آیا این روزها دسترسی به تجهیزات باشگاه بدنسازی ندارید ؟! مشکلی نیست! با پیروی از این سیستم تمرینی با وزن بدن ، افزایش حجم در خانه را تجربه کنید. این یک برنامه تمرینی انعطاف پذیر است که بر استفاده صحیح از مجموع تمرینات ورزشی تمرکز دارد.

این برنامه تمرینی خانگی موثر و مبتنی بر شواهد علمی بوده که اصول اساسی تمرینی استرس متابولیک را در خود جای داده تا بتوانید بدون استفاده از هیچ ابزار و تجهیزاتی ، عملکرد خود را در حین تمرینات ورزشی افزایش دهید.

این برنامه بدنسازی به گونه ای طراحی شده است تا بتوانید تا بیشترین حد ممکن در طول 10 هفته حجم عضلات خود را افزایش دهید. شما در این برنامه هر گروه عضلانی را یکبار در هفته تمرین می دهید و این کار از طریق تمرینات ترکیبی بسیار سنگین انجام می شود. در حقیقت اگر از قرنطینه در دوران کرونا خسته شده اید و می خواهید دوباره به باشگاه بروید و عضلات خود را حجیم کنید ، بهتر است با این برنامه بدنسازی کار خود را آغاز کنید!

این برنامه بدنسازی 10 هفته ای برای افزایش حجم عضلات طراحی شده که در این مدت حداکثر حجم را مشاهده خواهید کرد. هر گروه عضلانی را هفته‌ ای یک‌ بار با استفاده از حرکات سنگین چند مفصلی به سختی تمرین خواهید داد. این برنامه 4 روزه خواهد بود و برای انجام آن تقریبا 50 دقیقه زمان لازم است. روز سوم رو حتما به استراحت و یا انجام تمرینات هوازی بپردازید و برای انجام تمرینات آمادگی لازم را کسب کنید.

هدف اصلی این است که در طول 6 روز با استفاده از دمبل بتوانید با اجرای تمرینات جداگانه حجم عضلات خود را افزایش دهید. این برنامه برای کسانی که قصد دارند در منزل خود تمرین کنند ، افرادی که به طور مکرر مسافرت می کنند و به یک برنامه منظم نیاز دارند تا بتوانند در سالن های ورزشی محدود هتل انجام دهند یا هر کسی که انجام تمرینات ورزشی با دمبل را نسبت به سایر تجهیزات باشگاه بدنسازی ترجیح می دهد ، مناسب است. شکل اصلی پیشرفت ، افزایش حجم کل تمرینات شما با افزایش تعداد روزهای تمرین در هر هفته است.

این برنامه حجمی فول بادی می تواند به عنوان یک برنامه تمرینی کامل تا 8 هفته انجام شود. پس از آن ممکن است بخواهید حجم تمرینات خود را افزایش دهید و یا تغییراتی را در روال اجرای برنامه انجام دهید تا از تجهیزات بیشتری غیر از دمبل استفاده کنید.

با استفاده از این برنامه بدنسازی حرفه ای تنها در چند هفته می توانید حجم عضلات خود را به طر شگفت انگیزی افزایش دهید. افزایش حجم مستلزم استراحت کافی ، تغذیه مناسب و داشتن برنامه تمرینی با تعداد ست ها و تکرارهای مناسب می باشد.

در این مقاله سعی کرده ایم 5 مورد از بهترین برنامه های تمرینات حجمی سرشانه را برایتان شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

با اجرای این برنامه بدنسازی ، شانه هایی سه گوش و برآمده بسازید. این برنامه شامل دو سری تمرینات مربوط به عضله شانه است که هر هفته می توانید یک سری از تمرینات را انجام دهید.

با استفاده از این برنامه بدنسازی ظرف 10 هفته بدنی عضلانی و خوش فرم خواهید داشت. تنها کافیست 4 روز در هفته تمرین کنید و برنامه غذایی مناسب داشته باشید تا شاهد روند پیشرفت خود به صورت معجزه آسایی باشید!

اگر قصد عضله سازی در طول دو ماه را دارید ، این برنامه بدنسازی بهترین گزینه برای شما است. برنامه شامل 2 روز تمرینات مربوط به عضلات پا می باشد ، زیرا همان طور که می دانید عضلات پا جز مهم ترین گروه های عضلانی بدن محسوب می شوند.

با پیروی از این برنامه بدنسازی حجمی کل بدن سه روزه اساسا هیچ تمرین اضافی انجام نخواهید داد ، رویه ست ها و تکرارها متفاوت خواهد بود و هر گونه برنامه بیهوده ای که در طی سال ها انجام داده اید را کنار خواهید گذاشت. اگر برنامه قبلی شما پیچیده است ، با پیروی از این برنامه تغییرات چشمگیری را احساس خواهید کرد!

سعی کنید تمام تلاش هایتان را در دوران تعطیلات با دریافت کالری بیش از حد هدر ندهید. در عوض ، این برنامه را دنبال کنید و آن را به فصل پیشرفت تبدیل کنید!

در این مقاله سعی کرده ایم بدنسازی با سیستم تمرینی FST-7 ( تمرینات کششی حلقه ای ) ، یک روش تمرینی که توسط Hany Rambod بنیان گذاری شده است را برایتان شرح دهیم و یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی و عضله سازی با این سیستم را ذکر می کنیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

حتما شما هم می خواهید عضلات پشت خود را بزرگ تر ، پهن تر و ضخیم تر کنید و پایه محکمی برای رشد عضلات خود ایجاد نمایید! اگر می خواهید یک بدنساز حرفه ای شوید و یا برای رقابت های بدنسازی خودتان را آماده کنید ، داشتن عضلات پشت حجیم و زیبا یکی از اساسی ترین نکات می باشد. زمانی که به خودتان در آیینه نگاه می کنید ، عضلات پشت شما مشخص نیست و به همین دلیل است که حرکات تقویت عضلات پشت جز مهم ترین تمرینات برنامه های تمرینی شما محسوب نمی شوند.

با تقسیم برنامه بدنسازی عضلات سینه به دو جلسه تمرینی مجزا در طول هفته ، شما قادر خواهید بود هم شدت تمرینات را افزایش داده و هم عضلات سینه خود را حجم دهید! زمانی که بحث تمرینات عضلات سینه مطرح است ، دو موضوع را باید در نظر بگیرید : ترکیب تعداد تکرارهای کم ، " فشار مکانیکی " تمرینات قدرتی با تعداد تکرارهای بالا ، " استرس متابولیک " تمرینات بدنسازی برای افزایش رشد عضلات. البته این مبحث خیلی ساده تر از چیزی است که تصور می کنید!

با اجرای این برنامه بدنسازی حجمی ، در طول 10 هفته عضله بسازید. این برنامه تمرینی را باید 6 روز در هفته برای قسمت های بالا تنه و پایین تنه اجرا کنید و با افزایش تناوب و حجم تمرینات شاهد تغییرات چشمگیری باشید! در ادامه جزییات برنامه را برایتان شرح خواهیم داد. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

در این مقاله سعی کرده ایم برنامه بدنسازی پایین تنه Phil Health مستر المپیا 2012 را برایتان شرح دهیم. این ورزشکار دو روز در هفته را با مجموعا 3 جلسه تمرینی برای این عضلات اختصاص داده است. با کیمیا مکمل همراه باشید!

در این مقاله سعی داریم برنامه بدنسازی مخصوص افزایش حجم عضلات ، بدون نیاز به مکمل را در اختیارتان قرار دهیم تا بتوانید کاملا طبیعی حجم عضلات خود را افزایش دهید. شاید تصور کنید که امکان ندارد بدون مصرف مکمل های ورزشی بتوانید حجم عضلات خود را افزایش دهید! اما این نوع برنامه های تمرینی در میان مربیان بدنسازی بسیار معمول هستند. در واقع اکثر افرادی که در حال تمرین در باشگاه های بدنسازی هستند ،‌ یا مبتدی بوده و یا در دسته بندی مبتدی تا متوسط قرار می گیرند. دلیل این دسته بندی آن است که بیشتر افراد بدون هدف در حال انجام ورزش بدنسازی هستند و دقیقا نمی دانند که از این ورزش چه می خواهند.

اگر به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی هستید ، این برنامه تمرینی برای شما عالی خواهد بود. برای دستیابی به حداکثر مزایای این برنامه تمرینی ، در رژیم غذایی خود میزان کالری دریافتی روزانه را افزایش دهید.

توجه داشته باشید که رشد عضلانی از طریق مصرف مواد غذایی مناسب نیز حاصل می‌ شود. اگه بدن سالمی دارید و از بهترین برنامه هایپرتروفی عضلانی هم استفاده می‌ کنید ، ولی تغذیه خوبی نداشته باشید به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. قبل از اینکه به شرح جزئیات برنامه بدنسازی هایپرتروفی عضلانی بپردازم اجازه دهید چند اصل هایپرتروفی عضلانی را خدمت شما معرفی کنیم.

برنامه های بدنسازی 3‌ الی 5 روز در هفته در دستیابی به نتیجه مطلوب به شما کمک شایانی می کنند. با توجه به هدف و زمانی که دارید ، باید تعداد روزهای تمرینی در هفته را مشخص نمایید. در ادامه دو نوع از بهترین برنامه بدنسازی تک عضله را برایتان شرح خواهیم داد.