Top

6 راه ساده آب کردن شکم

6 راه ساده آب کردن شکم

چربی شکم نه تنها مشکلی است که ظاهر اندام شما را به هم می ریزد ، بلکه داشتن مقدار زیادی چربی در ناحیه شکم منجر به ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 می گردد. از این رو آب کردن شکم مزایای بالقوه زیادی برای سلامتی شما دارد و کمک می کند طول عمر بیشتری داشته باشید. چربی شکم معمولا با اندازه گیری دور کم شما تخمین زده می شود. این کار را به راحتی می توانید با یک نوار ساده در خانه انجام دهید. دور کمر بیشتر از 102 سانتیمتر ( 40 اینچ ) در آقایان و 88 سانتیمتر ( 35 اینچ ) در بانوان به عنوان چاقی شکم شناخته می شود. اگر چربی زیادی در اطراف دور کمر شما وجود داشته باشد و وزن بدنتان بالا نباشد ، باید به دنبال راهکارهای اساسی برای آب کردن شکم خود باشید. خوشبختانه استراتژی های ثابت شده ای وجود دارد که برای آب کردن چربی اطراف شکم بسیار کارآمد می باشند. در این مقاله سعی کرده ایم 6 راه ساده آب کردن شکم را برایتان شرح دهیم.

6 راه ساده آب کردن شکم :

از خوردن قند و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

قند ماده ای بسیار ناسالم است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف قند و شکر اثرات منفی بر سلامت متابولیسم بدن دارد. قند در واقع نیمی از گلوکز و نیمی از فروکتوز است. فروکتوز تنها از طریق کبد به مقدار مشخصی متابولیز می شود. زمانی که شکر زیادی مصرف می کنید ، فروکتوز زیادی وارد کبد شده و به اجبار به چربی تبدیل می گردد. مطالعات متعددی نشان داده است که شکر اضافی ، معمولا به دلیل مقدار زیاد فروکتوز منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و کبد می گردد. برخی از ورزشکاران معتقدند که این مکانیسم اولیه اثرات مضر شکر برای سلامتی است. شکر باعث افزایش چربی شکم و کبد شده ، که نهایتا منجر به مقاومت به انسولین و بسیاری از مشکلات متابولیک می  گردد. شکر مایع نیز بسیار مضر است. کالری شکر مایع بیشتر از کالری شکر جامد بوده و از این رو زمانی که نوشیدنی های شیرین می خورید ، کالری زیادی دریافت می کنید. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین باعث افزایش 60٪ خطر ابتلا به چاقی در کودکان می گردد. تصمیم بگیرید که مقدار شکر را در رژیم غذایی خود کم کرده و مصرف نوشیدنی های شیرین را کاملا حذف کنید. به یاد داشته باشید که نوشیدنی های میوه های تازه جز این موارد محسوب نمی شوند ، زیرا کاملا سالم بوده و دارای فیبر زیادی هستند که تاثیرات منفی فروکتوز را کاهش می دهند. مقدار فروکتوزی که از میوه تازه دریافت می کنید در مقایسه با رژیم های غذایی حاوی شکر تصفیه شده ، بسیار ناچیز است. تمامی توضیحات فوق نشان می دهد که کاهش مصرف قند و شکر یکی از 6 راه ساده آب کردن شکم محسوب می شود.

خوردن پروتئین زیاد یک استراتژی بلند مدت برای کاهش چربی شکم است

زمانی که بحث چربی سوزی به خصوص آب کردن شکم مطرح باشد ، پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی محسوب می شود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد یکی از 6 راه ساده آب کردن شکم مصرف پروتئین است که منجر به کاهش 60 درصدی میل به غذا ، افزایش متابولیسم روزانه تا کالری 80 الی 100 و کمک به دریافت کمتر 441 کالری در روز می گردد. اگر هدف شما کاهش وزن است ، افزودن پروتئین احتمالا ساده ترین راه موثری است که باید در رژیم غذایی خود اعمال کنید. پروتئین نه تنها به شما در کاهش وزن کمک می کند ، بلکه پس از اتمام رژیم به شما کمک می کند تا در همان وزن فعلی بمانید و دیگر چاق نشوید. همچنین شواهدی وجود دارد که پروتئین برای آب کردن شکم موثر است. یک مطالعه انجام شده نشان می دهد که مقدار و کیفیت پروتئین مصرف شده به طور معکوس با چربی اطراف شکم مرتبط است. به عبارت دیگر ، افرادی که پروتئین بیشتر و بهتری مصرف می کنند ، چربی های شکم کمتری دارند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف پروتئین به طور قابل توجهی منجر به کاهش خطر ابتلا به افزایش چربی شکم در طول 5 سال می گردد. این مطالعه همچنین نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده و روغن با افزایش میزان چربی شکم مرتبط هستند ، اما مصرف میوه ها و سبزیجات منجر به کاهش چربی شکم می گردند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که پروتئین در حدود 25 تا 30 درصد کالری دارد و این چیزی است که باید هدف شما قرار گیرد. بنابراین سعی کنید میزان پروتئین دریافتی را از طریق مواد غذایی با پروتئین زیاد همچون تخم مرغ کامل ، ماهی ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و محصولات لبنی افزایش دهید. این ها بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی هستند. اگر نمی توانید پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید ، استفاده از مکمل های پروتئین ( همچون پروتئین وی ) یک راه سالم و راحت برای افزایش سطح پروتئین مورد نیاز بدن شما است.

**نکته : سعی کنید مواد غذایی را در روغن نارگیل بپزید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف 30 میلی لیتر ( حدود 2 قاشق غذاخوری ) روغن نارگیل در روز ، چربی شکم را کاهش می دهد.**

حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی

محدودیت کربوهیدرات یک راه بسیار موثر برای از دست دادن چربی است و جز 6 راه ساده آب کردن شکم محسوب می شود. تحقیقات متعددی نشان می دهد که با کاهش مصرف کربوهیدرات ، وزن شما نیز کاهش می یابد. بیش از 20 آزمایش تصادفی کنترل شده در حال حاضر نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش 2 الی 3 برابری وزن بدن ، نسب به رژیم های کم چربی می گردد. این موضوع درست است ، زیرا کربوهیدرات کم مرتبط با کاهش غذا خوردن و چربی کم مرتبط با محدودیت کالری و اشتها است. مطالعاتی نیز در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی صورت گرفته و نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات به طور خاص چربی اطراف شکم و اطراف اندام و کبد مورد را هدف قرار می دهد. این بدان معنی است که میزان بسیار زیادی از چربی اطراف شکم در یک رژیم کم کربوهیدرات از بین می رود. حتی اگر از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ( همچون شکر ، آب نبات ، نان سفید و غیره ) جلوگیری کنید کافی خواهد بود ، به ویژه اگر میزان پروتئین مصرفی شما بالا باشد. با این حال اگر قصد آب کردن شکم را دارید ، باید میزان کربوهیدرات روزانه شما 50 گرم باشد. این کار بدن شما را به کتوز تبدیل کرده ، اشتهای شما را از بین می برد و بدن شما شروع به سوختن چربی ها می کند. البته رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کمک به کاهش وزن ، مزایای دیگری در سلامتی بدن نیز دارد. بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات یکی از 6 راه ساده آب کردن شکم می باشد.

مصرف فیبر زیاد ( به ویژه فیبر ویسکوزه )

فیبرهای غذایی اغلب مواد گیاهی غیر خوراکی هستند. تحقیقات متعددی نشان می دهد که خوردن فیبر زیاد منجر به کاهش وزن می گردد. این موضوع  درست است ، اما مهم است در نظر داشته باشید که تمام فیبرها برابر نیستند. فیبرهای محلول و ویسکوزه ( چسبناک ) تاثیر به سزایی در کاهش وزن دارند. این دسته از فیبرها ، فیبرهایی هستند که به آب متصل شده و به شکل یک ژل ضخیم در آمده که در روده قرار می گیرد. این ژل ها می توانند به طور چشمگیری حرکت مواد غذایی را از طریق سیستم گوارش شما کند کرده و همچنین سرعت هضم و جذب مواد مغذی را کاهش دهند. نتیجه نهایی یک احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است. یک مطالعه انجام شده نشان می دهد که مصرف روزانه 14 گرم فیبر منجر به کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش 2 کیلوگرمی وزن در طول دوره 4 ماهه می گردد. در یک مطالعه 5 ساله ، خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز منجر به کاهش 3.7 درصدی چربی های اطراف شکم می گردد. از این رو مصرف فیبر یکی از 6 راه ساده آب کردن شکم محسوب می شود. در واقع فیبرهای محلول قابلیت آب کردن چربی های مضر اطراف شکم را دارند. بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر خوردن غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و میوه است. حبوباتی همچون غلات کامل نیز یک منبع خوب فیبر می باشند. می توانید از مکمل های فیبر همچون گلوکومانان استفاده کنید. این مکمل یکی از چسناک ترین فیبرهای غذایی موجود بوده که تحقیقات متعددی نشان می دهند که منجر به کاهش وزن می گردند.

تاثیر ورزش در آب کردن شکم

یکی دیگر از 6 راه ساده آب کردن شکم ، انجام مداوم تمرینات ورزشی است. ورزش به دلایل مختلفی از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر می خواهید یک زندگی طولانی و سالم داشته باشید و از بیماری جلوگیری کنید ، باید به صورت مداوم ورزش کنید. مزایای ورزش کردن چیزی فراتر از این است که بخواهیم در این مقاله برای شما توضیح دهیم. اما باید بدانید که ورزش تاثیر به سزایی در آب کردن شکم دارد. با این حال ، به یاد داشته باشید که در مورد تمرینات شکمی در اینجا صحبت نمی کنیم. کاهش چربی تنها قسمتی از بدن امکان پذیر نیست و انجام تمرینات بی انتها باعث کاهش چربی در شکم نخواهد شد. مطالعه 6 هفته صورت گرفته نشان داده است که تمرینات ورزشی مختص شکم باعث کاهش چربی های اطراف شکم و پهلو نمی شوند. از این رو نوع دیگر ورزش ها می توانند بسیار موثر باشند. تحقیقات متعددی نشان می دهد که تمرینات هوازی ( مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا و غیره ) تاثیر به سزایی در آب کردن چربی های اطراف شکم دارند. مطالعه دیگری نشان داده است که تمرینات هوازی به طور کامل مانع از بازگشت دوباره چربی شکم پس از کاهش وزن می گردد و این بدین معنی است که تمرین برای حفظ وزن بسیار اهمیت دارد. ورزش همچنین منجر به کاهش التهابات بدن ، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر اختلالات متابولیکی که با چربی شکم مرتبط هستند ، می گردد.

کنترل نوع و مقدار غذا خوردن

یکی دیگر از 6 راه ساده آب کردن شکم ، کنترل غذایی است که می خوریم. چیزی که شما می خورید ، بسیار اهمیت دارد. با این حال اکثر مردم اطلاع کاملی از چیزی که می خورند ، ندارند. اکثرا فکر می کنند که غذای آن ها حاوی پروتئین بالا و یا کربوهیدرات کم است ، اما مقدار مصرف غذایشان تحت کنترل نمی باشد. من فکر می کنم که برای هر کسی که واقعا می خواهد رژیم غذایی خود را بهینه سازد ، کنترل چیزهای که می خورد برای مدت زمان طولانی ضروری است. این بدین معنا نیست که تا آخر عمر هر چیزی را باید اندازه بگیرید ، اما انجام این کار برای مدت زمان کوتاهی به شما کمک می کند تا درک کاملی از رژیم غذایی خود به دست آورید. اگر می خواهید مقدار پروتئین دریافتی خود را تا 25 الی 30 درصد افزایش دهید ، همان گونه که در بالا ذکر کردیم تنها مصرف غذاهای غنی از پروتئین کافی نمی باشد. برای دستیابی به اهداف خود باید مقدار پروتئین دریافتی را اندازه گیری کنید.

ضمنا اگر مصمم به چربی سوزی هستید حتما برنامه بدنسازی برای چربی سوزی را مطالعه کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

سیزده − 5 =