بر روی مت زانو زده ، بدن خود را در فرم مناسب برای انجام حرکت شنا روی زانو قرار داده و دست ها را به اندازه سرشانه ها از هم باز کنید. سر باید به سمت جلو و زاویه بین ماهیچه ساق و پشت پا باید 90 درجه باشد. این نقطه شروع حرکت کیک بم پا خواهد بود.

پل باسن با کش تمرینی یک نوع از تمرینات عضلات باسن بوده که برای ایجاد و تقویت ماهیچه سرین به کار گرفته می شود. استفاده از کش در حین اجرای این تمرین منجر به ایجاد استقامت پایدار می گردد ، بدین معنا که فشار بیشتری بر روی گروه عضلانی مورد هدف قرار می گیرد. این تمرین را می توانید در برنامه تمرینی عضلات پا بگنجانید و یا به عنوان تمرینی برای آماده سازی / گرم کردن بدنتان قبل از شروع سایر تمرینات انجام دهید.

حرکت پل باسن یک نوع تمرین هیپ تراست بوده که برای ایجاد و تقویت ماهیچه سرین به کار گرفته می شود. حرکت پل باسن همچنین به صورت غیر مستقیم دیگر عضلات پا همچون عضله همسترینگ ، ساق و ران پا را مورد هدف قرار می دهد. اگر قصد بزرگ کردن باسن خود را دارید ، انواع تمرینات هیپ تراست را باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

برای قرارگیری در نقطه شروع حرکت هیپ تراست با هالتر بر روی زمین بنشینید ، به گونه ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد. یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید. اگر از پد دور هالتر استفاده کنید در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد. هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد و سپس به نیمکت تکیه دهید ، به گونه ای که پس از قرار دادن دست ها سرشانه ها بالای آن قرار بگیرند.