qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
✕

3 برنامه برتر عضله سازی حرفه ای

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • برنامه بدنسازی
  • 3 برنامه برتر عضله سازی حرفه ای
برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات سینه
برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات سینه
2020-08-19
برنامه افزایش حجم تنها در 10 هفته
برنامه افزایش حجم تنها در 10 هفته
2020-09-01
منتشر شده توسط Qimia در 2020-08-25
موضوعات
  • برنامه بدنسازی
برچسب ها
    3 برنامه برتر عضله سازی حرفه ای

    3 برنامه برتر عضله سازی حرفه ای

    برنامه برتر عضله سازی

    آیا در پیدا کردن یک برنامه بدنسازی عضله سازی مناسب مشکل دارید ؟! این مقاله درباره راهنمای کامل برنامه بدنسازی کل بدن و تمرینات جداگانه 3 ،  4 و حتی 5 روزه عضله سازی می باشد. زمانی که بحث عضله سازی مطرح است ، اغلب ورزشکاران در یافتن بهترین برنامه تمرینی مناسب گیج می شوند. معمولا گزینه های زیادی وجود دارد که همگی آن ها کارآمد هستند. این سوال برای شما پیش می آید که کدام برنامه برتر عضله سازی بهترین نتیجه را برای شما خواهد داشت!

    در این مقاله سعی کرده ایم متداول ترین برنامه های عضله سازی و دسته بندی های مورد نیاز آن ها را برای شما شرح دهیم تا بتوانید یک تصمیم آگاهانه بگیرید که کدام برنامه برای شما مناسب است.

    • کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن
      کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن ( 3000 گرمی )
    • کربوهیدرات کربوکس ( 1000 گرمی ) بایوتک
      کربوهیدرات کربوکس بایوتک ( 1000 گرمی )
    • کربوهیدرات ویتارگو الکترو انرژی ترک نوتریشن ( 2100 گرمی )
      کربوهیدرات ویتارگو الکترو انرژی ترک نوتریشن ( 2100 گرمی )
    • کربوهیدرات ویتارگو الکترو انرژی ترک نوتریشن ( 1050 گرمی )
      کربوهیدرات ویتارگو الکترو انرژی ترک نوتریشن ( 1050 گرمی )
    • کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن
      کربوهیدرات مکس کرب ترک نوتریشن ( 1000 گرمی )
    • کربوهیدرات ایزوفستر ترک نوتریشن
      کربوهیدرات ایزوفستر ترک نوتریشن

    برنامه برتر عضله سازی کل بدن 3 روزه

    این یک برنامه 3 روز در هفته است. بعد از هر روز تمرینی یک روز باید استراحت کنید و بعد از سومین روال تمرین 1 الی 2 روز باید استراحت کنید. این برنامه معمولا مناسب ورزشکاران مبتدی بوده و تمامی عضلات بدن را به کار می گیرد.

    برنامه برتر عضله سازی : کل بدن 3 روز در هفته

    به دلایل بسیاری این برنامه برای ورزشکاران مبتدی مناسب است :

    • این برنامه برتر عضله سازی به شما اجازه می دهد تا از طریق تکرار تمرینات در طول هفته ، با روال آن ها بیشتر آشنا شوید.
    • از آنجایی که سطح قدرت بیشتر بدنسازان مبتدی به اندازه وزنه برداران حرفه ای نیست بهتر است که عضلات را بیشتر به کار بگیرند ، زیرا وزنه ها سبک بوده و نیاز به زمان کافی برای ریکاوری و بازسازی برای تمرینات دوره بعدی ندارید.
    • به عنوان یک ورزشکار مبتدی ، بدن شما تمایل بیشتری برای عضله سازی دارد و در طول این دوره می توانید به طرز چشمگیری حجم عضلات خود را افزایش دهید. شما نیاز دارید تا بدنتان را با تمرینات وفق دهید و برای رشد عضلات نیاز به ریکاوری دارید. 3 روز در هفته شروع خوبی برای ورزشکاران مبتدی است و به شما کمک می کند تا به تدریج میزان حجم عضلات را افزایش دهید.

    روز اول برنامه بدنسازی عضله سازی

    تمرینستتعدادتصویر
    اسکات48حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرحرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
    پرس سینه هالتر48حرکت پرس سینه هالتر (02)حرکت پرس سینه هالتر
    بارفیکس48بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
    پرس سرشانه ایستاده48حرکت پرس سرشانه هالتر ایستادهحرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده (02)
    جلو بازو هالتر48جلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)جلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
    شکم چرخش هالتر نشسته48شکم چرخش هالتر نشسته

    ** روز دوم : روز استراحت **

    روز سوم برنامه برتر عضله سازی

    تمرینستتعدادتصویر
    ددلیفت55ددلیفت با پای صاف دمبلددلیفت با پای صاف دمبل (01)
    زیر بغل با هالتر55زیر بغل با هالتر (01)زیر بغل با هالتر
    پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار55تمرین پرس بالا سینه با دمبلتمرین پرس بالا سینه با دمبل (01)
    نشر از جانب55حرکت نشر از جانب با دمبل دست جفت (01)حرکت نشر از جانب با دمبل دست جفت
    پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر55پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده (2)پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده (1)
    جلو بازو دمبل چکشی55حرکت جلو بازو دمبل چکشیحرکت جلو بازو دمبل چکشی (01)

    ** روز چهارم : روز استراحت **

    روز پنجم برنامه برتر عضله سازی :

    تمرینستتعدادتصویر
    لانچ با دمبل از عقب312لانچ با دمبل (01)لانچ با دمبل
    دیپ پشت بازو با وزنه312دیپ پشت بازو با وزنه
    بارفیکس دست جمع312بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
    پرس سرشانه از پشت312حرکت پرس سرشانه از پشت (01)حرکت پرس سرشانه از پشت
    ساق پا نشسته312ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
    چرخش شکم با صفحه112تمرین چرخش شکم با صفحه وزنه (02)تمرین چرخش شکم با صفحه وزنه (01)

    ** روز ششم : روز استراحت **

    ** روز هفتم : روز استراحت **

    برنامه برتر عضله سازی : تمرینات جداگانه 4 روز در هفته

    بعد از اتمام برنامه 3 روزه ، وارد مرحله بعدی می شوید. این برنامه بدنسازی عضله سازی مناسب ورزشکاران در سطح متوسط است. می توانید در حالت های مختلف این برنامه را اجرا کنید اما بهترین و رایج ترین فرم ، اجرای تمرینات مربوط به بالا تنه و سپس انجام تمرینات پایین تنه در روز بعدی است. سپس به مدت یک روز استراحت کرده و دوباره همین روند را تکرار کنید ( قسمت بالایی / قسمت پایینی بدن ). در برنامه 3 روز در هفته شما می توانید 2 روز ( در تعطیلات ) استراحت کنید و یا بعد از یک روز استراحت دوباره روند تمرینی خود را ادامه دهید.

    • کراتین اتک! 2.0 سایتک نوتریشن
      کراتین اتک! 2.0 سایتک نوتریشن
    • کراتین کری-بامب سایتک نوتریشن
      کراتین کری-بامب سایتک نوتریشن
    • کراتین کری کامبت سایتک نوتریشن
      کراتین کری کامبت سایتک نوتریشن
    • کراتین بلتور Z3 ترک ( 450 گرمی )
      کراتین بلتور Z3 ترک نوتریشن ( 450 گرمی )
    • کراتین CM3 1250 ترک نوتریشن
      کراتین CM3 1250 ترک نوتریشن
    • کراتین 100% ترک نوتریشن ( 600 گرمی )
      کراتین 100% ترک نوتریشن ( 600 گرمی )

    دلیل اصلی طبقه بندی این برنامه برتر عضله سازی برای ورزشکاران در سطح متوسط این است که تا الان برای مدت زمان طولانی تری ورزش کرده و قوی تر شده اید. به منظور ریکاوری اعضای بدن نیاز به استراحت بیشتری دارید. پس از گذشت 3 الی 6 ماه از برنامه عضله سازی 3 روزه ، می توانید این روتین را آغاز کنید تا شاهد نتایج چشمگیری در روند عضله سازی خود باشید!

    روز اول : عضلات بالا تنه

    تمرین‍ستتعدادتصویر
    پرس سینه هالتر46-8حرکت پرس سینه هالتر (02)حرکت پرس سینه هالتر
    زیر بغل با هالتر46-8زیر بغل با هالتر (01)زیر بغل با هالتر
    پرس سرشانه دمبل310-12پرس شانه نشسته با دمبلپرس شانه نشسته با دمبل (01)
    جلو بازو دمبل ایستاده310-12حرکت جلو بازو دمبل ایستادهحرکت جلو بازو دمبل ایستاده (01)
    پشت بازو سیم کش310-12حرکت پشت بازو سیم کشحرکت پشت بازو سیم کش (01)

    روز دوم : عضلات پایین تنه

    تمرینستتعدادتصویر
    اسکات هالتر از جلو46-8اسکات هالتر از جلو (01)اسکات هالتر از جلو
    ددلیفت46-8ددلیفت با پای صاف دمبلددلیفت با پای صاف دمبل (01)
    لانچ پیاده روی36-8لانچ پیاده روی
    پشت پا نشسته310-12پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
    ساق ایستاده با دستگاه310-12ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

    ** روز سوم : روز استراحت / تمرینات کاردیو **

    روز چهارم برنامه برتر عضله سازی : عضلات بالا تنه

    تمرینستتعدادتصویر
    پرس بالا سینه هالتر46-8پرس بالا سینه هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرپرس بالا سینه هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
    زیر بغل سیم کش دست باز46-8زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرزیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
    پرس شانه هالتر ایستاده310-12حرکت پرس سرشانه هالتر ایستادهحرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده (02)
    نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده310-12جلو بازو دمبل تناوبی ایستادهجلو بازو دمبل تناوبی ایستاده (01)
    دیپ پشت بازو با نیمکت310-12دیپ پشت بازو نیمکت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویردیپ پشت بازو نیمکت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)

    روز پنجم برنامه بدنسازی عضله سازی : عضلات پایین تنه

    تمرینستتعدادتصویر
    اسکات46-8حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرحرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
    ددلیفت با پای صاف46-8ددلیفت با پای صاف دمبل (01)ددلیفت با پای صاف دمبل
    پرس پا دستگاه310-12حرکت پرس پا دستگاهحرکت پرس پا دستگاه (01)
    پرس پا نشسته310-12
    ساق پا نشسته310-12ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

    ** روز ششم : روز استراحت / تمرینات کاردیو **

    ** روز هفتم : روز استراحت / تمرینات کاردیو **

    برنامه برتر عضله سازی : تمرینات جداگانه 5 روز در هفته

    این برنامه بدنسازی 5 روز در هفته یکی از پیشرفته ترین برنامه های بدنسازی محسوب می شود. اگرچه برنامه هایی وجود دارند که شما می توانید 7 روز در هفته و یا دو بار در روز تمرین کنید ، اما این برنامه برتر عضله سازی جز پیشرفته ترین و سخت ترین تمرینات عضله سازی محسوب می شود. پس از سال ها تمرین و افزایش قدرت و رشد عضلات ، شما نیاز دارید تا برنامه برتر عضله سازی 5 روزه را انجام دهید و تنها بر روی 1 الی 2 گروه عضلانی تمرکز داشته باشید.

    اگر مدت زمان طولانی است که ورزش می کنید ( مثلا دو سال و یا بیشتر ) ، حتما متوجه شده اید که روند افزایش قدرت و عضله سازی به خوبی پیش نمی رود ، زیرا سیستم عصبی مرکزی شما با شرایط تطابق یافته است. به نقطه ای رسیده اید که افزایش مقدار وزنه ها و حتی رشد عضلات بسیار دشوار شده است. البته این بدین معنا نیست که شما نمی توانید! بلکه بدین معناست که شرایط دشوار شده است. در این مرحله بهتر است حجم تمرینات را برای به کارگیری عضلات و دوره ریکاوری را برای بازسازی و بهبود رشد عضلات افزایش دهید.

    روز اول عضلات سینه

    تمرینستتعدادتصویر
    پرس سینه هالتر312حرکت پرس سینه هالتر (02)حرکت پرس سینه هالتر
    پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار312تمرین پرس بالا سینه با دمبلتمرین پرس بالا سینه با دمبل (01)
    پرس زیر سینه دمبل312حرکت پرس زیر سینه دمبل (01)حرکت پرس زیر سینه دمبل
    فلای دمبل312فلای دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرفلای دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
    کراس اور312حرکت کراس اور با سیم کشحرکت کراس اور با سیم کش (01)
    پول اور دمبل دست خم312پول اور دمبل دست خم در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرپول اور دمبل دست خم در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
    کرانچ با وزنه312حرکت کرانچ با وزنهحرکت کرانچ با وزنه (01)
    شکم پرتابی خوابیده312تمرین شکم پرتابی خوابیده (01)تمرین شکم پرتابی خوابیده
    چرخش کمر روسی312حرکت چرخش کمر روسی

    روز اول عضلات پشت

    تمرینستتعدادتصویر
    ددلیفت312ددلیفت با پای صاف دمبلددلیفت با پای صاف دمبل (01)
    بارفیکس دست باز ( می توانید با وزنه نیز انجام دهید )312بارفیکس دست بازبارفیکس دست باز (01)
    زیر بغل هالتر معکوس312حرکت زیر بغل با هالتر برعکس (01)حرکت زیر بغل با هالتر برعکس
    زیر بغل دمبل خم تک دست312زیر بغل دمبل خم تک دست
    زیر بغل سیم کش دست باز312زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرزیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
    شراگ با دمبل312حرکت شراگ با دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرحرکت شراگ با دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)

    ** روز سوم : روز استراحت **

    روز چهارم برنامه برتر عضله سازی

    تمرینستتعدادتصویر
    پرس سرشانه دمبل312پرس شانه با دمبل (01)پرس سرشانه دمبل (2)
    سرشانه دمبل آرنولدی312تمرین سرشانه دمبل آرنولدی 2تمرین سرشانه دمبل آرنولدی 1
    نشر از جانب دمبل جفت312نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
    نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده312نشر از جلو دمبل تناوبی
    کول با هالتر312سرکول هالتر دست باز (01)نحوه اجرای حرکت کول هالتر
    کرانچ با وزنه312حرکت کرانچ با وزنه (01)حرکت کرانچ با وزنه
    شکم پرتابی خوابیده312تمرین شکم پرتابی خوابیدهتمرین شکم پرتابی خوابیده (01)
    چرخش شکم روسی312حرکت چرخش کمر روسی

    روز پنجم برنامه بدنسازی عضله سازی : عضلات پا

    تمرینستتعدادتصویر
    اسکات312حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
    پرس پا دستگاه312حرکت پرس پا دستگاهحرکت پرس پا دستگاه (01)
    لانچ با هالتر312حرکت لانچ پیاده روی با هالترحرکت لانچ پیاده روی با هالتر (01)
    جلو پا دستگاه312جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
    پشت پا نشسته312پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
    ساق پا خرک312ساق پا خرک

    روز ششم برنامه برتر عضله سازی

    تمرینستتعدادتصویر
    پرس سینه هالتر دست جمع312حرکت پرس سینه با هالتر دست جمعحرکت پرس سینه با هالتر دست جمع (01)
    پشت بازو سیم کش312حرکت پشت بازو سیم کشحرکت پشت بازو سیم کش (01)
    پشت بازو سیم کش از پشت312پشت بازو سیم کش از پشت (01)پشت بازو سیم کش از پشت
    جلو بازو هالتر312جلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)جلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
    جلو بازو دمبل ایستاده312حرکت جلو بازو دمبل ایستادهحرکت جلو بازو دمبل ایستاده (01)
    جلو بازو لاری با دستگاه312تمرین جلو بازو لاری با دستگاه (01)تمرین جلو بازو لاری با دستگاه
    جلو بازو هالتر معکوس312تمرین جلو بازو هالتر معکوس (01)تمرین جلو بازو هالتر معکوس
    کرانچ با وزنه312حرکت کرانچ با وزنه (01)حرکت کرانچ با وزنه

    ** روز هفتم : روز استراحت **

    دستورالعمل نقطه شروع برنامه برتر عضله سازی 

    اگر نمی دانید که از چه نقطه ای باید شروع کنید ، لطفا به دستورالعمل زیر مراجعه نمایید :

    • ورزشکاران مبتدی : انجام تمرینات با وزنه به مدت 6 ماه و یا کمتر
    • ورزشکاران سطح متوسط : انجام تمرینات با وزنه به مدت 6 الی 18 ماه
    • ورزشکاران سطح پیشرفته : انجام تمرینات با وزنه به مدت 24 ماه و یا بیشتر ( به صورت مداوم )

    اگر سال های متوالی است که تمرینات ورزشی انجام می دهید اما به صورت مداوم از هیچ برنامه ای پیروی نکرده اید ، شما در سطح متوسط قرار دارید. البته می توانید با انجام تمرینات مربوط به ورزشکاران مبتدی شروع کنید تا بدن شما با افزایش حجم تمرینات تطابق داشته باشد. این موضوع بستگی به انتخاب شما دارد!

    تصمیم بگیرید که در چه سطحی قرار دارید و سپس یک برنامه برتر عضله سازی متناسب با شرایط فردی خود انتخاب کنید. صبور باشید و در یک زمان بر روی یک چیز تمرکز کنید. در طول هر برنامه باید پیشرفت های چشمگیری به دست آورید. اکنون که اطلاع کافی درباره برنامه خود به دست آورده اید ، باید در مورد تغذیه صحیح نیز برنامه ریزی کنید.

    اگرچه تنظیم یک برنامه غذایی متعادل و کامل نیاز به زمان دارد و خارج از محدوده این مقاله است ، اما سعی کنید حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان روزانه مصرف کنید. پروتئین مسئول بازسازی و رشد بافت عضلات است ، از این رو زمانی که بحث عضله سازی مطرح باشد بسیار حائز اهمیت است. عدم دریافت پروتئین به میزان کافی باعث می شود عضلات شما رشد نکنند.

    • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی کارامل
      دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (کارامل)
    • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی وانیل
      دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (وانیل)
    • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی نارگیل
      دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (نارگیل)
    • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی کوکی کرمی
      دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (کوکی کرمی)
    • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی توت فرنگی
      دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (توت فرنگی)
    • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی موز
      دلیشس وی پروتئین کیو ان تی (موز)

    مطالب پیشنهادی :

    • برنامه عضله سازی بدنسازی
    • تمرینات عضله سازی پا
    • برنامه عضله سازی حرفه ای
    • 5 برنامه بدنسازی عضله سازی
    • عضله سازی بانوان
    • 10 راهکار عضله سازی سریع

    جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

    اشتراک گذاری
    65

    مطالب مرتبط

    برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

    برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

    2022-02-28

    برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک


    ادامه مطلب
    برنامه بدنسازی برای حجم

    برنامه بدنسازی برای حجم

    2022-02-07

    برنامه بدنسازی برای حجم


    ادامه مطلب
    برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

    برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

    2021-12-13

    برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو


    ادامه مطلب

    دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    دسته بندی محصولات

    • مکمل های کاهش وزن
      • سی ال ای
      • ال کارنیتین
      • فت برنر
    • مکمل های میان وعده
    • مکمل های ویتامین
      • ویتامین و مینرال
      • تستسترون بوستر
      • جی اچ بوستر
      • آنتی اکسیدان
      • آرژنین
      • جوینت ساپورت
      • سایر ویتامین ها
    • مکمل های عضله سازی
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • گلوتامین
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
    • مکمل های افزایش وزن
      • گینر
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات

    پرطرفدارترین محصولات

    • ویتامین و مینرال مولتی هایپوتونیک بایوتک ویتامین و مینرال مولتی هایپوتونیک بایوتک
    • فت برنر دایتری فیبر اپل ترک نوتریشن فت برنر دایتری فیبر اپل ترک نوتریشن
    • پری ورک اوت S.A.W ترک نوتریشن ( 200 گرمی ) پری ورک اوت S.A.W ترک نوتریشن ( 200 گرمی )
    • ال-گلوتامین 100% بایوتک ( 240 گرمی ) ال-گلوتامین 100% بایوتک ( 240 گرمی )
    • گلوتامین پودر ترک نوتریشن ( 500 گرمی ) گلوتامین پودر ترک نوتریشن ( 500 گرمی )
    • چوکو پرو بار آلموند چاکلت چوکو پرو بار آلموند چاکلت سایتک نوتریشن
    • آنتی اکسیدان ای ال ای سایتک نوتریشن آنتی اکسیدان ای ال ای سایتک نوتریشن
    • بی سی ای ای جی-بی سی ای ای سایتک نوتریشن بی سی ای ای جی-بی سی ای ای سایتک نوتریشن
    • گینر نیترو گین بایوتک ( 6800 گرمی ) گینر نیترو گین بایوتک ( 6800 گرمی )
      امتیاز 5.00 از 5
    • آمینو بیف بایوتک آمینو بیف بایوتک
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی موزی گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • چوکو پرو بار کاپوچینو سایتک نوتریشن چوکو پرو بار کاپوچینو سایتک نوتریشن
      امتیاز 5.00 از 5
    • پنکیک پروتئین گوستو لاین بایوتک پنکیک پروتئین گوستو لاین بایوتک
    • پری ورک اوت نیتروکس تراپی بایوتک پری ورک اوت نیتروکس تراپی بایوتک
    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی - 4.5 کیلوگرمی گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • 100% پینات باتر سایتک نوتریشن 100% پینات باتر سایتک نوتریشن
    • پروتئین ایزولیت 100 ترک نوتریشن پروتئین ایزولیت 100 ترک نوتریشن
    • آمینو آلترا سایتک نوتریشن ( 500 عددی ) آمینو آلترا سایتک نوتریشن ( 500 عددی )
    • کرومیوم پیکولینات سایتک نوتریشن کرومیوم پیکولینات سایتک نوتریشن
    • پروتئین نیترو پیور وی بایوتک ( 2200 گرمی ) پروتئین نیترو پیور وی بایوتک ( 2200 گرمی )

    جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

    [mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

    برند محصولات

    • آیرون مکس
    • بایوتک
    • ترک نوتریشن
    • ترک ویر
    • سایتک
    • کیو ان تی

    با کیمیا مکمل همراه شوید !

    [mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

    ارتباط با ما

    دفتر مرکزی :

    تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

    تلفن : 09359575216

    سئو || طراحی سایت