2020-04-22
سیکس پک در سی روز با حرکت پلانک واک آپ

پلانک واک آپ

در حالت پرس در مقابل یک جعبه ، نیمکت و یا کاناپه قرار بگیرید. دستتان را روی آن قرار داده و شکمتان محکم نگه دارید. به عقب برگردید و
2019-10-30
تمرین ابداکتور ران

تمرین ابداکتور ران

تمرین ابداکتور ران ، تمرینی برای تقویت عضله دور کننده می باشد. عضلات دور کننده نقش حیاتی در پایداری نیم تنه دارند و قوی بودن این عضلات منجر به بهبود عملکرد در تمرینات ددلیفت و اسکات ( اسکوات ) می گردد. از نظر علمی ، اجرای تمرین جداسازی مفصل ران به بهبود ماهیچه سرین و مفصل ران کمک شایانی می کند.
2019-10-29
تمرین ابداکتور ران سیم کش

ابداکتور ران سیم کش

یک تسمه ای را دور مچ پای خود ( اگر در دسترس ندارید می توانید از یک دسته ساده نیز استفاده نمایید ) به قرقره پایین دستگاه کابل ببندید و وزنه مورد نظر خود را انتخاب کنید. تسمه را دور مچ پای چپ خود ببندید و به گونه ای صاف بایستید که پای راست شما نزدیک به پای چپ قرار داشته باشد.
2019-06-22
شکم پرتابی خوابیده

شکم پرتابی خوابیده

به صورت تاق باز بخوابید. دست ها و پاهایتان باید در حالت صاف قرار گیرند. پاهای خود را به گونه ای بالا آورید که عمود با کف زمین باشند. به محض اینکه انگشتان پای خود را لمس کردید ، نفستان را بیرون دهید ( بازدم ). زمانی که شکم شما کاملا منقبض شد و کمرتان با زمین تماس نداشت ، به آرامی به نقطه شروع برگردید. تا زمانی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
2019-06-19
پرس لندماین

پرس لندماین

انتهای هالتر را به گوشه ای و یا صفحه سنگینی تکیه دهید ، سپس سمت دیگر هالتر را با دو دستتان محکم بگیرید. تا بالای سرتان بیاورید و به
2019-06-19
اسکات هالتر از جلو

اسکات هالتر از جلو

اسکوات یا اسکات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند. حرکت اسکات هالتر از جلو تمرینی موثر بوده که با کاهش فشار از روی عضلات پایین کمر ، خستگی و درد ناشی از تمریناتی نظیر اسکات پشت و ددلیفت را از بین می برد.
2019-06-15
پرس پالوف زانو

پرس پالوف زانو

در موقعیت زانو زدن قرار گرفته و دسته ای را به پشته سیم کش هم ارتفاع قفسه سینه متصل کنید. دسته را روی قفسه سینه خود نگه داشته ، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد. یک مفصل ران شما باید در حالت کشیدگی و مفصل ران دیگری در حالت خمیدگی قرار گیرند.
2019-06-15
تی آر ایکس پایک

تی آر ایکس پایک

به حالت شنا قرار بگیرید به طوری که پاهای شما دقیقا در زیر نقطه اتصال تسمه ها به پایه و در داخل دستگیره ها قرار داشته باشد. عضلات شکم خود
2019-06-15
لگ ریز آویزان

لگ ریز آویزان

از یک میله به گونه ای خم شوید که بازوهایتان به صورت 90 درجه قرار گیرد. پاهایتان را بالا آورده و در صورت لزوم زانویتان را خم کنید.
2019-06-15
پرس رک ( دو دستی )

پرس رک

پاهایتان را با فاصله از هم باز نگه دارید و با یک دست نیمکت ، میز و یا هالتر را نگه دارید. تا زمانی که قفسه سینه شما با
2019-06-15
تمرین ددلیفت

تمرین ددلیفت

یک جفت دمبل در دست گرفته و آنها را در کنار خود با دستان صاف بگیرید. پاها به عرض شانه ها و یا کمتر باز باشد. صاف ایستاده و زانوها اندکی خم باشد. این نقطه شروع تمرین ددلیفت می باشد. زانو ها را ثابت نگه داشته و با خم شدن دمبل ها را تا بالای مچ پا ، پایین بیاورید در حالی که پشتتان صاف باشد. مانند آنکه می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید حرکت رو به جلو را ادامه داده تا در عضله همسترینگ احساس کشش کنید. در حین این حرکت عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.
2019-06-15
هیل تاچر متناوب

هیل تاچر متناوب

به صورت تاق باز بخوابید. زانوهایتان را خم کرده و دست های خود را روی پاهایتان قرار دهید. نفس خود را با شدت بیرون دهید ( بازدم ) و درحالی که شکمتان را منقبض می کنید پاشنه پای خود را بگیرید. به آرامی به نقطه شروع برگشته و نفس خود را به داخل دهید ( دم ). همین کار را برای سمت دیگرتان تکرار کنید. تا زمانی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
2019-06-12
تمرین استیر پات

تمرین استیر پات

با توپ کرانچ می توانید عضلات شکم و پهلوی خود را تقویت کنید و حالت ستون فقرات را طبیعی نگه دارید. به حالت شنا ساعد و آرنج خود را
2019-06-11
حرکت آسیاب بادی

حرکت آسیاب بادی

برای انجام تمرین Windmill صاف بایستید و پاهای خود را اندکی باز کنید و یک دمبل بالای سر خود نگه دارید. به پهلو خم شوید و برای حفظ تعادل یک بازوی خود را روی ساق پایتان نگه دارید ،  با دست دیگرتان دمبل را ثابت بالای سرتان نگه دارید. سپس صاف بایستید.
2019-06-11
برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

فیتنس یا همان زیبایی اندام این روزها به ورزشی محبوب تبدیل شده و افراد زیادی هستند که می خواهند نه فقط وزن خود را کم کنند ، بلکه به دنبال سلامتی بدن خود نیز هستند. این برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس 5 هفته ای یک روش علمی و کارآمد برای بهبود سلامتی است که تاثیر به سزایی هم در جسم و هم در روح و روان شما خواهد داشت.
2019-06-08
حرکات ورزشی سیکس پک

حرکات ورزشی سیکس پک

هدف اصلی این مقاله ، آموزش تمرینات شکم برای ایجاد سیکس پک است ، که هم قسمت بالایی و هم قسمت پایینی شکم را تحت فشار قرار می دهند.