qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
✕

8 تمرین تقویت عضلات مرکزی بدن

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • 8 تمرین تقویت عضلات مرکزی بدن
راه های رو فرم ماندن در تعطیلات
راه های رو فرم ماندن در تعطیلات
2019-06-12
تقویت سیستم ایمنی
نقش ورزش در تقویت سیستم ایمنی بدن
2019-06-12
منتشر شده توسط Qimia در 2019-06-12
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها
    تقویت عضلات مرکزی بدن

    تقویت عضلات مرکزی بدن

    تقویت عضلات مرکزی

    علاوه بر داشتن شکمی ورزیده ، داشتن عضلات مرکزی قوی به جلوگیری از هر گونه آسیب دیدگی کمک می کند ، زیرا بیشتر حرکت ها از مرکز بدن شروع شده و به سمت خارج حرکت می کنند. این بدین معناست که اگر عضلات مرکزی قوی داشته باشید ، حرکت کلی شما قدرتمند و بدون درد خواهد بود. تقویت عضلات مرکزی به کاهش درد کمر کمک می کند ، زیرا این گونه دردها معمولا به دلیل ضعیف بوده عضلات مرکزی رخ می دهد.

    داشتن عضلات مرکزی قوی نیز به محافظت از اندام های شما کمک خواهد کرد ، زیرا عضلات مرکزی این ارگان ها را در امتداد سیستم عصبی متصل می کند. عضلات قوی به اندام های حیاتی مانند قلب اجازه می دهند تا آخرین ظرفیت ممکن کار کنند. زمانی که بحث ایستادن مطرح باشد ، تقویت عضلات مرکزی بسیار حائز اهمیت خواهد بود.

    داشتن عضلات مرکزی قوی به شما اجازه می دهد که بایستید ، بشینید ، راه بروید و بدوید. همچنین تقویت عضلات مرکزی به کاهش دردهای پشت نیز کمک شایانی می کند. در این مقاله سعی کرده ایم 8 تمرین تقویت عضلات پشت را برای شما شرح دهیم.

    تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن :

    حرکت پلانک

    یکی از بهترین تمرینات تقویت عضلات مرکزی حرکت پلانک بوده که بر روی تمامی عضلاتی که مدام در حرکت هستند ، تمرکز می کند.

    تقویت عضلات مرکزی بدن : حرکت پلانک
    تقویت عضلات مرکزی بدن : حرکت پلانک
    1. به سمت جلو دراز بکشید و به آرامی بدن خود را روی آرنجتان قرار دهید. آرنجتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
    2. به آرامی از طریق انگشتان پا خود را بالا بکشید و نگه دارید.
    3. ورزشکاران مبتدی : تا جایی که می توانید در حالت پلانک بمانید. سعی کنید مدت زمان انجام این حرکت از 30 ثانیه تا 1 دقیقه باشد و در هر بار تمرین این زمان را افزایش دهید.
    4. ورزشکاران پیشرفته : زمانی که در انجام این تمرین تقویت عضلات مرکزی حرفه ای شدید ، سعی کنید انواع پلانک همچون پلانک از جانب و پلانک واک آپ را انجام دهید. این تمرینات برای به چالش کشیدن عضلات مرکزی بسیار مناسب هستند.

    جک نایف از پهلو

    این حرکت از تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن مختص عضلات شکم است. زمانی که پاهای خود را بالا می برید ، به ماهیچه های پهلو شما فشار وارد می شود.

    تقویت عضلات مرکزی بدن : جک نایف از پهلو
    تقویت عضلات مرکزی بدن : جک نایف از پهلو
    1. به پهلو دراز کشیده و پاهایتان را کاملا صاف ، اندکی با فاصله از زمین نگه دارید.
    2. تنه بدنتان را از روی زمین بلند کرده و ساعد سمت چپ را به منظور ایجاد تعادل روی زمین قرار دهید. دست دیگرتان را پشت گوش سمت راست قرار دهید. آرنج شما باید به سمت پایتان اشاره کند.
    3. در حالی که تنه بدنتان را ثابت نگه داشته اید ، پایتان را به سمت آن بلند کنید. در این قسمت از بدن باید احساس کشش کنید. برای چند ثانیه در همین حالت بمانید.
    4. به آرامی پای خود را پایین آورید.
    5. ورزشکاران مبتدی : این حرکت از تمرینات تقویت عضلات مرکزی را 3 ست با 10 تکرار برای هر سمت انجام دهید.
    6. ورزشکاران پیشرفته : سعی کنید نوع پیشرفته این تمرین ( همانند ویدیو زیر ) که همزمان قسمت بالایی و پایینی شکم را درگیر می کند ، انجام دهید.

    تمرین اسکات

    انجام تمرینات تقویت عضلات مرکزی که شامل اسکات هستند ، بسیار ضروی است. انجام حرکت اسکات نه تنها منجر به ثبات و تحرک پذیری بیشتر می گردد ، بلکه تمام عضلات بدن از شکم تا پایین را به کار می گیرد.

    تقویت عضلات مرکزی بدن : اسکات
    تقویت عضلات مرکزی بدن : اسکات
    1. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کرده ، پشت کمر صاف و شانه هایتان به سمت عقب قرار گیرند. سپس دستانتان را مقابل خود صاف کنید.
    2. به آرامی زانوهای خود را خم کرده و باسن را به سمت عقب بفرستید. درست مانند زمانی که می خواهید روی نیمکت بنشینید.
    3. خود را به گونه ای به سمت پایین بیاورید که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد. زانوی شما باید اندکی بالاتر از مچ پایتان قرار گیرد و شانه و سر شما باید هم ردیف در بالای زانو باشند.
    4. از عضلات مفصل ران و پا استفاده کنید و به آرامی به سمت بالا بیاید. سعی کنید وزن خود را به طور مساوی توزیع کنید و در موقعیت ایستاده قرار بگیرید.
    5. ورزشکاران مبتدی : این تمرین از حرکات تقویت عضلات مرکزی را 3 ست با 10 تکرار انجام داده و هر روز در هر ست مقدار آن را افزایش دهند.
    6. ورزشکاران پیشرفته : به منظور افزایش شدت این تمرین ، می توانید از وزنه استفاده کنید. وزنه ها را در کنار ( پهلو ) نگه داشته و هر بار می توانید وزن آن ها را افزایش دهید.

    حرکت بلند کردن دست ، پا و سینه

    این حرکت واقعا بر روی عضلات مرکزی بدن شما تمرکز می کند و به آنها اجازه می دهد تا با حداکثر توان خود کار کنند.

    تقویت عضلات مرکزی : حرکت بلند کردن دست ، پا و سینه
    تقویت عضلات مرکزی : حرکت بلند کردن دست ، پا و سینه
    1. روی زمین دراز بکشید. صورت شما رو به پایین ، دستانتان کاملا کشیده و پاهایتان صاف باشد.
    2. تا جایی که می توانید هر دو دست خود را به آرامی بلند کرده و هم زمان هر دو پایتان را نیز بلند کنید.
    3. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست و پای خود را به حالت اولیه ( روی زمین ) برگردانید.
    4. ورزشکاران مبتدی : این حرکت را 3 ست با 10 تکرار انجام داده و به منظور تقویت عضلات مرکزی ، هر بار شدت آن را افزایش دهید.
    5. ورزشکاران پیشرفته : می توانید به منظور به کارگیری بیشتر عضلات مرکزی ، از یک رول ( غلتک ) استفاده نمایید.

    حرکت چهار دست و پا

    این حرکت از تمرینات تقویت عضلات مرکزی منجر به سفت شدن عضلات شکم و بهبود تعادل شما می گردد.

    تقویت عضلات مرکزی : حرکت چهار دست و پا
    تقویت عضلات مرکزی : حرکت چهار دست و پا
    1. کف دست و زانوهایتان را روی زمین قرار دهید. دست شما باید مستقیما زیر شانه هایتان قرار گیرد ، سر و گردن خود را با پشتتان هم تراز کرده و عضلات شکم خود را سفت کنید.
    2. دست سمت راست را از روی زمین بلند کرده و به سمت جلو بکشید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید. دست سمت راست را پایین آورده و همین کار را با دست سمت چپ تکرار کنید.
    3. پای سمت راست را از روی زمین بلند کرده و اطمینان حاصل کنید که از عضلات برای ایجاد تعادل استفاده می کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس پای سمت راست را پایین آورده و همین کار را با پای سمت چپ تکرار کنید.
    4. ورزشکاران مبتدی : 5 بار این حرکت را برای دست و پای خود تکرار کنید ، به منظور افزایش شدت مدت زمان نگه داری را هر بار افزایش دهید.
    5. ورزشکاران پیشرفته : به منظور ایجاد چالش می توانید وزنه ای را با دست خود نگه دارید و یا دست و پای مخالف را هم زمان بلند کنید تا عضلات مرکزی بدن شما بیشتر درگیر شوند.

    نگه داشتن عضلات شکم

    در ابتدا ممکن است انجام دادن این تمرین برایتان دشوار باشد ، اما نهایتا به سفت شدن و تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک شایانی می کند.

    تقویت عضلات مرکزی : نگه داشتن عضلات شکم
    تقویت عضلات مرکزی : نگه داشتن عضلات شکم
    1. روی لبه یک نیمکت صاف نشسته و دستانتان را روی نیمکت و در کنار بدنتان قرار دهید. با هر دو دست اطراف نیمکت را محکم بگیرید.
    2. عضلات شکم را سفت نگه دارید و به آرامی انگشتان پایتان را به اندازه 5 تا 10 سانتیمتر از روی زمین بالا آورده و باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید.
    3. ورزشکاران مبتدی : تا جایی که می توانید در این حالت بمانید – 5 الی 10 ثانیه.
    4. ورزشکاران پیشرفته : سعی کنید با نگه داشتن خود به مدت 1 دقیقه در این موقعیت و یا قرار دادن وزنه ای بر روی ران پایتان مقاومت تمرین را افزایش داده و شدت این تمرین را زیاد کنید.

    کرانچ از پهلو

    حرکت کرانچ از پهلو به عنوان بخشی از تمرینات تقویت عضلات مرکزی ، بهترین روش هدف قرار دادن عضلات قسمت میانی بدن شما است.

    تقویت عضلات مرکزی : کرانچ از پهلو
    تقویت عضلات مرکزی : کرانچ از پهلو
    1. روی قسمت چپ بدنتان دراز کشیده و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
    2. زانوی خود را به گونه ای خم کنید که در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
    3. دست راست خود را روی گوش سمت راست به گونه ای قرار دهید که آرنج شما به سمت بیرون اشاره کند. به سمت بالا از پهلو تا جایی که احساس سوزش در پهلوی خود داشته باشید ، حرکت کنید. همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید.
    4. ورزشکاران مبتدی : 10 تکرار 3 بار برای هر سمت خود انجام دهید. هر زمان که احساس کردید عضلات شکم شما آمادگی چالش بیشتر را دارد ، تعداد تکرارها را افزایش دهید.
    5. ورزشکاران پیشرفته : این تمرین کرانچ را با تمام قدرت تا جایی که می توانید تکرار کنید. همچنین می توانند همانند ویدیو زیر نوع دیگری از حرکت کرانچ را انجام دهند :

    انجام تمرینات ثابت با استفاده از توپ ورزشی

    استفاده از توپ ورزشی برای انجام تمرینات ثابت دوبرابر بیشتر از تمریناتی همچون دراز نشست و کرانچ ، بر روی تقویت عضلات مرکزی بدن تاثیر خواهد داشت. ورزشکاران مبتدی می توانند این تمرینات را در کنار سایر تمرینات ورزشی خود انجام دهند.

    تقویت عضلات مرکزی بدن : انجام تمرینات ثابت با استفاده از توپ ورزشی
    تقویت عضلات مرکزی بدن : انجام تمرینات ثابت با استفاده از توپ ورزشی

    نکات کلیدی در تقویت عضلات مرکزی بدن :

    1. برنامه تمرینی خود را یادداشت کنید ، زیرا این کار به شما کمک می کند تا همیشه انگیزه زیادی داشته باشید. با یک برنامه هفتگی و یا ماهانه شروع کنید. تعداد تکرارهای هر تمرین را مشخص کرده و با اضافه کردن وزن و شدت ، میزان پیشرفت در طول هفته و یا ماه را تعیین کنید.
    2. از محدودیت های خود آگاه باشید. اگر در هر محله ای احساس درد می کنید ، سریعا تمرین را متوقف کنید. تمرین را از مرحله آسان آغاز کرده و به مرور زمان شدت آن را افزایش دهید.
    3. در حین انجام تمرین آب فراوان بنوشید. زیرا به سرعت آب زیادی از طریق عرق کردن از دست خواهید داد.
    4. اگر احساس درد در ناحیه پشت کمر داشتید ، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

    جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

    اشتراک گذاری
    51

    مطالب مرتبط

    لاغری سریع بازو

    لاغری سریع بازو

    2022-03-30

    روش های لاغری سریع بازو


    ادامه مطلب
    آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

    آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی

    2022-02-16

    آشنایی با واژه نامه اصطلاحات بدنسازی


    ادامه مطلب
    بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

    بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو

    2022-02-16

    بهترین قرص چربی سوز شکم و پهلو


    ادامه مطلب

    دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    دسته بندی محصولات

    • مکمل های کاهش وزن
      • سی ال ای
      • ال کارنیتین
      • فت برنر
    • مکمل های میان وعده
    • مکمل های ویتامین
      • ویتامین و مینرال
      • تستسترون بوستر
      • جی اچ بوستر
      • آنتی اکسیدان
      • آرژنین
      • جوینت ساپورت
      • سایر ویتامین ها
    • مکمل های عضله سازی
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • گلوتامین
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
    • مکمل های افزایش وزن
      • گینر
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات

    پرطرفدارترین محصولات

    • گینر 3000 ماسل مس کیو ان وانیل گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
    • پری ورک اوت هات بلاد 3.0 سایتک نوتریشن ( 90 عددی ) پری ورک اوت هات بلاد 3.0 سایتک نوتریشن ( 90 عددی )
    • پری ورک اوت بلتور رد ولف ترک نوتریشن ( 180 گرمی ) پری ورک اوت بلتور رد ولف ترک نوتریشن ( 180 گرمی )
    • آمینو تریپتوفان سایتک نوتریشن آمینو تریپتوفان سایتک نوتریشن
    • گینر گلد کور لاین سولید مس ترک نوتریشن گینر سولید مس گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 4000 گرم )
      امتیاز 5.00 از 5
    • اسنشیال آمینو ماتریکس سایتک نوتریشن آمینو اسنشیال ماتریکس سایتک نوتریشن
    • کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن کربوهیدرات دکستروز پرو ترک نوتریشن ( 2000 گرمی )
    • بی سی ای ای الیت بایوتک بی سی ای ای الیت بایوتک
    • ال-گلوتامین سایتک نوتریشن ( 300 گرمی ) ال-گلوتامین سایتک نوتریشن ( 300 گرمی )
    • کراتین فسفات بایوتک کراتین فسفات بایوتک
    • مولتی ویتامین اکتیو ومن بایوتک مولتی ویتامین اکتیو ومن بایوتک
    • اوت & ناتس بار بایوتک اوت & ناتس بار بایوتک
    • اچ ام بی روولوشن ترک نوتریشن ( 300 عددی ) اچ ام بی روولوشن ترک نوتریشن ( 300 عددی )
    • پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 1000 گرمی ) پروتئین 100% پیور وی بایوتک ( 1000 گرمی )
    • فت برنر شیپر اولیسس سریز بایوتک فت برنر شیپر اولیسس سریز بایوتک
    • کراتین 100% ترک نوتریشن ( 300 گرمی ) کراتین 100% ترک نوتریشن ( 300 گرمی )
      امتیاز 4.00 از 5
    • ویتامین ویتا-سی 1100 سایتک نوتریشن ویتامین ویتا-سی 1100 سایتک نوتریشن
    • مولتی ویتامین و مینرال مگا دیلی وان پلاس سایتک نوتریشن ( 60 عددی ) مولتی ویتامین و مینرال مگا دیلی وان پلاس سایتک نوتریشن ( 60 عددی )
    • پروتئین هیدرو وی زیرو بایوتک پروتئین هیدرو وی زیرو بایوتک
    • بی سی ای ای آنابولیک سیستم ترک نوتریشن ( 150 عددی ) بی سی ای ای آنابولیک سیستم ترک نوتریشن ( 150 عددی )

    جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

    [mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

    برند محصولات

    • آیرون مکس
    • بایوتک
    • ترک نوتریشن
    • ترک ویر
    • سایتک
    • کیو ان تی

    با کیمیا مکمل همراه شوید !

    [mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

    ارتباط با ما

    دفتر مرکزی :

    تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

    تلفن : 09359575216

    سئو || طراحی سایت