2019-06-17
جلو پا دستگاه

جلو پا دستگاه

ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده ، پاهای خود را در محل مناسب قرار دهید و روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره های دستگاه را بگیرید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود. صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که زانوهایتان موازی با محور دستگاه باشد. نفس عمیقی بکشید و با خم کردن ماهیچه جلو ران ، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید.
2019-06-17
لانچ دمبل از عقب

لانچ دمبل از عقب

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید ( در کنار خود ). این نقطه شروع حرکت است. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) با پای راست یک قدم به عقب بردارید. در حین پایین آوردن کفل ، پای چپ شما باید ثابت باقی بماند. اجازه ندهید زانو از خطی که شصت پا روی آن قرار دارد پایین تر برود. بالا تنه خود را کاملا صاف نگه دارید.
2019-06-17
پرس سرشانه از پشت

پرس سرشانه از پشت

وزن مورد نظر برای انجام تمرین پرس سرشانه از پشت را انتخاب کنید. هالتر باید در ارتفاع زیر شانه قرار گیرد. پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز شوند و میله هالتر را بگیرید. میله را بگیرید ، دو قدم به عقب برگردید و نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و میله هالتر را بالای سر خود ببرید. میله را تا پشت گوش پایین ببرید تا آرنج ها زاویه نود درجه تشکیل دهند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2019-06-17
ساق پا نشسته

ساق پا نشسته

بر روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که انگشتانتان به سمت جلو بوده و پاشنه پا آزاد باشد. قسمت پایین ران خود را زیر پد قرار داده و ارتفاع آن را به گونه ای تنظیم کنید که روی پا قرار گیرد. حال برای جلوگیری از سرخوردن دست ها به سمت جلو ، دست های خود را در قسمت تعبیه شده قرار دهید
2019-06-17
حرکت تی بار

حرکت تی بار

حرکت تی بار بهترین تمرین برای تقویت پشتی بزرگ محسوب می شود. وزنه مناسب برای انجام تمرین خود را روی میله قرار دهید. در وضعیت مناسب قرار بگیرید ، به گونه ای که دست ها با دستگیره ها زاویه 90 درجه داشته باشند. دقت کنید که حین انجام حرکت تی بار کمر شما صاف باقی بماند.
2019-06-17
اسکال کراشر با دمبل

اسکال کراشر با دمبل

تمرین اسکال کراشر با دمبل ، تمرینی عالی برای عضلات ماهیچه سه سر محسوب می شود. این تمرین را می توانید هم به منظور ایجاد ماهیچه هایی بزرگ تر و هم افزایش قدرت ماهیچه های خود استفاده کنید. 
2019-06-17
زیر بغل با هالتر

زیر بغل با هالتر

زیر بغل با هالتر یکی از بهترین تمرینات تقویت و ایجاد عضلات قسمت پشتی بزرگ محسوب می شود. در حالی که کف دست ها به سمت پایین است ، هالتر را بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و بالا تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید.
2019-06-17
جلو بازو دمبل لاری

جلو بازو دمبل لاری

وزن مورد نظر خود را انتخاب کنید و روی نیمکت به صورت عمودی بشینید. دمبل ها را در دست گرفته و نیمه بالای دست های خود را بر روی میز لاری یا شیب دار قرار دهید. دمبل ها باید با سرشانه ها در یک راستا باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس )، به آرامی دمبل ها را تا جایی که ماهیچه جلو بازو کاملا کشیده شود ، پایین ببرید.
2019-06-16
ساق پا خرک

ساق پا خرک

برای انجام ساق پا خرک به حریف تمرینی و یا دستگاه مخصوص نیاز دارید. با خم کردن بدن از ناحیه لگن و گرفتن یک بنچ که در مقابل شما قرار دارد شروع کنید. فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه و زانوها کمی خم باشند. پاها باید دقیقا زیر لگن قرار داشته باشند. ( حریف شما باید با احتیاط کامل خود را روی لگن شما قرار داده و با دست های خود بدن شما را بگیرد ). این محل شروع شما خواهد بود.
2019-06-16
حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن )

حرکت فیله کمر ( هایپر اکستنشن )

روی دستگاه کشش فیله قرار بگیرید و پاهای خود را زیر پد قرار دهید. ارتفاع پد بالایی را به گونه ای تنظیم کنید که به شما اجازه دهد از ناحیه کمر خم شوید. در حالی که بدن شما صاف است ، دست ها را روی سینه قرار دهید. برای سختی بیشتر می توانید یک صفحه وزنه را در دست بگیرید. این نقطه شروع حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن ) خواهد بود.
2019-06-16
حرکت کراس اور

حرکت کراس اور

برای قرارگرفتن در نقطه شروع گیره ها را در محلی بالای سر خود قرار دهید. سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید. پس از آن در حالی که دسته ها را در دست گرفته اید ، یک قدم از خط فرضی که دو گیره را به هم متصل می کند به جلو بردارید و دست ها را در مقابل خود نگه دارید.
2019-06-16
جلو بازو لاری ایستاده

جلو بازو لاری ایستاده

کف دست ها باید به سمت جلو و کمی متمایل به داخل باشند ، به گونه ای که با شکل میله تطبیق دارند. آرنج ها را در کنار بدن نگه دارید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
2019-06-16
پرس پا دستگاه

پرس پا دستگاه

پرس پا دستگاه یک نوعی از تمرین اسکات است که عضلات ساق پا را مورد هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین روی دستگاه پرس پا قرار گرفته و در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه است ، پاها را روی دستگاه قرار دهید.
2019-06-16
تمرین hollow body hold

تمرین hollow body hold

تمرین hollow body hold مناسب برای تقویت عضلات شکم است. این تمرین زیر مجموعه پلانک بوده و به عضلات شکم آموزش می دهد که چگونه حرکات ضد کششی را به کار گیرند ، همچنین به منظور تثبیت ستون فقرات از طریق کشش های ایزومتریک به نیم تنه فشار وارد می کند.
2019-06-16
تمرین شولدر تپ

تمرین شولدر تپ

[…]
2019-06-16
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست

پشت بازو سیم کش معکوس تک دست

در حالی که کف دست راست شما رو به بالا قرار دارد ، یک دستگیره را که به قرقره ای که در بالاترین محل قرار دارد در دست بگیرید. شما باید در مقابل وزنه ها بایستید. اکنون وزنه را به سمت پایین بکشید تا بازو و آرنج در کنار بدن قرار بگیرند. بازو و ساعد شما باید زاویه ای کمتر از 90 درجه را تشکیل بدهند. می توانید دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید و برای تعادل بهتر یک پا در مقابل پای دیگر قرار دهید. این محل شروع پشت بازو سیم کش معکوس تک دست خواهد بود.
2019-06-16
پارویی سیم کش

پارویی سیم کش

برای قرار گرفتن در نقطه شروع ابتدا بر روی دستگاه بنشینید. سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید. پاها باید اندکی خم اما نباید قفل باشند. سپس در حالی که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده اید ، به سمت جلو خم شده و دسته ها را بگیرید. در حالی که دست ها کشیده هستند بدن را تا جایی که بالا تنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند ، به عقب حرکت دهید. کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند.
2019-06-16
حرکت قیچی با هالتر ( لانگز )

حرکت قیچی با هالتر

هالتر را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید. پس از آن که وزنه ها را روی هالتر قرار دادید ، در زیر آن قرار گرفته و هالتر را روی سرشانه خود قرار دهید و با هر دو دست آن را بگیرید. حال هم زمان با فشار وارد کردن از طریق پاها و صاف کردن بالاتنه ، هالتر را از جا بلند کنید. سپس از محل قرار گرفتن هالتر فاصله بگیرید. این نقطه شروع حرکت قیچی با هالتر ( لانگز ) شما خواهد بود.
2019-06-16
دراز نشست روی میز شیبدار

دراز نشست روی میز شیبدار

پاهای خود را در انتهای میز شیبدار قفل کرده و روی آن دراز بکشید. دست ها را در کنار سر قرار داده و آرنج ها را به حالت باز نگه دارید. قسمت بالای کمر خود را به میز بچسبانید تا تاثیر تمرین به صورت ایزوله بر ماهیچه شکم وارد شود. این نقطه شروع حرکت دراز نشست روی میز شیبدار خواهد بود.
2019-06-16
بارفیکس دست جمع

بارفیکس دست جمع

در حالی که کف دست ها به سمت بالا تنه و فاصله آن ها کمتر از عرض شانه ها است ، دستگیره ها را بگیرید. سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالاتنه را حدود 30 درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد. این نقطه شروع حرکت بارفیکس دست جمع خواهد بود.
2019-06-16
جلو بازو لاری معکوس

جلو بازو لاری معکوس

 یک هالتر را در محل قرارگیری آن در مقابل نیمکت قرار دهید ، در حالی که سینه و بازوها روی پد قرار گرفته اند ، هالتر را از محل قرارگیری آن جدا کنید. این نقطه شروع تمرین جلو بازو لاری معکوس خواهد بود.