این حرکت عضلات شکم و مورب ( اریب ) را مورد هدف قرار می دهد. دستگاه سیم کش را از بالا تنظیم کرده ، دستگیره ای به آن متصل کنید و وزنه مد نظرتان را روی آن قرار دهید.

کرانچ پهلو با جیم بال جز تمرینات سبک بدون وسیله است که عضلات اریب شکم را مورد هدف قرار داده و با کاهش زاویه حرکت می توانید عضلات شکم و پشتی کوچک را نیز تقویت کنید.

شکم با جیم بال یک تمرین موثر برای به کارگیری عضلات شکم و قسمت داخلی ران است. به دلیل ناپایداری توپ ، عضلات تثبیت کننده اضافی در این تمرین درگیر هستند.

کرانچ چرخشی با نیمکت تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل کرانچ شکم بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است.

این تمرین بیشتر عضلات اریب شکمی را مورد هدف قرار می دهد. یک دمبل برداشته و صاف بایستید. کف دست شما باید به سمت داخل باشد.

برای شروع بر روی یک نیمکت شیبدار دراز کشیده و هالتر را بر روی عضله سینه قرار دهید. می توانید پاهایتان را هم بر روی پد جلوی نیمکت و هم زیر پد قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

در حالی که کمر به پد چسبیده است از دستگاه پارالل آویزان شوید. ساعدها باید روی پد و آرنج ها باید خم باشند ، سپس پاها را صاف کرده و روی هم قرار دهید. کمرتان را صاف نگه داشته و به پشتی بچسبانید. این محل شروع حرکت شکم خلبانی است.

در حالی که وزنه های 2.5 یا 5 کیلوگرمی روی میله هالتر هستند ، آن را در دست گرفته و به حالت شنا روی زانو بنشینید. این نقطه شروع حرکت شکم چرخش هالتر نشسته خواهد بود. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) میله را به آرامی به سمت جلو بغلتانید و تا به حالت صاف در آمدن بدن ، بر کشش آن تمرکز کنید. تا جای ممکن بدون آنکه بدن به زمین برخورد کند ، بدن خود را صاف کنید. پس از مکثی مختصر در حالت کشیدگی کامل همراه با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.

حرکت شکم کوهنوردی نوعی حرکت کوهنوردی است که عضلات شکم را تقویت می کند. این حرکت همانند حرکت پلانک بوده که از طریق استحکام ، بر روی عضلات نیم تنه ( ستون فقرات در حالت خنثی قرار گیرد ) و خمیدگی ( خم کردن زانو به سمت آرنج ) تمرکز دارد.

در حالی که لگن شما روی لبه نیمکت قرار دارد ، بنشینید و با دست های خود دو طرف نیمکت را بگیرید و پاهای خود را تا محلی که با سطح زمین موازی شوند بالا ببرید. بالا تنه خود را به سمت عقب مایل کرده و با استفاده از عضلات شکم تعادل خود را حفظ کنید. این نقطه شروع تمرین لگ تاک نشسته است.

تمرین دراز نشست ، یک حرکت کلاسیک از تمرینات شکم است که تقریبا هر جایی می توانید آن را انجام دهید. این تمرین ورزشی موثر برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات مرکزی خود هستند.

روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید. پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند. بالاتنه خود را تا جایی که با پایین تنه حرفی وی (V) شکل را تشکیل دهد بالا بیاورید. دست ها باید به روی هم، کاملا کشیده در مقابل شما و نسبت به بالاتنه زاویه عمود داشته باشند. .این نقطه شروع حرکت خواهد بود

شکم بارفیکس جز ورزش های سبک بدون وسیله مربوط به کل بدن است که برای تقویت عضلات شکم به کار گرفته می شود. با کاهش درجه می توانید عضله لاتیسیموس ، پشتی کوچک ، ساق پا و مفصل ران را مورد هدف قرار دهید. این تمرین مخصوص ورزشکارانی با سطح تناسب اندام حرفه ای می باشد.

تو تاچ یک نوع از تمرینات کرانچ شکم است که برای جداسازی عضلات شکم به کار گرفته می شود. زمانی که قسمت بالایی شکمتان را منعطف می کنید ، تو تاچ با پای صاف فشار ثابتی در قسمت پایینی عضله شکم ایجاد می کند.

بر روی زمین و یا تشک ورزشی نشسته به گونه ای که پاهایتان کاملا کشیده شده و نیم تنه شما صاف است. با هر دو دست خود یک صفحه وزنه را محکم در مقابل عضله شکم گرفته و دستان خود را اندکی خم کنید.به آرامی پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. زانویتان باید اندکی خم شود. قسمت بالایی بدنتان را به آرامی حرکت دهید تا در حین انجام تمرین چرخش شکم با صفحه وزنه تعادل داشته باشید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.

به پشت روی زمین دراز بکشید. در حالی که دست ها کاملا صاف هستند ، آن ها را در کنار بدنتان قرار دهید. پاها را در حالی که کف آن ها به سمت بالا ( آسمان ) باشد بالا ببرید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.عضلات میانی را درگیر کرده و استخوان لگن را از زمین جدا کنید و به آهستگی به محل شروع بازگردید.