5 برنامه بدنسازی عضله سازی
برنامه سیکس پک
2019-06-15
5 برنامه حجمی عضلات پشت
2019-06-15
5 برنامه بدنسازی عضله سازی
هر ورزشکاری که به دنبال افزایش حجم است ، تعیین بهترین متدهای ورزشی را باید اولویت اصلی خود در نظر بگیرد. در این 5 برنامه بدنسازی عضله سازی ، انواع تمرینات مقدماتی برای عضله سازی را کاملا برای شما شرح می دهیم. طیف گسترده ای از تمرینات مختلف وجود دارد ، از این رو انتخاب بهترین تمرین که متناسب با بدن شما باشد ، بسیار اهمیت دارد. همچنین باید درک کنید که کدام عوامل برای به دست آوردن توده های عضلانی بدون چربی بیشترین تاثیر را دارند. برنامه ای که از این اصول استفاده می کند ، بهترین 5 برنامه بدنسازی عضله سازی محسوب می شود. بیایید ابتدا نگاهی به تمرینات برخی از محبوب ترین بدنسازان بیاندازیم و مزایا و معایب هر یک را بررسی کنیم.
برنامه بدنسازی عضله سازی 5X5 :
برنامه بدنسازی 5X5 یکی از 5 برنامه بدنسازی عضله سازی است و از جمله برنامه های منحصر به فردی بوده که در میان ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی می باشند ، بسیار محبوب است. شروع این برنامه بدنسازی عضله سازی با انجام سه تمرین اصلی که سه عضله اصلی را مورد هدف قرار می دهد ، می باشد ( هم قسمت پایینی و هم قسمت فوقانی بدن در یک تمرین مشابه ) که باید هر تمرین را با 5 ست و 5 تعداد ( تکرار ) انجام دهید. در پایان هر تمرین ، می توانید تمرینات جداگانه انجام دهید ( البته این کار الزامی نمی باشد ).
مزایای برنامه 5X5 :
یکی از بزرگترین مزایای این برنامه ، افزایش تناوب تمرینات است. از آنجایی که تمرینات این برنامه روزانه فیبر عضلات زیادی را تحریک می کند ، آزادسازی بسیار زیادی از تستسترون را مشاهده خواهید کرد که نهایتا منجر به رشد توده های عضلانی می گردد. بسیاری از ورزشکاران اعلام کرده اند که در حین اجرای این برنامه بدنسازی عضله سازی ، اشتهایشان افزایش می یابد. این موضوع ماهیت این برنامه می باشد.
معایب برنامه 5X5 :
یکی از معایب این برنامه این است که برای ورزشکاران مبتدی که قدرت بدنی بالایی ندارند ، مناسب نمی باشد. زیرا تمرینات این برنامه سنگین بوده و لازم است حداقل 3 الی 6 ماه تمرینات وزنه برداری انجام داده باشید تا مطمئن شوید بدن شما آمادگی استرس های ناشی از تمرینات این برنامه را داشته باشد. دومین مشکل این است که شما هفته ای سه بار باید تمرینات وزنه برداری ( سنگین ) را انجام دهید که این موضوع باعث می شود نتوانید ورزش های سنگین دیگری در طول هفته انجام دهید. اگر ورزشکاری هستید که در سطح حرفه ای و سنگین تمرین می کنید ، پیشنهاد می کنیم از سایر 5 برنامه بدنسازی عضله سازی پیروی کنید تا بیش از حد خسته نشوید.
نمونه تمرین برنامه 5X5 :
اگر در ریکاوری بعد از تمرین دچار مشکل هستید ، پیشنهاد می کنیم ابتدا با ست 3X5 شروع کنید تا بدن شما با تمرینات تطابق پیدا کند. تمرینات A را با B ( که سه بار در هفته نیز انجام می دهید ) جا به جا کرده و حداقل یک روز را برای استراحت مابین جلسات در نظر بگیرید. مابین ست های تمرینات مربوط به نیم تنه 60 الی 120 ثانیه و مابین ست های تمرینات فرعی 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید.
تمرینات A برنامه بدنسازی عضله سازی 5X5| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 5 | 5 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 5 |
| زیر بغل هالتر | 5 | 5 |
| بارفیکس دست جمع | 2 | 8 |
| نشر از جانب سیم کش تک دست | 2 | 8 |
| دراز نشست | 2 | 15 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات هالتر از جلو | 5 | 5 |
| پرس سرشانه دمبل تک دست | 5 | 5 |
| ددلیفت | 5 | 5 |
| جلو بازو هالتر | 2 | 8 |
| پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته | 2 | 8 |
برنامه بدنسازی عضله سازی حجمی آلمانی :
یکی از 5 برنامه بدنسازی عضله سازی دیگر ، برنامه حجمی آلمانی می باشد. این برنامه شبیه به برنامه 5X5 است ، با این تفاوت که تعداد ست ها و تعداد تکرارهای آن بیشتر است ( هر ست تا 10 تکرار ). طراحی این برنامه به گونه ای است که روزانه بر دو گروه عضلات تمرکز می کند که در طول دوره 3 روزه ( در هفته ) می توانید گروه تمرینات را با هم تعویض کنید.
مزایای برنامه حجمی آلمانی :
برای کسانی که قبلا ورزش کرده اند ، این نوع از تمرینات به شما کمک می کنند تا با پیروی از یک برنامه غذایی مناسب ، به سرعت حجم توده های عضلات خود را افزایش دهید. بسیاری از ورزشکاران رژیم غذایی خود را در حین اجرای این برنامه بدنسازی عضله سازی رعایت نمی کنند ، که در این صورت پس از گذشت مدت زمان کوتاهی عضلات آن ها از بین خواهند رفت. اگر می خواهید به بهترین نتایج دست یابید ، از رژیم غذایی با کالری بالا پیروی کنید تا حجم عضلات شما از بین نرود.
معایب برنامه حجمی آلمانی :
همانند برنامه بدنسازی عضله سازی 5X5 ، اگر هم زمان با این تمرین سایر فعالیت های فیزیکی ( همچون کاردیو ، بدنسازی و غیره ) انجام می دهید ، دچار مشکلات جدی خواهید شد. در واقع باید سعی کنید سایر فعالیت های خود را نادیده بگیرید تا بدن شما زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد. یکی دیگر از معایب این برنامه این است که اگر علاقه مند به افزایش قدرت هستید ، این برنامه قطعا بهترین گزینه محسوب نمی شود. این موضوع بدین دلیل است که به دست آوردن قدرت معمولا از طریق وزنه برداری با تعداد ( تکرار ) پایین رخ می دهد ، که این برنامه کاملا عکس این قضیه می باشد.
نمونه تمرین برنامه حجمی آلمانی :
برای شروع نیاز دارید تا یک برنامه ترکیبی برای هر گروه عضلانی خود انتخاب کنید و هر کدام را با 10 ست و 10 تعداد انجام دهید. پس از اتمام می توانید تمرینات جداگانه با 2 الی 3 ست و 10 الی 15 تعداد انجام دهید. 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید. به یاد داشته باشید که اگر تعداد تکرارهای شما بیشتر از 10 باشد ، نباید از وزنه های سنگین استفاده نمایید. این برنامه تمرینی را در سه روز انجام دهید : عضلات قفسه سینه و پشت ، عضلات پا و شکم ، عضلات سرشانه و بازو. یک روز را مابین تمرینات استراحت کنید.
تمرین 1 برنامه حجمی آلمانی| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | 10 | 10 |
| زیر بغل هالتر | 10 | 10 |
| باترفلای | 3 | 10 الی 15 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 10 الی 15 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 10 | 10 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 10 الی 15 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10 الی 15 |
| لگ ریز آویزان | 3 | 10 الی 15 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سرشانه از پشت | 10 | 10 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 3 | 10 الی 15 |
| جلو بازو سیم کش خوابیده | 3 | 10 الی 15 |
برنامه بدنسازی عضله سازی FST-7 :
سومین برنامه از 5 برنامه بدنسازی عضله سازی که روند سرعت آن بالا است ، برنامه FST-7 می باشد. این برنامه بدنسازی عضله سازی تمامی تمرینات مورد نیاز شما را تامین نمی کند ، بلکه تاکید دارد که بدنتان را به یک پروتکل مشخص تقسیم کنید ( به عنوان مثال قسمت بالایی و پایینی / قفسه سینه و عضلات پشت / عضلات پا و سرشانه ). این برنامه راهنمایی لازم جهت تمرین برای تمامی قسمت های بدن را به شما آموزش می دهد. نام FST-7 مخفف تمرینات ارتجاعی پیوندی است که نشان می دهد یکی از اهداف اصلی این برنامه تلاش برای کشش بافت های پیوندی می باشد ، که یک جز بافت های نرم همبند بوده و در اطراف عضلات و سایر قسمت های بدنتان وجود دارد. این برنامه بدنسازی عضله سازی به حفظ یکپارچگی بدن کمک کرده و به عنوان جذب کننده شوک ، زمانی که در طول روز فعالیت های فیزیکی انجام می دهید عمل می کند. زمانی که بافت های بدنتان کشیده شوند ، شاهد افزایش رشد عضلات خواهید بود. سپس 7 ست با 15 تعداد انجام دهید ( برای گروه عضلانی دیگر ). توجه داشته باشید که زمان استراحت مابین ست ها باید کم باشد ( مجموعا 30 ثانیه ).
نکته : توجه داشته باشید از آنجایی که ست ها و تعدادها طولانی هستند ، نباید از وزنه های سنگین استفاده کنید.
مزایای برنامه FST-7 :
یکی از مزایای بالقوه این تمرین ، افزایش انعطاف پذیری است. اگر می خواهید بر روی یک قسمت خاصی از بدنتان تمرین کنید ، این برنامه بهترین گزینه می باشد. حتی اگر ریکاوری بدن شما سریع نباشد ، می توانید الباقی برنامه را با حجم کمتری انجام دهید. از دیگر مزایای این 5 برنامه بدنسازی عضله سازی می توان به بالا بودن ست و تعداد تمرینات اشاره کرد که میزان سوخت و ساز بدن را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. بنابراین چه هدف شما عضله سازی باشد چه چربی سوزی ، اگر از رژیم غذایی مناسبی پیروی کنید به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت.
معایب برنامه FST-7 :
اگر در ریکاوری بعد از تمرین دچار مشکل هستید نمی توانید همانند قبل ، پس از اتمام این پروتکل ورزش کنید. پس از اینکه احساس کردید بدن شما با برنامه تطابق یافته است ، سعی کنید برنامه را خیلی سریع ترک نکنید. همچنان تمرینات را انجام دهید ، از رژیم غذایی خود پیروی کنید و مابین جلسات تمرینات کششی انجام دهید و سعی کنید بیش از حد تمرینات کاردیو را در طول هفته انجام ندهید. در این صورت بدون خستگی ، به نتایج دلخواه خود دست خواهید یافت.
نمونه تمرینی برنامه بدنسازی عضله سازی FST-7 :
این برنامه بدنسازی ، یکی از برنامه های سنگین بدنسازی محسوب می شود ، از این رو همیشه باید به ریکاوری مابین جلسات توجه زیادی داشته باشید. بسیاری از ورزشکاران قاعده کلی FST-7 را در یکی از تمرینات خود برای یک گروه عضلانی خاصی انجام می دهند و سایر ورزشکاران در طول تمامی تمرینات خود در طول هفته این برنامه را اجرا می کنند. در حین انجام تمرینات این برنامه ، دردهای عضلانی زیادی خواهید داشت و به مرور زمان ، با تطابق بدنتان این دردها کاهش می یابند. در اینجا یک برنامه نمونه FST-7 را برایتان توضیح می دهیم که می توانید از آن استفاده کنید و این اصل را برای همه گروه های عضلانی اعمال کنید. به غیر از تمریناتی که 7 ست انجام می دهید ، باید 60 الی 120 ثانیه مابین تمرینات دیگر استراحت کنید.
روز اول تمرینات برنامه FST-7 : عضله دو سر بازویی ، ماهیچه سه سر ، ساق پا| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| جلو بازو هالتر | 3 | 8 الی 12 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 3 | 8 الی 12 |
| جلو بازو چکشی سیم کش | 7 | 8 الی 12 |
| پرس سینه دست جمع | 3 | 8 الی 12 |
| پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته | 3 | 8 الی 12 |
| پشت بازو سیم کش از پشت | 7 | 8 الی 12 |
| ساق پا نشسته | 3 | 8 الی 12 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 7 | 8 الی 12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 8 الی 12 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 8 الی 12 |
| جلو پا دستگاه | 7 | 8 الی 12 |
** روز سوم : استراحت **
روز چهارم تمرینات برنامه FST-7 : عضلات ماهیچه سه سر ، قفسه سینه| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | 3 | 8 الی 12 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 8 الی 12 |
| کراس اور | 7 | 8 الی 12 |
| پرس سینه هالتر دست جمع | 3 | 8 الی 12 |
| پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته | 3 | 8 الی 12 |
| پشت بازو سیم کش از پشت | 7 | 8 الی 12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| زیر بغل با هالتر | 3 | 8 الی 12 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 8 الی 12 |
| پارویی سیم کش | 7 | 8 الی 12 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 8 الی 12 |
| ساق پا نشسته | 7 | 8 الی 12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| سرشانه دمبل تک دست | 3 | 8 الی 12 |
| نشر جلو دمبل جفت | 3 | 8 الی 12 |
| نشر از جانب دمبل جفت | 7 | 8 الی 12 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 8 الی 12 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 3 | 8 الی 12 |
| جلو بازو چکشی سیم کش | 7 | 8 الی 12 |
** روز هفتم : استراحت **
تمرینات جداگانه قسمت بالایی و پایین بدن :
چهارمین برنامه از 5 برنامه بدنسازی عضله سازی ، تمرینات جداگانه مربوط به قسمت بالایی و پایینی بدن انسان است. این برنامه معمولا در دو روز انجام می شود و این امکان را فراهم می کند تا هفته ای دو بار بر روی یک گروه عضلانی خاصی تمرین کنید.
مزایای برنامه بدنسازی عضله سازی متمرکز بر روی قسمت بالایی و پایینی بدن :
این برنامه یک گزینه ایده آل برای ورزشکاران و وزنه برداران مبتدی که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند ، می باشد. از آنجایی که این برنامه بدنسازی عضله سازی زمان استراحت کافی در طول هفته دارد و بر روی یک گروه جداگانه خاصی از عضلات متمرکز می شود ، بنابراین هر تمرین استرس کمتری به بدن شما وارد می کند و نقطه خوبی برای شروع محسوب می شود. ورزشکاران حرفه ای با افزایش میزان ست و تعدادها می توانند شدت تمرین را افزایش دهند. یکی دیگر از مزایای بالقوه این برنامه بدنسازی عضله سازی این است که به شما اجازه می دهد تا در کنار آن سایر تمرینات جداگانه را انجام دهید. اگر می خواهید به طور خاص بر روی یک گروه عضلات خاصی تمرکز کنید ( عضله دو سر بازویی ، ماهیچه سه سر ، عضله دلتوئید جانبی ) ، این برنامه بهترین گزینه است.
معایب برنامه بدنسازی متمرکز بر روی قسمت بالایی و پایینی بدن :
این برنامه بدنسازی عضله سازی شامل تمرینات متنوعی است که باید آن را 4 روز در هفته انجام دهید و اگر برنامه های تمرینی دیگری انجام می دهید ، ممکن است با این برنامه تداخل پیدا کنند و برای شما مشکل ساز خواهد شد.
نمونه تمرینی :
برای این 5 برنامه بدنسازی عضله سازی گزینه های زیادی از تمرینات وجود دارد که می توانید انتخاب کنید ، فقط باید دقت داشته باشید که تمریناتی متناسب با ظرفیت بدنتان ، عضلاتی که می خواهید روی آن ها تمرکز کنید و همچنین اولویت شما در تمرکز بر روی قدرت و یا سایز انتخاب کنید. برنامه زیر ترکیبی از تمرینات ترکیبی و جداگانه می باشد که هم بر روی قدرت و هم سایز تمرکز دارد. مابین اولین گروه عضلات حدود 1 دقیقه استراحت کرده و سپس مدت زمان استراحت را تا 30 الی 45 ثانیه کم کنید. تمرینات A و B را پشت سر هم انجام دهید و قبل از شروع تمرینات C و D برای یک روز استراحت کنید.
تمرینات گروه A : تمرینات جداگانه بالا تنه / پایین تنه| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 4 | 5 |
| لانچ دمبل از عقب | 3 | 8 |
| جلو پا دستگاه | 2 | 10 |
| پشت پا خوابیده | 2 | 10 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 2 | 10 |
| لگ ریز آویزان | 2 | 15 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | 3 | 5 |
| زیر بغل هالتر | 3 | 5 |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 3 | 8 |
| فلای معکوس | 2 | 10 |
| نشر از جانب دمبل جفت | 2 | 10 |
| دیپ پشت بازو نیمکت | 2 | 15 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| ددلیفت رمانیایی | 4 | 4 |
| استپ آپ با دمبل | 3 | 8 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 10 |
| ساق پا نشسته | 2 | 8 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 2 | 15 |
| کرانچ با جیم بال | 2 | 15 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 8 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 8 |
| پارویی سیم کش | 2 | 8 |
| جلو بازو دمبل لاری | 2 | 10 الی 12 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 2 | 10 الی 12 |
| شنا | 2 | 15 |
برنامه بدنسازی عضله سازی کل بدن :
یک برنامه دیگر از 5 برنامه بدنسازی عضله سازی دیگر ، تمرکز بر روی کل بدن است. برنامه 5X5 نیز تقریبا به نوعی بر کل بدن تمرکز دارد. تنها با انتخاب سه تمرین می توانید بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی تمرکز کنید. برنامه عضله سازی کل بدن شامل یک تمرین مستقیمی برای هر گروه عضلانی ( همسترینگ ، قفسه سینه ، عضلات پشت ، شانه ) می باشد. اگر می خواهید بر روی یک سری عضلات به صورت تکی تمرین کنید ، می توانید یک سری تمرینات جداگانه نیز انجام دهید.
مزایای برنامه بدنسازی کل بدن :
یکی از مزایای این برنامه این است که مناسب ورزشکاران مبتدی می باشد ، همچنین ست و تعدادهای آن نیز کم است. ورزشکاران حرفه ای نیز می توانند از این برنامه پیروی کنند. تمرینات ترکیبی مختلفی وجود دارد که شما می توانید در برنامه تمرینی کل بدن انجام دهید و می توانید از اصول مختلف در این برنامه استفاده کنید ( هم تمرینات متنوعی انجام دهید و هم روند پیشروی سریعی داشته باشید ).
معایب برنامه بدنسازی کل بدن :
یکی از معایب این برنامه این است که اگر می خواهید بر روی یک عضله خاصی تمرکز کنید ، مناسب نمی باشد.
نمونه تمرینی برنامه بدنسازی عضله سازی کل بدن :
با استفاده از تمرینات ترکیبی شما می توانید بر روی یک گروه عضلات خاصی تمرکز کنید ( تا جایی که حجم کلی را تحت کنترل داشته باشید ). در انتهای تمرین یک سری تمرینات جداگانه به منظور افزایش جریان رشد عضلات طراحی شده است. دو الی سه بار در هفته این دسته از تمرینات را انجام دهید ( می توانید با هم جا به جا کنید ) و مابین آن ها یک روز استراحت کنید. مابین ست های مجموع گروه اول عضلات 60 الی 90 ثانیه و مابین ست های مجموع گروه دوم عضلات 45 الی 60 ثانیه استراحت کنید.
تمرینات A : کل بدن| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 6 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 8 |
| زیر بغل هالتر | 3 | 8 |
| پرس سرشانه از پشت | 2 | 10 |
| جلو بازو هالتر | 2 | 10 |
| پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته | 2 | 10 |
| ساق پا نشسته | 2 | 15 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| ددلیفت رمانیایی | 3 | 6 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 10 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 8 |
| جلو پا دستگاه | 2 | 10 |
| پشت پا خوابیده | 2 | 10 |
| نشر از جانب سیم کش تک دست | 2 | 10 |
| کرانچ شکم | 2 | 15 |
این 5 برنامه بدنسازی عضله سازی را در ذهن داشته باشید و تصمیم بگیرید که کدام برنامه بهترین گزینه برای شما خواهد بود.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
منبع : BodyBuilding.com
2 Comments
Thank you for this very helpful guide and tips and suggestions on five muscle buidling programs. This post is very helpful to me.
Thanks for sharing your feedback, dear Enrique