حرکات بدنسازی

ورزش بدنسازی را به روز پیگیری کنید تا از جدیدترین یافته های علمی موثر در این ورزش با خبر باشید. حرکات بدنسازی با توجه به تحقیقات ، روزانه در حال بهینه سازی هستند ، بسیاری از تمرینات ورزشی قدیمی منسوخ و حتی برخی از آنها برای عضلات و ستون فقرات مضر و آسیب زننده شناخته می شوند.

اجرای صحیح حرکات بدنسازی از جمله اصول موفقیتی همچون ، تغذیه مناسب ، تداوم و پشتکار در ورزش بدنسازی یا هر ورزشی بوده و نقش مهمی در دستیابی به اهداف ورزشی شما خواهد داشت.
ما در کیمیا مکمل نحوه اجرای صحیح انواع حرکات بدنسازی را آموزش می دهیم تا در زمانی که به مربی دسترسی ندارید ، با مشاهده ویدئوهای آموزشی بتوانید تمرینات را صحیح و به دور از هرگونه آسیب دیدگی انجام دهید.

همچنین کیمیا مکمل برای علاقمندان رشته ورزشی بدنسازی جدیدترین برنامه بدنسازی های روز دنیا را جمع آوری کرده و به علاقمندان ارائه می نماید.

2019-06-11
شکم کرانچ برعکس

حرکت شکم کرانچ برعکس

حرکت شکم کرانچ برعکس ، تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل حرکت شکم کرانچ برعکس بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. از آنجایی که تمرین دراز نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند ، امروزه کرانچ جایگزین عالی برای آن می باشد!
2019-06-11
حرکت اسکات پرشی

حرکت اسکات پرشی

دستان خود را در حالت ضربدری روی سینه قرار داده و در حالت اسکات پرشی قرار بگیرید. برای شروع حرکت اسکات پرشی پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. زانوی خود را اندکی خم کرده ، پشت کمرتان باید صاف و سینه شما به سمت جلو باشد. تا جایی که مفصل ران پای شما موازی با سطح زمین باشد به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید.
2019-06-11
حرکت دیپ با دستگاه

حرکت دیپ با دستگاه

بر روی دستگاه دیپ نشسته و دسته ها را محکم بگیرید. آرنج ها را در کنار بدن نگه دارید تا فشار ناشی از انجام تمرین بر روی ماهیچه پشت بازو متمرکز باشد. این نقطه شروع حرکت دیپ با دستگاه خواهد بود.
2019-06-11
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده

نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده

دمبل ها را در دست گرفته و مقابل بدن نگه دارید و صاف بایستید. این نقطه شروع حرکت نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده خواهد بود. در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است ، یکی از دست ها را بالا آورید. تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود ، وزنه را بالا بیاورید.
2019-06-11
زیر بغل هالتر معکوس

زیر بغل هالتر معکوس

زیر بغل هالتر معکوس یکی از بهترین تمرینات تقویت و ایجاد عضلات قسمت پشتی بزرگ محسوب می شود. در حالی که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه است بایستید و در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها رو به بالا است ، هالتر را بلند کنید.
2019-06-11
تمرینات تقویت عضلات ساعد

تمرینات تقویت عضلات ساعد

عضلات ساعد بسیار شبیه به عضلات ساق پا هستند. با توجه به نوع کارکرد این عضلات ، در بسیاری از حرکات ورزشی به خصوص در بدنسازی نقش کلیدی بازی می‌ کنند. از این رو به شما پیشنهاد می کنیم که یک بار در هفته این عضلات را تمرین دهید.
2019-06-11
حرکت کلین و پرس با هالتر

حرکت کلین و پرس با هالتر

زانوهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و صاف بایستید. حال با صاف نگه داشتن کمر ، از زانو و لگن خم شده تا بتوانید در حالی که دست ها کاملا کشیده هستند هالتر را در دست بگیرید. کف دست ها باید به سمت بدن و فاصله آن ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
2019-06-11
زیر بغل سیم کش دست باز

زیر بغل سیم کش دست باز

زیر بغل دست باز یک حرکت از تمرینات زیر بغل محسوب می شود که عضلات پشت را به کار می گیرد. نحوه گرفتن دست باز میله این امکان را می دهد که عضلات زیر بغل بیشتر به کار گرفته شوند.
2019-06-11
لانچ با هالتر

لانچ با هالتر

پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و در زیر میله هالتر قرار بگیرید. هالتر را در بالای عضلات پشت قرار دهید ، نه عضله پشت گردن. برای حفظ پایداری با دستان خود دور میله هالتر را محکم بگیرید.
2019-06-11
سومو اسکات با دمبل

سومو اسکات با دمبل

سومو اسکات با دمبل یک نوع تمرین اسکات بوده که برای تقویت عضلات پا به کار گرفته می شود. این حرکت مفصل ران پا را هدف قرار می دهد ، اما به صورت غیر مستقیم بر روی سایر عضلات پا نیز کار می کند. از این حرکت به عنوان یک تمرین مبتدی برای یادگیری الگوی اسکات استفاده نمایید.
2019-06-11
ددلیفت هالتر هکس

ددلیفت هالتر هکس

ددلیفت هالتر هکس یک نوع تمرین ددلیفت است که بر روی عضلات همسترینگ کار می کند. این تمرین به صورت غیر مستقیم بر روی عضلات پا ، لاتیسیموس ، ساعد ، ذوزنقه ای و پشتی کوچک نیز تاثیر می گذارد. این تمرین اغلب به عنوان یک تمرین غالب عضلات چهار سر زانو در نظر گرفته می شود و با وجود اینکه عضلات چهار سر زانو را خیلی بیشتر از سایر تمرینات ددلیفت به کار می گیرد ، همچنان به عنوان حرکت چند مفصلی باسن در نظر گرفته می شود.
2019-06-11
سرشانه خلفی دستگاه

حرکت سرشانه خلفی دستگاه

سرشانه خلفی دستگاه حرکتی است که عضله دلتوئید عقب شانه را مورد هدف قرار می دهد. انجام این حرکت راهی آسان برای جداسازی عضله دلتوئیدی عقبی بدون نیاز به تثبیت عضلات مرکزی می باشد. عضلات دلتوئیدی عقب معمولا جز عضلاتی هستند که کمتر در تمرینات به کار گرفته می شوند ، از این رو حرکت سرشانه خلفی دستگاه یکی از مهم ترین تمریناتی است که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
2019-06-11
حرکت چرخش کمر روسی

چرخش کمر روسی

روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید. پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند. بالاتنه خود را تا جایی که با پایین تنه حرفی وی (V) شکل را تشکیل دهد بالا بیاورید. دست ها باید به روی هم، کاملا کشیده در مقابل شما و نسبت به بالاتنه زاویه عمود داشته باشند. .این نقطه شروع حرکت خواهد بود
2019-06-11
حرکت زیر بغل دمبل خم

حرکت زیر بغل دمبل خم دست جفت

زیر بغل دمبل خم یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت گروهی از عضلات هستند که برای تقویت ، نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید.
2019-06-11
زیر بغل دمبل خم تک دست

زیر بغل دمبل خم تک دست

زیر بغل دمبل خم تک دست یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت گروهی از عضلات هستند که برای تقویت ، نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید.
2019-06-11
پشت بازو کیک بک با دمبل

پشت بازو کیک بک با دمبل

یک دمبل را با دست راست خود بگیرید و با قراردادن زانو و دست سمت چپ روی نیمکت تعادل خود را حفظ کنید. پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد. سپس در حالی که بالا تنه شما به سمت جلو خم شده است ، دمبل را در حالی که کف دست به سمت بدن است نگه دارید. بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد. آرنج باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشید. این نقطه شروع حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل است.
2019-06-11
پشت پا ایستاده

پشت پا ایستاده

وزن دلخواه خود را انتخاب کنید و روی پشتی دستگاه قرار دهید. برای قرار دادن پای خود حتما باید پد را تنظیم کنید. روی دستگاه به گونه ای دراز بکشید که صورت شما رو به زمین باشد. بالشتک باید پشت زانوی شما قرار گیرد ( معمولا بالاتر از آن است ، بنابراین حتما باید تنظیم شود ). با بلند کردن وزنه از روی پشتی ، تنشی در عضلات همسترینگ خود ایجاد کنید. این نقطه شروع تمرین پشت پا ایستاده خواهد بود.
2019-06-11
آویزان شدن با یک دست

حرکت آویزان شدن با یک دست

با یک دست یک سمت میله بارفیکس را بگیرید. پای خود را روی زمین و یا استپ نگه دارید و در حالی که پای شما روی زمین قرار دارد بخش اعظم وزن باید بر روی دست شما قرار داشته باشد. سپس سعی کنید خودتان را به سمت بالا یکشید و در این حالت به مدت 20 الی 30 ثانیه باقی بمانید.
2019-06-10
حرکت نشر هم دمبل

نشر خم دمبل

دو دمبل را در مقابل نیمکت قرار دهید ، در انتهای نیمکت در حالی که پاها نزدیک به هم و دمبل ها در کنار ساق قرار دارد بنشینید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد. این نقطه شروع حرکت نشر خم دمبل خواهد بود.
2019-06-10
دراز نشست جک نایف

دراز نشست جک نایف

برای شروع به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را به صورت کشیده ، پشت سر خود قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) از ناحیه لگن خم شوید و سپس به صورت همزمان دست ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید. پاها باید کشیده باشند و با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهند. دست ها باید نیز کشیده و با پاها موازی باشند. بالاتنه باید بالاتر از زمین باشد. هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) پاها و دست های خود را به نقطه شروع بازگردانید.
2019-06-10
تمرین برپی

حرکت برپی

برای شروع پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و صاف بایستید.دست های خود را روی زمین گذاشته و پاهایتان را به سمت عقب ببرید ، به گونه ای که ران پا و شکم شما روی زمین قرار گیرند. آرنجتان را خم کنید.در همین موقعیت حرکت شنا را انجام دهید.