اگر شما یک خانم هستید و قصد دارید حجم ماهیچه های خود را افزایش داده و به تناسب اندام دست یابید ، باید از برنامه عضله سازی بانوان پیروی کرده و از وزنه های سنگین استفاده کنید. این بدین معناست که به جای انجام تمرینات با تعداد تکرار بسیار زیاد با استفاده از وزنه های سبک ، شما نیاز دارید که از وزنه های سنگین استفاده کرده و بدن خود را به چالش بکشید. اگر چه انجام ست ها با تعداد تکرار بالا ( 15 الی 20 ) مزایای متعددی دارد اما برای افزایش حجم ماهیچه مناسب نمی باشد.