2019-06-15
تمرین ابداکتور ران

تمرین ابداکتور ران

تمرین ابداکتور ران ، تمرینی برای تقویت عضله دور کننده می باشد. عضلات دور کننده نقش حیاتی در پایداری نیم تنه دارند و قوی بودن این عضلات منجر به بهبود عملکرد در تمرینات ددلیفت و اسکات ( اسکوات ) می گردد. از نظر علمی ، اجرای تمرین جداسازی مفصل ران به بهبود ماهیچه سرین و مفصل ران کمک شایانی می کند.
2019-06-15
حرکت مچ دست هالتر برعکس

مچ دست هالتر برعکس

هالتر را در یک سمت میز تخت قرار دهید و به سمت میز زانو بزنید. هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت پایین است بلند کرده و ساعد های خود را روی میز قرار دهید. مچ ها نباید روی میز قرار بگیرند. این نقطه شروع حرکت چرخش مچ خواهد بود. حال نفس خود را بیرون داده و مچ را به سمت بالا بچرخانید. سپس نفس را داخل کشیده و به آرامی مچ را پایین ببرید. ساعد ها باید ثابت بوده و تمرکز شما روی مچ ها برای بالابردن وزنه باشد.
2019-06-15
ساعد دمبل تک دست نشسته

ساعد دمبل تک دست نشسته

یک دمبل در دست بگیرید ( کف دست رو به بالا ) و در مقابل یک نیمکت زانو بزنید. پشت ساعد خود را به گونه ای روی لبه نیمکت قرار دهید که مچ دست شما بیرون نیمکت قرار بگیرد. مچ دست خود را خم کرده و اجازه دهید دمبل تا جایی که امکان دارد به سمت پایین خم شود. به منظور ایجاد ثبات ، دست دیگر خود را روی نیمکت قرار دهید.
2019-06-15
نشر جلو دمبل

نشر جلو دمبل جفت

یک جفت دمبل بردارید و به صورت مستقیم بایستید. عرض پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست هایتان باید کاملا کشیده به سمت پایین باشد. کف دستانتان رو به سمت صورتان باشد و به اندازه 4 اینچ دمبل ها را بالای سرتان نگه دارید. این نقطه شروع حرکت نشر جلو دمبل جفت خواهد بود.
2019-06-15
جلو بازو تمرکزی

جلو بازو تمرکزی

در حالی که یک دمبل در مقابل شما قرار دارد بر روی میز تخت بنشینید. از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید. پشت دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید. دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد. این نقطه شروع حرکت جلو بازو تمرکزی خواهد بود. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید نفس خود را بیرون داده ، دمبل را بالا برده و بر روی جلو بازو تمرکز کنید تا نقطه ای که جلو بازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید. در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کرده ، سپس نفس خود را داخل کشیده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
2019-06-15
ساعد ایستاده سیم کش دست برعکس

ساعد ایستاده سیم کش دست برعکس

وزن دلخواه و مورد نظر خود را به دستگاه سیم کش متصل کنید. میله دستگاه را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست هایتان رو به زمین باشد ( معکوس ). دستان شما نباید بیشتر از عرض شانه هایتان باز باشد. صاف بایستید ، آرنج هایتان را در کنار خود قفل کرده و به سمت جلو نگاه کنید. نیمه بالای دست های شما باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد. ساعد باید مقابل دستگاه سیم کش باشد. این نقطه شروع حرکت ساعد ایستاده سیم کش دست برعکس خواهد بود.
2019-06-15
حرکت رک پول

حرکت رک پول

هالتر و یا ترپ بار را بر روی رک ( محل قرار گیری آن ) قرار دهید. هالتر باید در ارتفاعی زیر زانو ها قرار داشته باشد. در پشت هالتر به حالت انجام ددلیفت قرار بگیرید. پاها باید خم ، فاصله دست ها به اندازه شانه و کمر قوس داشته باشد تا ماهیچه های پشت پا درگیر شوند. از آن جایی که معمولا از وزنه سنگین استفاده می شود ، می توانید به روش های مختلفی هالتر را بگیرید و یا از بندلیفت برای نگه داشتن آن استفاده کنید.
2019-06-15
نشر از جانب سیم کش تک دست

نشر از جانب سیم کش تک دست

برای شروع قرقره را در پایین ترین محل دستگاه قرار دهید ، در کنار دستگاه بایستید و با دست مخالف سیم کش را بگیرید. در حالی که آرنج کمی خمیده و دست در کنار بدن است ، دسته را نزدیک به کمر نگه دارید. برای حفظ تعادل دست دیگر را روی لگن خود قرار دهید. در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض است ، بالا تنه را کمی به سمت جلو مایل کنید. این نقطه شروع حرکت نشر از جانب سیم کش تک دست است.
2019-06-15
لگ ریز آویزان

لگ ریز آویزان

از یک میله به گونه ای خم شوید که بازوهایتان به صورت 90 درجه قرار گیرد. پاهایتان را بالا آورده و در صورت لزوم زانویتان را خم کنید.
2019-06-15
پرس رک ( دو دستی )

پرس رک

پاهایتان را با فاصله از هم باز نگه دارید و با یک دست نیمکت ، میز و یا هالتر را نگه دارید. تا زمانی که قفسه سینه شما با
2019-06-15
ساعد دمبل تک دست برعکس نشسته

ساعد دمبل تک دست برعکس نشسته

یک دمبل در دست بگیرید ( کف دست رو به پایین ) و بر لبه نیمکت بنشینید. ساعد خود را بر روی مفصل ران پایتان قرار دهید ، به گونه ای که مچ دست شما در انتهای ران شما قرار داشته باشد. مچ دست خود را خم کنید و تا جایی که امکان دارد دمبل را به سمت پایین بیاندازید. برای ایجاد ثبات ، دست دیگر خود را روی پای دیگرتان قرار دهید. این نقطه شروع حرکت ساعد دمبل تک دست برعکس نشسته می باشد.
2019-06-15
تمرین ددلیفت

تمرین ددلیفت

یک جفت دمبل در دست گرفته و آنها را در کنار خود با دستان صاف بگیرید. پاها به عرض شانه ها و یا کمتر باز باشد. صاف ایستاده و زانوها اندکی خم باشد. این نقطه شروع تمرین ددلیفت می باشد. زانو ها را ثابت نگه داشته و با خم شدن دمبل ها را تا بالای مچ پا ، پایین بیاورید در حالی که پشتتان صاف باشد. مانند آنکه می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید حرکت رو به جلو را ادامه داده تا در عضله همسترینگ احساس کشش کنید. در حین این حرکت عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.
2019-06-15
ددلیفت با پای صاف

ددلیفت با پای صاف

صاف بایستید و پاهای خود را هم عرض لگن باز کنید. هالتر را در دستان خود بگیرید. مفصل ران را عقب داده و تا زمانی که نیم تنه شما موازی با سطح زمین شود ، به سمت جلو خم شوید. عرض دستانتان باید هم اندازه عرض شانه باشد و با هر دو دست میله هالتر را محکم بگیرید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در حالت خنثی ، ساق پا به صورت عمودی و مفصل ران تقریبا هم ارتفاع شانه هایتان باشد.
2019-06-15
جلو بازو دمبل میز شیبدار

جلو بازو دمبل میز شیبدار

در حالی که دمبل ها را در دست دارید به میز شیبدار تکیه دهید. آرنج ها را در کنار بالا تنه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت جلو بازو دمبل میز شیبدار خواهد بود. حال با ثابت نگه داشتن نیمه بالای دست ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل را بالا آورده و مچ را به سمت بالا بچرخانید.
2019-06-15
ساعد هالتر ایستاده از پشت

ساعد هالتر ایستاده از پشت

وزن مناسبی برای هالتر انتخاب کرده و پشت خود هالتر را نگه دارید ، به گونه ای که کف دستان شما رو به بیرون باشد. دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد. صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. مستقیم به سمت جلو نگاه کنید. مچ دست خود را خم کرده و تا جایی که می توانید هالتر را پایین ببرید. این نقطه شروع حرکت ساعد هالتر ایستاده از پشت می باشد. به آرامی هالتر را بالا آورده و تا جایی که می توانید به عضلات ساعد را در بالای حرکت فشار وارد کنید. توجه داشته باشید که تنها مچ دست باید حرکت کند.
2019-06-15
پرس بالا سینه اسمیت

پرس بالا سینه اسمیت

پرس بالا سینه اسمیت یک نوعی از تمرینات پرس بالا سینه محسوب می شود که عضلات قفسه سینه در حین انجام این حرکت درگیر هستند. در حالی که فیله کمر کمی قوس دارد و فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر است ، هالتر را بگیرید. سپس هالتر را از حالت قفل خارج کرده و در حالی که دست ها کشیده هستند آن را بالای سینه نگاه دارید. این نقطه شروع تمرین پرس بالا سینه اسمیت است.
2019-06-15
پول اور دمبل دست خم

پول اور دمبل دست خم

برای شروع یک دمبل را روی میز تخت قرار دهید و مطمئن شوید که دمبل محکم در جای خود قرار گرفته است. در حالی که تنها شانه ها روی میز قرار گرفته اند ، به حالت عمود روی میز قرار بگیرید. لگن باید پایین تر از سطح میز و پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند ، سر شما نیز نباید روی میز قرار بگیرد.
2019-06-15
پری سینه هالتر

پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر یک تمرین کلاسیک بوده که در میان وزنه برداران ( از بدنسازان تا پاورلیفترها ) بسیار محبوب می باشد. پرس سینه هالتر مخصوص قفسه سینه است که تقریبا در تمامی تمرینات ورزشی موجود است. در میان پاورلیفترها به عنوان یکی از " سه لیفت بزرگ " که شامل ددلیفت ، اسکات و پرس سینه می باشد ، شناخته شده است. برای ورزشکاران یک تکرار طولانی پرس سینه شاخص خوبی از عملکرد آن ها است. برای بدنسازان پرس سینه هالتر یک تمرین ترکیبی بوده که بسیاری از عضلات قسمت بالایی بدن را مورد هدف قرار می دهد.
2019-06-15
پشت پا نشسته

پشت پا نشسته

بر روی دستگاه پشت پا بنشینید و کاملا پشت خود را به پشتی دستگاه بچسبانید. دستگاه را با قد خود تنطیم کنید. پشت پای خود ( درست کمی پایین تر از ماهیچه ساق پا ) را روی پدال دستگاه بگذارید و صفحه ی ران را دقیقا بالای زانو ، روی ران خود بگذارید. سپس دسته های دستگاه را محکم بگیرید و مطمئن شوید پاهای شما صاف باشد. این نقطه شروع حرکت پشت پا نشسته است.
2019-06-15
حرکت شراگ هالتر

حرکت شراگ هالتر

عضله ذوزنقه ای ، عضله تختی است که در ناحیه سطح بالای پشت قرار دارد و به راحتی بین استخوان کتف و ستون فقرات قابل لمس می باشد. این عضله الماسی شکل دارای 3 بخش ( بالا ، وسط و پایین ) است و هر بخش فعالیت جداگانه ای انجام می دهد.
2019-06-15
پرس سرشانه دمبل ایستاده

پرس سرشانه دمبل ایستاده

در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید. دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید ، آرنج ها باز و زاویه حدود 90 درجه داشته باشند. این نقطه شروع حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده خواهد بود.