زیر بغل سیم کش معکوس دست باز یکی از انواع مختلف تمرین زیر بغل سیم کش است که جهت تقویت عضلات پشت انجام می شود. در حالی که این تمرین در وهله اول عضله لاتیسموس را مورد هدف قرار می دهد ، شما همچنین متوجه مقدار قابل توجهی از درگیری عضلات جلو بازو و عضله پشت میانی خواهید شد. عضلات پشت یک گروه عضلانی است که نیاز به تنوع نسبتا مناسبی دارد. بنابراین ، چندین زاویه و موقعیت مختلف دست را آزمایش کنید تا رشد عضلات پشت خود را به حداکثر برسانید. موقعیت معکوس دست ، باعث می شود که عضلات دوسر بازو بیشتر درگیر تمرین شوند. این تمرین را می توانید در حین تمرینات پشت ، تمرینات بالای بدن ، تمرینات کششی و تمرینات کامل بدن انجام دهید.

حرکت پهلو چرخشی با هالتر ایستاده روی عضلات مورب شما تمرکز می کند. یک هالتر سبک برداری و آن را روی عضله پشت گردن خود قرار دهید. وزنه را روی گردن خود قرار ندهید!

این تمرین یک راه عالی برای اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت و اندازه در عضله دوسر بازو است ، زیرا هر عضله را به صورت جداگانه به کار می گیرد. با گرفتن مجموعه ای از دمبل ها و صاف ایستاده و نگه داشتن با دمبل در کنار خود ، تمرین را آغاز کنید.

حرکت پل باسن یک نوع تمرین هیپ تراست بوده که برای ایجاد و تقویت ماهیچه سرین به کار گرفته می شود. حرکت پل باسن همچنین به صورت غیر مستقیم دیگر عضلات پا همچون عضله همسترینگ ، ساق و ران پا را مورد هدف قرار می دهد. اگر قصد بزرگ کردن باسن خود را دارید ، انواع تمرینات هیپ تراست را باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید. در حالی که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند روی میز دراز بکشید. کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند. میله را در محدوده حلقه های مشخص شده در دست بگیرید.

ساق پا ایستاده با هالتر جز مهمترین تمرینات پا می باشد که هم مبتدی ها و هم ورزشکاران حرفه ای همیشه در تمرینات خود قرار می دهند.

حرکت اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند. حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران ورزش اسکات یک تمرین ترکیبی بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید. برای بدنسازان حرکت اسکات یکی از سه حرکت اساسی ( پرس سینه و ددلیفت ) محسوب می شود. برای ورزشکاران حرکت اسکات یک شاخص خوب برای میزان عملکرد آن ها و برای بدنسازان اسکوات یک حرکت ترکیبی بوده که تقریبا تمامی عضلات مرکزی و فوقانی بدن را به کار می گیرد. با تغییر محل قرارگیری پا ، تاکید این حرکت از مفصل ران به عضله همسترینگ تغییر خواهد کرد. اسکات زرچر یکی از انواع حرکات اسکات است که عضله ران پا را مورد هدف قرار می دهد. تنظیم این تمرین منحصر به فرد است ، زیرا شما هالتر را در چین های آرنج خود جمع کرده و با فشار در عضلات نیم تنه و بازوها وزنه را بالا می برید.

پشت پا خوابیده با دمبل تمرینی جداگانه است که به طور موثری عضلات و قدرت عضلات همسترینگ واقع در زنجیره تحتانی خلفی ( پشت بدن ) را ایجاد می کند. با استفاده از دمبل می توانید خودتان را به چالش بکشید.

برای شروع پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و صاف بایستید.دست های خود را روی زمین گذاشته و پاهایتان را به سمت عقب ببرید ، به گونه ای که ران پا و شکم شما روی زمین قرار گیرند. آرنجتان را خم کنید.در همین موقعیت حرکت شنا را انجام دهید.

پل باسن با هالتر جهت تقویت عضلات باسن در برنامه های بدنسازی گنجانده می شود. بسیاری از لیفترها معتقدند تمام آنچه شما برای ساختن یک ماهیچه سرینی کامل و قوی نیاز دارید تمریناتی مانند اسکات و ددلیفت است. با این حال ، این ایده کاملا درست نیست! اجرای تمرینات جداگانه متمرکز بر باسن مانند پل باسن با هالتر یک ایده هوشمندانه برای زیبایی ، عملکرد و قدرت است.

لانچ از پهلو یک تمرین مرتبط به عضلات پا است که برای ایجاد و تقویت عضلات همسترینگ ، ماهیچه سرین و ران پا به کار گرفته می شود. برای شروع صاف بایستید و اندکی زانو و باسن خود را خم کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و سر و عضلات سینه را رو به جلو نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

بر روی زمین و یا تشک ورزشی نشسته به گونه ای که پاهایتان کاملا کشیده شده و نیم تنه شما صاف است. با هر دو دست خود یک صفحه وزنه را محکم در مقابل عضله شکم گرفته و دستان خود را اندکی خم کنید.به آرامی پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. زانویتان باید اندکی خم شود. قسمت بالایی بدنتان را به آرامی حرکت دهید تا در حین انجام تمرین چرخش شکم با صفحه وزنه تعادل داشته باشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند. حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران حرکت اسکات یک تمرین ترکیبی بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید.

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. در حالی که پاها صاف و نزدیک به هم هستند ، وزن خود را روی دستان و انگشتان پا تقسیم کنید. دست ها باید در زاویه 90 درجه خم شوند.این نقطه شروع حرکت اسپایدر کرال خواهد بود.

کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار ، تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل حرکت شکم کرانچ معکوس بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. از آنجایی که تمرین دراز نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند ، امروزه کرانچ جایگزین عالی برای آن می باشد! الگوی حرکت آن ها یکسان بوده ، با این تفاوت که کششی در ناحیه کمر احساس نخواهید کرد.

در حالی که پای چپ شما در وسط جعبه قرار گرفته در یک سمت آن بایستید. برای شروع از جای خود پریده و پای سمت چپ را روی زمین و پای دیگر را روی جعبه قرار دهید.برای انجام بهتر حرکت ، دست ها را حرکت دهید.تا جایی که می توانید به جابه جا شدن روی جعبه ادامه دهید.

نشر از جانب سیم کش یکی از انواع تمرینات نشر از جانب است که ورزشکاران به منظور تقویت عضلات شانه در برنامه تمرینی خود انجام می دهند. استفاده از دستگاه سیم کش برای ایجاد فشار ثابت بر روی گروه های عضلانی مورد هدف ( زمانی که شما وزنه را در محدوده مشخصی حرکت می دهید ) مفید خواهد بود.

برای شروع این تمرین یک غلتک با وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. در حالی که طناب آن کاملا کشیده شده است ( به دور غلتک پیچیده نشده است ) صاف بایستید و غلتک را به گونه ای نگه دارید که کف دستان شما رو به پایین باشد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.

رای شروع تمرین وزنه مورد نظر را بر روی هالتر لاری و یا معمولی قرار داده و در مقابل خود روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را اندکی خم کرده و هالتر را به گونه ای نگه دارید که کف دستان شما رو به پایین باشد و فاصله دستان شما نیز 8 الی 12 اینچ باشد.

پرس سرشانه ایستاده با کش ورزشی یکی از حالت های مختلف تمرین پرس سرشانه است که به منظور تقویت عضلات سرشانه انجام می شود. این تمرین همچنین به صورت غیر مستقیم عضلات مرکزی ، پشت بازو و ذوزنقه ای را نیز مورد هدف قرار می دهد. استفاده از کش ورزشی در این تمرین باعث ایجاد مقاومت در طول تمرین شده و هر چه بیشتر به انقباض کامل نزدیک می شوید ، مقاومت بیشتری بر روی گروه عضلانی اعمال می گردد.

ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته‌ است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در این قسمت وجود دارند. این حرکت یکی از تمرینات مربوط به ساق پا است که برای تقویت جداگانه این عضلات انجام می شود. عضله ساق پا یکی از سرسخت ترین عضلات بدن بوده و از این رو باید از زوایای مختلفی بر روی این عضله کار کنید. می توانید این حرکت را با برنامه تمرینی عضلات پا و یا عضلات کل بدن ادغام کنید.

برای انجام این تمرین تنها چیزی که نیاز دارید یک بلوک یا صفحه برای حفظ تعادلتان است. با نوک پا روی لبه بلوک صاف ایستاده و اجازه دهید پاشنه پای شما تا بیشترین حد ممکن به سمت پایین قرار گیرد. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.