حرکات بدنسازی

ورزش بدنسازی را به روز پیگیری کنید تا از جدیدترین یافته های علمی موثر در این ورزش با خبر باشید. حرکات بدنسازی با توجه به تحقیقات ، روزانه در حال بهینه سازی هستند ، بسیاری از تمرینات ورزشی قدیمی منسوخ و حتی برخی از آنها برای عضلات و ستون فقرات مضر و آسیب زننده شناخته می شوند.

اجرای صحیح حرکات بدنسازی از جمله اصول موفقیتی همچون ، تغذیه مناسب ، تداوم و پشتکار در ورزش بدنسازی یا هر ورزشی بوده و نقش مهمی در دستیابی به اهداف ورزشی شما خواهد داشت.
ما در کیمیا مکمل نحوه اجرای صحیح انواع حرکات بدنسازی را آموزش می دهیم تا در زمانی که به مربی دسترسی ندارید ، با مشاهده ویدئوهای آموزشی بتوانید تمرینات را صحیح و به دور از هرگونه آسیب دیدگی انجام دهید.

همچنین کیمیا مکمل برای علاقمندان رشته ورزشی بدنسازی جدیدترین برنامه بدنسازی های روز دنیا را جمع آوری کرده و به علاقمندان ارائه می نماید.

2019-06-15
ددلیفت با پای صاف

ددلیفت با پای صاف

صاف بایستید و پاهای خود را هم عرض لگن باز کنید. هالتر را در دستان خود بگیرید. مفصل ران را عقب داده و تا زمانی که نیم تنه شما موازی با سطح زمین شود ، به سمت جلو خم شوید. عرض دستانتان باید هم اندازه عرض شانه باشد و با هر دو دست میله هالتر را محکم بگیرید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در حالت خنثی ، ساق پا به صورت عمودی و مفصل ران تقریبا هم ارتفاع شانه هایتان باشد.
2019-06-15
ساعد هالتر ایستاده از پشت

ساعد هالتر ایستاده از پشت

وزن مناسبی برای هالتر انتخاب کرده و پشت خود هالتر را نگه دارید ، به گونه ای که کف دستان شما رو به بیرون باشد. دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. مستقیم به سمت جلو نگاه کنید. مچ دست خود را خم کرده و تا جایی که می توانید هالتر را پایین ببرید. این نقطه شروع حرکت ساعد هالتر ایستاده از پشت می باشد. به آرامی هالتر را بالا آورده و تا جایی که می توانید به عضلات ساعد را در بالای حرکت فشار وارد کنید. توجه داشته باشید که تنها مچ دست باید حرکت کند.
2019-06-15
پرس بالا سینه اسمیت

پرس بالا سینه اسمیت

پرس بالا سینه اسمیت یک نوعی از تمرینات پرس بالا سینه محسوب می شود که عضلات قفسه سینه در حین انجام این حرکت درگیر هستند. در حالی که فیله کمر کمی قوس دارد و فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر است ، هالتر را بگیرید. سپس هالتر را از حالت قفل خارج کرده و در حالی که دست ها کشیده هستند آن را بالای سینه نگاه دارید. این نقطه شروع تمرین پرس بالا سینه اسمیت است.
2019-06-15
پول اور دمبل دست خم

پول اور دمبل دست خم

برای شروع یک دمبل را روی میز تخت قرار دهید و مطمئن شوید که دمبل محکم در جای خود قرار گرفته است. در حالی که تنها شانه ها روی میز قرار گرفته اند ، به حالت عمود روی میز قرار بگیرید. لگن باید پایین تر از سطح میز و پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند ، سر شما نیز نباید روی میز قرار بگیرد.
2019-06-15
حرکات کششی

حرکات کششی

انجام حرکات کششی باعث می‌شود میزان خستگی عضلات کاسته شده و شما امکان داشته باشید که بیشتر تمرین کنید. بنابراین انجام این حرکات را جدی بگیرید. شاید فکر کنید هر چقدر بدن را بیشتر و طولانی تر بکشید ، نتیجه بهتری می‌گیرید. اما لزوما اینگونه نیست. حرکات کششی را تا جایی ادامه دهید که توان آن را دارید. بهترین زمان 15 تا 30 ثانیه است.
2019-06-15
پری سینه هالتر

پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر یک تمرین کلاسیک بوده که در میان وزنه برداران ( از بدنسازان تا پاورلیفترها ) بسیار محبوب می باشد. پرس سینه هالتر مخصوص قفسه سینه است که تقریبا در تمامی تمرینات ورزشی موجود است. در میان پاورلیفترها به عنوان یکی از " سه لیفت بزرگ " که شامل ددلیفت ، اسکات و پرس سینه می باشد ، شناخته شده است. برای ورزشکاران یک تکرار طولانی پرس سینه شاخص خوبی از عملکرد آن ها است. برای بدنسازان پرس سینه هالتر یک تمرین ترکیبی بوده که بسیاری از عضلات قسمت بالایی بدن را مورد هدف قرار می دهد.
2019-06-15
حرکات شکم بدنسازی

حرکات شکم بدنسازی

عضلات شکم یکی از زیباترین عضلات بدن است که در افزایش جذابیت بدن نقش به سزایی را ایفا می‌کند. داشتن عضلات شکم ( سیکس پک ) زیبا و قوی شرایطی دارد که از جمله می‌توان به درصد چربی بدن ، همچنین انجام حرکات شکم که لازمه اصلی است و رژیم غذایی که تکمیل کننده این هدف است ، اشاره نمود. ما در این مقاله چندین حرکات شکم بدنسازی که از بهترین و معمول‌ ترین حرکات برای شکم هستند ، را به همراه توضیح کامل مربوط به هر کدام آماده نموده‌ ایم.
2019-06-15
پشت پا نشسته

پشت پا نشسته

بر روی دستگاه پشت پا بنشینید و کاملا پشت خود را به پشتی دستگاه بچسبانید. دستگاه را با قد خود تنطیم کنید. پشت پای خود ( درست کمی پایین تر از ماهیچه ساق پا ) را روی پدال دستگاه بگذارید و صفحه ی ران را دقیقا بالای زانو ، روی ران خود بگذارید. سپس دسته های دستگاه را محکم بگیرید و مطمئن شوید پاهای شما صاف باشد. این نقطه شروع حرکت پشت پا نشسته است.
2019-06-15
حرکت شراگ هالتر

حرکت شراگ هالتر

عضله ذوزنقه ای ، عضله تختی است که در ناحیه سطح بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس می باشد. این عضله الماسی شکل دارای 3 بخش ( بالا ، وسط و پایین ) است و هر بخش فعالیت جداگانه ای انجام می دهد.
2019-06-15
پرس سرشانه دمبل ایستاده

پرس سرشانه دمبل ایستاده

در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید ، آرنج ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند. این نقطه شروع حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده خواهد بود.
2019-06-15
سرشانه دمبل تک دست

سرشانه دمبل تک دست

در حالی که دمبل ها را در کنار بدن خود نگه داشته اید بایستید. یک دمبل را تا شانه بالا ببرید. حال دمبل را در موقعیتی قرار دهید که دست شما زاویه ای 90 درجه تشکیل دهد و آرنج در کنار بدن باشد. این نقطه شروع حرکت سرشانه دمبل تک دست خواهد بود.
2019-06-15
حرکت کول هالتر

حرکت کول هالتر

هالتر لاری یا معمولی را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است ، در دست بگیرید. فاصله دست باید اندکی از عرض شانه کمتر باشد. هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست ها کشیده و آرنج ها اندکی خم باشند. کمر نیز باید صاف باشد. این نقطه شروع حرکت کول هالتر خواهد بود.
2019-06-15
ساعد لاری نشسته دست برعکس

ساعد لاری نشسته دست برعکس

یک هالتر را در محل قرارگیری آن در مقابل بنچ قرار دهید ، در حالی که سینه و بازوها روی پد قرار گرفته اند ، هالتر را از محل قرارگیری آن جدا کنید. این محل شروع حرکت ساعد لاری نشسته دست برعکس خواهد بود. اکنون نفس خود را بیرون داده و به آرامی هالتر لاری را تا جایی که آرنج خم شده و جلو بازوها منقبض شوند ، بالا ببرید. سپس نفس خود را به داخل کشیده و هالتر لاری را به محل شروع بازگردانید.
2019-06-15
سرشانه پرس دمبل

سرشانه پرس دمبل

عضلات سرشانه ( دلتوئید ) جز مهم ترین عضلات در اندام یک بدنساز محسوب می شوند ، چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده می باشند. شانه ها ، عضله هایی هستند که به طور گسترده در بالا تنه بدن استفاده می شوند. آنها تقریبا در هر عملی که توسط بالا تنه انجام می شود به کار می آیند.
2019-06-15
فلای معکوس

فلای معکوس

روی شکم بر روی میز شیبدار دراز بکشید و سینه خود را به میز بچسبانید. در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است ، دمبل ها را در دست بگیرید. دست ها را در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که با نسبت به پشتی میز زاویه عمود داشته باشند. پاها باید با وارد کردن نیرو از طریق سینه پا ثابت باقی بمانند. این نقطه شروع حرکت فلای معکوس خواهد بود.
2019-06-15
جلو بازو هالتر عنکبوتی

جلو بازو هالتر عنکبوتی

یک بنچ را در حالت شیبدار قرار می دهیم. روی آن به شکم ، در حالی که قفسه سینه از انتهای آن آزاد است دراز بکشید. بنابراین مانعی در مقابل دست های شما وجود نخواهد داشت. در حالی که در تمام دامنه حرکت ، آرنج ها را در محل خود ثابت نگه داشته اید تا بالا عضلات را منقبض کنید. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و در هنگام پایین بردن هالتر لاری ، آن را کاملا تحت کنترل خود نگه دارید.
2019-06-15
حرکت کول دمبل

حرکت کول دمبل

در حالی که فاصله دست ها کمی کمتر از عرض شانه است ، دمبل ها را در دست بگیرید. دمبل ها را بالای ران خود قرار دهید ، دست ها و کمر باید صاف باشند. در هنگام بالا بردن دمبل ها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را با آرنج هدایت کنید. نفس عمیقی بکشید و دمبل ها را تا جایی که هنوز به چانه نرسیده اند بالا ببرید. دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. تا جایی که می توانید حرکت کول دمبل را تکرار کنید.
2019-06-15
ساعد هالتر ایستاده دست برعکس

ساعد هالتر ایستاده دست برعکس

هالتر را به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دست ها به سمت پایین باشد. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. برای ایجاد ثبات بیشتر می توانید یک پای خود را عقب بگذارید. آرنج هایتان را کاملا بکشید. توجه داشته باشید که هالتر نباید با بدن شما در تماس باشد. به سمت جلو نگاه کنید ، آرنج هایتان را در طرفین خود قرار نگه دارید و به آرامی هالتر را به سمت بالا بیاورید.
2019-06-15
ورزش شنا

ورزش شنا

بر روی شکم دراز بکشید ، بالا تنه را در حالی که دست ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد. سپس هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید.
2019-06-15
پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم کش

عضله پشت بازو یا سه سر بازویی ، ماهیچه ای طویل است که از قسمت شانه آغاز شده و تا آرنج ادامه دارد. این عضله دارای سه سر جهت اتصال به استخوان ها بوده و وظیفه اصلی آن حرکت دادن دست می باشد.
2019-06-15
شکم چرخش هالتر نشسته

شکم چرخش هالتر نشسته

در حالی که وزنه های 2.5 یا 5 کیلوگرمی روی میله هالتر هستند ، آن را در دست گرفته و به حالت شنا روی زانو بنشینید. این نقطه شروع حرکت شکم چرخش هالتر نشسته خواهد بود. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) میله را به آرامی به سمت جلو بغلتانید و تا به حالت صاف در آمدن بدن ، بر کشش آن تمرکز کنید. تا جای ممکن بدون آنکه بدن به زمین برخورد کند ، بدن خود را صاف کنید. پس از مکثی مختصر در حالت کشیدگی کامل همراه با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.