسیار ضروری محسوب می شود. زمانی که شما می خوابید ، بدنتان استراحت کرده و شروع به بازسازی بافت ها می کند. این روند برای فاز عضله سازی بسیار حیاتی است. مطالعه انجام شده در کارولینای شمالی نشان می دهد محرومیت از خواب باعث افزایش سطح گرلین ( آنزیمی که توسط سلول های داخلی معده تولید شده و باعث تحریک اشتها می شود ) شده ، در نتیجه سیگنال هایی به مغز شما می فرستد که شما گرسنه هستید. سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخصی برای 8 ساعت بخوابید. این کار نه تنها به افزایش انرژی برای روز بعدی کمک می کند ، بلکه منجر به افزایش متابولیسم نیز می گردد.

انواع تمرینات ورزشی موثر در افزایش متابولیسم :

تمرینات بدنسازی ( کار با وزنه )

یکی از روش‌ های افزایش سوخت‌ و ساز بدن انسان انجام فعالیت‌ های ورزشی استقامتی است ، زیرا این فعالیت‌ ها باعث ایجاد پارگی‌ های سطوح ماهیچه‌ ای می‌ شوند و برای ترمیم این سطوح ماهیچه‌ ای بدن نیاز به سوختن کالری دارد تا بتواند این پارگی‌ ها را بهبود دهد. لذا تا می توانید با انجام تمرینات با وزنه ، دمبل ، هالتر و افزایش حجم توده های عضلانی خود ، سطح متابولیسم بدنتان را افزایش دهید.

پیاده ‌روی سریع

پیاده‌ روی از جمله ورزش‌ هایی است که اگر با شدت و مدت زمان مناسب انجام شود ، نقش تعیین‌ کننده‌ ای در افزایش روند سوخت و ساز بدن شما ایفا می ‌کند.

دو استقامتی یا نیمه ‌استقامتی

دویدن به واسطه فعالیت حجم زیادی از عضلات ، تاثیر قابل ملاحظه‌ ای در افزایش متابولیسم بدن دارد. انجام این ورزش با شدتی که فرد قادر به ادامه این روند به مدت 30 دقیقه باشد ، توصیه می ‌شود.

دوچرخه‌ سواری استقامتی

به منظور افزایش متابولیسم ، ورزش دوچرخه سواری نیز باید با شدت متوسط انجام شود

شنای استقامتی یا نیمه‌ استقامتی

حین شنا کردن حجم زیادی از عضلات دست و پا به طور هماهنگ فعال می ‌شوند و نهایتا این روند ، به افزایش متابولیسم بدن ( سوخت و ساز ) کمک می کند.

کوهنوردی

ورزش کوهنوردی که علاقه ‌مندان زیادی بین گروه‌ های مختلف دارد ، موجب افزایش سوخت و ساز بدن می ‌شود.