حرکات بدنسازی

ورزش بدنسازی را به روز پیگیری کنید تا از جدیدترین یافته های علمی موثر در این ورزش با خبر باشید. حرکات بدنسازی با توجه به تحقیقات ، روزانه در حال بهینه سازی هستند ، بسیاری از تمرینات ورزشی قدیمی منسوخ و حتی برخی از آنها برای عضلات و ستون فقرات مضر و آسیب زننده شناخته می شوند.

اجرای صحیح حرکات بدنسازی از جمله اصول موفقیتی همچون ، تغذیه مناسب ، تداوم و پشتکار در ورزش بدنسازی یا هر ورزشی بوده و نقش مهمی در دستیابی به اهداف ورزشی شما خواهد داشت.
ما در کیمیا مکمل نحوه اجرای صحیح انواع حرکات بدنسازی را آموزش می دهیم تا در زمانی که به مربی دسترسی ندارید ، با مشاهده ویدئوهای آموزشی بتوانید تمرینات را صحیح و به دور از هرگونه آسیب دیدگی انجام دهید.

همچنین کیمیا مکمل برای علاقمندان رشته ورزشی بدنسازی جدیدترین برنامه بدنسازی های روز دنیا را جمع آوری کرده و به علاقمندان ارائه می نماید.

2019-06-15
لانچ برعکس

لانچ برعکس

هالتری را که بر روی آن وزنه مناسب قرار داده شده است در ارتفاعی هم سطح شانه ها قرار دهید. سطح مرتفعی کوتاه را پشت سر خود قرار دهید. در حالی که قوس کمر را حفظ کرده اید ، هالتر را با وارد کردن نیرو از طریق نیمه بالایی ماهیچه پشت از جای بردارید.
2019-06-12
تقویت عضلات پا

حرکات تقویت عضلات پا

داشتن پاهایی قوی برای بهبود عملکرد تمرینات ورزشی حیاتی است. تمرینات تقویت عضلات پا فقط مرتبط به عضلات چهار سر زانو و همسترینگ نمی باشند. در این مقاله سعی کرده ایم 30 مورد از بهترین تمرینات تقویت عضلات پا را به شما آموزش دهیم. قبل از انجام تمرینات حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید.
2019-06-12
اسکات بلغاری با دمبل

اسکات بلغاری با دمبل

به حالت قیچی ایستاده و در هر دست خود یک دمبل ( در حالت خنثی ) نگه دارید. پشت یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید. با ایجاد انعطاف در زانوی جلویی ، تا جایی به سمت پایین بروید که زانوی پشتی شما در زیر مفصل ران پا با سطح زمین در تماس باشد. زانوی جلویی را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید حرکت اسکات بلغاری با دمبل را تکرار کنید.
2019-06-12
حرکت شکم کوهنوردی

حرکت شکم کوهنوردی

حرکت شکم کوهنوردی نوعی حرکت کوهنوردی است که عضلات شکم را تقویت می کند. این حرکت همانند حرکت پلانک بوده که از طریق استحکام ، بر روی عضلات نیم تنه ( ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرد ) و خمیدگی ( خم کردن زانو به سمت آرنج ) تمرکز دارد.
2019-06-12
حرکت استپ آپ با دمبل

حرکت استپ آپ با دمبل

در مقابل یک نیمکت صاف ایستاده و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. به سمت جلو نگاه کرده و اندکی زانوی خود را خم کنید. زانوی چپ را بلند کرده و پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید. زمانی که پای شما کاملا روی سطح نیمکت قرار گرفت ، با پاشنه پای چپ بدن خود را بالا برده و پای راستتان را روی نیمکت قرار دهید. اندکی مکث کرده و با پای راست به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید حرکت استپ آپ با دمبل را تکرار کنید.
2019-06-12
پشت بازو سیم کش از پشت

پشت بازو سیم کش از پشت

طناب را به قرقره در حالی که در پایین سیم کش تنظیم شده است متصل کنید. با هر دو دست طناب را گرفته سپس دست ها را بالای سر به حالت کشیده نگه دارید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد. در حالی که دست ها با زمین زاویه عمود دارند و مشت به سمت سقف است ، آرنج ها باید نزدیک به سر باشند. این نقطه شروع حرکت پشت بازو سیم کش از پشت خواهد بود.
2019-06-12
حرکت اسکات

حرکت اسکات

اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند. حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران حرکت اسکات یک تمرین ترکیبی بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید.
2019-06-12
جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر

میله هالتر را در دست گرفته و در حالی که فاصله دست ها به اندازه سرشانه است ، صاف بایستید. کف دست ها باید به سمت جلو و آرنج ها باید نزدیک به بدن باشند. این نقطه شروع حرکت جلو بازو هالتر خواهد بود. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) ، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید. در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه ، قسمت بالای دست ها را ثابت نگه دارید .
2019-06-12
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار

پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار

روی میز شیبدار دراز بکشید. دمبل ها را با دست روی پاهای خود قرار دهید. کف دست های شما باید روبروی یکدیگر باشند. از زانوهای خود برای بالا بردن وزنه ها استفاده کنید. دست ها را بالا برده و دمبل ها را موازی خط سرشانه به گونه ای که زاویه آرنج ها 90 درجه باشد نگه دارید. این  نقطه شروع حرکت پرس بالا سینه دمبل خواهد بود.
2019-06-12
لانچ پیاده روی

لانچ پیاده روی

در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها روی کفل قرار دارد ، صاف بایستید. یک قدم به جلو برداشته و زانو را خم کنید و باسن خود را پایین ببرید. تا محلی که زانو به زمین نرسیده است پایین بروید. فرم بدن شما باید کاملا صاف و کشیده باشد. در حین انجام حرکت لانچ پیاده روی ، با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلو و باز کردن زانو ها بایستید.
2019-06-12
کرانچ پهلو

کرانچ پهلو

کرانچ پهلو ، تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ پهلو شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. این حرکت عمدتا روی عضله راست شکم کار می‌کند ، اما عضله مایل را نیز تقویت می‌کند. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، پیشنهاد می کنیم که کرانچ پهلو را با پلانک و لگ ریز آویزان انجام دهید. از آنجایی که تمرین دراز نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند ، امروزه کرانچ جایگزین عالی برای آن می باشد! الگوی حرکت آن ها یکسان بوده ، با این تفاوت که کششی در ناحیه کمر احساس نخواهید کرد.
2019-06-12
حرکت پل باسن ( بلند کردن باسن )

حرکت پل باسن

حرکت پل باسن یک نوع تمرین هیپ تراست بوده که برای ایجاد و تقویت ماهیچه سرین به کار گرفته می شود. حرکت پل باسن همچنین به صورت غیر مستقیم دیگر عضلات پا همچون عضله همسترینگ ، ساق و ران پا را مورد هدف قرار می دهد. اگر قصد بزرگ کردن باسن خود را دارید ، انواع تمرینات هیپ تراست را باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
2019-06-12
تقویت عضله پشتی بزرگ

تمرینات تقویت عضلات زیر بغل

تمرینات بسیار زیاد و متنوعی برای تقویت عضله پشتی بزرگ ( لاتیسیموس ) وجود دارد. در این مقاله سعی کرده ایم تمرینات تقویت عضله پشتی بزرگ را با شرح کامل برای شما ذکر کنیم. اطمینان حاصل کنید که 2 الی 3 حرکت را حداقل یک بار در هفته در کنار سایر تمرینات خود انجام دهید.
2019-06-12
حرکت دیپ سینه

حرکت دیپ سینه

حرکت دیپ سینه یکی از حرفه ای ترین تمرینات تقویت عضلات سینه است. دیپ سینه همچنین به صورت غیر مستقیم ماهیچه سه سر و سرشانه را نیز به کار می گیرد. تمرین دیپ سینه ( همچون تمرین پرس زیر سینه ) به طور موثر عضلات زیر سینه را به کار می گیرد. الگوی حرکت در این تمرین به صورت عمودی بوده که یک محرک منحصر به فرد برای عضلات سینه است.
2019-06-12
حرکت تی بار خوابیده

حرکت تی بار خوابیده

وزنه مناسب را بر روی دستگاه قرار دهید. محل قرارگیری پاهایتان را به گونه ای تنطیم کنید که بالا سینه شما بر روی صفحه دستگاه باشد. در حالی که بر روی دستگاه خوابیده اید ، دسته ها را به سمت داخل بگیرید. برای شروع حرکت تی بار خوابیده ، میله را بلند کنید و دستانتان را در مقابل خود به صورت کشیده قرار دهید.
2019-06-12
حرکت باترفلای ( دستگاه قفسه سینه )

حرکت باترفلای

دستگاه باترفلای برای جداسازی عضلات سینه به کار می رود. روی دستگاه پروانه ( باترفلای ) در حالی که کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده است ، قرار بگیرید. وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. دسته های دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتن آن ها دست ها اندکی کشیده باشند. دست ها باید با زمین موازی و آرنج ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع حرکت باترفلای ( دستگاه قفسه سینه ) خواهد بود.
2019-06-12
هیپ تراست با هالتر

هیپ تراست با هالتر

برای قرارگیری در نقطه شروع حرکت هیپ تراست با هالتر بر روی زمین بنشینید ، به گونه ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد. یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید. اگر از پد دور هالتر استفاده کنید در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد. هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد و سپس به نیمکت تکیه دهید ، به گونه ای که پس از قرار دادن دست ها سرشانه ها بالای آن قرار بگیرند.
2019-06-12
حرکت کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه

در حالی که کف دست هایتان پشت سرتان قرار دارند ، روی زمین دراز بکشید. تیغه های سرشانه را به سمت جلو بلند کرده و زانوها را تا محلی که نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل دهند ، بالا ببرید. ساق پا باید با سطح زمین موازی باشد. این نقطه شروع حرکت کرانچ دوچرخه است.
2019-06-12
لگ تاک نشسته

لگ تاک نشسته

در حالی که لگن شما روی لبه نیمکت قرار دارد ، بنشینید و با دست های خود دو طرف نیمکت را بگیرید و پاهای خود را تا محلی که با سطح زمین موازی شوند بالا ببرید. بالا تنه خود را به سمت عقب مایل کرده و با استفاده از عضلات شکم تعادل خود را حفظ کنید. این نقطه شروع تمرین لگ تاک نشسته است.
2019-06-11
جلو بازو لاری با دستگاه

جلو بازو لاری با دستگاه

بر روی دستگاه جلو بازو لاری بنشینید. نیمه بالای دست های خود را بر روی پد دستگاه قرار داده و دسته ها را به گونه ای که کف دست ها به سمت بالا باشد بگیرید. دقت کنید که آرنج ها روی پد دستگاه قرار داشته باشند. این نقطه شروع حرکت جلو بازو لاری با دستگاه خواهد بود. حال هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) با استفاده از عضلات جلو بازو دسته ها را بالا بیاورید. در کل مدت انجام این حرکت نیمه بالای دست ها باید ثابت روی پد قرار داشته باشد.
2019-06-11
تمرین دراز نشست روی میز شیبدار با کش

دراز نشست روی میز شیبدار با کش

کش های مخصوص تمرین را در انتهای میز شیبدار ببندید. دسته ها را روی میز قرار داده تا در هنگام قرار گرفتن بر روی دستگاه به راحتی بتوانید آن ها را در دست بگیرید. پاها را در موقعیت مناسب بر روی میز شیبدار قرار دهید. دسته ها را در حالی که کف دست ها به سمت جلو است در دست بگیرید. دست ها را چرخانده به گونه ای که کف دست ها به سمت هم باشند و در کنار شقیقه نگه دارید. دست های شما در طول انجام تمرین باید ثابت باقی بمانند. این نقطه شروع حرکت دراز نشست روی میز شیبدار با کش خواهد بود.