(ESSENTIAL AMINO ACIDS (EAA

همانگونه که می دانیم، یکی از از مکمل های پر مخاطب در طیف وسیعی از ورزشکاران، EAA ها هستند. در واقع آنها همان آمینو اسید های ضروری هستند که توسط بدن ساخته نمی شوند و باید حتما از رژیم غذایی یا به صورت مکملی تامین گردند.

برای اینکه درک بهتری از موضوع داشته باشیم، مروری اجمالی در ارتباط با مواد مغذی داریم:mau menang hanya main di fantasyslot88 slot paling terpercaya 

تقسیم بندی مواد مغذی به دو دسته درشت و ریز مغذی

همانطور که در شکل پیداست، مواد غذایی به ۲ دسته اصلی درشت مغذی ها (Macro nutrients) و ریز مغذی ها (Micro nutrients) تقسیم بندی می شوند که درشت مغذیها مستقیما در بدن تولید انرژی میکنند(شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و ریز مغذیها(شامل ویتامینها و مینرال ها) علیرغم اینکه مستقیما تولید انرژی نمیکنند، بلکه در فرایند تولید و تامین انرژی نقش دارند. امابا توجه به اینکه می خواهیم در ارتباط با  EAA ها مطالعه داشته باشیم، پس چارت درشت مغذیها را در ادامه بررسی می کنیم.

درشت مغذیها شامل چربیها، کربوهیدراتها و پروتئین هاست و آمینواسیدها واحدهای تشکیل دهنده پروتئینها هستند

خب پر واضح است که یکی از ۳ شاخه درشت مغذیها که نقش های عمده و مهمی در بدن ایفا میکنند، پروتئینها هستند که آمینو اسیدها، واحد های سازنده پروتئینها می باشند.

نقش های عمده پروتئین ها در بدن:

۱)     نقش ساختاری (اسکلت عضلانی ماهیت پروتئینی دارند)

۲)     آنزیمها (ماهیت پروتئینی دارند)

۳)     هورمونها(برخی هورمونها ماهیت پروتئینی دارند)

۴)     آنتی بادی ها(پادتن ها)

۵)     انجام عملیات همانند سازی(DNA)

۶)     انتقال پیام(انتقال اطلاعات از خارج سلول به داخل سلول)

انواع آمینو اسید ها :

به طور کلی به ۲ دسته عمده تقسیم می شوند:

۱)     آمینو اسیدهای ضروری (EAA)

۲)     آمینو اسیدهای غیر ضروری(nEAA)

که اولی حتما باید از رژیم غذایی یا مکملی دریافت شود ولی دومی در بدن سنتز می شود.

حدودا ۹ آمینو اسید(از ۲۰ آمینو اسید اصلی)، جزو آمینو اسیدهای ضروری محسوب میشوند و با توجه به صنعتی شدن منابع پروتئین غذایی و کاهش کیفیت محصولات، اهمیت دریافت آن از مکملها(مخصوصا در ورزشکاران)، بیش از پیش نمود پیدا می کند.

تشابه و تفاوت مکملهای EAA شرکت های مختلف:

پر واضح است، با توجه به اهمیت دریافت این آمینو اسید ها، مخصوصا در ورزشکاران، شرکتهای مکملی رقابت در تولید انواع EAA ها را در دستور کار خود قرار دادند.

آنچه مسلم است، وجه مشترک تمامی مکمل های EAA در ۹ آمینو اسید ذکر شده یعنی:

۱)   لیوسین

۲)   ایزولیوسین

۳)   والئین

۴)   ترئونین

۵)   تریپتوفان

۶)   متیونین

۷)   فنیل آلانین

۸)   لیزین

۹)   هیستیدین

است که ۳ تای اول همان آمینو اسید های شاخه ای یا (branched chain amino acids) BCAA هستند.

اما در ارتباط با وجه تمایز آنها می توان گفت که برخی شرکتها اقدام افزودن برخی آمینواسیدهای دیگر (بتاآلانین، سیترولین، تائورین و…) یا برخی ویتامینها و مینرالهای خاص به EAA برای هدفی خاص نمده اند که این امر باعث ایجاد تنوع در محصولات  EAA در مارکت مکملی شده.

همانگونه که مشاهده می شود، هردو مکمل در ۹ آمینو اسید ضروری با هم در اشتراک هستند اما تفاوتهایی در این دو دیده می شود که انتخاب آن را بر اساس نیاز مصرف کننده، تخصصی می نماید. این تفاوتها عبارتند از:

۱)  آمینو انرژی حاوی گلوتامین، کراتین، سیترولین مالات، تائورین، بتاآلانین، کافئین و عصاره گوآرانا، چای سبز و قهوه سبز و برخی از ویتامینهای خانواده B (B6,B12) است که این محصول را بهبود تولید انرژی بسار تخصصی و جذاب نموده است.

۲)  مکمل آمین EAA  زیرو آیرونمکس، دارای درصد و دوز بالاتری از EAA ها نسبت به آمینو انرژی است.

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. این به ماهیچه های شما کمک می کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند.

هنگامی که کراتین  (به صورت مکمل)وارد خون می شود، ۹۵٪ در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شود که ۶۷٪ آن به فسفوکراتین(PCr)  تبدیل می شود و ۳۳٪ به عنوان کراتین آزاد (Cr) باقی می ماند.

تقریباً ۲ درصد از ذخایر کراتین کل بدن روزانه از طریق تجزیه غیر آنزیمی کراتین به کراتینین از بین می رود.

مصرف کراتین به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰٪ افزایش دهد .

سنتز درونزای کراتین در درجه اول از طریق یک محور کلیه- کبد و توسط  ۳ آمینو اسید (گلایسین، آرژنین و متیونین) اتفاق می افتد.

مسیر سنتز درون زای کراتین در بدن. در کلیه، گلیسین آمیدینوترانسفراز (GATM) سنتز گوانیدینو استات را کاتالیز می کند. گوانیدینواستات به گردش خون صادر می شود و توسط سلول های کبدی جذب می شود، جایی که گوانیدینو استات N-متیل ترانسفراز (GAMT) آن را به کراتین تبدیل می کند. کراتین از سلول های کبدی به گردش خون خارج می شود. کراتین توسط سلول هایی که انتقال دهنده کراتین (CRT) را بیان می کنند، جدا می شود. کراتین را می توان توسط کراتین کیناز، با استفاده از ATP به فسفوکراتین فسفریله کرد. در زمان تقاضای انرژی بالا و نوسان (مصرف ATP بالا)، فسفوکراتین را می توان به طور معکوس توسط کراتین کیناز برای بافر کردن مخزن ATP استفاده کرد.

حدود نیمی از ذخایر کراتین بدن شما از غذاهایی که می خورید به خصوص گوشت قرمز و غذاهای دریایی تامین می شودو بقیه در کبد و کلیه ها ساخته می شود.

حدود ۹۵ درصد کراتین بدن در ماهیچه ها ذخیره می شود که عمدتاً به شکل فسفوکراتین است. ۵ درصد دیگر در مغز و بیضه ها یافت می شود.

فواید احتمالی کراتین:

(PMID : 39074168) فواید احتمالی کراتین در بدن بر اساس مطالعات 

کراتین در ورزشکاران مقاومتی

کراتین همچنین به روش های زیر به عضله سازی کمک می کند:

–     افزایش قدرت: با توجه به اینکه مصرف کراتین با افزایش ذخایر آن در بدن همراه است، این امر به ورزشکار کمک می کند تا اصل اضافه بار در تمرینات را بخوبی اجرا نموده که این یک عامل کلیدی در رشد عضله در طولانی مدت است.

–     سیگنال‌دهی سلولی بهبود یافته: می‌تواند سیگنال‌دهی سلولی ماهواره‌ای را افزایش داده و تحریک نماید .این تحریک سلول های ماهواره ای، به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.

–     افزایش هورمون های آنابولیک: مطالعات افزایش هورمون هایی مانند IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان می دهد.

–     افزایش هیدراتاسیون سلولی: کراتین محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می‌شود. این احتباس آب درون سلولی که میتواند به سیگنال دهی سنتز عضله و توسعه توده عضلانی منجر شود.

–     کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است با کاهش تجزیه عضلات، توده عضلانی کل را افزایش دهد.

–     سطوح پایین میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می تواند رشد عضلات جدید را کند یا مهار کند. مکمل کراتین می تواند سطح میوستاتین را کاهش دهد و پتانسیل رشد را افزایش دهد.

کراتین در ورزشکاران استقامتی

کراتین همچنین به روش های زیر به عضله سازی کمک می کند:

–         مکمل کراتین محتوای PCr  و بازسازی PCr

–         محتوای گلیکوژن را افزایش می‌دهد

(احتمالاً از طریق تنظیم مثبت و افزایش محتوای GLUT-4 مرتبط با تغییرات در حجم سلول)

–         مدیریت کلسیم و تولید نیرو را تغییر می‌دهد

–         با افزایش جذب مجدد کلسیم به شبکه سارکوپلاسمی(در نتیجه بهبود انقباض عضلانی و تولید نیرو)

–         استرس اکسیداتیو (ROS ) و التهاب را کاهش می‌دهد

–         انتقال ATP  را از میتوکندری به محل‌های استفاده افزایش می‌دهد

–         بافر یون هیدروژن (H+) را افزایش می‌دهد

–         احتمالاً بر بیوژنز میتوکندری تاثیر می گذارد

–         حفظ فیبرهای سریع انقباض در طول تمرین با حجم بالا آستانه تهویه

انواع مکمل کراتین :

۱. کراتین مونوهیدرات

رایج ترین شکل مکمل کراتین مونوهیدرات است. این فرمی است که در اکثر تحقیقات در مورد موضوع مورد استفاده قرار گرفته است.

این فرم از کراتین، از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است. گاهی اوقات، مولکول آب حذف می شود و در نتیجه کراتین بی آب تولید می شود.

حذف آب باعث افزایش میزان کراتین در هر دوز می شود. بنابراین واژه کراتین ۱۰۰% همان کراتین است که آب آن حذف شده و این به معنی خلوص ۱۰۰٪ کراتین وزنی است، در حالی که فرم مونوهیدرات حدود ۹۰٪ وزن کراتین است(به دلیل وجود مولکول آب).

در حالت دیگر، کراتین میکرونایز می شود، یعنی به صورت مکانیکی برای بهبود حلالیت در آب پردازش می شود.حلالیت بهتر در آب می تواند توانایی بدن شما را برای جذب آن بهبود بخشد.

۲. کراتین اتیل استر

یکی دیگر از فرم های کراتین، کراتین اتیل استر است. مطالعات مختلف نتایج ضد و نقیض در ارتباط با این فرم داشتند. برخی از مطالعات ادعا می کنند که ممکن است بهتر از کراتین مونوهیدرات در بدن جذب شود.

برخی دیگر نیز با مقایسه مستقیم این دو نشان داد که در افزایش محتوای کراتین در خون و عضلات بدتر است.

با توجه به برسی نتایج مطالعات،  استفاده از فرم اتیل استر توصیه نمی شود.

۳. کراتین هیدروکلراید

یکی دیگر از فرم های رایج مکمل کراتین، کراتین هیدروکلراید است کراتین هیدروکلراید (HCl) محبوبیت قابل توجهی در میان برخی از تولید کنندگان و مصرف کنندگان مکمل به دست آورده است.

هیجان اولیه در مورد این فرم از کراتین احتمالاً به دلیل گزارش هایی از حلالیت بالای آن نسبت به سایر انواع کراتین بود.

به دلیل حلالیت عالی آن در آب، حدس زده می شود که می توان از دوز کمتری از این مکمل استفاده کرد و عوارض جانبی نسبتاً رایج مانند ناراحتی معده را کاهش داد.

اما متاسفانه هیچ آزمایش منتشر شده ای در مورد کراتین HCl در انسان وجود ندارد.

بنابراین هرگونه احتمال برتری آن نسبت به نوع مونوهیدرات تنها حدس و گمان است.

۳. کراتین منیزیم چلات

این به سادگی به این معنی است که منیزیم چلات شده(عمل چلات شدن در واقع به اتصال مولکول ها به منیزیم اشاره دارد که باعث افزایش فراهمی زیستی یا به عبارتی مقدار ماده ای می شود که بدن می تواند جذب کنداشاره دارد). به مولکول کراتین متصل است.

هیچ شواهدی علمی نشان نمی دهد که کراتین منیزیم چلات نسبت به سایر اشکال موجود، فراهم زیستی بیشتری دارد. با این حال، تقریباً پنج برابر بیشتر از کراتین مونوهیدرات در هر وعده هزینه دارد و این یعنی نقش بنگاه های اقتصادیدر این زمینه پر رنگ است.

۳. کراتین سیترات

نوعی دیگر از کراتین که در صنعت با اسید سیتریک باند شده است و در تحقیقات نشان داده شده است که میزان حلالیت آن در آب بیشتر از کراتین مونوهیدرات است اما از نظر جذب و اثربخشی بهتر نیست.

۴. کراتین بافر شده (Buffered Creatine)

برخی از تولیدکنندگان مکمل سعی کرده اند با افزودن یک پودر قلیایی، ثبات کراتین در معده را بهبود ببخشند و در نتیجه آنرا به فرم کراتینبافر شده به بازار عرضه کردند. این عمل در ظاهر می تواند عوارض جانبی مصرف کراتین مانند نفخ و گرفتگی را کاهش دهد.

با این حال، بر اساس مطالعات مقایسه ای بین فرم های بافر شده و مونوهیدرات، هیچ تفاوتی از نظر اثربخشی یا عوارض جانبی بین این دو فرم گزارش نشده است.

۵. کراتین نیترات

بر اساس مطالعات، آب چغندر می تواند منجر به بهبود عملکرد ورزشی شود. این تاثیر، ناشی از محتوای نیترات موجود درچغندر است. برخی مطالعات علمی حاکی از آنست که کراتین نیترات نسبت به کراتین مونوهیدرات، دارای فراهم زیستی‌ بالاتری است، به این معنی که بدن می‌تواند راحت‌تر آن را جذب و استفاده کند. دوزهای کمتر کراتین نیترات ممکن است برای بهبود ذخایر کراتین (نسبت به کراتین مونوهیدرات)کافی باشد.

 ۶. کراتین مالات

مالات در واقع یک واسطه چرخه کرپس یا چرخه اسید سیتریک است.

این چرخه شامل ۸ مرحله است :

 کراتین مالات از ترکیب یک مولکول اسید مالیک با سه مولکول کراتین از طریق استفاده از یک پیوند استری تشکیل می شود. هر ۴ گرم کراتین مالات حاوی ۳ گرم کراتین و ۱ گرم اسید مالیک است. کراتین مالات به اندازه مونوهیدرات بی خطر است.

یکی از اسیدهای آمینه که بدلیل تاثیرش در عملکرد ورزشی، پای ثابت در تولیدات شرکت های مکملی را به خودش اختصاص داده است. نام سیترولین در ابتدا از واژه سیترولوس (Citrullus) گرفته شده که در لاتین به معنی هندوانه است. دلیل این نامگذاری این است که اولین بار در اواخر قرن نوزدهم توسط محققان ژاپنی از هندوانه جدا شد.

در بدن پستانداران، آمونیاک (آمونیاک در انسان می تواند از طریق تجزیه اسیدهای آمینه یا توسط باکتری های روده تولید شود. اگر سطح آمونیاک در خون خیلی زیاد شود، برای مغز سمی می شود)از طریق یک چرخه به نام چرخه اوره (The urea cycle) به اوره تبدیل و توسط ادرار دفع می شود. سیترولین به همراه آرژنین و اورنیتین از واسطه های این چرخه هستند. چرخه اوره آمونیاک را از خون خارج می کند و اوره می سازد که در نهایت به صورت ادرار دفع می شود. این چرخه عمدتا توسط سلول های کبد انجام می شود .

همانطور که در تصویر میبینید اسیدهای آمینه اورنیتین، سیترولین و آرژنین در بدن پیوسته در حالت تبدیل شدن به هم هستند و به همین دلیل است که مصرف سیترولین در بدن باعث افزایش مقادیر آرژنین می شود.

به عبارت ساده تر، پس از مصرف مکمل، ال سیترولین در کلیه ها به ال-آرژنین تبدیل شده که تولید آرژنین ناشی از آن، سبب افزایش سنتز نیتریک اکساید(NO) در بدن می شود. با افزایش سنتز و تولید نیتریک اکساید در بدن میتوان شاهد پدیده وازودیلیشن(vasodilation) بود، پدیده ای که در آن به طور موقت قطر رگها افزایش می یابد.

 این افزایش موقت قطر رگها، با افزایش و بهبود خونرسانی و اکسیژن رسانی (اکسیژن در بدن از طریق اتصال به هموگلوبین در خون جابجا می شود) همراه است که در نهایت به بهبود عملکرد ورزشی ورزشکار ختم می شود (افزایش اکسیژن رسانی با افزایش سهم سیستم هوازی در تولید انرژی(کاهش تولید اسید لاکتیک در بدن) همراه است و این یعنی تاخیر در خستگی.

مصرف مکمل ال سیترولین ۲ هدف عمده را در ورزشکاران به همراه دارد:

1.  مدیریت آمونیاک تولید شده (از طریق چرخه اوره )که در فعالیت های ورزشی به دلیل افزایش متابولیسم و نیاز به انرژی، افزایش میابد.
2.  تولید نیتریک اکساید از طریق افزایش سطوح سرمی آرژنین در بدن که منجر به افزایش قطر رگها، اکسیژن رسانی بهتر و بهبود عملکرد هوازی و کاهش در خستگی می شود.

نتیجه گیری:

اگر هدف شما از مصرف سیترولین، بهبود عملکرد ناشی از افزایش سطوح انرژی در کنار افزایش تولید نیتریک اکساید است، مکمل سیترولین مالات به دلیل داشتن مالات که از میانجیگرهای چرخه کرپس است، گزینه مناسب تری است.

نکته مهم و کاربردی:

گفتیم که در بدن و در چرخه اوره،  آرژنین و سیترولین پیوسته به هم تبدیل می شوند. بنابراین، قاعدتا مصرف آرژنین و سیترولین تفاوتی نباید داشته باشد. اما یک نکته اساسی در این رمینه وجود دارد.

همانطور که در شکل دیده می شود، پس از مصرف مکمل های آرژنین و سیترولین، یک آنزیم بنام آنزیم آرژیناز که در انتروسیت های روده و کبد (استخراج گذر اول) وجود دارد فعال شده  به طور قابل ملاحظه ای جذب (فراهم زیستی) آرژنین خوراکی را کاهش می دهد. در عوض تولید اوره و ال-اورنیتین را افزایش می دهد.

اما آنزیم آرژیناز ، روی سیترولین اثر نمی گذارد، بلکه سیترولین خوراکی توسط یک آنزیم به نام آرژنینوسوکسینات لیاز در کلیه ها به ال-آرژنین تبدیل می شود.

نتیجه گیری:

احتمالا مصرف مکمل سیترولین با هدف افزایش سطوح آرژنین گزینه مناسب تری است زیرا میزان سطوح آرژنین بدن پس از مکمل سیترولین، بیشتر از میزان آن پس از مکمل آرژنین با میزان مشابه است.