2019-06-17
زیر بغل سیم کش از جلو

زیر بغل سیم کش از جلو

در حالی که میله را در دست دارید بر روی دستگاه کشش بنشینید. توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید. میله را به گونه ای در دست بگیرید که کف دست هایتان به سمت جلو باشد. هر دو دست باید در کشیدگی کامل قرار گیرند. بالا تنه را کمی به عقب متمایل کنید ، به صورتی که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود. این نقطه شروع حرکت زیر بغل سیم کش از جلو خواهد بود.
2019-06-17
زیر بغل سیم کش

زیر بغل سیم کش

طناب را به قرقره ای که در بالاترین محل قرار دارد متصل کرده و وزنه خود را انتخاب کنید. در حالی که پاها به صورت زیگزاگ قرار گرفته اند از سیم کش فاصله بگیرید و با هر دو دست طناب را بگیرید. از ناحیه لگن به سمت جلو مایل شوید. کمر را صاف نگه داشته و دست ها را به صورت کشیده در مقابل خود نگه دارید. این نقطه شروع تمرین زیر بغل طناب خواهد بود.
2019-06-17
بارفیکس دست باز

بارفیکس دست باز

میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دستانتان بیشتر از عرض شانه باشد. نفس عمیقی بکشید و به ماهیچه سرین فشار وارد کنید و ماهیچه شکمتان را منقبض کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین فشار دهید و با فعال کردن عضله لاتیسیموس ، آرنجتان را به سمت پایین بکشید.
2019-06-17
لانچ دمبل از عقب

لانچ دمبل از عقب

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید ( در کنار خود ). این نقطه شروع حرکت است. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) با پای راست یک قدم به عقب بردارید. در حین پایین آوردن کفل ، پای چپ شما باید ثابت باقی بماند. اجازه ندهید زانو از خطی که شصت پا روی آن قرار دارد پایین تر برود. بالا تنه خود را کاملا صاف نگه دارید.
2019-06-17
برنامه عضله سازی حرفه ای

برنامه عضله سازی حرفه ای

با پیروی از این برنامه عضله سازی حرفه ای که شامل دو هفته تمرینات قدرتی و سه هفته تمرینات حجیم کردن عضلات است ، عضلاتی حجیم و قدرتی باورنکردنی به دست خواهید آورد. همیشه مهم ترین موضوع قابل بحث در میان ورزشکاران افزایش حجم عضلات در سریع ترین حالت ممکن است. برنامه های تمرینی قدرتی و سایز بر افزایش قدرت و حجم عضلات تمرکز می کنند.
2019-06-17
حرکت تی بار

حرکت تی بار

حرکت تی بار بهترین تمرین برای تقویت پشتی بزرگ محسوب می شود. وزنه مناسب برای انجام تمرین خود را روی میله قرار دهید. در وضعیت مناسب قرار بگیرید ، به گونه ای که دست ها با دستگیره ها زاویه 90 درجه داشته باشند. دقت کنید که حین انجام حرکت تی بار کمر شما صاف باقی بماند.
2019-06-17
زیر بغل با هالتر

زیر بغل با هالتر

زیر بغل با هالتر یکی از بهترین تمرینات تقویت و ایجاد عضلات قسمت پشتی بزرگ محسوب می شود. در حالی که کف دست ها به سمت پایین است ، هالتر را بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و بالا تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید.
2019-06-16
برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای

برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای

این برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای برای 8 هفته طراحی شده است که بر روی قسمت های بالایی و پایینی بدن به صورت جداگانه تمرکز دارد. اکثر وزنه برداران حرکات ترکیبی را در محدوده 2 الی 8 تکرار انجام می دهند. هر روز همچنین تمرینات جداگانه ای برای بزرگ کردن عضلات خود دارند که در محدوده 8 الی 20 تکرار انجام می دهند. هدف اصلی این تمرین ، انجام هر حرکت با دامنه تکرار بالا است. یک سری تمرینات اختیاری ( دسته C ) در این برنامه گنجانده ایم که بیشتر بر روی عضلات دست و شانه تمرکز دارد و می توانید در طول هفته انجام دهید. برای دوره های استراحت ، برای ست های بیشتر از 5 تکرار تا 1 دقیقه استراحت کنید و برای ست های کمتر از 5 تکرار ، 3 دقیقه قبل از انجام مجموعه بعدی خود استراحت کنید.
2019-06-16
ساق پا خرک

ساق پا خرک

برای انجام ساق پا خرک به حریف تمرینی و یا دستگاه مخصوص نیاز دارید. با خم کردن بدن از ناحیه لگن و گرفتن یک بنچ که در مقابل شما قرار دارد شروع کنید. فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه و زانوها کمی خم باشند. پاها باید دقیقا زیر لگن قرار داشته باشند. ( حریف شما باید با احتیاط کامل خود را روی لگن شما قرار داده و با دست های خود بدن شما را بگیرد ). این محل شروع شما خواهد بود.
2019-06-16
حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن )

حرکت فیله کمر

روی دستگاه کشش فیله قرار بگیرید و پاهای خود را زیر پد قرار دهید. ارتفاع پد بالایی را به گونه ای تنظیم کنید که به شما اجازه دهد از ناحیه کمر خم شوید. در حالی که بدن شما صاف است ، دست ها را روی سینه قرار دهید. برای سختی بیشتر می توانید یک صفحه وزنه را در دست بگیرید. این نقطه شروع حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن ) خواهد بود.
2019-06-16
حرکت کراس اور

حرکت کراس اور

برای قرارگرفتن در نقطه شروع گیره ها را در محلی بالای سر خود قرار دهید. سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید. پس از آن در حالی که دسته ها را در دست گرفته اید ، یک قدم از خط فرضی که دو گیره را به هم متصل می کند به جلو بردارید و دست ها را در مقابل خود نگه دارید.
2019-06-16
تمرینات تقویت عضله همسترینگ

تمرینات تقویت عضله همسترینگ

تمامی ورزشکاران می خواهند عضلات پای قوی داشته باشند ، اما گاهی اوقات عضلات همسترینگ در تمرینات مربوط به ماهیچه سرین و عضلات چهار سر زانو از بین می روند. وزنه برداران نیاز به عضلات چهار سر زانو ، ماهیچه سرین ، عضلات ساق پا و همچنین عضلات همسترینگ بزرگ دارند. برای بلند کردن وزنه های سنگین نیاز به تمامی این عضلات دارید. همسترینگ از جمله عضلاتی است که اغلب نادیده گرفته می شود. پیشنهاد می کنیم این تمرینات تقویت عضلات همسترینگ را هفته ای یک بار انجام دهید. البته فراموش نکنید که باید تمرینات مربوط به عضلات چهار سر زانو را در کنار این تمرینات انجام دهید.
2019-06-16
برنامه تقویت عضله چهار سر ران

برنامه تقویت عضله چهار سر ران

این برنامه 4 هفته ای برای تقویت عضلات چهار سر ران طراحی شده است که به انعطاف‌ پذیری بیشتر و تقویت این عضلات کمک می‌کند و باعث ایجاد ثبات عضلانی در سایر قسمت‌ های مهم پای شما می‌گردد. 
2019-06-16
جلو بازو لاری ایستاده

جلو بازو لاری ایستاده

کف دست ها باید به سمت جلو و کمی متمایل به داخل باشند ، به گونه ای که با شکل میله تطبیق دارند. آرنج ها را در کنار بدن نگه دارید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
2019-06-16
پرس پا دستگاه

پرس پا دستگاه

پرس پا دستگاه یک نوعی از تمرین اسکات است که عضلات ساق پا را مورد هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین روی دستگاه پرس پا قرار گرفته و در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه است ، پاها را روی دستگاه قرار دهید.
2019-06-16
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست

پشت بازو سیم کش معکوس تک دست

در حالی که کف دست راست شما رو به بالا قرار دارد ، یک دستگیره را که به قرقره ای که در بالاترین محل قرار دارد در دست بگیرید. شما باید در مقابل وزنه ها بایستید. اکنون وزنه را به سمت پایین بکشید تا بازو و آرنج در کنار بدن قرار بگیرند. بازو و ساعد شما باید زاویه ای کمتر از 90 درجه را تشکیل بدهند. می توانید دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید و برای تعادل بهتر یک پا در مقابل پای دیگر قرار دهید. این محل شروع پشت بازو سیم کش معکوس تک دست خواهد بود.
2019-06-16
حرکت قیچی با هالتر ( لانگز )

حرکت قیچی با هالتر

هالتر را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید. پس از آن که وزنه ها را روی هالتر قرار دادید ، در زیر آن قرار گرفته و هالتر را روی سرشانه خود قرار دهید و با هر دو دست آن را بگیرید. حال هم زمان با فشار وارد کردن از طریق پاها و صاف کردن بالاتنه ، هالتر را از جا بلند کنید. سپس از محل قرار گرفتن هالتر فاصله بگیرید. این نقطه شروع حرکت قیچی با هالتر ( لانگز ) شما خواهد بود.
2019-06-16
پارویی سیم کش

پارویی سیم کش

برای قرار گرفتن در نقطه شروع ابتدا بر روی دستگاه بنشینید. سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید. پاها باید اندکی خم اما نباید قفل باشند. سپس در حالی که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده اید ، به سمت جلو خم شده و دسته ها را بگیرید. در حالی که دست ها کشیده هستند بدن را تا جایی که بالا تنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند ، به عقب حرکت دهید. کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند.
2019-06-16
دراز نشست روی میز شیبدار

دراز نشست روی میز شیبدار

پاهای خود را در انتهای میز شیبدار قفل کرده و روی آن دراز بکشید. دست ها را در کنار سر قرار داده و آرنج ها را به حالت باز نگه دارید. قسمت بالای کمر خود را به میز بچسبانید تا تاثیر تمرین به صورت ایزوله بر ماهیچه شکم وارد شود. این نقطه شروع حرکت دراز نشست روی میز شیبدار خواهد بود.
2019-06-16
بارفیکس دست جمع

بارفیکس دست جمع

در حالی که کف دست ها به سمت بالا تنه و فاصله آن ها کمتر از عرض شانه ها است ، دستگیره ها را بگیرید. سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالاتنه را حدود 30 درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد. این نقطه شروع حرکت بارفیکس دست جمع خواهد بود.
2019-06-16
نشر طرفین نشسته

نشر طرفین نشسته

برای شروع در حالی که دمبل ها را در دستان خود گرفته اید ، بر روی صندلی بنشینید. وزنه ها باید در حالی که دست ها کاملا کشیده و کف دست ها به سمت یکدیگر هستند ، در کنار بدن قرار گرفته باشند. این نقطه شروع حرکت نشر طرفین نشسته خواهد بود.