2019-06-15
پری سینه هالتر

پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر یک تمرین کلاسیک بوده که در میان وزنه برداران ( از بدنسازان تا پاورلیفترها ) بسیار محبوب می باشد. پرس سینه هالتر مخصوص قفسه سینه است که تقریبا در تمامی تمرینات ورزشی موجود است. در میان پاورلیفترها به عنوان یکی از " سه لیفت بزرگ " که شامل ددلیفت ، اسکات و پرس سینه می باشد ، شناخته شده است. برای ورزشکاران یک تکرار طولانی پرس سینه شاخص خوبی از عملکرد آن ها است. برای بدنسازان پرس سینه هالتر یک تمرین ترکیبی بوده که بسیاری از عضلات قسمت بالایی بدن را مورد هدف قرار می دهد.
2019-06-15
پشت پا نشسته

پشت پا نشسته

بر روی دستگاه پشت پا بنشینید و کاملا پشت خود را به پشتی دستگاه بچسبانید. دستگاه را با قد خود تنطیم کنید. پشت پای خود ( درست کمی پایین تر از ماهیچه ساق پا ) را روی پدال دستگاه بگذارید و صفحه ی ران را دقیقا بالای زانو ، روی ران خود بگذارید. سپس دسته های دستگاه را محکم بگیرید و مطمئن شوید پاهای شما صاف باشد. این نقطه شروع حرکت پشت پا نشسته است.
2019-06-15
حرکت شراگ هالتر

حرکت شراگ هالتر

عضله ذوزنقه ای ، عضله تختی است که در ناحیه سطح بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس می باشد. این عضله الماسی شکل دارای 3 بخش ( بالا ، وسط و پایین ) است و هر بخش فعالیت جداگانه ای انجام می دهد.
2019-06-15
پرس سرشانه دمبل ایستاده

پرس سرشانه دمبل ایستاده

در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید ، آرنج ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند. این نقطه شروع حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده خواهد بود.
2019-06-15
سرشانه دمبل تک دست

سرشانه دمبل تک دست

در حالی که دمبل ها را در کنار بدن خود نگه داشته اید بایستید. یک دمبل را تا شانه بالا ببرید. حال دمبل را در موقعیتی قرار دهید که دست شما زاویه ای 90 درجه تشکیل دهد و آرنج در کنار بدن باشد. این نقطه شروع حرکت سرشانه دمبل تک دست خواهد بود.
2019-06-15
حرکت کول هالتر

حرکت کول هالتر

هالتر لاری یا معمولی را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است ، در دست بگیرید. فاصله دست باید اندکی از عرض شانه کمتر باشد. هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست ها کشیده و آرنج ها اندکی خم باشند. کمر نیز باید صاف باشد. این نقطه شروع حرکت کول هالتر خواهد بود.
2019-06-15
ساعد لاری نشسته دست برعکس

ساعد لاری نشسته دست برعکس

یک هالتر را در محل قرارگیری آن در مقابل بنچ قرار دهید ، در حالی که سینه و بازوها روی پد قرار گرفته اند ، هالتر را از محل قرارگیری آن جدا کنید. این محل شروع حرکت ساعد لاری نشسته دست برعکس خواهد بود. اکنون نفس خود را بیرون داده و به آرامی هالتر لاری را تا جایی که آرنج خم شده و جلو بازوها منقبض شوند ، بالا ببرید. سپس نفس خود را به داخل کشیده و هالتر لاری را به محل شروع بازگردانید.
2019-06-15
سرشانه پرس دمبل

سرشانه پرس دمبل

عضلات سرشانه ( دلتوئید ) جز مهم ترین عضلات در اندام یک بدنساز محسوب می شوند ، چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده می باشند. شانه ها ، عضله هایی هستند که به طور گسترده در بالا تنه بدن استفاده می شوند. آنها تقریبا در هر عملی که توسط بالا تنه انجام می شود به کار می آیند.
2019-06-15
فلای معکوس

فلای معکوس

روی شکم بر روی میز شیبدار دراز بکشید و سینه خود را به میز بچسبانید. در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است ، دمبل ها را در دست بگیرید. دست ها را در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که با نسبت به پشتی میز زاویه عمود داشته باشند. پاها باید با وارد کردن نیرو از طریق سینه پا ثابت باقی بمانند. این نقطه شروع حرکت فلای معکوس خواهد بود.
2019-06-15
جلو بازو هالتر عنکبوتی

جلو بازو هالتر عنکبوتی

یک بنچ را در حالت شیبدار قرار می دهیم. روی آن به شکم ، در حالی که قفسه سینه از انتهای آن آزاد است دراز بکشید. بنابراین مانعی در مقابل دست های شما وجود نخواهد داشت. در حالی که در تمام دامنه حرکت ، آرنج ها را در محل خود ثابت نگه داشته اید تا بالا عضلات را منقبض کنید. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و در هنگام پایین بردن هالتر لاری ، آن را کاملا تحت کنترل خود نگه دارید.
2019-06-15
حرکت کول دمبل

حرکت کول دمبل

در حالی که فاصله دست ها کمی کمتر از عرض شانه است ، دمبل ها را در دست بگیرید. دمبل ها را بالای ران خود قرار دهید ، دست ها و کمر باید صاف باشند. در هنگام بالا بردن دمبل ها را نزدیک بدن نگه دارید و حرکت را با آرنج هدایت کنید. نفس عمیقی بکشید و دمبل ها را تا جایی که هنوز به چانه نرسیده اند بالا ببرید. دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. تا جایی که می توانید حرکت کول دمبل را تکرار کنید.
2019-06-15
ساعد هالتر ایستاده دست برعکس

ساعد هالتر ایستاده دست برعکس

هالتر را به گونه ای بگیرید که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دست ها به سمت پایین باشد. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. برای ایجاد ثبات بیشتر می توانید یک پای خود را عقب بگذارید. آرنج هایتان را کاملا بکشید. توجه داشته باشید که هالتر نباید با بدن شما در تماس باشد. به سمت جلو نگاه کنید ، آرنج هایتان را در طرفین خود قرار نگه دارید و به آرامی هالتر را به سمت بالا بیاورید.
2019-06-15
ورزش شنا

ورزش شنا

بر روی شکم دراز بکشید ، بالا تنه را در حالی که دست ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد. سپس هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید.
2019-06-15
پشت بازو سیم کش

پشت بازو سیم کش

عضله پشت بازو یا سه سر بازویی ، ماهیچه ای طویل است که از قسمت شانه آغاز شده و تا آرنج ادامه دارد. این عضله دارای سه سر جهت اتصال به استخوان ها بوده و وظیفه اصلی آن حرکت دادن دست می باشد.
2019-06-15
شکم چرخش هالتر نشسته

شکم چرخش هالتر نشسته

در حالی که وزنه های 2.5 یا 5 کیلوگرمی روی میله هالتر هستند ، آن را در دست گرفته و به حالت شنا روی زانو بنشینید. این نقطه شروع حرکت شکم چرخش هالتر نشسته خواهد بود. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) میله را به آرامی به سمت جلو بغلتانید و تا به حالت صاف در آمدن بدن ، بر کشش آن تمرکز کنید. تا جای ممکن بدون آنکه بدن به زمین برخورد کند ، بدن خود را صاف کنید. پس از مکثی مختصر در حالت کشیدگی کامل همراه با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
2019-06-15
لانچ برعکس

لانچ برعکس

هالتری را که بر روی آن وزنه مناسب قرار داده شده است در ارتفاعی هم سطح شانه ها قرار دهید. سطح مرتفعی کوتاه را پشت سر خود قرار دهید. در حالی که قوس کمر را حفظ کرده اید ، هالتر را با وارد کردن نیرو از طریق نیمه بالایی ماهیچه پشت از جای بردارید.
2019-06-12
اسکات بلغاری با دمبل

اسکات بلغاری با دمبل

به حالت قیچی ایستاده و در هر دست خود یک دمبل ( در حالت خنثی ) نگه دارید. پشت یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید. با ایجاد انعطاف در زانوی جلویی ، تا جایی به سمت پایین بروید که زانوی پشتی شما در زیر مفصل ران پا با سطح زمین در تماس باشد. زانوی جلویی را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید حرکت اسکات بلغاری با دمبل را تکرار کنید.
2019-06-12
حرکت شکم کوهنوردی

حرکت شکم کوهنوردی

حرکت شکم کوهنوردی نوعی حرکت کوهنوردی است که عضلات شکم را تقویت می کند. این حرکت همانند حرکت پلانک بوده که از طریق استحکام ، بر روی عضلات نیم تنه ( ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرد ) و خمیدگی ( خم کردن زانو به سمت آرنج ) تمرکز دارد.
2019-06-12
حرکت استپ آپ با دمبل

حرکت استپ آپ با دمبل

در مقابل یک نیمکت صاف ایستاده و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. به سمت جلو نگاه کرده و اندکی زانوی خود را خم کنید. زانوی چپ را بلند کرده و پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید. زمانی که پای شما کاملا روی سطح نیمکت قرار گرفت ، با پاشنه پای چپ بدن خود را بالا برده و پای راستتان را روی نیمکت قرار دهید. اندکی مکث کرده و با پای راست به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید حرکت استپ آپ با دمبل را تکرار کنید.
2019-06-12
پشت بازو سیم کش از پشت

پشت بازو سیم کش از پشت

طناب را به قرقره در حالی که در پایین سیم کش تنظیم شده است متصل کنید. با هر دو دست طناب را گرفته سپس دست ها را بالای سر به حالت کشیده نگه دارید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد. در حالی که دست ها با زمین زاویه عمود دارند و مشت به سمت سقف است ، آرنج ها باید نزدیک به سر باشند. این نقطه شروع حرکت پشت بازو سیم کش از پشت خواهد بود.
2019-06-12
حرکت اسکات

حرکت اسکات

اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند. حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران حرکت اسکات یک تمرین ترکیبی بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید.