روی دستگاه کشش فیله قرار بگیرید و پاهای خود را زیر پد قرار دهید. ارتفاع پد بالایی را به گونه ای تنظیم کنید که به شما اجازه دهد از ناحیه کمر خم شوید. در حالی که بدن شما صاف است ، دست ها را روی سینه قرار دهید. برای سختی بیشتر می توانید یک صفحه وزنه را در دست بگیرید. این نقطه شروع حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن ) خواهد بود.

فیله کمر درازکش ( سوپرمن ) تمرینی است که برای جداسازی عضلات پشت مورد استفاده قرار می گیرد. سعی کنید کشش بیش از حدی بر روی ستون فقرات خود وارد نکنید. در حالت درازکش ( متمایل ) به گونه ای قرار بگیرید که هر دو دستتان را در مقابل خود تا جایی که امکان دارد بکشید ( و یا پشت کمرتان ). پاهایتان نیز باید چسبیده به هم باشند.