حرکت دیپ با دستگاه
حرکت دیپ با دستگاه
2019-06-11
برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت
برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت
2019-06-11
Show all

22 راه آب کردن چربی های شکم

22 راه آب کردن چربی های شکم

22 راه آب کردن چربی های شکم

آب کردن چربی های شکم

مردان معمولا از ناحیه شکم چاق می شوند و طبق بیانیه ای به طور میانگین آقایان حدود 10 کیلوگرم نسبت به مردان در سال 1960 چاق تر شده اند و این ارقام رو به افزایش است. هزاران راه برای آب کردن چربی های شکم وجود دارد که در این مقاله ما سعی کرده ایم 22 راه ساده را برایتان توضیح دهیم.

واقعیت این است که آب کردن چربی های شکم استراتژی های متفاوتی دارد که به عواملی همچون ژنتیک ، متابولیسم ( سوخت و ساز ) ، اراده شما و غیره بستگی دارد. راه حلی که برای بدن شما مناسب است ، برای همه قابل اجرا نمی باشد. به طور خلاصه ما نکاتی را گردآوری کرده ایم که به بهبود سرعت متابولیسم و آب کردن چربی های شکم کمک شایانی می کند.

شما باید تمامی این راهکارها را انجام دهید تا ببینید کدامیک برای بدن شما مناسب تر خواهد بود. در این قسمت لیستی از 22 راهکار آب کردن چربی های شکم را برایتان توضیح می دهیم که با پیروی از آن ها شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود.

به مقدار کافی پروتئین بخورید

حدود 25 الی 30 درصد کالری در هر گرم پروتئین در فرآیند هضم از بین می رود ، در حالی تنها حدود 6 الی 8 درصد از کالری کربوهیدرات در این روند می سوزد. در واقع هر بار که شما 50 گرم پروتئین مصرف می کنید ، 41 کالری ذخیره خواهید کرد.

برچسب محصولات را مطالعه نمایید

به منظور آب کردن چربی های شکم از مصرف محصولاتی که شامل ” شربت نشاسته ذرت شهد میوه ” به مقدار زیاد هستند ، خودداری کنید. از سال 1971 مصرف این دسته از قندها که در محصولاتی همچون سودا نیز وجود دارد ، تا 350% در آمریکا افزایش یافته است. این مواد منجر به افزایش چربی های اطراف شکم می گردد.

از نشستن زیاد بپرهیزید

سعی کنید به منظور آب کردن چربی های شکم ، تمام فعالیت های روزانه خود را به صورت ایستاده انجام دهید. در این صورت 30% کالری بیشتری می سوزانید.

فعالیت های خود را به صورت ترکیبی انجام دهید

به عنوان مثال زمانی که وزنه ای بلند می کنید ، آن را به صورت سوپرست اجرا کرده و سعی کنید مابین ست ها تمرینات بالا تنه و پایین تنه را با هم جا به جا کنید. در این صورت در حالی که بالا تنه شما درگیر است ، پایین تنه شما در حال استراحت می باشد.

این کار به شما اجازه می دهد تا عضلات خود را تا بیشترین حد ممکن به کار بگیرید و با مدت زمان استراحت کم مابین ست ها به نتیجه ای کارآمد و موثر دست خواهید یافت. تمامی این حالت ها به آب کردن چربی های شکم کمک شایانی می کند.

با چشمان بسته تمرین کنید!

زمانی که برای آب کردن چربی های شکم بر روی دستگاه الپتیکال ورزش می کنید ، سعی کنید دسته ها را نگیرید و چشمان خود را ببندید. بدون داشتن بازخورد دیداری ، عضلات نیم تنه شما به منظور حفظ تعادل سخت تر کار کرده و کالری بیشتری می سوزاند.

فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید

سعی کنید به منظور آب کردن چربی های شکم سطح فعالیت های فیزیکی خود را افزایش دهید ، حتی آن دسته از فعالیت هایی که از انجام دادن آن ها اجتناب می کردید تا کالری بیشتری بسوزانید و شرایط فیزیکی بدنتان را بهبود بخشید.

قدم های بزرگ بردارید

زمانی که از پله ها بالا و پایین می روید ، به ازای هر 5 پله از یک پله بگذرید. سپس یک قدم بزرگ بردارید تا به الگوی عادی خود بازگردید. این روند عضلات بیشتری را به کار گرفته ، منجر به چربی سوزی شده و نهایتا به آب کردن چربی های شکم کمک شایانی می کند.

شکستن رکوردهای تمرینی خود برای آب کردن چربی های شکم

سعی کنید خودتان را به چالش بکشید تا در مدت زمان یکسان بیشتر بدوید ، حتی اگر این مقدار 1/10 مایل باشد. این روند اطمینان حاصل می کند که از یک تمرین تا تمرین بعدی کالری بیشتری می سوزانید.

کاهش مقدار وعده های غذایی

سعی کنید در هر وعده مقدار غذای خود را کاهش دهید. می توانید حتی ظرف غذای خود را کوچک کنید تا مجبور شوید غذای کمتری بخورید و چربی های شکم خود را آب کنید.

کاهش مصرف کربوهیدرات ها

بر اساس تحقیقات انجام شده در مجله تغذیه بالینی ، مردانی که 8% میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را کاهش داده اند حدود 3 کیلوگرم چربی بیشتری از دست داده و افزایش حجم 1 کیلویی در طول 6 هفته داشته اند. از این رو به منظور آب کردن چربی های شکم سعی کنید در مصرف کربوهیدرات دقت کنید.

رعایت ترتیب تمرینات ورزشی

به منظور آب کردن چربی های شکم تمرینات کاردیو را بعد از تمرینات وزنه برداری ، زمانی که کاملا خسته اید انجام دهید. اگر شدت و سرعت شما یکسان باشد ، شاهد تغییرات و اثرات چشمگیر آن خواهید بود.

در حین تمرین تغییر مسیر دهید

این ترفند تمرینات وقفه ای را بر روی دستگاه الپتیکال بدین گونه امتحان کنید : تا جایی که می توانید به مدت 30 ثانیه با سرعت تمام راه بروید ، سپس به سرعت تغییر مسیر داده و با سرعت تمام به مدت 30 ثانیه در جهت مخالف راه بروید.

به مدت 60 ثانیه استراحت کرده و ادامه دهید. توقف نیروی حرکت آنی ( حرکت از توقف کامل به سرعت دوبرابر در فاصله زمانی یکسان ) منجر به چربی سوزی سریع شده و به آب کردن چربی های شکم شما کمک شایانی می کند.

غذاهای پرفیبر مصرف کنید

این مواد غذایی را به عنوان ” کربوهیدرات خوب ” در نظر بگیرید. حجم این مواد غذایی فضای شکم شما را پر کرده و کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و در نهایت غذای کمتری می خورید. یکی از پرفیبرترین مواد غذایی لوبیا است که شامل 8 گرم فیبر در هر نصف فنجان می باشد. مصرف این مواد به آب کردن چربی های شکم کمک می کند.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که حدود 12 گرم فیبر به رژیم غذایی روزانه خود اضافه می کنند ، چربی بیشتری سوزانده و لاغرتر می شوند.

سرکه سیب مصرف کنید

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مواد اسیدیته مانند سرکه سیب و آب لیمو همانند مایعات چربی سوز در بدن شما عمل کرده و روند سوزاندن کربوهیدرات را 20 الی 40 درصد افزایش می دهد.

محققان معتقدند که اسید منجر به افزایش انسولین شده و سرعت خالی شدن مواد غذایی از معده شما را کاهش می دهد. مواد غذایی ترش همانند خیار شور و ماست ترش منبع عالی از این مواد هستند که مصرف آن ها منجر به آب کردن چربی های شکم می گردد.

وعده های غذایی را از دست ندهید!

عدم مصرف مواد غذایی برای مدت زمان طولانی بدن شما را در حالت کاتابولیک قرار می دهد ، این بدین معناست که بافت عضلات برای تامین انرژی تجزیه شده و به چربی تبدیل می شود. از این رو سعی کنید تمام وعده های غذایی خود را میل کنید و روند آب کردن چربی های شکم را سرعت بخشید.

انجام تمرینات با وزنه

تنها انجام 10 دقیقه تمرینات وزنه برداری 3 بار در هفته به آب کردن چربی های شکم کمک می کند. تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می دهد که انجام تمرینات با وزنه به مدت 30 دقیقه در هفته تاثیر به سزایی در کاهش سایز دور کمر دارد.

بزرگترین وعده غذایی خود را بعد از تمرینات وزنه برداری میل کنید

روند هضم غذا کالری می سوزاند. تحقیقات انجام شده در دانشگاه Nevada نشان داده است که این کار 73% کالری بیشتری برای پردازش غذا ( بعد از یک جلسه وزنه برداری ) مصرف می کند به آب کردن چربی های شکم کمک فراوانی خواهد کرد.

آب فراوان بنوشید

نوشیدن آب به روند چربی سوزی و آب کردن چربی های شکم کمک می کند. آب فضای زیادی از معده شما را پر کرده ، باعث می شود احساس سیری کنید و اشتهای شما را کاهش می دهد.

پیروی از رژیم غذایی متعادل

هرگاه اسم رژیم غذایی می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد ، در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم نخوردن نیست ، بلکه رژیم غذایی یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید ، تنها کافیست سرخ کردنی و روغن را به مدت 6 هفته فراموش کنید.

برای آب کردن چربی های شکم از هر نوع ماده قندی مصنوعی همانند آب نبات ، قند و شکلات پرهیز کنید. مصرف مواد نشاسته‌ ای مانند نان ، برنج ، سیب‌ زمینی و … را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید. هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

انجام تمرینات هوازی

ورزش‌ های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند و همچنین باعث از بین بردن چربی‌ های بدن می شوند. برای آب کردن چربی های شکم کافیست شما حداقل هفته‌ ای 5 روز به مدت یک ساعت ورزش‌ های هوازی انجام دهید.

اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی 15 دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را 5 تا 10 دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. می توانید از تمام ورزش‌ های هوازی به منظور چربی‌ سوزی استفاده کنید ، اما ورزش‌ هایی که کارایی بهتری برای چربی‌ سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی با سرعت خیلی تند ، دویدن آرام ، تردمیل و دوچرخه‌ ثابت.

انجام تمرینات مربوط به شکم

هدف این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند. از این رو برای آب کردن چربی های شکم و زیبا کردن آن ها هفته‌ ای 4 بار و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

  1. دراز و نشست : روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست‌ هایتان پشت سر است از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنجتان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 تکرار انجام دهید.
  2. پا دوچرخه : روی زمین دراز بکشید و دست ها پشت سر ، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. برای آب کردن چربی های شکم این حرکت را نیز هر جلسه 3 نوبت و هر نوبت 3 دقیقه انجام دهید.
  3. بالا آوردن پاها در حالت خوابیده : در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. برای آب کردن چربی های شکم این حرکت را نیز هر جلسه 3 نوبت و در هر نوبت حداقل 20 تکرار انجام دهید.

برای آب کردن چربی های شکم هر روز صبحانه بخورید!

تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه هاروارد و بیمارستان کودکان بوستون نشان داده است افرادی که به صورت منظم صبحانه می خورند ، 35 الی 50 درصد لاغرتر هستند. صبحانه باعث تنظیم سطح انسولین خون و اشتها شده و از این رو غذای کمتری در طول روز می خورید. بنابراین یکی از راهکارهای آب کردن چربی های شکم خوردن صبحانه می باشد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

چهار × 5 =