5 سیستم بدنسازی برای شوک دادن به عضلات +برنامه تمرینی
2019-06-10
برنامه افزایش حجم تنها در 10 هفته
2019-06-10
برنامه برتر عضله سازی
آیا در پیدا کردن یک برنامه آموزشی مناسب مشکل دارید ؟! این مقاله درباره راهنمای کامل برنامه بدنسازی کل بدن و تمرینات جداگانه 3 ، 4 و حتی 5 روزه عضله سازی می باشد. زمانی که بحث عضله سازی مطرح است ، اغلب ورزشکاران در یافتن بهترین برنامه تمرینی مناسب گیج می شوند. معمولا گزینه های زیادی وجود دارد که همگی آن ها کارآمد هستند. این سوال برای شما پیش می آید که کدام برنامه برتر عضله سازی بهترین نتیجه را برای شما خواهد داشت!
در این مقاله سعی کرده ایم متداول ترین برنامه های عضله سازی و دسته بندی های مورد نیاز آن ها را برای شما شرح دهیم تا بتوانید یک تصمیم آگاهانه بگیرید که کدام برنامه برای شما مناسب است.
برنامه برتر عضله سازی کل بدن 3 روزه
این یک برنامه 3 روزه ( در هفته ) است. بعد از هر روز تمرینی یک روز باید استراحت کنید و بعد از سومین روال تمرین 1 الی 2 روز باید استراحت کنید. این برنامه معمولا مناسب ورزشکاران مبتدی بوده و تمامی عضلات بدن را به کار می گیرد.
به دلایل بسیاری این برنامه برای ورزشکاران مبتدی مناسب است :
- این برنامه به شما اجازه می دهد تا از طریق تکرار تمرینات در طول هفته ، با روال آن ها آشنا شوید.
- از آنجایی که سطح قدرت بیشتر بدنسازان مبتدی به اندازه وزنه برداران حرفه ای نیست ، بهتر است که عضلات را بیشتر به کار بگیرند. زیرا وزنه ها سبک بوده و نیاز به زمان کافی برای ریکاوری و بازسازی برای تمرینات دوره بعدی ندارید.
- به عنوان یک ورزشکار مبتدی ، بدن شما تمایل بیشتری برای عضله سازی دارد و در طول این دوره می توانید به طرز چشمگیری حجم عضلات خود را افزایش دهید. شما نیاز دارید تا بدنتان را با تمرینات وفق دهید و برای رشد عضلات نیاز به ریکاوری دارید. 3 روز در هفته شروع خوبی برای ورزشکاران مبتدی است و به شما کمک می کند تا به تدریج میزان حجم عضلات را افزایش دهید.
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 4 | 8 |
| پرس سینه هالتر | 4 | 8 |
| بارفیکس | 4 | 8 |
| پرس سرشانه ایستاده | 4 | 8 |
| جلو بازو هالتر | 4 | 8 |
| شکم چرخش هالتر نشسته | 4 | 8 |
** روز دوم : روز استراحت **
روز سوم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| ددلیفت | 5 | 5 |
| زیر بغل با هالتر | 5 | 5 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 5 | 5 |
| نشر از جانب | 5 | 5 |
| پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر | 5 | 5 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 5 | 5 |
** روز چهارم : روز استراحت **
روز پنجم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| لانچ با دمبل از عقب | 3 | 12 |
| دیپ پشت بازو با وزنه | 3 | 12 |
| بارفیکس دست جمع | 3 | 12 |
| پرس سرشانه از پشت | 3 | 12 |
| ساق پا نشسته | 3 | 12 |
| چرخش شکم با صفحه | 1 | 12 |
** روز ششم : روز استراحت **
** روز هفتم : روز استراحت **
برنامه برتر عضله سازی : تمرینات جداگانه 4 روز در هفته
بعد از اتمام برنامه 3 روزه ، وارد مرحله بعدی می شوید. این برنامه مناسب ورزشکاران در سطح متوسط است. می توانید در حالت های مختلف این برنامه را اجرا کنید اما بهترین و رایج ترین فرم ، اجرای تمرینات مربوط به بالا تنه و سپس انجام تمرینات پایین تنه در روز بعدی است. سپس به مدت یک روز استراحت کرده و دوباره همین روند را تکرار کنید ( قسمت بالایی / قسمت پایینی بدن ). در برنامه 3 روز در هفته شما می توانید 2 روز ( در تعطیلات ) استراحت کنید و یا بعد از یک روز استراحت دوباره روند تمرینی خود را ادامه دهید.
دلیل اصلی طبقه بندی این برنامه برتر عضله سازی برای ورزشکاران در سطح متوسط این است که تا الان برای مدت زمان طولانی تری ورزش کرده و قوی تر شده اید. به منظور ریکاوری اعضای بدن نیاز به استراحت بیشتری دارید. پس از گذشت 3 الی 6 ماه از برنامه عضله سازی 3 روزه ، می توانید این روتین را آغاز کنید تا شاهد نتایج چشمگیری در روند عضله سازی خود باشید!
روز اول : قسمت بالایی بدن| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 | 6-8 |
| زیر بغل با هالتر | 4 | 6-8 |
| پرس سرشانه دمبل | 3 | 10-12 |
| جلو بازو دمبل ایستاده | 3 | 10-12 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 10-12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات هالتر از جلو | 4 | 6-8 |
| ددلیفت | 4 | 6-8 |
| لانچ پیاده روی | 3 | 6-8 |
| پشت پا نشسته | 3 | 10-12 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 10-12 |
** روز سوم : روز استراحت / تمرینات کاردیو **
روز چهارم : قسمت بالایی بدن| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | 4 | 6-8 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 4 | 6-8 |
| پرس شانه هالتر ایستاده | 3 | 10-12 |
| نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده | 3 | 10-12 |
| دیپ پشت بازو با نیمکت | 3 | 10-12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 4 | 6-8 |
| ددلیفت با پای صاف | 4 | 6-8 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 10-12 |
| پرس پا نشسته | 3 | 10-12 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10-12 |
** روز ششم : روز استراحت / تمرینات کاردیو **
** روز هفتم : روز استراحت / تمرینات کاردیو **
برنامه برتر عضله سازی : تمرینات جداگانه 5 روز در هفته
این برنامه بدنسازی 5 روز در هفته یکی از پیشرفته ترین برنامه های بدنسازی محسوب می شود. اگرچه برنامه هایی وجود دارند که شما می توانید 7 روز در هفته و یا دو بار در روز تمرین کنید ، اما این برنامه جز پیشرفته ترین و سخت ترین تمرینات عضله سازی محسوب می شود. پس از سال ها تمرین و افزایش قدرت و رشد عضلات ، شما نیاز دارید تا برنامه برتر عضله سازی 5 روزه را انجام دهید و تنها بر روی 1 الی 2 گروه عضلانی تمرکز داشته باشید.
اگر مدت زمان طولانی است که ورزش می کنید ( مثلا دو سال و یا بیشتر ) ، حتما متوجه شده اید که روند افزایش قدرت و عضله سازی به خوبی پیش نمی رود زیرا سیستم عصبی مرکزی شما با شرایط تطابق یافته است. به نقطه ای رسیده اید که افزایش مقدار وزنه ها و حتی رشد عضلات بسیار دشوار شده است. البته این بدین معنا نیست که شما نمی توانید ، بلکه بدین معناست که شرایط دشوار شده است! در این مرحله بهتر است حجم تمرینات را برای به کارگیری عضلات و دوره ریکاوری را برای بازسازی و بهبود رشد عضلات افزایش دهید.
روز اول : عضلات سینه| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 | 12 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 12 |
| پرس زیر سینه دمبل | 3 | 12 |
| فلای دمبل | 3 | 12 |
| کراس اور | 3 | 12 |
| پول اور دمبل دست خم | 3 | 12 |
| کرانچ با وزنه | 3 | 12 |
| شکم پرتابی خوابیده | 3 | 12 |
| چرخش کمر روسی | 3 | 12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| ددلیفت | 3 | 12 |
| بارفیکس دست باز ( می توانید با وزنه نیز انجام دهید ) | 3 | 12 |
| زیر بغل هالتر معکوس | 3 | 12 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 12 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 12 |
| شراگ با دمبل | 3 | 12 |
** روز سوم : روز استراحت **
روز چهارم : عضلات شانه| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل | 3 | 12 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 12 |
| نشر از جانب دمبل جفت | 3 | 12 |
| نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده | 3 | 12 |
| کول با هالتر | 3 | 12 |
| کرانچ با وزنه | 3 | 12 |
| شکم پرتابی خوابیده | 3 | 12 |
| چرخش شکم روسی | 3 | 12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 12 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 12 |
| لانچ با هالتر | 3 | 12 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 12 |
| پشت پا نشسته | 3 | 12 |
| ساق پا خرک | 3 | 12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر دست جمع | 3 | 12 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 12 |
| پشت بازو سیم کش از پشت | 3 | 12 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 12 |
| جلو بازو دمبل ایستاده | 3 | 12 |
| جلو بازو لاری با دستگاه | 3 | 12 |
| جلو بازو هالتر معکوس | 3 | 12 |
| کرانچ با وزنه | 3 | 12 |
** روز هفتم : روز استراحت **
دستورالعمل نقطه شروع برنامه برتر عضله سازی
اگر نمی دانید که از چه نقطه ای باید شروع کنید ، لطفا به دستورالعمل زیر مراجعه نمایید :
- ورزشکاران مبتدی : انجام تمرینات با وزنه به مدت 6 ماه و یا کمتر
- ورزشکاران سطح متوسط : انجام تمرینات با وزنه به مدت 6 الی 18 ماه
- ورزشکاران سطح پیشرفته : انجام تمرینات با وزنه به مدت 24 ماه و یا بیشتر ( به صورت مداوم )
اگر سال های متوالی است که تمرینات ورزشی انجام می دهید اما به صورت مداوم از هیچ برنامه ای پیروی نکرده اید ، شما در سطح متوسط قرار دارید. البته می توانید با انجام تمرینات مربوط به ورزشکاران مبتدی شروع کنید تا بدن شما با افزایش حجم تمرینات تطابق داشته باشد. این موضوع بستگی به انتخاب شما دارد!
تصمیم بگیرید که در چه سطحی قرار دارید و سپس یک برنامه برتر عضله سازی متناسب با شرایط فردی خود انتخاب کنید. صبور باشید و در یک زمان بر روی یک چیز تمرکز کنید. در طول هر برنامه باید پیشرفت های چشمگیری به دست آورید. اکنون که اطلاع کافی درباره برنامه خود به دست آورده اید ، باید در مورد تغذیه صحیح نیز برنامه ریزی کنید.
اگرچه تنظیم یک برنامه غذایی متعادل و کامل نیاز به زمان دارد و خارج از محدوده این مقاله است ، اما سعی کنید حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان روزانه مصرف کنید. پروتئین مسئول بازسازی و رشد بافت عضلات است ، از این رو زمانی که بحث عضله سازی مطرح باشد بسیار حائز اهمیت است. عدم دریافت پروتئین به میزان کافی باعث می شود عضلات شما رشد نکنند.
مطالب پیشنهادی :
- برنامه عضله سازی بدنسازی
- تمرینات عضله سازی پا
- برنامه عضله سازی حرفه ای
- 5 برنامه بدنسازی عضله سازی
- عضله سازی بانوان
- 10 راهکار عضله سازی سریع
- برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان
- برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی 2 هفته ای
- برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته
- برنامه عضله سازی و چربی سوزی سریع
- تمرینات ایزومتریک و نقش آن ها در عضله سازی
- راهنمای کامل عضله سازی سریع در 5 مرحله
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
