شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

5 برنامه حجمی عضلات پشت

5 برنامه حجمی عضلات پشت

ورزشکاران مبتدی همیشه به دنبال حجیم کردن عضلات پشت خود هستند. در این مقاله سعی کرده ایم درباره آناتومی عضلات پشت ، عملکرد آن ها ، موقعیت قرارگیری آن ها و برخی تمرینات ورزشی مرتبط با عضلات پشت برای شما شرح دهیم. در نهایت 5 برنامه حجمی عضلات پشت را برای شما ذکر می کنیم. در اغلب موارد تقویت عضلات پشت خیلی دیر به ذهن ورزشکاران می رسد. زمانی که به آینه نگاه می کنید عضلات پشتی خود را نمی توانید مشاهده کنید و اکثر ورزشکاران ، زمانی که تمرینات خود را شروع می کنند با انقباض عضلات پشت مشکل خواهند داشت.

تقویت عضلات پشت

تقویت عضلات پشت

قسمت های مختلف عضله پشت عبارتند از : 

عضله پشتی پایین ( عضله ذوزنقه ای پایینی )

  • عملکرد : کم کنشی ( کاهش فعالیت اندام ) استخوان کتف
  • موقعیت قرارگیری : از بالای گردن تا کپل ، اساسا قسمت پایینی ستون فقرات
  • تمرینات مرتبط : هایپراکستنشن ( فیله کمر ) ، حرکت سلام ژاپنی با هالتر

عضله قسمت میانی پشت ( عضله لوزی شکل )

  • عملکرد : عقب کشیدن استخوان کتف ، ایجاد حرکت چرخشی استخوان کتف
  • موقعیت قرارگیری : متصل به استخوان کتف و ستون فقرات در قسمت میانی پشت
  • تمرینات مرتبط : زیر بغل با هالتر ، پارویی

عضله لاتیسیموس 

  • عملکرد : کشش ، کشش به سوی محور و یا خط وسط ، چرخش میانی
  • موقعیت قرارگیری : تعبیه شده در مهره 6 قسمت پایینی و استخوان مهره کمری. همچنین تعبیه شده در وسط گود رفتگی بازو
  • تمرینات مرتبط : شنا ، زیر بغل دست باز

عضله ذوزنقه ای 

  • عملکرد : بالا بردن استخوان کتف ، کشش به سوی محور و یا خط وسط استخوان کتف ، کم کنشی ( کاهش فعالیت اندام ) استخوان کتف
  • موقعیت قرارگیری : تعبیه شده از بالای گردن تا پایین ستون فقرات و فقط به کپل متصل شده است.
  • تمرینات مرتبط : شراگ با هالتر ، کول با هالتر

همان طور که در قسمت بالا برای شما توضیح دادیم عضلات پشت از گروه های عضلانی مختلفی تشکیل شده و قسمت اعظمی از پشت بدن شما را در بر می گیرد. با این حال بسیاری از ورزشکاران زمان زیادی را صرف این عضله نمی کنند.

نکات کلیدی در برنامه حجمی عضلات پشت :

  1. سعی کنید هنگامی که می خواهید دور میله را بگیرید ، چهار انگشت شما دور میله باشد و با انگشت شصت خود به میله فشار وارد کنید.
  2. از فشار کافی برای نگه داشتن میله استفاده نمایید. اما باید سعی کنید میله را بیش از حد فشار ندهید ، زیرا در این صورت عضلات ساعد و دو سر بازویی را درگیر خواهید کرد.
  3. سعی کنید تا جایی که می توانید آرنج خود را عقب بکشید تا تیغه های شانه هایتان به هم برخورد کند.
  4. باید احساس کنید که عضلات شما منقبض شده اند. بسیاری از ورزشکاران مبتدی از وزنه های بسیار سنگینی در حین تمرینات خود استفاده می کنند ، اما هیچ گاه احساس نمی کنند که عضلات آن ها درگیر می شود.

عضلات پشت گروه عضلانی بزرگ و پیچیده ای است ، بنابراین شما نیاز دارید از حجم بیشتری ( تمرینات ) نسبت به سایر گروه های عضلانی استفاده کنید. ورزشکاران مبتدی باید از تعداد تکرارهای متوسط پیروی کنند. در این قسمت برخی برنامه های حجمی عضلات پشت را برای شما ذکر می کنیم. باید سعی کنید تمام تمرینات موجود در برنامه حجمی عضلات پشت را با فرم مناسب و صحیح اجرا کنید ، زیرا در غیر این صورت آسیب های جدی برای شما پیش خواهد آمد.

تمرین 1 برنامه حجمی عضلات پشت
تمرینستتعداد
زیر بغل با هالتر36-8
پارویی38-12
زیر بغل سیم کش312
شراگ با هالتر36-8
هایپراکستنشن ( فیله کمر )312
تمرین 2 برنامه حجمی عضلات پشت
تمرینستتعداد
زیر بغل خم دمبل جفت38-12
زیر بغل هالتر معکوس36-9
زیر بغل دست باز312
شراگ با دمبل38-12
سلام ژاپنی با هالتر312-15
تمرین 3 برنامه حجمی عضلات پشت
تمرینستتعداد
زیر بغل دست باز38-12
زیر بغل سیم کش38
زیر بغل خم دمبل جفت312
شراگ با هالتر از پشت312
ددلیفت با پای صاف38
تمرین 4 برنامه حجمی عضلات پشت
تمرینستتعداد
زیر بغل سیم کش38-12
زیر بغل سیم کش دست جمع312
زیر بغل خم دمبل تک دست38-12
کول با هالتر38-12
هایپراکستنشن ( فیله کمر )38
تمرین 5 برنامه حجمی عضلات پشت
تمرینستتعداد
زیر بغل با هالتر38
زیر بغل سیم کش38
زیر بغل خم دمبل تک دست38-12
شراگ با هالتر از پشت38-12
سلام ژاپنی با هالتر از پشت38

همان طور که در این برنامه حجمی عضلات پشت مشاهده می کنید شما نیاز دارید تا از زاویه های مختلف دست بر روی هالتر و دستگاه سیم کش استفاده نمایید تا تمامی قسمت های عضلات پشت را به کار بگیرید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه