5 برنامه حجمی عضلات پشت
ورزشکاران مبتدی همیشه به دنبال حجیم کردن عضلات پشت خود هستند. در این مقاله سعی کرده ایم درباره آناتومی عضلات پشت ، عملکرد آن ها ، موقعیت قرارگیری آن ها و برخی تمرینات ورزشی مرتبط با عضلات پشت برای شما شرح دهیم. در نهایت 5 برنامه حجمی عضلات پشت را برای شما ذکر می کنیم. در اغلب موارد تقویت عضلات پشت خیلی دیر به ذهن ورزشکاران می رسد. زمانی که به آینه نگاه می کنید عضلات پشتی خود را نمی توانید مشاهده کنید و اکثر ورزشکاران ، زمانی که تمرینات خود را شروع می کنند با انقباض عضلات پشت مشکل خواهند داشت.
همان طور که در قسمت بالا برای شما توضیح دادیم عضلات پشت از گروه های عضلانی مختلفی تشکیل شده و قسمت اعظمی از پشت بدن شما را در بر می گیرد. با این حال بسیاری از ورزشکاران زمان زیادی را صرف این عضله نمی کنند.
عضلات پشت گروه عضلانی بزرگ و پیچیده ای است ، بنابراین شما نیاز دارید از حجم بیشتری ( تمرینات ) نسبت به سایر گروه های عضلانی استفاده کنید. ورزشکاران مبتدی باید از تعداد تکرارهای متوسط پیروی کنند. در این قسمت برخی برنامه های حجمی عضلات پشت را برای شما ذکر می کنیم. باید سعی کنید تمام تمرینات موجود در برنامه حجمی عضلات پشت را با فرم مناسب و صحیح اجرا کنید ، زیرا در غیر این صورت آسیب های جدی برای شما پیش خواهد آمد.
تمرین 1 برنامه حجمی عضلات پشتتمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
زیر بغل هالتر | 3 | 6-8 |
پارویی سیم کش | 3 | 8-12 |
زیر بغل سیم کش | 3 | 12 |
شراگ هالتر | 3 | 6-8 |
فیله کمر ( هایپراکستنشن ) | 3 | 12 |
تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
زیر بغل دمبل خم دست جفت | 3 | 8-12 |
زیر بغل هالتر معکوس | 3 | 6-9 |
زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 12 |
شراگ دمبل | 3 | 8-12 |
سلام ژاپنی با هالتر از پشت | 3 | 12-15 |
تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 8-12 |
زیر بغل سیم کش | 3 | 8 |
زیر بغل دمبل خم دست جفت | 3 | 12 |
شراگ با هالتر | 3 | 12 |
ددلیفت با پای صاف | 3 | 8 |
تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
زیر بغل سیم کش | 3 | 8-12 |
زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 12 |
زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 8-12 |
کول با هالتر | 3 | 8-12 |
فیله کمر ( هایپر اکستنشن ) | 3 | 8 |
تمرین | ست | تعداد |
---|---|---|
زیر بغل با هالتر | 3 | 8 |
زیر بغل سیم کش | 3 | 8 |
زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 8-12 |
شراگ هالتر | 3 | 8-12 |
سلام ژاپنی با هالتر از پشت | 3 | 8 |
همان طور که در این برنامه حجمی عضلات پشت مشاهده می کنید شما نیاز دارید تا از زاویه های مختلف دست بر روی هالتر و دستگاه سیم کش استفاده نمایید تا تمامی قسمت های عضلات پشت را به کار بگیرید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.