حرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه

2019-07-20
نشر از جانب دمبل تک دست روی نیمکت شیبدار

نشر از جانب دمبل تک دست روی نیمکت شیبدار

در حالی که یک دمبل در دست دارید به پهلو روی نیمکت شیبدار دراز بکشید. مطمئن شوید شانه یک سمت به نیمکت چسبیده است و دست سمت دیگر در یک سمت بدن و در کنار لگن قرار گرفته است.
2019-07-14
شراگ هالتر از پشت

شراگ هالتر از پشت

دهید. پشت به هالتر صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. به منظور اجرای حرکت شراگ هالتر از پشت باید تنها زانوهایتان را خم کنید. هالتر را از روی زمین برداشته و از پشت نگه دارید. می توانید ار حریف تمرینی بخواهید تا کمکتان کند.
2019-07-14
کول با دستگاه اسمیت

کول با دستگاه اسمیت

کول با دستگاه اسمیت یک نوع از حرکات کول است که برای تقویت عضلات شانه استفاده می شود. این تمرین یک الگوی حرکت ثابت جهت تفکیک عضلات شانه دارد. این تمرین را می توانید در برنامه تمرینی عضلات شانه ، عضلات بالا تنه و عضلات کل بدن ادغام کنید.
2019-07-08
نشر از جانب سیم کش تک دست خمیده

نشر از جانب سیم کش تک دست خمیده

وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و دسته دستگاه سیم کش را که در ارتفاع پایین تنظیم کرده اید ، محکم با دست راستتان بگیرید. تا جایی به سمت پایین خم شوید که نیم تنه شما موازی با سطح زمین شود. پاهایتان را اندکی خم کرده و دست چپتان را بر روی ران پای چپتان قرار دهید.
2019-07-08
پرس سرشانه دستگاه اسمیت بالای سر

پرس سرشانه دستگاه اسمیت بالای سر

برای شروع یک نیمکت صاف را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید. هالتر را در ارتفاعی تنظیم کنید که وقتی روی نیمکت می نشینید ، دستانتان را کاملا بکشید و انگشتان شما به میله هالتر برسد.
2019-07-08
سرشانه خلفی هالتر

سرشانه خلفی هالتر

صاف بایستید و یک هالتر را به گونه ای بگیرید که کف دستان شما رو به جلو باشد و فاصله دستانتان بیشتر از عرض شانه هایتان باشد. زانوهایتان را اندکی خم کرده و به سمت جلو به گونه ای خم شوید که کمر شما قوس داشته باشد. هنگامی که نیم تنه شما موازی با سطح زمین بود ، آرنجتان را به سمت بیرون ببرید. این نقطه شروع حرکت سرشانه خلفی هالتر می باشد.
2019-07-08
سرشانه خلفی دمبل

سرشانه خلفی دمبل

دمبل ها را در دست گرفته و در موقعیت مناسب قرار بگیرید. در حالی که زانوها اندکی خم هستند ، بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید. دقت کنید که کمر شما صاف بوده و این حالت را تا پایان انجام این تمرین حفظ کنید.
2019-07-02
طناب کش

طناب کش

طناب کش تمرینی است که عضلات قسمت بالا تنه از جمله شانه ( دلتوئید پشتی ) ، پشت و ذوزنقه ای را به کار می گیرد. ورزشکاران معمولا با اجرای این تمرین بدن خود را گرم می کنند ، اما از آن می توان برای تقویت عضله دلتوئید پشت نیز استفاده کرد.
2019-07-02
چرخش خارجی شانه سیم کش

چرخش خارجی شانه سیم کش

چرخش خارجی شانه یک تمرین عالی برای بهبود سلامتی عضله گردان شانه می باشد. این عضله معمولا در معرض آسیب های جدی قرار دارد.
2019-06-19
شراگ سیم کش

شراگ سیم کش

دو دسته سیم کش را تا جایی که می توانید پایین نگه دارید. در موقعیت ایستاده به گونه ای قرار بگیرید که در هر دستتان یک دسته سیم کش باشد. نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و عضلات ذوزنقه ای را منقبض کرده تا بتوانید شانه هایتان را بالا بیاورید. در بالا دسته ها را تا جایی که می توانید بکشید و سپس به آرامی دسته ها را به نقطه شروع برگردانید.
2019-06-18
پرس دمبل آرنولدی

پرس دمبل آرنولدی

در این مقاله سعی کرده ایم تا نکات کلیدی در اجرای صحیح پرس دمبل آرنولدی را برای شما شرح دهیم. گروه عضلات دلتوئیدی از سه سری قدامی ، جانبی و عقبی تشکیل شده است. بسیاری از ورزشکاران تنها بر روی عضلات قدامی و یا جلویی تاکید می کنند که منجر به بهبود بیش از حد عضله دلتوئید جلویی و نادیده گرفته شدن عضلات دلتوئید جانبی و عقبی می گردد. تمرین پرس دمبل آرنولدی ، تمرینی ترکیبی برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئیدی جلویی می باشد.
2019-06-17
پرس سرشانه از پشت

پرس سرشانه از پشت

وزن مورد نظر برای انجام تمرین پرس سرشانه از پشت را انتخاب کنید. هالتر باید در ارتفاع زیر شانه قرار گیرد. پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز شوند و میله هالتر را بگیرید. میله را بگیرید ، دو قدم به عقب برگردید و نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و میله هالتر را بالای سر خود ببرید. میله را تا پشت گوش پایین ببرید تا آرنج ها زاویه نود درجه تشکیل دهند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2019-06-16
نشر طرفین نشسته

نشر طرفین نشسته

برای شروع در حالی که دمبل ها را در دستان خود گرفته اید ، بر روی صندلی بنشینید. وزنه ها باید در حالی که دست ها کاملا کشیده و کف دست ها به سمت یکدیگر هستند ، در کنار بدن قرار گرفته باشند. این نقطه شروع حرکت نشر طرفین نشسته خواهد بود.
2019-06-16
فیس پول سیم کش

فیس پول سیم کش

فیس پول سیم کش تمرینی مخصوص عضلات شانه است که عضلات دلتوئید پشت را مورد هدف قرار می دهد. در حالی که سیم کش در نقطه بالا قرار دارد و طناب یا دسته های دوتایی ( دوآل ) به آن متصل است ، روبه سیم کش بایستید.
2019-06-15
حرکت شراگ دمبل

حرکت شراگ دمبل

عضله ذوزنقه ای ، عضله تختی است که در ناحیه سطح بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس می باشد. این عضله الماسی شکل دارای 3 بخش ( بالا ، وسط و پایین ) است و هر بخش فعالیت جداگانه ای انجام می دهد.
2019-06-15
تقویت عضلات سرشانه

10 تمرین تقویت عضلات سرشانه

تقویت عضلات سرشانه برای تمامی بدنسازان بسیار اهمیت دارد. رشد مناسب این عضلات باعث می شود بدن شما فرمی وی شکل ( هفتی ) بسیار زیبا به خود بگیرید. عضلات سرشانه یا به اصطلاح دلتوئیدی از سه گروه اصلی عضلات قدامی ( جلویی ) ، عضلات میانی و عضلات خلفی (  پشتی ) تشکیل شده اند. همچنین عضلات کوچک تری نیز وجود دارند که باعث حفظ شکل توپی‌ مانند بخش بالایی استخوان دست‌ ها می گردند که در واقع در حفره ای واقع در کتف قرار می‌ گیرد که این امر باعث توانایی دست‌ ها در چرخش می شود.
2019-06-15
نشر جلو دمبل

نشر جلو دمبل جفت

یک جفت دمبل بردارید و به صورت مستقیم بایستید. عرض پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست هایتان باید کاملا کشیده به سمت پایین باشد. کف دستانتان رو به سمت صورتان باشد و به اندازه 4 اینچ دمبل ها را بالای سرتان نگه دارید. این نقطه شروع حرکت نشر جلو دمبل جفت خواهد بود.
2019-06-15
نشر از جانب سیم کش تک دست

نشر از جانب سیم کش تک دست

برای شروع قرقره را در پایین ترین محل دستگاه قرار دهید ، در کنار دستگاه بایستید و با دست مخالف سیم کش را بگیرید. در حالی که آرنج کمی خمیده و دست در کنار بدن است ، دسته را نزدیک به کمر نگه دارید. برای حفظ تعادل دست دیگر را روی لگن خود قرار دهید. در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض است ، بالا تنه را کمی به سمت جلو مایل کنید. این نقطه شروع حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست است.
2019-06-15
انواع نشر در بدنسازی

انواع نشر در بدنسازی

انجام انواع تمرینات نشر برای بزرگ کردن شانه ها ضروری است. اکثر افراد یک نوع از این تمرین ها را انتخاب کرده و در برنامه ورزشی خود قرار می دهند. اجرای
2019-06-15
حرکت شراگ هالتر

حرکت شراگ هالتر

عضله ذوزنقه ای ، عضله تختی است که در ناحیه سطح بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس می باشد. این عضله الماسی شکل دارای 3 بخش ( بالا ، وسط و پایین ) است و هر بخش فعالیت جداگانه ای انجام می دهد.
2019-06-15
پرس سرشانه دمبل ایستاده

پرس سرشانه دمبل ایستاده

در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید ، آرنج ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند. این نقطه شروع حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده خواهد بود.