حرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه

2019-06-19
شراگ سیم کش

شراگ سیم کش

دو دسته سیم کش را تا جایی که می توانید پایین نگه دارید. در موقعیت ایستاده به گونه ای قرار بگیرید که در هر دستتان یک دسته سیم کش باشد. نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و عضلات ذوزنقه ای را منقبض کرده تا بتوانید شانه هایتان را بالا بیاورید. در بالا دسته ها را تا جایی که می توانید بکشید و سپس به آرامی دسته ها را به نقطه شروع برگردانید.
2019-06-17
پرس سرشانه از پشت

پرس سرشانه از پشت

وزن مورد نظر برای انجام تمرین پرس سرشانه از پشت را انتخاب کنید. هالتر باید در ارتفاع زیر شانه قرار گیرد. پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز شوند و میله هالتر را بگیرید. میله را بگیرید ، دو قدم به عقب برگردید و نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و میله هالتر را بالای سر خود ببرید. میله را تا پشت گوش پایین ببرید تا آرنج ها زاویه نود درجه تشکیل دهند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2019-06-16
نشر طرفین نشسته

نشر طرفین نشسته

برای شروع در حالی که دمبل ها را در دستان خود گرفته اید ، بر روی صندلی بنشینید. وزنه ها باید در حالی که دست ها کاملا کشیده و کف دست ها به سمت یکدیگر هستند ، در کنار بدن قرار گرفته باشند. این نقطه شروع حرکت نشر طرفین نشسته خواهد بود.
2019-06-16
فیس پول سیم کش

فیس پول سیم کش

فیس پول سیم کش تمرینی مخصوص عضلات شانه است که عضلات دلتوئید پشت را مورد هدف قرار می دهد. در حالی که سیم کش در نقطه بالا قرار دارد و طناب یا دسته های دوتایی ( دوآل ) به آن متصل است ، روبه سیم کش بایستید.
2019-06-15
حرکت شراگ دمبل

حرکت شراگ دمبل

عضله ذوزنقه ای ، عضله تختی است که در ناحیه سطح بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس می باشد. این عضله الماسی شکل دارای 3 بخش ( بالا ، وسط و پایین ) است و هر بخش فعالیت جداگانه ای انجام می دهد.
2019-06-15
تقویت عضلات سرشانه

10 تمرین تقویت عضلات سرشانه

تقویت عضلات سرشانه برای تمامی بدنسازان بسیار اهمیت دارد. رشد مناسب این عضلات باعث می شود بدن شما فرمی وی شکل ( هفتی ) بسیار زیبا به خود بگیرید. عضلات سرشانه یا به اصطلاح دلتوئیدی از سه گروه اصلی عضلات قدامی ( جلویی ) ، عضلات میانی و عضلات خلفی (  پشتی ) تشکیل شده اند. همچنین عضلات کوچک تری نیز وجود دارند که باعث حفظ شکل توپی‌ مانند بخش بالایی استخوان دست‌ ها می گردند که در واقع در حفره ای واقع در کتف قرار می‌ گیرد که این امر باعث توانایی دست‌ ها در چرخش می شود.
2019-06-15
نشر جلو دمبل

نشر جلو دمبل جفت

یک جفت دمبل بردارید و به صورت مستقیم بایستید. عرض پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست هایتان باید کاملا کشیده به سمت پایین باشد. کف دستانتان رو به سمت صورتان باشد و به اندازه 4 اینچ دمبل ها را بالای سرتان نگه دارید. این نقطه شروع حرکت نشر جلو دمبل جفت خواهد بود.
2019-06-15
نشر از جانب سیم کش تک دست

نشر از جانب سیم کش تک دست

برای شروع قرقره را در پایین ترین محل دستگاه قرار دهید ، در کنار دستگاه بایستید و با دست مخالف سیم کش را بگیرید. در حالی که آرنج کمی خمیده و دست در کنار بدن است ، دسته را نزدیک به کمر نگه دارید. برای حفظ تعادل دست دیگر را روی لگن خود قرار دهید. در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض است ، بالا تنه را کمی به سمت جلو مایل کنید. این نقطه شروع حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست است.
2019-06-15
حرکت شراگ هالتر

حرکت شراگ هالتر

عضله ذوزنقه ای ، عضله تختی است که در ناحیه سطح بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس می باشد. این عضله الماسی شکل دارای 3 بخش ( بالا ، وسط و پایین ) است و هر بخش فعالیت جداگانه ای انجام می دهد.
2019-06-15
پرس سرشانه دمبل ایستاده

پرس سرشانه دمبل ایستاده

در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید ، آرنج ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند. این نقطه شروع حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده خواهد بود.
2019-06-15
سرشانه دمبل تک دست

سرشانه دمبل تک دست

در حالی که دمبل ها را در کنار بدن خود نگه داشته اید بایستید. یک دمبل را تا شانه بالا ببرید. حال دمبل را در موقعیتی قرار دهید که دست شما زاویه ای 90 درجه تشکیل دهد و آرنج در کنار بدن باشد. این نقطه شروع حرکت سرشانه دمبل تک دست خواهد بود.
2019-06-15
حرکت کول هالتر

حرکت کول هالتر

هالتر لاری یا معمولی را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است ، در دست بگیرید. فاصله دست باید اندکی از عرض شانه کمتر باشد. هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست ها کشیده و آرنج ها اندکی خم باشند. کمر نیز باید صاف باشد. این نقطه شروع حرکت کول هالتر خواهد بود.
2019-06-15
سرشانه پرس دمبل

سرشانه پرس دمبل

عضلات سرشانه ( دلتوئید ) جز مهم ترین عضلات در اندام یک بدنساز محسوب می شوند ، چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده می باشند. شانه ها ، عضله هایی هستند که به طور گسترده در بالا تنه بدن استفاده می شوند. آنها تقریبا در هر عملی که توسط بالا تنه انجام می شود به کار می آیند.
2019-06-15
فلای معکوس

فلای معکوس

روی شکم بر روی میز شیبدار دراز بکشید و سینه خود را به میز بچسبانید. در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است ، دمبل ها را در دست بگیرید. دست ها را در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که با نسبت به پشتی میز زاویه عمود داشته باشند. پاها باید با وارد کردن نیرو از طریق سینه پا ثابت باقی بمانند. این نقطه شروع حرکت فلای معکوس خواهد بود.
2019-06-15
حرکت کول دمبل

حرکت کول دمبل

در حالی که فاصله دست ها کمی کمتر از عرض شانه است ، دمبل ها را در دست بگیرید. دمبل ها را بالای ران خود قرار دهید ، دست ها و کمر باید صاف باشند. در هنگام بالا بردن دمبل ها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را با آرنج هدایت کنید. نفس عمیقی بکشید و دمبل ها را تا جایی که هنوز به چانه نرسیده اند بالا ببرید. دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. تا جایی که می توانید حرکت کول دمبل را تکرار کنید.
2019-06-12
حرکت تی بار خوابیده

حرکت تی بار خوابیده

وزنه مناسب را بر روی دستگاه قرار دهید. محل قرارگیری پاهایتان را به گونه ای تنطیم کنید که بالا سینه شما بر روی صفحه دستگاه باشد. در حالی که بر روی دستگاه خوابیده اید ، دسته ها را به سمت داخل بگیرید. برای شروع حرکت تی بار خوابیده ، میله را بلند کنید و دستانتان را در مقابل خود به صورت کشیده قرار دهید.
2019-06-11
حرکت پرتاب مدیسین بال

حرکت پرتاب مدیسین بال

در حالی که مدیسین بال را در دست دارید ، در وضعیتی تقریبا مشابه حالت انجام اسکات قرار بگیرید. دست ها باید به گونه ای آویزان باشند که توپ در کنار پاهای شما قرار بگیرد. با صاف کردن لگن و زانوها بدن را صاف کرده ، دست ها را بالای سر ببرید. در بالاترین نقطه حرکت در حالی که دست ها صاف هستند توپ را رها کنید.
2019-06-11
پرس سرشانه دستگاه

پرس سرشانه دستگاه

بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید. دستگیره های کنار خود را گرفته ، آرنج ها را خم و در یک راستا با بالا تنه خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس سرشانه دستگاه خواهد بود. هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دستگیره ها را با صاف کردن دست ها بالا ببرید. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده ، سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دستگیره ها را به نقطه شروع بازگردانید.
2019-06-11
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده

نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده

دمبل ها را در دست گرفته و مقابل بدن نگه دارید و صاف بایستید. این نقطه شروع حرکت نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده خواهد بود. در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است ، یکی از دست ها را بالا آورید. تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود ، وزنه را بالا بیاورید.
2019-06-11
حرکت کلین و پرس با هالتر

حرکت کلین و پرس با هالتر

زانوهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و صاف بایستید. حال با صاف نگه داشتن کمر ، از زانو و لگن خم شده تا بتوانید در حالی که دست ها کاملا کشیده هستند هالتر را در دست بگیرید. کف دست ها باید به سمت بدن و فاصله آن ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
2019-06-11
سرشانه خلفی دستگاه

حرکت سرشانه خلفی دستگاه

سرشانه خلفی دستگاه حرکتی است که عضله دلتوئید عقب شانه را مورد هدف قرار می دهد. انجام این حرکت راهی آسان برای جداسازی عضله دلتوئیدی عقبی بدون نیاز به تثبیت عضلات مرکزی می باشد. عضلات دلتوئیدی عقب معمولا جز عضلاتی هستند که کمتر در تمرینات به کار گرفته می شوند ، از این رو حرکت سرشانه خلفی دستگاه یکی از مهم ترین تمریناتی است که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.