پل باسن با هالتر جهت تقویت عضلات باسن در برنامه های بدنسازی گنجانده می شود. بسیاری از لیفترها معتقدند تمام آنچه شما برای ساختن یک ماهیچه سرینی کامل و قوی نیاز دارید تمریناتی مانند اسکات و ددلیفت است. با این حال ، این ایده کاملا درست نیست! اجرای تمرینات جداگانه متمرکز بر باسن مانند پل باسن با هالتر یک ایده هوشمندانه برای زیبایی ، عملکرد و قدرت است.

لانچ از پهلو یک تمرین مرتبط به عضلات پا است که برای ایجاد و تقویت عضلات همسترینگ ، ماهیچه سرین و ران پا به کار گرفته می شود. برای شروع صاف بایستید و اندکی زانو و باسن خود را خم کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و سر و عضلات سینه را رو به جلو نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

بر روی زمین و یا تشک ورزشی نشسته به گونه ای که پاهایتان کاملا کشیده شده و نیم تنه شما صاف است. با هر دو دست خود یک صفحه وزنه را محکم در مقابل عضله شکم گرفته و دستان خود را اندکی خم کنید.به آرامی پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. زانویتان باید اندکی خم شود. قسمت بالایی بدنتان را به آرامی حرکت دهید تا در حین انجام تمرین چرخش شکم با صفحه وزنه تعادل داشته باشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند. حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران حرکت اسکات یک تمرین ترکیبی بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید.

کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار ، تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل حرکت شکم کرانچ معکوس بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. از آنجایی که تمرین دراز نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند ، امروزه کرانچ جایگزین عالی برای آن می باشد! الگوی حرکت آن ها یکسان بوده ، با این تفاوت که کششی در ناحیه کمر احساس نخواهید کرد.

در حالی که پای چپ شما در وسط جعبه قرار گرفته در یک سمت آن بایستید. برای شروع از جای خود پریده و پای سمت چپ را روی زمین و پای دیگر را روی جعبه قرار دهید.برای انجام بهتر حرکت ، دست ها را حرکت دهید.تا جایی که می توانید به جابه جا شدن روی جعبه ادامه دهید.

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. در حالی که پاها صاف و نزدیک به هم هستند ، وزن خود را روی دستان و انگشتان پا تقسیم کنید. دست ها باید در زاویه 90 درجه خم شوند.این نقطه شروع حرکت اسپایدر کرال خواهد بود.

نشر از جانب سیم کش یکی از انواع تمرینات نشر از جانب است که ورزشکاران به منظور تقویت عضلات شانه در برنامه تمرینی خود انجام می دهند. استفاده از دستگاه سیم کش برای ایجاد فشار ثابت بر روی گروه های عضلانی مورد هدف ( زمانی که شما وزنه را در محدوده مشخصی حرکت می دهید ) مفید خواهد بود.

برای شروع این تمرین یک غلتک با وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. در حالی که طناب آن کاملا کشیده شده است ( به دور غلتک پیچیده نشده است ) صاف بایستید و غلتک را به گونه ای نگه دارید که کف دستان شما رو به پایین باشد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.

رای شروع تمرین وزنه مورد نظر را بر روی هالتر لاری و یا معمولی قرار داده و در مقابل خود روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را اندکی خم کرده و هالتر را به گونه ای نگه دارید که کف دستان شما رو به پایین باشد و فاصله دستان شما نیز 8 الی 12 اینچ باشد.

پرس سرشانه ایستاده با کش ورزشی یکی از حالت های مختلف تمرین پرس سرشانه است که به منظور تقویت عضلات سرشانه انجام می شود. این تمرین همچنین به صورت غیر مستقیم عضلات مرکزی ، پشت بازو و ذوزنقه ای را نیز مورد هدف قرار می دهد. استفاده از کش ورزشی در این تمرین باعث ایجاد مقاومت در طول تمرین شده و هر چه بیشتر به انقباض کامل نزدیک می شوید ، مقاومت بیشتری بر روی گروه عضلانی اعمال می گردد.

ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته‌ است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در این قسمت وجود دارند. این حرکت یکی از تمرینات مربوط به ساق پا است که برای تقویت جداگانه این عضلات انجام می شود. عضله ساق پا یکی از سرسخت ترین عضلات بدن بوده و از این رو باید از زوایای مختلفی بر روی این عضله کار کنید. می توانید این حرکت را با برنامه تمرینی عضلات پا و یا عضلات کل بدن ادغام کنید.

برای انجام این تمرین تنها چیزی که نیاز دارید یک بلوک یا صفحه برای حفظ تعادلتان است. با نوک پا روی لبه بلوک صاف ایستاده و اجازه دهید پاشنه پای شما تا بیشترین حد ممکن به سمت پایین قرار گیرد. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

اسکات پیستول وزن بدن یک نوع از تمرینات اسکات است که عضلات پا را فرم داده و تقویت می کند. این تمرین نیازمند تعادل و تحرسازد تا قدرت متعادلی ایجاد شود ، زیرا می توانید مقاومت یکسانی در برابر هر طرف بدن ایجاد کنید.

توجه داشته باشید در حرکت پول اور چنانچه آرنج ها به صورت صاف و کشیده قرار گیرند ، عضله اصلی تحت تاثیر عضله سینه خواهد بود و در صورتی که آرنج ها به صورت خم و وزنه به بدن نزدیک تر باشد ، عضله اصلی تحت تاثیر عضله زیر بغل خواهد بود. برای مشاهده نوع دیگر این تمرین ، حرکت پول اور دمبل دست خم را مشاهده کنید.

ماهیچه سه‌ سر بازویی ( Triceps ) در پشت استخوان بازو قرار داشته و یک برجستگی در ناحیه پشت بازو ایجاد می‌ کند. این ماهیچه در حرکت مفاصل شانه و آرنج نقش دارد.

نشر از جانب کش با ورزشی یکی از انواع حرکت نشر از جانب با دمبل است که برای تقویت عضلات شانه استفاده می شود. در این تمرین از کش ورزشی به منظور ایجاد استقامت استفاده می شود. با نزدیک شدن به انقباض کامل ، مقاومت بیشتری روی گروه های عضلانی مورد هدف اعمال می شود.

چرخش دست یک تمرین حرفه ای برای گرم کردن بدن محسوب می شود که هدف آن کشش پویای عضلات سرشانه می باشد. گرم کردن بدن یکی از مهم ترین فاکتورهای هر برنامه بدنسازی است و حفظ تحرک می تواند تاثیرات کلی تمرینات ورزشی بر روی بدن را افزایش دهد.

دراز نشست قورباغه ای ، تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی ( شکم ) است. این یک تمرین مبنی بر انعطاف پذیری است و ممکن است برای کسانی که کمردرد دارند ، مناسب نباشد. در حقیقت این تمرین یکی از انواع تمرینات دراز نشست است و تنها تفاوت آن نحوه نشستن شما می باشد که در نتیجه شما را ترغیب می کند تا باسن خود را بیشتر از حالت استاندارد شنا باز کنید.

دراز نشست با وزنه یکی از دشوارترین تمرینات عضلات شکم محسوب می شود. در واقع استفاده از وزنه این حرکت را سخت کرده و محرک متفاوتی را برای عضلات شکم فراهم کرده و به ایجاد و تقویت عضلات شکم کمک شایانی می کند.

زیر بغل دمبل خم معکوس دست جفت یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت ، گروهی از عضلاتی هستند که برای تقویت نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید. این تمرین برای رشد و افزایش استحکام متعادل بسیار اهمیت دارد و می توانید آن را در الگوی تمرینات پشت ، تمرینات قسمت بالایی بدن ، تمرینات کششی و تمرینات مربوط به کل بدن نیز بگنجانید.

ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته‌ است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در این قسمت وجود دارند. این حرکت یکی از تمرینات مربوط به ساق پا است که برای تقویت جداگانه این عضلات انجام می شود. عضله ساق پا یکی از سرسخت ترین عضلات بدن بوده و از این رو باید از زوایای مختلفی بر روی این عضله کار کنید. می توانید این حرکت را با برنامه تمرینی عضلات پا و یا عضلات کل بدن ادغام کنید.