حرکات بدنسازی

ورزش بدنسازی را به روز پیگیری کنید تا از جدیدترین یافته های علمی موثر در این ورزش با خبر باشید. حرکات بدنسازی با توجه به تحقیقات ، روزانه در حال بهینه سازی هستند ، بسیاری از تمرینات ورزشی قدیمی منسوخ و حتی برخی از آنها برای عضلات و ستون فقرات مضر و آسیب زننده شناخته می شوند.

اجرای صحیح حرکات بدنسازی از جمله اصول موفقیتی همچون ، تغذیه مناسب ، تداوم و پشتکار در ورزش بدنسازی یا هر ورزشی بوده و نقش مهمی در دستیابی به اهداف ورزشی شما خواهد داشت.
ما در کیمیا مکمل نحوه اجرای صحیح انواع حرکات بدنسازی را آموزش می دهیم تا در زمانی که به مربی دسترسی ندارید ، با مشاهده ویدئوهای آموزشی بتوانید تمرینات را صحیح و به دور از هرگونه آسیب دیدگی انجام دهید.

همچنین کیمیا مکمل برای علاقمندان رشته ورزشی بدنسازی جدیدترین برنامه بدنسازی های روز دنیا را جمع آوری کرده و به علاقمندان ارائه می نماید.

2019-06-16
جلو بازو چکشی سیم کش

جلو بازو چکشی سیم کش

طناب را به دستگاه سیم کش در حالی که قرقره در پایین قرار دارد متصل کنید ، سپس مقابل دستگاه در فاصله 30 سانتی متری آن بایستید. طناب را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست ها به سمت یکدیگر باشد. در حالی که قوس طبیعی کمر خود را حفظ کرده اید صاف بایستید. در تمام مدت انجام تمرین آرنج ها را در کنار بدن ثابت نگه دارید. در حالی که بازوها ثابت هستند ، تنها ساعد باید متحرک باشد. این نقطه شروع حرکت جلو بازو چکشی سیم کش خواهد بود.
2019-06-16
کرانچ شکم

کرانچ شکم

کرانچ شکم ، تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، پیشنهاد می کنیم که کرانچ را با پلانک و لگ ریز آویزان انجام دهید. از آنجایی که تمرین دراز نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند ، امروزه کرانچ جایگزین عالی برای آن می باشد! الگوی حرکت آن ها یکسان بوده ، با این تفاوت که کششی در ناحیه کمر احساس نخواهید کرد.
2019-06-16
ورزش چربی سوزی

ورزش چربی سوزی

تمرینات مقاومتی بسیار مهم تر و با اهمیت تر از تمرینات کاردیو برای چربی سوزی هستند که باید حتما در برنامه روزانه خود بگنجانید. چگونه برای چربی سوزی تمرین می کنید ؟ بهترین تمریناتی که در برنامه هفتگی خود دارید چیست ؟ چه مقدار تمرینات کاردیو انجام می دهید ؟ زمان ریکاوری شما چه قدر طول می کشد ؟ اطلاعات موجود متفاوت بوده و ممکن است با هم متناقض باشند ، زیرا تمرینی که برای شما مناسب است ممکن است برای دیگران مناسب نباشد. روش ها ، تکنیک ها و ورزش هایی وجود دارند که تمامی ورزشکاران می توانند با پیروی از آن ها به اهداف چربی سوزی خود دست یابند. 
2019-06-16
اسکال کراشر با میله لاری

اسکال کراشر با میله لاری

در حالی که میله هالتر و یا هالتر لاری ( EZ ) در دست دارید و فاصله دست ها کمی کمتر از سرشانه ها است ، روی میز دراز بکشید. میله را بالا ببرید. دست ها باید با بال اتنه زاویه 90 درجه تشکیل دهند. آرنج ها را نزدیک بدن ثابت نگه دارید و اجازه باز شدن به آن ها ندهید. این نقطه شروع حرکت اسکال کراشر با میله لاری خواهد بود.
2019-06-15
پول اور دمبل

پول اور دمبل

برای شروع یک دمبل را روی میز تخت قرار دهید و مطمئن شوید که دمبل محکم در جای خود قرار گرفته است. در حالی که تنها شانه ها روی میز قرار گرفته اند ، به حالت عمود روی میز قرار بگیرید. برای شروع یک دمبل را روی میز تخت قرار دهید و مطمئن شوید که دمبل محکم در جای خود قرار گرفته است. در حالی که تنها شانه ها روی میز قرار گرفته اند ، به حالت عمود روی میز قرار بگیرید.
2019-06-15
حرکت شراگ دمبل

حرکت شراگ دمبل

عضله ذوزنقه ای ، عضله تختی است که در ناحیه سطح بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس می باشد. این عضله الماسی شکل دارای 3 بخش ( بالا ، وسط و پایین ) است و هر بخش فعالیت جداگانه ای انجام می دهد.
2019-06-15
تقویت عضلات سرشانه

10 تمرین تقویت عضلات سرشانه

تقویت عضلات سرشانه برای تمامی بدنسازان بسیار اهمیت دارد. رشد مناسب این عضلات باعث می شود بدن شما فرمی وی شکل ( هفتی ) بسیار زیبا به خود بگیرید. عضلات سرشانه یا به اصطلاح دلتوئیدی از سه گروه اصلی عضلات قدامی ( جلویی ) ، عضلات میانی و عضلات خلفی (  پشتی ) تشکیل شده اند. همچنین عضلات کوچک تری نیز وجود دارند که باعث حفظ شکل توپی‌ مانند بخش بالایی استخوان دست‌ ها می گردند که در واقع در حفره ای واقع در کتف قرار می‌ گیرد که این امر باعث توانایی دست‌ ها در چرخش می شود.
2019-06-15
وود چاپ سیم کش

وود چاپ سیم کش

دستگیره را به دستگاه سیم کش متصل کرده و قرقره را در بالاترین نقطه قرار دهید. در حالی که در کنار دستگاه ایستاده اید یک دستگیره را گرفته و از آن فاصله بگیرید. فاصله شما باید تقریبا به اندازه یک دست بوده و فشار ناشی از وزنه را حس کنید. دست شما باید با سیم کش در یک راستا باشد.
2019-06-15
ساعد با هالتر نشسته

ساعد با هالتر نشسته

وزن مورد نظر را انتخاب کنید و داخل میله هالتر قرار دهید. بر روی نیمکت نشسته و ساعد خود را روی مفصل ران قرار دهید. کف دست شما باید رو به بالا باشد. حال نفس خود را بیرون داده ( بازدم ) و مچ دستتان را به سمت داخل بدن بچرخانید. زمانی که عضله خم کنند ساعد کاملا کوتاه شد ، به آرامی هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت ساعد با هالتر را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
2019-06-15
راه رفتن با دمبل

راه رفتن با دمبل

دو عدد دمبل در مقابل خود بر روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که فضای کافی برای راه رفتن در اختیار دارید. اگر نمی توانید بدون خم و قوز کردن کمر وزنه ها را از روی زمین بردارید ، آن ها را روی سطحی بالاتر از سطح زمین قرار دهید. زمانی که این تمرین را با حریف انجام دهید در کنار یکدیگر قرار بگیرید و مطمئن شوید فضای کافی برای هر دوی شما وجود دارد.
2019-06-15
کرانچ سیم کش

کرانچ سیم کش

در برابر دستگاه سیم کش در حالی که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است زانو بزنید. طناب را با دو دست گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید. کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید. این نقطه شروع حرکت کرانچ سیم کش خواهد بود.
2019-06-15
جلو بازو تمرکزی

جلو بازو تمرکزی

در حالی که یک دمبل در مقابل شما قرار دارد بر روی میز تخت بنشینید. از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید. پشت دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید. دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد. این نقطه شروع حرکت جلو بازو تمرکزی خواهد بود. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید نفس خود را بیرون داده ، دمبل را بالا برده و بر روی جلو بازو تمرکز کنید تا نقطه ای که جلو بازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید. در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کرده ، سپس نفس خود را داخل کشیده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
2019-06-15
حرکت مچ دست هالتر برعکس

مچ دست هالتر برعکس

هالتر را در یک سمت میز تخت قرار دهید و به سمت میز زانو بزنید. هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت پایین است بلند کرده و ساعد های خود را روی میز قرار دهید. مچ ها نباید روی میز قرار بگیرند. این نقطه شروع حرکت چرخش مچ خواهد بود. حال نفس خود را بیرون داده و مچ را به سمت بالا بچرخانید. سپس نفس را داخل کشیده و به آرامی مچ را پایین ببرید. ساعد ها باید ثابت بوده و تمرکز شما روی مچ ها برای بالابردن وزنه باشد.
2019-06-15
نشر جلو دمبل

نشر جلو دمبل جفت

یک جفت دمبل بردارید و به صورت مستقیم بایستید. عرض پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست هایتان باید کاملا کشیده به سمت پایین باشد. کف دستانتان رو به سمت صورتان باشد و به اندازه 4 اینچ دمبل ها را بالای سرتان نگه دارید. این نقطه شروع حرکت نشر جلو دمبل جفت خواهد بود.
2019-06-15
ساعد دمبل تک دست نشسته

ساعد دمبل تک دست نشسته

یک دمبل در دست بگیرید ( کف دست رو به بالا ) و در مقابل یک نیمکت زانو بزنید. پشت ساعد خود را به گونه ای روی لبه نیمکت قرار دهید که مچ دست شما بیرون نیمکت قرار بگیرد. مچ دست خود را خم کرده و اجازه دهید دمبل تا جایی که امکان دارد به سمت پایین خم شود. به منظور ایجاد ثبات ، دست دیگر خود را روی نیمکت قرار دهید.
2019-06-15
ساعد ایستاده سیم کش دست برعکس

ساعد ایستاده سیم کش دست برعکس

وزن دلخواه و مورد نظر خود را به دستگاه سیم کش متصل کنید. میله دستگاه را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست هایتان رو به زمین باشد ( معکوس ). دستان شما نباید بیشتر از عرض شانه هایتان باز باشد. صاف بایستید ، آرنج هایتان را در کنار خود قفل کرده و به سمت جلو نگاه کنید. نیمه بالای دست های شما باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد. ساعد باید مقابل دستگاه سیم کش باشد. این نقطه شروع حرکت ساعد ایستاده سیم کش دست برعکس خواهد بود.
2019-06-15
حرکت رک پول

حرکت رک پول

هالتر و یا ترپ بار را بر روی رک ( محل قرار گیری آن ) قرار دهید. هالتر باید در ارتفاعی زیر زانو ها قرار داشته باشد. در پشت هالتر به حالت انجام ددلیفت قرار بگیرید. پاها باید خم ، فاصله دست ها به اندازه شانه و کمر قوس داشته باشد تا ماهیچه های پشت پا درگیر شوند. از آن جایی که معمولا از وزنه سنگین استفاده می شود ، می توانید به روش های مختلفی هالتر را بگیرید و یا از بندلیفت برای نگه داشتن آن استفاده کنید.
2019-06-15
نشر از جانب سیم کش تک دست

نشر از جانب سیم کش تک دست

برای شروع قرقره را در پایین ترین محل دستگاه قرار دهید ، در کنار دستگاه بایستید و با دست مخالف سیم کش را بگیرید. در حالی که آرنج کمی خمیده و دست در کنار بدن است ، دسته را نزدیک به کمر نگه دارید. برای حفظ تعادل دست دیگر را روی لگن خود قرار دهید. در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض است ، بالا تنه را کمی به سمت جلو مایل کنید. این نقطه شروع حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست است.
2019-06-15
حرکات تقویت عضلات چهار سر ران

حرکات تقویت عضلات چهار سر ران

یکی از مهم ترین و قدرتمندترین عضلات بدن ، عضله های قسمت چهار سر ران بوده که نقش باز و بسته کردن زانو را بر عهده دارد. عضلات چهار سر ران ، گروهی از عضلات هستند که در جلوی ران قرار گرفته اند و همان‌ طور که از نام آن‌ ها مشخص است ، دارای چهار قسمت می باشند که از لگن آغاز شده و همه‌ آن‌ ها به یک تاندون در بالای زانو وصل می‌ شوند. عضلات چهار سر ران به کشکک زانو متصل شده که استخوان کشکک نیز به وسیله‌ یک تاندون به استخوان ساق پا متصل می‌ شود.
2019-06-15
ساعد دمبل تک دست برعکس نشسته

ساعد دمبل تک دست برعکس نشسته

یک دمبل در دست بگیرید ( کف دست رو به پایین ) و بر لبه نیمکت بنشینید. ساعد خود را بر روی مفصل ران پایتان قرار دهید ، به گونه ای که مچ دست شما در انتهای ران شما قرار داشته باشد. مچ دست خود را خم کنید و تا جایی که امکان دارد دمبل را به سمت پایین بیاندازید. برای ایجاد ثبات ، دست دیگر خود را روی پای دیگرتان قرار دهید. این نقطه شروع حرکت ساعد دمبل تک دست برعکس نشسته می باشد.
2019-06-15
جلو بازو دمبل میز شیبدار

جلو بازو دمبل میز شیبدار

در حالی که دمبل ها را در دست دارید به میز شیبدار تکیه دهید. آرنج ها را در کنار بالا تنه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت جلو بازو دمبل میز شیبدار خواهد بود. حال با ثابت نگه داشتن نیمه بالای دست ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل را بالا آورده و مچ را به سمت بالا بچرخانید.