2019-06-11
سومو اسکات با دمبل

سومو اسکات با دمبل

سومو اسکات با دمبل یک نوع تمرین اسکات بوده که برای تقویت عضلات پا به کار گرفته می شود. این حرکت مفصل ران پا را هدف قرار می دهد ، اما به صورت غیر مستقیم بر روی سایر عضلات پا نیز کار می کند. از این حرکت به عنوان یک تمرین مبتدی برای یادگیری الگوی اسکات استفاده نمایید.
2019-06-11
ددلیفت هالتر هکس

ددلیفت هالتر هکس

ددلیفت هالتر هکس یک نوع تمرین ددلیفت است که بر روی عضلات همسترینگ کار می کند. این تمرین به صورت غیر مستقیم بر روی عضلات پا ، لاتیسیموس ، ساعد ، ذوزنقه ای و پشتی کوچک نیز تاثیر می گذارد. این تمرین اغلب به عنوان یک تمرین غالب عضلات چهار سر زانو در نظر گرفته می شود و با وجود اینکه عضلات چهار سر زانو را خیلی بیشتر از سایر تمرینات ددلیفت به کار می گیرد ، همچنان به عنوان حرکت چند مفصلی باسن در نظر گرفته می شود.
2019-06-11
سرشانه خلفی دستگاه

حرکت سرشانه خلفی دستگاه

سرشانه خلفی دستگاه حرکتی است که عضله دلتوئید عقب شانه را مورد هدف قرار می دهد. انجام این حرکت راهی آسان برای جداسازی عضله دلتوئیدی عقبی بدون نیاز به تثبیت عضلات مرکزی می باشد. عضلات دلتوئیدی عقب معمولا جز عضلاتی هستند که کمتر در تمرینات به کار گرفته می شوند ، از این رو حرکت سرشانه خلفی دستگاه یکی از مهم ترین تمریناتی است که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
2019-06-11
حرکت چرخش کمر روسی

چرخش کمر روسی

روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید. پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند. بالاتنه خود را تا جایی که با پایین تنه حرفی وی (V) شکل را تشکیل دهد بالا بیاورید. دست ها باید به روی هم، کاملا کشیده در مقابل شما و نسبت به بالاتنه زاویه عمود داشته باشند. .این نقطه شروع حرکت خواهد بود
2019-06-11
حرکت زیر بغل دمبل خم

حرکت زیر بغل دمبل خم دست جفت

زیر بغل دمبل خم یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت گروهی از عضلات هستند که برای تقویت ، نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید.
2019-06-11
زیر بغل دمبل خم تک دست

زیر بغل دمبل خم تک دست

زیر بغل دمبل خم تک دست یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت گروهی از عضلات هستند که برای تقویت ، نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید.
2019-06-11
پشت بازو کیک بک با دمبل

پشت بازو کیک بک با دمبل

یک دمبل را با دست راست خود بگیرید و با قراردادن زانو و دست سمت چپ روی نیمکت تعادل خود را حفظ کنید. پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد. سپس در حالی که بالا تنه شما به سمت جلو خم شده است ، دمبل را در حالی که کف دست به سمت بدن است نگه دارید. بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد. آرنج باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشید. این نقطه شروع حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل است.
2019-06-11
پشت پا ایستاده

پشت پا ایستاده

وزن دلخواه خود را انتخاب کنید و روی پشتی دستگاه قرار دهید. برای قرار دادن پای خود حتما باید پد را تنظیم کنید. روی دستگاه به گونه ای دراز بکشید که صورت شما رو به زمین باشد. بالشتک باید پشت زانوی شما قرار گیرد ( معمولا بالاتر از آن است ، بنابراین حتما باید تنظیم شود ). با بلند کردن وزنه از روی پشتی ، تنشی در عضلات همسترینگ خود ایجاد کنید. این نقطه شروع تمرین پشت پا ایستاده خواهد بود.
2019-06-11
آویزان شدن با یک دست

حرکت آویزان شدن با یک دست

با یک دست یک سمت میله بارفیکس را بگیرید. پای خود را روی زمین و یا استپ نگه دارید و در حالی که پای شما روی زمین قرار دارد بخش اعظم وزن باید بر روی دست شما قرار داشته باشد. سپس سعی کنید خودتان را به سمت بالا یکشید و در این حالت به مدت 20 الی 30 ثانیه باقی بمانید.
2019-06-10
حرکت نشر هم دمبل

نشر خم دمبل

دو دمبل را در مقابل نیمکت قرار دهید ، در انتهای نیمکت در حالی که پاها نزدیک به هم و دمبل ها در کنار ساق قرار دارد بنشینید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد. این نقطه شروع حرکت نشر خم دمبل خواهد بود.
2019-06-10
دراز نشست جک نایف

دراز نشست جک نایف

برای شروع به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را به صورت کشیده ، پشت سر خود قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) از ناحیه لگن خم شوید و سپس به صورت همزمان دست ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید. پاها باید کشیده باشند و با زمین زاویه 45 درجه تشکیل دهند. دست ها باید نیز کشیده و با پاها موازی باشند. بالاتنه باید بالاتر از زمین باشد. هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) پاها و دست های خود را به نقطه شروع بازگردانید.
2019-06-10
تمرین برپی

حرکت برپی

برای شروع پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و صاف بایستید.دست های خود را روی زمین گذاشته و پاهایتان را به سمت عقب ببرید ، به گونه ای که ران پا و شکم شما روی زمین قرار گیرند. آرنجتان را خم کنید.در همین موقعیت حرکت شنا را انجام دهید.
2019-06-10
حرکت لانچ از پهلو

حرکت لانچ از پهلو

لانچ از پهلو یک تمرین مرتبط به عضلات پا است که برای ایجاد و تقویت عضلات همسترینگ ، ماهیچه سرین و ران پا به کار گرفته می شود. برای شروع صاف بایستید و اندکی زانو و باسن خود را خم کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و سر و عضلات سینه را رو به جلو نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2019-06-10
پشت بازو هالتر معکوس

پشت بازو هالتر معکوس

بر روی نیمکت تخت دراز بکشید ، در حالی که مچ ها معکوس و فاصله آن ها در حدود عرض شانه ها است هالتر را از جا بردارید. در حالی که دست ها نسبت به زمین عمود هستند ، هالتر را دقیقا در مقابل خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود
2019-06-10
جلو بازو دمبل ایستاده

جلو بازو دمبل ایستاده

در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید صاف بایستید. آرنج هایتان را در کنار بدن در حالی که کف دست ها به سمت بدن است ، نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود. حال با ثابت نگه داشتن قسمت بالای دست ها ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) وزنه ها را به گونه ای چرخانده و بالا بیاورید که کف دست ها به سمت بالا متمایل شوند.
2019-06-10
شکم بارفیکس

شکم بارفیکس

شکم بارفیکس جز ورزش های سبک بدون وسیله مربوط به کل بدن است که برای تقویت عضلات شکم به کار گرفته می شود. با کاهش درجه می توانید عضله لاتیسیموس ، پشتی کوچک ، ساق پا و مفصل ران را مورد هدف قرار دهید. این تمرین مخصوص ورزشکارانی با سطح تناسب اندام حرفه ای می باشد.
2019-06-10
پرس شانه هالتر ایستاده

پرس شانه هالتر ایستاده

پرس شانه هالتر ایستاده یک تمرین کامل و عالی برای تقویت عضلات شانه محسوب می شود. این تمرین با نام های متفاوتی شناخته شده است که عمدتا برای تقویت عضله دلتوئید به کار گرفته می شود. این تمرین همچنین به صورت غیر مستقیم عضلات دیگر شانه ، پشت بازو و عضلات مرکزی را نیز تقویت می کند. از آنجایی که این تمرین به صورت ایستاده انجام می شود ، نیاز به نیروی زیاد عضلات مرکزی برای تثبیت ستون فقرات ( هنگام بالا بردن وزنه بالای سر ) دارد. 
2019-06-10
حرکت تو تاچ

حرکت تو تاچ

تو تاچ یک نوع از تمرینات کرانچ شکم است که برای جداسازی عضلات شکم به کار گرفته می شود. زمانی که قسمت بالایی شکمتان را منعطف می کنید ، تو تاچ با پای صاف فشار ثابتی در قسمت پایینی عضله شکم ایجاد می کند.
2019-06-10
جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته

در حالی که در هر دو دست خود دمبلی را گرفته اید بر روی صندلی بنشینید. آرنج ها باید در کنار بدن قرار داشته باشند.کف دست ها را به گونه ای بچرخانید که به سمت بدن قرار گیرند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2019-06-10
حرکت کوبیدن توپ به زمین

حرکت کوبیدن توپ به زمین

در حالی که توپ طبی را با هر دو دست خود گرفته اید و فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان است ، صاف بایستید. این نقطه شروع حرکت کوبیدن توپ به زمین خواهد بود.
2019-06-10
حرکت پلانک از بغل

حرکت پلانک از بغل

حرکت پلانک تمرینی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. به منظور افزایش شدت این تمرین می توانید یک پای خود را از روی زمین بلند کنید و یا حتی یک پا و دست مخالف را هم زمان از روی زمین بلند کنید. می توانید برای افزایش مقاومت حرکت پلانک صفحات سنگینی را پشت خود ببندید. مراقب باشید قسمت میانی بدنتان در حین تمرین خم نشود.