حرکات بدنسازی

ورزش بدنسازی را به روز پیگیری کنید تا از جدیدترین یافته های علمی موثر در این ورزش با خبر باشید. حرکات بدنسازی با توجه به تحقیقات ، روزانه در حال بهینه سازی هستند ، بسیاری از تمرینات ورزشی قدیمی منسوخ و حتی برخی از آنها برای عضلات و ستون فقرات مضر و آسیب زننده شناخته می شوند.

اجرای صحیح حرکات بدنسازی از جمله اصول موفقیتی همچون ، تغذیه مناسب ، تداوم و پشتکار در ورزش بدنسازی یا هر ورزشی بوده و نقش مهمی در دستیابی به اهداف ورزشی شما خواهد داشت.
ما در کیمیا مکمل نحوه اجرای صحیح انواع حرکات بدنسازی را آموزش می دهیم تا در زمانی که به مربی دسترسی ندارید ، با مشاهده ویدئوهای آموزشی بتوانید تمرینات را صحیح و به دور از هرگونه آسیب دیدگی انجام دهید.

همچنین کیمیا مکمل برای علاقمندان رشته ورزشی بدنسازی جدیدترین برنامه بدنسازی های روز دنیا را جمع آوری کرده و به علاقمندان ارائه می نماید.

2019-06-11
حرکت پرتاب مدیسین بال

حرکت پرتاب مدیسین بال

در حالی که مدیسین بال را در دست دارید ، در وضعیتی تقریبا مشابه حالت انجام اسکات قرار بگیرید. دست ها باید به گونه ای آویزان باشند که توپ در کنار پاهای شما قرار بگیرد. با صاف کردن لگن و زانوها بدن را صاف کرده ، دست ها را بالای سر ببرید. در بالاترین نقطه حرکت در حالی که دست ها صاف هستند توپ را رها کنید.
2019-06-11
زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر

زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر

پد زانو را به توجه به قد خود تنظیم کرده و روی دستگاه قرار بگیرید. سپس میله را در حالی که نحوه گرفتن دست شما باز ( انگشت شصت روی میله قرار دارد ) است و فاصله دست ها بیشتر از عرض شانه ها است ، محکم بگیرید. در صورت لزوم پد زانو را تنظیم کرده ، سپس برای گرفتن میله بایستید. در حالی که دست ها کشیده هستند میله را نگه دارید. کمر شما باید صاف باشد. کمی بالا تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید. این نقطه شروع حرکت زیر بغل سیم کش دست باز پشت
2019-06-11
حرکت کرانچ شکم با دستگاه

کرانچ شکم با دستگاه

کرانچ شکم با دستگاه تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. این حرکت عمدتا روی عضله راست شکم کار می‌کند ، اما عضله مایل را نیز تقویت می‌کند. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، پیشنهاد می کنیم که کرانچ را با پلانک و لگ ریز آویزان انجام دهید.
2019-06-11
حرکت پلانک

حرکت پلانک

حرکت پلانک تمرینی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. به منظور افزایش شدت این تمرین می توانید یک پای خود را از روی زمین بلند کنید و یا حتی یک پا و دست مخالف را هم زمان از روی زمین بلند کنید. می توانید برای افزایش مقاومت حرکت پلانک صفحات سنگینی را پشت خود ببندید. مراقب باشید قسمت میانی بدنتان در حین تمرین خم نشود.
2019-06-11
تمرین دراز نشست

تمرین دراز نشست

تمرین دراز نشست ، یک حرکت کلاسیک از تمرینات شکم است که تقریبا هر جایی می توانید آن را انجام دهید. این تمرین ورزشی موثر برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات مرکزی خود هستند.
2019-06-11
پرس سرشانه دستگاه

پرس سرشانه دستگاه

بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید. دستگیره های کنار خود را گرفته ، آرنج ها را خم و در یک راستا با بالا تنه خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس سرشانه دستگاه خواهد بود. هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دستگیره ها را با صاف کردن دست ها بالا ببرید. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده ، سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دستگیره ها را به نقطه شروع بازگردانید.
2019-06-11
پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده

پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده

یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بایستید. سپس وزنه را بالا برده و در حالی که آرنج ها خم هستند ، آن را پشت گردن نگه دارید. کف دست های شما باید زیر بالای دمبل قرار داشته باشند. این نقطه شروع تمرین پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده است.
2019-06-11
حرکت سلام ژاپنی با هالتر از پشت

حرکت سلام ژاپنی با هالتر از پشت

برای شروع هالتر را روی قفسه متناسب با ارتفاع مورد نظر قرار دهید. زیر میله هالتر قرار گرفته و سرشانه های خود را زیر آن قرار دهید ( اندکی پایین تر از گردن ). دستان خود را در دو طرف میله هالتر نگه داشته و با ایجاد فشار از طریق پاهایتان و صاف کردن نیم تنه خود به صورت هم زمان ، هالتر را بلند کنید.
2019-06-11
تمرین ددلیفت سومو

ددلیفت سومو

ددلیفت سومو یک نوع تمرین ددلیفت است که عضلات همسترینگ را به کار می گیرد. این تمرین به صورت غیر مستقیم بر عضلات ساق پا ، ران ، ماهیچه سرین ، عضلات ذوزنقه ای ، پشتی کوچک ، لاتیسیموس و ساعد نیز تاثیر می گذارد. این تمرین را می توانید در برنامه تمرینی عضلات پا و یا برنامه کل بدن نیز بگنجانید.
2019-06-11
فلای زیر سینه دمبل

فلای زیر سینه دمبل

فلای زیر سینه دمبل یک نوع تمرین از تمرینات فلای سینه است که عضلات سینه را تقویت می کند. با توجه به زاویه شیب دار نیمکت در این تمرین ، بیشتر عضلات قسمت پایینی سینه به کار گرفته می شوند. 
2019-06-11
جلو بازو چکشی با صفحه هالتر

جلو بازو چکشی با صفحه هالتر

صاف بایستید و یک صفحه هالتر سنگین را با دو دست خود بگیرید. دستان شما باید کاملا کشیده باشند. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، صفحه هالتر را در زاویه ساعت 3:00 و ساعت 9:00 بگیرید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و صفحه را در ارتفاع مفصل ران پا نگه دارید. این نقطه شروع حرکت جلو بازو چکشی با صفحه هالتر است.
2019-06-11
پرس سینه هالتر با اسمیت

پرس سینه هالتر با اسمیت

پرس سینه هالتر با اسمیت یک تمرین کلاسیک بوده که در میان وزنه برداران ( از بدنسازان تا پاورلیفترها ) بسیار محبوب می باشد. این تمرین مخصوص عضلات سینه است که تقریبا در تمامی تمرینات ورزشی موجود است. در میان پاورلیفترها به عنوان یکی از ” سه لیفت بزرگ ” که شامل ددلیفت ، اسکات و پرس سینه می باشد ، شناخته شده است. برای ورزشکاران تکرار طولانی پرس سینه هالتر با اسمیت ، شاخص خوبی از عملکرد آن ها است. برای بدنسازان این حرکت یک تمرین ترکیبی بوده که بسیاری از عضلات قسمت بالایی بدن را مورد هدف قرار می دهد.
2019-06-11
اسکات سی سی با وزنه

اسکات سی سی با وزنه

این تمرین یکی از بهترین حرکات جداسازی عضله ران پا می باشد. صفحه ای با وزن مورد نظر انتخاب کرده و در مقابل یک دستگاه اسمیت و یا هر شی دیگری که بتوانید با دستانتان بگیرید به گونه ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد.
2019-06-11
حرکت پرش روی جعبه

پرش روی جعبه

جعبه ای با ارتفاع مناسب در فاصله 60 تا 90 سانتی متری خود قرار دهید. باید فاصله پاها به اندازه عرض شانه ها باشد. این نقطه شروع حرکت پرش روی جعبه خواهد بود. برای شروع پرش ، به حالت اسکات در بیایید و با وارد کردن نیرو به باسن ، زانو ها و پنجه پا از جای خود بلند شوید. دست ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
2019-06-11
ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا

وزنه ای را در یک دست گرفته و در کنار بدن نگه دارید. وزن خود را بر روی پایی که وزنه در کنار است قرار داده و زانو را کمی خم کنید. کمی باسن را به سمت عقب متمایل کرده و برای داشتن تعادل ، پای مخالف را به سمت عقب ببرید.
2019-06-11
دیپ پشت بازو با نیمکت

دیپ پشت بازو نیمکت

برای آغاز دو نیمکت صاف را به صورت موازی یکدیگر در فاصله ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید. روی یکی از نیمکت ها نشسته و با دو دست خود یکی از لبه های آن را بگیرید و پاهای خود را در حالی صاف و زانوها کمی خم هستند را روی نیمکت دیگر قرار دهید. سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند ، بالا تنه خود را معلق کنید. این نقطه شروع حرکت دیپ پشت بازو با نیمکت است.
2019-06-11
جلو بازو هالتر معکوس

جلو بازو هالتر معکوس

میله هالتر را در دست گرفته و در حالی که فاصله دست ها به اندازه سرشانه است ، صاف بایستید. کف دست ها باید به سمت بیرون باشد و آرنج ها باید نزدیک به بدن باشند. این نقطه شروع حرکت جلو بازو هالتر معکوس خواهد بود.
2019-06-11
پرس بالا سینه دستگاه

پرس بالا سینه دستگاه

وزنه مناسبی بر روی دستگاه قرار داده و صندلی را با توجه به قد خود تنظیم کنید. دستگیره ها در نقطه شروع حرکت پرس بالا سینه دستگاه باید در کنار ماهیچه های سینه قرار داشته باشند. سر و سینه شما باید به سمت بالا و سرشانه ها به سمت عقب متمایل باشد. این نقطه شروع حرکت است. دستگیره ها را به سمت جلو حرکت دهید ، پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه وزنه را تا نزدیکی نقطه شروع بازگردانید.
2019-06-11
جلو بازو سیم کش خوابیده

جلو بازو سیم کش خوابیده

یک نیمکت یا تشک ( مت ) را در مقابل دستگاه سیم کش در حالی که قرقره در بالاترین محل قرار گرفته است ، قرار دهید. صورت شما باید دقیقا زیر میله سیم کش قرار داشته باشد ، سپس میله را در حالی که کف دست ها به سمت زمین و آرنج ها کمی خم هستند ، بگیرید. پشت شما باید به صورت صاف روی نیمکت یا تشک قرار داشته باشد و نوک آرنج ها باید به سمت جلو باشد. این محل شروع تمرین جلو بازو سیم کش خوابیده است.
2019-06-11
زیر بغل خم اسمیت

زیر بغل خم اسمیت

وزنه مورد نظر خود را انتخاب کرده و روی میله قرار دهید. در مقابل میله ایستاده و میله را محکم بگیرید. دستان شما باید بیشتر از عرض شانه هایتان باز شود. میله را از جایگاه دستگاه اسمیت بلند کنید. پشت کمر خود را صاف کرده ، اندکی زانوهایتان را خم کنید و به آرامی میله را پایین زانو بیاورید. این نقطه شروع حرکت زیر بغل خم اسمیت است.
2019-06-11
پرس زیر سینه دستگاه

پرس زیر سینه دستگاه

وزنه مناسبی بر روی دستگاه قرار داده و صندلی را در ارتفاع مناسب با قد خود تنظیم کنید. در شروع حرکت پرس زیر سینه دستگاه ، دسته ها باید در کنار ماهیچه های زیر سینه باشند. دست و سینه شما باید به سمت بالا و سرشانه ها به سمت عقب باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.