حرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا

2019-07-08
لانچ پرشی

لانچ پرشی

لانچ پرشی نوع پیشرفته حرکت لانچ پیاده روی است که شما از طریق پرش ، شدت تمرین را افزایش می دهید. این انتقال پلیمتریک شامل پریدن در ارتفاع و جا به جایی پای جلویی قبل از قرارگیری بر روی زمین ( فرود ) است. شما می توانید در برنامه تمرینی اینتروال با شدت بالای خود ، حرکت لانچ پرشی را ادغام کرده و ضربان قلب خود افزایش دهید. از آنجایی که این حرکت نیاز به هیچ ابزاری ندارد ، می توانید در هر زمان و هر مکانی آن را انجام دهید.
2019-07-02
اسکات بلغاری هالتر

اسکات بلغاری هالتر

برای شروع حرکت اسکات بلغاری هالتر ، میله هالتر را به گونه ای نگه دارید که فاصله دستان شما زیاد باشد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
2019-07-02
قیچی به طرفین با دمبل

قیچی به طرفین با دمبل

یک جفت دمبل بردارید و صاف بایستید. زانوهای خود را اندکی خم کنید. دمبل ها را به سمت پایین در کنار بدن خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت قیچی به طرفین با دمبل است.
2019-07-02
پل باسن تک پا

پل باسن تک پا

پل باسن تک پا یک نوع تمرین هیپ تراست بوده که برای ایجاد و تقویت ماهیچه سرین به کار گرفته می شود. حرکت بلند کردن باسن همچنین به صورت غیر مستقیم دیگر عضلات پا همچون عضله همسترینگ ، ساق و ران پا را مورد هدف قرار می دهد. اگر قصد بزرگ کردن باسن خود را دارید ، انواع تمرینات هیپ تراست را باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید. قوی کردن ماهیچه سرین تاثیر مثبت و به سزایی در تمرینات دیگری همچون انواع اسکات و انواع ددلیفت دارد. می توانید حرکت پل باسن تک پا را در برنامه تمرینی پا و تمرینات کل بدن بگنجانید.
2019-06-19
تمرین ابداکتور ران سیم کش

ابداکتور ران سیم کش

یک تسمه ای را دور مچ پای خود ( اگر در دسترس ندارید می توانید از یک دسته ساده نیز استفاده نمایید ) به قرقره پایین دستگاه کابل ببندید و وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید. تسمه را دور مچ پای چپ خود ببندید و به گونه ای صاف بایستید که پای راست شما نزدیک به پای چپ قرار داشته باشد.
2019-06-19
پرس لندماین

پرس لندماین

انتهای هالتر را به گوشه ای و یا صفحه سنگینی تکیه دهید ، سپس سمت دیگر هالتر را با دو دستتان محکم بگیرید. تا بالای سرتان بیاورید و به
2019-06-19
اسکات هالتر از جلو

اسکات هالتر از جلو

اسکوات یا اسکات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند. حرکت اسکات هالتر از جلو تمرینی موثر بوده که با کاهش فشار از روی عضلات پایین کمر ، خستگی و درد ناشی از تمریناتی نظیر اسکات پشت و ددلیفت را از بین می برد.
2019-06-18
ددلیفت رمانیایی

ددلیفت رمانیایی

میله هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است ، در ناحیه کفل نگه دارید. شانه های شما باید متمایل به عقب باشد ، کمرتان اندکی قوس داشته باشد و زانوها کمی خم شوند. این نقطه شروع حرکت ددلیفت رمانیایی خواهد بود. با حرکت باسن خود به سمت عقب ، میله را پایین آورده و نزدیک به بدن نگاه دارید. سر باید به سمت جلو و سرشانه ها متمایل به عقب باشد. اگر حرکت را صحیح انجام دهید ، در زیر زانو باید به حداکثر میزان کشش ماهیچه پشت پای خود رسیده باشید. هر حرکتی بیشتر از این نقطه اضافه خواهد بود و باید از انجام آن خودداری کنید.
2019-06-17
هاگ ایستاده پا باز

هاگ ایستاده پا باز

وزنه مورد نظر را روی دستگاه قرار دهید و قسمت پشت بالا تنه خود را روی دستگاه و سرشانه ها را زیر قسمت تعیین شده در دستگاه قرار دهید. فاصله پاها باید به اندازه سرشانه باشد و شصت ها کمی به سمت بیرون متمایل شوند. ساق پایتان را بکشید و دسته را از حالت قفل آزاد کنید.
2019-06-17
جلو پا دستگاه

جلو پا دستگاه

ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده ، پاهای خود را در محل مناسب قرار دهید و روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره های دستگاه را بگیرید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود. صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که زانوهایتان موازی با محور دستگاه باشد. نفس عمیقی بکشید و با خم کردن ماهیچه جلو ران ، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید.
2019-06-17
لانچ دمبل از عقب

لانچ دمبل از عقب

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید ( در کنار خود ). این نقطه شروع حرکت است. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) با پای راست یک قدم به عقب بردارید. در حین پایین آوردن کفل ، پای چپ شما باید ثابت باقی بماند. اجازه ندهید زانو از خطی که شصت پا روی آن قرار دارد پایین تر برود. بالا تنه خود را کاملا صاف نگه دارید.
2019-06-16
پرس پا دستگاه

پرس پا دستگاه

پرس پا دستگاه یک نوعی از تمرین اسکات است که عضلات ساق پا را مورد هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین روی دستگاه پرس پا قرار گرفته و در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه است ، پاها را روی دستگاه قرار دهید.
2019-06-16
حرکت قیچی با هالتر ( لانگز )

حرکت قیچی با هالتر

هالتر را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید. پس از آن که وزنه ها را روی هالتر قرار دادید ، در زیر آن قرار گرفته و هالتر را روی سرشانه خود قرار دهید و با هر دو دست آن را بگیرید. حال هم زمان با فشار وارد کردن از طریق پاها و صاف کردن بالاتنه ، هالتر را از جا بلند کنید. سپس از محل قرار گرفتن هالتر فاصله بگیرید. این نقطه شروع حرکت قیچی با هالتر ( لانگز ) شما خواهد بود.
2019-06-16
پشت پا خوابیده

پشت پا خوابیده

دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده ، سپس روی دستگاه دراز بکشید. پد پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند اینچ زیر ساق پا قرار گرفته باشد. بالا تنه را به صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند. حال دسته های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید. این نقطه شروع حرکت پشت پا خوابیده خواهد بود.
2019-06-16
کیک بک پا

کیک بک پا

بر روی مت زانو زده ، بدن خود را در فرم مناسب برای انجام حرکت شنا روی زانو قرار داده و دست ها را به اندازه سرشانه ها از هم باز کنید. سر باید به سمت جلو و زاویه بین ماهیچه ساق و پشت پا باید 90 درجه باشد. این نقطه شروع حرکت کیک بم پا خواهد بود.
2019-06-15
تمرین ابداکتور ران

تمرین ابداکتور ران

تمرین ابداکتور ران ، تمرینی برای تقویت عضله دور کننده می باشد. عضلات دور کننده نقش حیاتی در پایداری نیم تنه دارند و قوی بودن این عضلات منجر به بهبود عملکرد در تمرینات ددلیفت و اسکات ( اسکوات ) می گردد. از نظر علمی ، اجرای تمرین جداسازی مفصل ران به بهبود ماهیچه سرین و مفصل ران کمک شایانی می کند.
2019-06-15
حرکت رک پول

حرکت رک پول

هالتر و یا ترپ بار را بر روی رک ( محل قرار گیری آن ) قرار دهید. هالتر باید در ارتفاعی زیر زانو ها قرار داشته باشد. در پشت هالتر به حالت انجام ددلیفت قرار بگیرید. پاها باید خم ، فاصله دست ها به اندازه شانه و کمر قوس داشته باشد تا ماهیچه های پشت پا درگیر شوند. از آن جایی که معمولا از وزنه سنگین استفاده می شود ، می توانید به روش های مختلفی هالتر را بگیرید و یا از بندلیفت برای نگه داشتن آن استفاده کنید.
2019-06-15
حرکات تقویت عضلات چهار سر ران

حرکات تقویت عضلات چهار سر ران

یکی از مهم ترین و قدرتمندترین عضلات بدن ، عضله های قسمت چهار سر ران بوده که نقش باز و بسته کردن زانو را بر عهده دارد. عضلات چهار سر ران ، گروهی از عضلات هستند که در جلوی ران قرار گرفته اند و همان‌ طور که از نام آن‌ ها مشخص است ، دارای چهار قسمت می باشند که از لگن آغاز شده و همه‌ آن‌ ها به یک تاندون در بالای زانو وصل می‌ شوند. عضلات چهار سر ران به کشکک زانو متصل شده که استخوان کشکک نیز به وسیله‌ یک تاندون به استخوان ساق پا متصل می‌ شود.
2019-06-15
تمرین ددلیفت

تمرین ددلیفت

یک جفت دمبل در دست گرفته و آنها را در کنار خود با دستان صاف بگیرید. پاها به عرض شانه ها و یا کمتر باز باشد. صاف ایستاده و زانوها اندکی خم باشد. این نقطه شروع تمرین ددلیفت می باشد. زانو ها را ثابت نگه داشته و با خم شدن دمبل ها را تا بالای مچ پا ، پایین بیاورید در حالی که پشتتان صاف باشد. مانند آنکه می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید حرکت رو به جلو را ادامه داده تا در عضله همسترینگ احساس کشش کنید. در حین این حرکت عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.
2019-06-15
ددلیفت با پای صاف

ددلیفت با پای صاف

صاف بایستید و پاهای خود را هم عرض لگن باز کنید. هالتر را در دستان خود بگیرید. مفصل ران را عقب داده و تا زمانی که نیم تنه شما موازی با سطح زمین شود ، به سمت جلو خم شوید. عرض دستانتان باید هم اندازه عرض شانه باشد و با هر دو دست میله هالتر را محکم بگیرید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در حالت خنثی ، ساق پا به صورت عمودی و مفصل ران تقریبا هم ارتفاع شانه هایتان باشد.
2019-06-15
پشت پا نشسته

پشت پا نشسته

بر روی دستگاه پشت پا بنشینید و کاملا پشت خود را به پشتی دستگاه بچسبانید. دستگاه را با قد خود تنطیم کنید. پشت پای خود ( درست کمی پایین تر از ماهیچه ساق پا ) را روی پدال دستگاه بگذارید و صفحه ی ران را دقیقا بالای زانو ، روی ران خود بگذارید. سپس دسته های دستگاه را محکم بگیرید و مطمئن شوید پاهای شما صاف باشد. این نقطه شروع حرکت پشت پا نشسته است.