دراز نشست با وزنه یکی از دشوارترین تمرینات عضلات شکم محسوب می شود. در واقع استفاده از وزنه این حرکت را سخت کرده و محرک متفاوتی را برای عضلات شکم فراهم کرده و به ایجاد و تقویت عضلات شکم کمک شایانی می کند.

زیر بغل دمبل خم معکوس دست جفت یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت ، گروهی از عضلاتی هستند که برای تقویت نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید. این تمرین برای رشد و افزایش استحکام متعادل بسیار اهمیت دارد و می توانید آن را در الگوی تمرینات پشت ، تمرینات قسمت بالایی بدن ، تمرینات کششی و تمرینات مربوط به کل بدن نیز بگنجانید.

ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته‌ است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در این قسمت وجود دارند. این حرکت یکی از تمرینات مربوط به ساق پا است که برای تقویت جداگانه این عضلات انجام می شود. عضله ساق پا یکی از سرسخت ترین عضلات بدن بوده و از این رو باید از زوایای مختلفی بر روی این عضله کار کنید. می توانید این حرکت را با برنامه تمرینی عضلات پا و یا عضلات کل بدن ادغام کنید.

اگر می خواهید یک ورزشکار حرفه ای شوید ، نباید تقویت عضلات پشت بدن خود را فراموش کنید! ماهیچه سرین بزرگ ترین گروه عضلانی بدن محسوب می شود و زمانی که صحبت از بهبود عملکرد در حین تمرینات ورزشی مطرح است ، نباید این عضله را نادیده گرفت. عضلاتی که در آیینه می بینید را به راحتی می توانید تقویت کنید ، اما عضله ای مانند باسن را چه طور؟! نادیده گرفتن این عضلات باعث سفت شدن عضله خم کننده باسن ، درد زانو ، مکانیسم ضعیف حرکات و غیره می گردد. یکی از بهترین تمرینات تقویت این عضله که به راحتی می توانید در باشگاه ، منزل و یا هر جایی دیگری انجام دهید حرکت هیپ تراست دمبل می باشد.

اسکات دمبل یک حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات پایین تنه است که عضلات ران ، همسترینگ و سرین را مورد هدف قرار می دهد. معمولا این تمرین با وزنه های سبک و تعداد تکرارهای بالا انجام می شود. حرکت اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند.

جلو بازو زوتمن دمبل ایستاده یکی از انواع حرکت های جلو بازو ایستاده است که برای تقویت عضلات جلو بازو به کار برده می شود. اجرای این تمرین با حالت های مختلف دست در قسمت های متفاوت به افزایش قدرت و بهبود روند رشد عضلات کمک می کند. در بخش اول ( جلو بازو دمبل معمولی ) ورزشکار بر روی افزایش قدرت عضله جلو بازو تمرکز می کند. در قسمت پایین پس از استفاده از وزنه سنگین تر ، بر روی عضله ساعد تمرکز خواهید کرد. تمرینات جداسازی عضله جلوبازو بیشتر برای افرادی که به دنبال ایجاد یک فیزیک متعادل و حفظ زیبایی هستند ، مناسب است.

فلای بالا سینه سیم کش یک نوعی از تمرینات فلای سیم کش است که برای تقویت عضلات با فشار بدن همچون سینه ، پشت بازو و سرشانه بسیار مناسب می باشد. این حرکت ، یک تمرین ایزوله بوده که برای مورد هدف قرار دادن قسمت بالای عضلات سینه باید از دستگاه سیم کش و یک نیمکت شیبدار استفاده کنید. معمولا در برنامه های بدنسازی بالا تنه و عضلات سینه این تمرین وجود داشته و معمولا پس از اجرای حرکاتی همچون پرس سینه دمبل و یا هالتر و یا به عنوان آخرین تمرین برنامه در نظر گرفته می شود. معمولا برای هدف قرار دادن سایر زوایای عضله سینه باید انواع حالت های تمرین فلای سیم کش را انجام دهید.

در حالی که در هر دو دست خود دمبلی را گرفته اید بر روی صندلی بنشینید. آرنج ها باید در کنار بدن قرار داشته باشند.کف دست ها را به گونه ای بچرخانید که به سمت بدن قرار گیرند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

پرس سینه دمبل دست موازی یک نوع از تمرینات پرس سینه بوده که برای تقویت عضلات سینه به کار گرفته می شود. حالت موازی دست ها در حین انجام تمرین استرس مفاصل آرنج و شانه را از بین می برد. همچنین این تمرین با حذف به کارگیری بیش از حد مفصل آرنج ، عضله پشت بازو را بیشتر از تمرین پرس سینه تقویت می کند.

پرس شانه هالتر یک نوعی از تمرینات پرس بالا سر است که عضلات شانه را تقویت می کند. حرکات عمودی جز الگوهای تمرینی بسیار حیاتی هستند که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید. پرس سرشانه با هالتر را می توانید در برنامه تمرینی عضلات شانه ، تمرینات فشاری ( زوری ) ، تمرینات قسمت بالایی بدن و تمرینات کل بدن بگنجانید.

پرس زیر سینه دمبل یک نوع از تمرینات پرس سینه است. با استفاده از دمبل ( بر روی نیمکت شیبدار رو به پایین ) می توانید در محدوده وسیعی حرکت کنید. استفاده از دمبل همچنین نیاز به تثبیت شانه ها داشته و از این رو فیبر عضلانی بیشتری را به کار می گیرد تا بدن را متعادل کند.

به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدنتان قرار دهید. زانوها را کمی بیشتر از 45 درجه خم کنید و پاها را به اندازه پنج سانتی متر از زمین بلند کنید.

دستگیره را به دستگاه سیم کش متصل کرده و قرقره را در بالاترین نقطه قرار دهید. در حالی که در کنار دستگاه ایستاده اید یک دستگیره را گرفته و از آن فاصله بگیرید. فاصله شما باید تقریبا به اندازه یک دست بوده و فشار ناشی از وزنه را حس کنید. دست شما باید با سیم کش در یک راستا باشد.

به پشت روی زمین دراز بکشید. در حالی که دست ها کاملا صاف هستند ، آن ها را در کنار بدنتان قرار دهید. پاها را در حالی که کف آن ها به سمت بالا ( آسمان ) باشد بالا ببرید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.عضلات میانی را درگیر کرده و استخوان لگن را از زمین جدا کنید و به آهستگی به محل شروع بازگردید.

تاک کرانچ تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است.

کرانچ با وزنه یک نوعی از حرکت کرانچ و تمرینی برای تقویت عضلات شکم محسوب می شود. افزودن وزنه یک نوع رایج از پیشرفت تمرینات با وزن بدن ، همچون کرانچ است که این حرکت را چالش برانگیز می کند. انجام این کار به ورزشکاران اجازه پیشرفت ، تطابق و عضله سازی بیشتر می دهد.

برای شروع در حالی که دمبل ها را در دستان خود گرفته اید ، بر روی صندلی بنشینید. وزنه ها باید در حالی که دست ها کاملا کشیده و کف دست ها به سمت یکدیگر هستند ، در کنار بدن قرار گرفته باشند. این نقطه شروع حرکت نشر طرفین نشسته خواهد بود.

دمبل ها را در دست گرفته و مقابل بدن نگه دارید و صاف بایستید. این نقطه شروع حرکت نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده خواهد بود. در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است ، یکی از دست ها را بالا آورید. تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود ، وزنه را بالا بیاورید.

ابتدا وزنه ای را انتخاب کرده و بر روی دستگاه قرار دهید. ارتفاع صندلی را تنظیم کرده و رو به دستگاه بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و صاف بر روی زمین قرار دهید. دست هایتان را بر روی پد قرار دهید و دستگیره را محکم بگیرید. به سمت بالا نگاه کنید. این نقطه شروع حرکت نشر از جانب دستگاه می باشد. اندکی آرنج خود را خم کرده و فقط شانه هایتان را حرکت دهید. با دستان خود به سمت وزنه فشار وارد کنید ، تا جایی که ساعد شما بالاتر از حالت موازی قرار گیرد.

نشر از جلو هالتر یکی از تمرینات مربوط به عضله شانه است که عضله دلتوئید جلویی را مورد هدف قرار می دهد. استفاده از هالتر در اجرای این تمرین به شما اجازه می دهد تا عضلات را بیشتر به کار بگیرید. عضله دلتوئید جلویی در چندین حرکت فشاری موثر بوده و به منظور افزایش قدرت این گروه های عضلانی کار می کند.

در حالت پرس در مقابل یک جعبه ، نیمکت و یا کاناپه قرار بگیرید. دستتان را روی آن قرار داده و شکمتان محکم نگه دارید. به عقب برگردید و